Tervislikum toitumine võib oluliselt vähendada insuldi ja muude südamega seotud tüsistuste riski. Täpsemalt võib hea toitumiskäitumine aidata vähendada vere kolesteroolisisaldust, alandada vererõhku ja säilitada tervislikku kehakaalu. Tervislik toitumine on omakorda üks parimaid viise insuldi ärahoidmiseks. Eelkõige hakake sööma rohkem puu- ja köögivilju ning vähendage suhkru, punase liha, naatriumi ning küllastunud ja transrasvade tarbimist.
1
Söö iga päev viis erinevat puu- ja köögivilja. Parim viis tervislikuma toitumise alustamiseks on süüa rohkem puu- ja köögivilju. Lisaks sellele, et te ei tarbi vähem rasvu, soola ja suhkrut, mis seavad teid insuldi ja muude haiguste riski, saate ka rohkem toitaineid, mis aitavad teil tervist hoida. Köögiviljade portsjon on tass tooreid lehtköögivilju või 1/2 tassi teisi tükeldatud köögivilju. Keskmise suurusega puuvili (suuruselt võrreldav pesapalliga) või 1/2 tassi tükeldatud, keedetud või konserveeritud puuvilju loetakse üheks portsjoniks. kui jood mahla, arvesta seda vaid ühe portsjonina oma viiest. Valige magustamata puuvilja- või köögiviljamahl.
2
Kasutage hommikusöögiks puu- ja köögivilju. Kui kipute hommikusöögiks teraviljahelbeid sööma, valige see, mille esimeseks koostisosaks on täistera. Söö seda peotäie marjade ja kas Kreeka jogurti või pähklist saadud piimaga. Kui kipute hommikusöögiks mune sööma, tehke koor, milles on sama palju (või rohkem) köögivilju kui munas. Seened ja tomatid on suurepärased valikud. Smuutid on ka tervislikud hommikusöögivõimalused. Proovi mandlipiimapõhja banaani ja maapähklivõiga või ananassimahla roheliste ja chia seemnetega.
3
Tervisliku lõunasöögi valimine. Kui valmistate või valite võileiba, proovige hankida võimalikult palju köögivilju. Salat, tomatid, kurk ja porgand on suurepärased võimalused. Valige täisteraleib. Mis kõige parem, proovige saada harjumus süüa iga päev lõunaks salatit. Kastke portsjoneid kolm supilusikatäit või vähem ja lisage mune, tuunikala ja/või pähkleid, et saada tervislikku valku sisaldav toekas eine. Valige alati köögiviljade valik külgede osas (friikartulid ei lähe arvesse, kuigi need on valmistatud kartul). Oapõhine supp on veel üks suurepärane lõunasöök, kuigi vältige eriti kõrge naatriumisisaldusega suppe.
4
Lisage oma õhtusöögile köögivilju. Iga kord, kui plaanite või muul viisil valite eine, peaksid köögiviljad mängima olulist rolli. Salatid on lihtsaim viis selle juhise täitmiseks, kuigi tervisliku lisandina saate alati oma lemmikköögivilju aurutada ja kergelt maitsestada. Külmutatud puu- ja köögiviljades ei ole nii palju kasulikke toitaineid, kuid need võivad siiski olla tervisliku toitumise selgroog. sööki. Kui teil pole õhtul palju aega toiduvalmistamiseks, on külmutatud herneste või köögiviljasegude mikrolaineahjus siiski suurepärane võimalus. Ka konservid võivad toimida, kuid eelistage omas mahlas konserveeritud puuvilju ja köögivilju, millele pole lisatud suhkrut või köögivilju. sool. Valige köögiviljapõhised kastmed, mitte koore- või juustupõhised kastmed, ja valige kõige vähem suhkrut ja soola sisaldav valik.
5
Söö rohkem banaane ja bataate. American Heart Association väidab, et naistel, kes tarbivad kaaliumirikkaid toite, esineb vähem insuldi. Banaanid ja bataat on vaid kaks kõrge kaaliumisisaldusega toitu, mida saate oma dieeti lisada. Rooskapsas, avokaadod, spinat ja isegi tass kookosvett on täis kaaliumi.
6
Suupiste tooreid puu- ja köögivilju. Tsitrusvilju, aga ka õunu ja pirne on peetud insuldiriski vähendamiseks. Kaaluge tervisliku suupiste jaoks alati mõnda neist käepärast võtta. Pigistage sidruni või apelsini vette, et suurendada flavanoonirikaste tsitrusviljade tarbimist.
7
Hankige rohkem tervislikku valku. Lisaks rohketele puu- ja köögiviljadele peaksite iga päev sööma ka palju valku. Kuigi konkreetsed igapäevased vajadused sõltuvad soost, vanusest ja kehakaalust, on tõenäoliselt kasulik suurendada oma praegust valgutarbimist, kui see pärineb tervislikest allikatest. Tegelikult on punase liha asendamine kalaga suurepärane viis valgutarbimise suurendamiseks, insuldiriski vähendamiseks ja tervislike toitainete hankimiseks. Laske nädalas vähemalt kaks portsjonit kala, ideaaljuhul makrelli, sardiini, forelli või lõhet. Järjepidevus on eriti oluline valkude tarbimisel. Kui te ei söö palju liha, veenduge, et sööksite päevadel, mil te kala ei söö, palju pähkleid, ube ja/või kreeka jogurtit. Muude tervislike valguallikate hulka kuuluvad tempeh, tofu ja tekstureeritud taimevalk ja palju muud. Punases lihas sisalduvad küllastunud rasvad võivad tõsta kolesterooli, suurendades südamega seotud tüsistuste, näiteks insuldi riski. Piirake punase liha tarbimist maksimaalselt ühe või kahe nädalaga ja valige lahja lihatükk. Kui valmistate hautist või muud tüüpi segarooga, kasutage rohkem ube ja läätsi kui liha.
8
Veenduge, et saaksite piisavalt kiudaineid. Kiudainerikas dieet aitab vähendada kolesterooli taset teie veres. Köögiviljadest saate hea koguse kiudaineid, kuid peaksite iga päev sööma ka täistera. Näideteks on teraviljad ja leivad, mille peamise koostisosana on loetletud täisteratooted, pruun riis ja täistera kuskuss. Eriti südametervislik roog on täistera- ja köögiviljade segu, näiteks täistera kinoa brokkoli ja lehtkapsaga. Kaerahelbed Kaerahelbed on üks parimatest toiduainetest halva kolesterooli alandamiseks.
9
Täitke oma igapäevane magneesiumivajadus. Magneesiumi tarbimise suurendamine vähendab tõenäoliselt kohe insuldi riski. Täiskasvanud emased vajavad 320 mg päevas, isased aga 420 mg. Enamik inimesi ei järgi neid soovituslikke väärtusi. Toidulisandid ei toimi nii hästi, seega hankige magneesiumi toidust. Õnneks on need kõrge magneesiumisisaldusega toidud üldiselt teie jaoks väga tervislikud. Ideaalne allikas on kala, eriti lõhe ja forell. Tumedad lehtrohelised, värvilised köögiviljad, pähklid, seemned ja täisteratooted annavad samuti magneesiumi. Proovige segada neid allikaid, eriti linaseemneid, mis tahes roogadesse, mida regulaarselt valmistate.
10
Tarbi vähem naatriumi. Liiga palju naatriumi söömine seab paljudele inimestele suurema südamehaiguste ja insuldi riski. Kuna naatrium on soola komponent, on see paljude inimeste toiduvarudes väga levinud. Jälgige oma naatriumitarbimist ja veenduge, et te ei sööks rohkem kui 2300 mg päevas. Kui olete Aafrika päritolu, piirake oma tarbimist mitte rohkem kui 1500 mg-ni päevas. Aafrika päritolu inimestel tekib suhteliselt tõenäoline kõrge vererõhk, mis võib põhjustada insuldi ja seda võib süvendada suur naatriumitarbimine. Kui sööte palju pakendatud toite, on naatriumitarbimise jälgimine eriti oluline. Suures koguses naatriumi leidub sageli näiteks konservide ja pakendatud leibade tavalistes portsjonites. Teisest küljest, kui kasutate toidu maitsestamiseks soola, veenduge, et kasutaksite päevas vähem kui teelusikatäis soola. Alternatiivsete maitsestamisvõimalustena proovige soola asemel kasutada värsket ingverit, sidrunimahla ja kuivatatud ürte või paprikat. . Kontrollige vürtside segusid, et veenduda, et need pole enamasti soolad. Kui olete üle 51-aastane või teil on diabeet, neeruhaigus või mõni muu krooniline haigus, hoidke naatriumi tarbimine alla 1500 mg päevas.
11
Vähendage ebatervisliku rasva ja suhkru tarbimist. Kui sööte liha ja juustu, valige tervislikumad valikud. Vältige töödeldud liha, mis sisaldab suures koguses küllastunud ja transrasvu. Valige lahjad liha- ja linnulihalõigud ilma nahata, samuti madala rasvasisaldusega või rasvavabad piimatooted. Piirake ka töödeldud teravilja, hoides kondiitritoodete või küpsiste tarbimist äärmiselt harva. Kontrollige pakendatud toidu rasvasisaldust. Vältige kõike, mis sisaldab hüdrogeenitud või osaliselt hüdrogeenitud taimeõlisid, ja valige kõige vähem küllastunud ja transrasvadega valikud. Nagu palliparki, peaksite tarbima vähem kui tosin grammi küllastunud rasvu ja vähem kui kaks grammi transrasvu päevas. Toitudes, nagu kala, pähklid ja taimeõlid, on palju tervislikke mono- ja polüküllastumata rasvu. Need ei tekita muret ja võivad aidata teie südant tugevdada. Proovige karastusjoogid, kiirtoidud ja külmutatud toidud täielikult välja jätta. Need kõik sisaldavad sageli liiga palju suhkrut ja naatriumi ning annavad vähe tervislikku toiteväärtust.
12
Aurutage, keetke ja grillige oma toitu. Üks viis oma toitumist koheselt parandada on kodus rohkem süüa teha. See on osaliselt tingitud sellest, et omatehtud toidud on üldiselt vähem suhkrurikkad ja saate kontrollida koostisosade, näiteks soola, kogust. Lisaks sisaldab praetud toit sageli liiga suures koguses rasva ja seda tuleks süüa harva, kui üldse. Õlis, võis või ghees praetud toit on teie südamele eriti ohtlik. Kui teil on aeg-ajalt vaja mõnda rooga praadida, kasutage köögivilja-, pähkli- või oliiviõli.
13
Jooge alkoholi ainult mõõdukalt. Kui olete naine, piirduge ühe alkohoolse joogiga päevas. Meeste jaoks on kaks alkohoolset jooki päevas endiselt mõõdukas. Selles kontekstis sisaldab üks jook 1,5 untsi likööri, 5 untsi veini või 12 untsi õlut. Huvitaval kombel näitavad uuringud, et mõõdukal alkoholitarbimisel on kasulik mõju insuldiriski vähendamisele. Vältige liigsöömist. Sa ei saa laupäeval 10 jooki juua, isegi kui sa ei joonud terve nädala. Järgige modereerimisjuhiseid isegi suhtlemisel.