Paljudel inimestel on probleeme unega ja sellel on mitu vormi. Mõnel inimesel on raskusi magama jäämisega ja teistel uinumisega. Unepuudus võib põhjustada probleeme teie elu igas osas, seega veenduge, et magate seitse kuni üheksa tundi, kui olete täiskasvanu, või üheksa kuni kümme tundi, kui olete teismeline. Teie une tervis on väga oluline. Kui otsite viise oma une parandamiseks, on mõned toidud, mis aitavad teil paremini magada ja mille lisaboonuseks on teie tervise parandamine.
1
Söö rohkem magneesiumi. Magneesium on teie jaoks üks parimaid mineraale, kui proovite paremini magada. Sageli on see mineraal, millest inimestel puudus, nii et proovige seda iga päev rohkem saada. Magneesiumipuudus võib öisel ajal põhjustada ka vasikakrampe, mis võivad häirida und. Proovige lisada igale toidukorrale vähemalt üks magneesiumirikas toit. Nende toiduainete hulka kuuluvad: Puuviljad, nagu marjad, õunad, melonid, banaanid ja avokaado Köögiviljad, nagu mangold, lehtkapsas, spinat, lehtkapsas, naeris, sinepiroheline, peediroheline, spargelkapsas, mitmesugused salatid ja põldrohelised oad jne. sojaoad ja mustad oadTofuPähklid ja seemned, nagu mandlid, kõrvitsaseemned (pepitas), seesamiseemned, päevalilleseemned ja india pähklid Pähkli- ja seemnevõid, nagu mandlivõi ja seesamiseemnevõi (tahini)Täisteratooted, nt teravili, leib nisu, hirss, kaer ja pruun riis
2
Hankige rohkem kaaliumi. Kaaliumi tase on sügava une saavutamiseks kriitiline. See tähendab, et vajate magama jäämiseks ja sügavas unes püsimiseks piisavalt kaaliumi, mis muudab teid rohkem puhanuks. Nende toiduainete hulka kuuluvad: Puuviljad, nagu avokaadod ja banaanid Köögiviljad, nagu seened, tomatid, kõrrelised, põldkapsas, lehtkapsas, mangold, spargelkapsas, salat, sinepiroheline, spinat, naeris, peediroheline, kartul, lillkapsas ja magus. kartulid Oad, nagu sojaoad, lima oad, läätsed, oad ja pintooad Kalad, nagu lest, tursk või lõhe
3
Suurendage kaltsiumi tarbimist. Kaltsium, mis on juba ammu teadaolevalt luude tervisele kasulik, on vajalik ka selleks, et aidata kehal magama jääda. See mängib rolli vajalikes kehafunktsioonides, mis on vajalikud magama jäämiseks. Kaltsiumipuudus võib põhjustada REM-une häireid. Kaltsiumirikkad toidud on järgmised: Köögiviljad, nagu kael, spinat, sinep, lehtkapsas, mangold, naeris, spargelkapsas, peediroheline, salat ja põldroheline Piimatooted, nagu juust, piim ja mitmesugused jogurtid Kala, nt. lõhe ja sardiinid Pähklid ja seemned, nagu mandlid, brasiilia pähklid ja seesamiseemnedSojatooted, nagu tofu, sojapiim, sojaoad ja sojajogurt
4
Suurendage melatoniini tootmist. Melatoniin on üks olulisemaid unehormoone. See aitab kontrollida teie unetsüklit, mis tähendab, et hormooni tootmine aitab teil magama jääda. Melatoniini tootmist soodustavad toidud on järgmised: puuviljad ja 100% puuviljamahlad, nagu kirsid, vaarikad ja goji marjad, köögiviljad, nagu tomatid ja apelsinid, seemned, nagu sinepiseemned ja lambalääts Pähklid, nagu mandlid
5
Abi serotoniini tootmisel. Serotoniin on teie kehas leiduv keemiline sõnumitooja, mis mängib unes üliolulist rolli. Serotoniini tase on magamise ajal madal ja ärkvel olles kõrge, kuid serotoniini puudus võib und häirida. Mõned toidud võivad selle tootmist aidata. Nende hulka kuuluvad: komplekssed süsivesikud, nagu täisteratooted ja tärkliserikkad köögiviljad; lahja valk, nagu kana, lõhe ja juust; tervislikud rasvad, nagu mandlivõi, erinevad pähklid ja seemned.
6
Söö kõrge B-vitamiini sisaldusega toite. Kõik B-vitamiinide erinevad vormid aitavad teil paremini magada. Vitamiinid B6, B12 ja foolhape on B-vitamiinid, mis toetavad serotoniini tootmist teie kehas. Paljud B-vitamiini rikkad toidud sisaldavad ka teisi und esilekutsuvaid mineraale, mistõttu on need eriti kasulikud. B-vitamiini rikkad toidud on: B6-vitamiini rikkad toidud, nagu rikastatud teraviljad, linnuliha, oad, kala, tumedad lehtköögiviljad, apelsinid, papaiad ja cantaloupe B12-vitamiini rikkad toidud, nagu kala, punane liha, sealiha, linnuliha, piimatooted, munad, rikastatud hommikuhelbed ja rikastatud soja- või riisipiimFoolhapperikkad toidud, nagu mitmesugused puuviljad, paljud erinevad köögiviljad, oad, täis- ja rikastatud terad, hommikusöögihelbed ja teraviljatooted
7
Määrake une jaoks parimad toitained. On mitmeid vitamiine, mineraale ja muid toitaineid, mis aitavad teil paremini magada. Parimad toitained parema une jaoks on magneesium, kaalium, kaltsium, vitamiin B6, vitamiin B12 ja vitamiin D. Need aitavad aju erinevatel keemilistel sõnumitoojatel, mis on nende toitainete puuduses, täita oma unega seotud funktsioone. Need vitamiinid ja mineraalid mõjuvad suurepäraselt ka teie üldisele tervisele. See tähendab, et une parandamine toiduga võib samuti aidata parandada teie üldist tervist. Vältige kõrge MSG-sisaldusega toite, kuna see võib uinumist raskendada.
8
Hankige toitaineid toidust. Parim viis nende toitainete saamiseks on süüa iga päev nende toitainetega rikkaid toite. See tähendab, et peate jälgima, mida sööte ja proovima lisada võimalikult palju neid mineraale. Võib-olla saate neid mineraale toidulisanditega suurendada, kuid teie keha omastab toitaineid paremini, kui need pärinevad toidust.
9
Sööge neid mitme toidukorra ajal. Kui proovite hankida õigeid mineraale ja toitaineid, peaksite need laiali jaotama. Sööge mitme toidukorra ajal tervislikku, toitainerikkaid toite. See tähendab, et te ei tohiks laadida kogu oma toitvat toitu ühele toidukorrale ja seejärel süüa toitainetevaba toitu muul ajal päevas. Proovige süüa vähemalt kaheksa kuni kümme portsjonit neid toite päeva jooksul. Kui see tundub teile raske, alusta väikselt. Lisage igale toidukorrale ainult üks uut tüüpi toit, näiteks roheline lehtsalat või väike tass puuvilju. See aitab teil kogu päeva jooksul neid toitainerikkaid toite suuremaid portsjoneid tarbida. Kui olete nendega harjunud, asendage aeglaselt teised toidud nende toiduainetega.
10
Valige toidud, millel on palju eeliseid. Kui sööte une tervise nimel, proovige valida toiduaineid, milles on rohkem kui üks kasulikest toitainetest. See võimaldab teil saada neist toitudest iga kord, kui neid sööte, kõige rohkem kasu. Näiteks avokaados on magneesiumi ja kaaliumi, nii et toorelt, võileiva või salati sees söömine võib aidata teil paremini magada, suurendades kaks erinevat und soodustavat toitainet.
11
Proovi erinevaid asju. Kui teil on kalduvus söömisest tüdineda, proovige erinevaid nende vitamiinide ja mineraalide poolest rikkaid suupisteid. Ära tee seda ka endale raskeks. Kui teate, et teile ei meeldi üks asi, mis on rikas und soodustavate toitainete poolest, vahetage mõni muu. Parem on leida see, mis sulle meeldib, kui hoida end ühestki toitainest. Näiteks kui sa tõesti vihkad magneesiumirikkaid banaane, vaheta need hoopis peotäie marjade või portsjoni india pähklitega. võib neid lisada ka retseptidesse, näiteks valmistada kana praadimiseks india pähklite ja brokkoliga või suurt lehtkapsasalatit mandlite, lõhe ja kirssidega.
12
Vältige suurte einete söömist vahetult enne magamaminekut. Kui heidate kohe pärast söömist pikali, võib teil tekkida seedehäired või ebamugavustunne, mis võib raskendada uinumist. Kui olete söömise lõpetanud, oodake enne magamaminekut umbes 2–3 tundi, et saaksite kõige paremini välja puhata.
13
Piirake õhtuti tarbitava alkoholi ja kofeiini kogust. Kuigi joomise ajal võite tunda end uimasena, võib alkohol olla stimulant ja hoida teid ärkvel, kui teie keha seda lagundab. Kofeiin on veel üks stimulant, mis raskendab uinumist. Kui saate, eemaldage õhtuti vahetult enne magamaminekut oma dieedist alkohol ja kofeiin, et te ei tunneks end nii ärkvel.