Depressiooni all kannatamine tähendab enamat kui lihtsalt halva nädala või isegi halva kuuga tegelemist. Depressioon on nõrgenev seisund, mis võib muuta teie jaoks võimatuks nautida oma igapäevast olemist. Kui teid kimbutavad valdava kurbuse, üksinduse, väärtusetuse tunded ja te ei suuda ette kujutada, et asjad lähevad paremaks, siis võite põdeda depressiooni. Kui soovite teada, kuidas depressioonist üle saada ja oma elu uuesti nautida, järgige neid samme.
1
Konsulteerige arstiga. Alles pärast põhjalikku hindamist psühhiaatri või psühholoogiga saate diagnoosida depressiooni. Paljud haigused ja ravimid võivad soodustada depressiivseid tundeid. Seetõttu viib teie arst läbi mitmesuguseid teste, viib läbi füüsilise läbivaatuse ja küsitluse, et teie sümptomite põhjal välja selgitada.
2
Tunnistage, et kannatate depressiooni all. Depressioonist üle saamiseks peate esmalt kindlaks tegema, kas see, mida tunnete, on depressiooni sümptomid. Kuigi depressioon on iga inimese jaoks erinev, on haiguse tunnusteks mõned märgid. Teil võib olla depressioon, kui: tunnete end väärtusetuna, abituna või süüdi, teadmata, miks; tunnete end lootusetuna enamikus oma eluvaldkondades ega kujuta ette, et teie jaoks midagi paraneb; tunnete energiataseme langust. ja olete väsinud, olenemata sellest, mida teete. Tunnete end öösel rahutuna ja teil on probleeme une ja/või hommikuse ärkamisega. Te pole enam rõõmu tundnud tegevustest, mis teid õnnelikuks tegid, nagu sõpradega aja veetmine, oma hobidega tegelemine või intiimne olemine.Teie magamisharjumused on dramaatiliselt muutunud, nagu unetus, varahommikust ärkvelolekut või liigset magamist.Te olete kaotanud söögiisu või sööte üles, kuid ei saa lõpetada.See on palju lihtsam te peate olema üksi, kui pingutama teistega suhtlemise nimel. Tunnete end pidevalt põhjuseta ärritununa. Teil on olnud enesetapumõtteid. Kui mõtlete enesetapumõtteid, otsige kohe abi.
3
Lugege depressiooni võimalike põhjuste kohta. Kuigi arstid ei ole määratlenud üht selget põhjust, miks inimesed kogevad depressiooni, kipuvad nad nägema seda häiret inimestel, kellel on ühised geneetilised, bioloogilised, psühholoogilised ja keskkonnategurid. Teie arst võib teie depressiooni põhjusena tuvastada mis tahes järgmisest: narko- või alkoholisõltuvus. Kui teil on narko- või alkoholisõltuvus, võib see olla teie depressiooni põhjus. Arst võib aidata teil kindlaks teha, kas teil on sõltuvus ja öelda teile järgmised sammud.Geneetilised põhjused. Kui teie perekonnas on depressioon, on teil suurem tõenäosus depressiooniks. Võite arutada, kas teised inimesed teie peres on kannatanud depressiooni all, isegi kui neid pole kunagi diagnoositud; võite rääkida ka oma vanemate või teiste pereliikmetega, et näha, kas teie perekonnas on olnud depressioon, ilma et peaksite teadma. Hormonaalne tasakaalutus. Kui teil on kilpnäärmeprobleemid või muu hormonaalne tasakaalutus, võib see põhjustada teie depressiooni. Teine haigus. Arst aitab teil näha, kas teil on mõni muu haigus, mis võib põhjustada teie depressiooni või eelneda sellele, näiteks ärevushäire (nt OCD) või isegi psühhootiline häire (nt skisofreenia). Kasutatava ravimi kõrvaltoime. Kui te võtate ravimit mõne muu probleemi korral, võib arst teile öelda, kas depressioon on üks kõrvaltoimetest, ja võib-olla võib teil olla võimalik vahetada teid sama tõhusale ravimile ilma selle kõrvaltoimeta. Hooajaline häire. Mõned inimesed kogevad depressiooni hooajaliste muutuste tagajärjel. Näiteks võivad sümptomid kesta igal aastal kogu talve. Seda depressiooni vormi nimetatakse hooajaliseks afektiivseks häireks (SAD).
4
Otsige situatsioonilist põhjust. Enne psühholoogilist hindamist hakake mõtlema oma depressiooni algpõhjustele, mis võivad teile igapäevaelus valu põhjustada. On suur võimalus, et teie elus toimuvad konkreetsed olukorrad ja teie reaktsioon nendele katsumustele võivad teie kehva tuju kaasa aidata. Siin on mõned asjad, mis võivad teie depressiooni põhjustada või süvendada: sõbra või lähedase kaotus. On normaalne kurvastada pärast kellegi kaotust, kellest hoolid. Kuid mõne aja möödudes tunneb enamik inimesi end paremini. Kui teie lein mõne kuu möödudes ei parane, võib teil olla depressioon. Ebaõnnestunud või täitmatu romantiline suhe. Kui olete läbimas laastavat lahkuminekut või suhtes, mis põhjustab teile suurt valu, võib see teie depressioonile kaasa aidata. Tasuta karjäär. Kui tunnete end praegusel töökohal või kogu karjääri jooksul sügavalt õnnetuna, lämmata või isegi väärtusetuna, võib teie töövaldkond olla teie depressiooni soodustav tegur. Ebasoovitav keskkond. Kui elate koos kahe karjuva, väljakannatamatu toakaaslasega või tunnete end lihtsalt oma kodus või naabruskonnas sügavalt õnnetuna, võib teie keskkond teie depressioonile kaasa aidata. Rahalised põhjused. Kui muretsete järgmise üürimakse tegemise või järgmise palga laekumise pärast, võib see olla tõsine depressiooni põhjus, kui see on jätkuv probleem.”Baby blues.” Paljud naised kogevad pärast sünnitust sageli nutuhoogusid, ärevust ja meeleolumuutusi. See võib olla beebibluusi raske vorm, mida nimetatakse sünnitusjärgseks depressiooniks. Rääkige oma arstiga, kui teie sümptomid sarnanevad sellele seisundile.
5
Mõistke oma ravivõimalusi. Teie arst räägib teiega teie depressiooni võimalikest ravimeetoditest. Sõltuvalt teie haiguse tõsidusest võite vajada ravimite ja psühhoteraapia kombinatsiooni. Kuigi ravimid võivad aidata sümptomeid leevendada, on depressioonis inimestel siiski oluline mõista häiret ja töötada välja tervislikumad strateegiad sellega toimetulemiseks. Üldiselt saab depressiooni kergemaid vorme ravida psühhoteraapia ja elustiilimuutustega. Depressiooni ravis osutunud tõhusateks ravimiteks on selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI-d), serotoniini ja norepinefriini tagasihaarde inhibiitorid (SNRI-d), atüüpilised antipsühhootikumid, tritsüklilised antidepressandid ja monoamiini oksüdaas. inhibiitorid (MAOI-d).Üks enim uuritud depressiooni psühhoteraapiameetodeid on kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT). See ravivorm on suunatud depressiivseid sümptomeid süvendavate negatiivsete mõtte- ja käitumismustrite tuvastamisele ja muutmisele. Teised depressiooni korral kasulikud ravimeetodid on aktsepteerimise ja pühendumise teraapia (ACT), dialektilise käitumise teraapia (DBT), psühhodünaamiline teraapia ja inimestevaheline teraapia. Teine depressiooni raskete vormide (või psühhoosiga depressiooni) ravivõimalus on aju stimuleerimise protseduur, mida nimetatakse elektrokonvulsiivseks teraapiaks. . Seda ravivormi kasutatakse tavaliselt siis, kui patsient ei reageeri ravimitele või psühhoteraapiale.
6
Alusta päevikut. Päeviku alustamine võib aidata teil mõtiskleda oma depressiooni ja tunnete üle ning jälgida oma aistinguid kogu päeva jooksul. Seadke eesmärgiks kirjutada päevikusse vähemalt kord päevas, eelistatavalt õhtuti, kui saate kokku võtta, mis iganes päev teile tõi. Päevikusse kirjutamine võib panna teid tundma rohkem kontakti oma mõtetega, olema vähem üksildane ja teadlikum asjadest, mis teevad teid õnnelikuks või õnnetuks. Päevikusse kirjutamine aitab teil keskenduda ja lülitada oma mõtted kõigist stressirohketest ülesannetest välja. sinu ümber.
7
Eemaldage oma elust mürgised või ebatervislikud suhted. Kui need tekitavad teile suurt valu, siis on aeg lõpetada enesetunde halvenemine. Kui te ei saa inimest, näiteks pereliiget, kõrvaldada, veetke selle inimesega võimalikult vähe aega. Kui suhetes on miski, mis teid häirib, rääkige selle inimesega tõsiselt. Kui tunnete end masenduses, sest olete veendunud, et teie mees petab teid või et teie parim sõber varastab teie raha, siis on aeg selle inimesega silmitsi seista ja lahenduse leidmiseks töötada.
8
Säilitage terveid suhteid. Kuigi võite soovida olla üksi ja teistest eemal, on teie tuju jaoks hea teistega koos aega veeta. Toetuge oma sõprade ja pereliikmete võrgustikule, aga ka oma kallimale, kui teil selline on. Veetke võimalikult palju aega inimestega, kes panevad teid ennast ja maailma positiivselt tundma. Head sõbrad ei aita teil depressioonist rääkides mitte ainult depressiooniga toime tulla, vaid võivad panna teid tundma end rohkem armastatuna ja toetatuna. Kui teil on mõni sõber või pereliige, kes kannatab depressiooni all, rääkige nendega sellest ja vaadake, milliseid nõuandeid nad saavad pakkuda. Ainuüksi rääkimine kellegagi, kellel on samad sümptomid, võib panna teid tundma palju vähem üksikuna. Kui teil on suhe, leidke aega romantikaks või lihtsalt oma kallimaga üksi. Nautige iseennast ja oma suhet, määrates oma partneriga võimalikult sageli aega veetmiseks. Võtke rohkem aega perele. Teie pere peaks laskma teid tunda armastatuna ja toetatuna, seega proovige veeta nendega nii palju aega kui võimalik. Kui teie pere on üle riigi, leidke võimalikult palju aega telefonikõnedeks.
9
Täitke oma ajakava sündmuste ja tegevustega, mis teile meeldivad. Tihe ajakava pidamine sunnib sind jääma aktiivseks, keskendunuks ja mõtlema järgmisele taldrikule. Saate koostada iga päeva jaoks ajakava nädala alguses või lihtsalt planeerida iga päeva eelmisel õhtul. Ükskõik millise meetodi valite, seadke eesmärgiks sellest kinni pidada. Siin on mõned asjad, mille jaoks peaksite aega leidma: Positiivsed ja toetavad sõprussuhted. Treenimine. Hobid ja huvid. Aeg lahti võtta, päevikusse kirjutada või mediteerida. Aeg teha midagi rumalat, mis ajab teid naerma. Õues tegutsemine. Ärge veetke kogu oma aega siseruumides. Selle asemel minge välja päikese kätte või tehke oma tavalisi kodutöid või lugege kohvikus, et tunneksite end vähem eraldatuna.
10
Leia uus kirg. Su praegune töö ei pruugi teile meeldida, kuid võib-olla ei saa te praegu oma karjääri muuta. Uue kire leidmine võib aidata teil tunda, et teil on elus rohkem eesmärki ja see võib anda teile põhjuse hommikul ärgata. Kirg võib olla kõik, millest sa väga hoolid, isegi kui see pole midagi, milles sa veel hea ei ole. Siin on mõned suurepärased viisid uue kire leidmiseks: uurige oma kunstilist külge. Registreeruge akvarellmaali, keraamika, joonistamise või keraamika klassi. Väljendage end kirjutades. Proovige kirjutada luulet, novelli või isegi romaani esimest peatükki.Leidke uus armastus võõrkeele õppimise vastu.Avastage uus spordiala. Osalege karate, peotantsu või jooga tundides. Avastage mõni uus meeskonnaspordiala, nagu võrkpall või jalgpall. Leiad uue kire, leides palju sõpru.Avastage oma armastus lugemise vastu, asutades raamatuklubi.
11
Ole heldem. Pöörake oma elu pärast depressiooni, olles helde oma armastatud inimeste ja oma kogukonna inimeste suhtes. Suuremeelsus aitab teil tõsta oma eneseväärtust ja luua tihedamaid sidemeid teistega teie ümber. Tehke lähedasele sõbrale teene. See ei pea olema oluline – kui teie parimal sõbrannal on pingeline nädal, võite pakkuda talle lõunale järele või pesu pesta. Te tunnete end aidates paremini. Tegelege vabatahtlikuna kohalikus raamatukogus. Aidake täiskasvanutel ja lastel avastada lugemisrõõmu. Tegelege vabatahtlikuna eakate, noorte või kodutute keskuses ja vaadake, mida saate muuta. Tegutsege oma kogukonnas vabatahtlikuna, aidates koristada oma kohalikku parki. Juba ainuüksi looduses viibimine võib parandada tuju.
12
Parandage oma magamisharjumusi. Magamisharjumuste parandamine võib teie vaimset tervist oluliselt parandada. Töötage selle nimel, et leida teile sobiv unegraafik. Siin on mõned asjad, mida saate teha: hakake magama minema ja ärkama iga päev ja öösel samal ajal. Nii tunnete end paremini puhanuna ning teil on lihtsam uinuda ja ärgata. Alustage oma päeva parema jalaga. Tõuske voodist välja ja jooge kohe klaas vett, selle asemel, et enne voodist tõusmist viis korda edasi lükata. Looge välja tõhus uneeelne rutiin. Lõdvestuge tund enne magamaminekut, lülitades välja televiisori, pannes käest telefon või tahvelarvuti, vältige valju müra ja lugege voodis. Piirake kofeiini toidust või eemaldage see, eriti pärast keskpäeva. Kofeiin raskendab uinumist. Vältige pooltunnist pikemaid uinakuid, välja arvatud juhul, kui te neid vajate – need muudavad teid ainult tuimaks ja väsinumaks.
13
Harjutus. Vaid kolmkümmend minutit päevas treenimine avaldab teie füüsilisele ja vaimsele tervisele dramaatilist mõju. Treenimine võib anda teile rohkem energiat ja motiveerida teid kogu päeva jooksul. Leidke endale sobiv treeningkava ja pidage sellest kinni. Isegi 20-minutiline jalutuskäik päevas võib aidata teil järelemõtlemise ajal treenida. Otsige jõusaali- või trennisõber. See muudab kogemuse nauditavamaks. Seadke treenimisel eesmärk. Võib-olla võite seada eesmärgiks treenida 5K-ni või õppida tegema keerulisi joogapoose.
14
Parandage oma dieeti. Tervislik ja tasakaalustatud toitumine võib samuti aidata teil depressioonist üle saada. Isegi kui teil on isu kaotamas, peate olema otsustanud süüa kolm korda päevas. Depressiooniga toimetulemisel ei pea te püüdma kaalust alla võtta ega olema uskumatult tervislik, kuid regulaarne tervislikuma toidu söömine parandab teie vaimset ja füüsilist seisundit. Ärge jätke toidukordi vahele – eriti mitte hommikusööki. Kolm korda päevas söömine annab teile energiat, mida vajate positiivseks ja keskendumiseks. Lisage oma dieeti rohkem puu- ja köögivilju. Asendage need magusate suupistete või ebatervisliku rämpstoiduga. Sööge iga päev puu-, juur- ja köögivilju, täisteratooteid ja kala ning lahjat valku. Laske end aeg-ajalt laiutada. Tunned end paremini, kui vahel oma ihadele järele annad.
15
Mõtle positiivselt. Positiivsem mõtleja aitab teil vaadata oma elu ja maailma viisil, mis täidab teid meeleheite asemel lootusega. Positiivsemalt mõtlemiseks peaksite õppima, kuidas oma negatiivseid mõtteid ära tunda ja võimalusel nende vastu tugevamate positiivsete mõtetega võidelda. Positiivse mõtlemise hüppeliseks alustamiseks leidke iga päev vähemalt viis asja, mille eest olla tänulik ja mille üle rõõmu tunda. Proovige hoida märkmik täis asju, mis teile meeldivad või mis teid õnnelikuks teevad. Kirjutage iga päev kolm või enam asja ja iga nädal lugege asju, mida armastate. See näitab teile elus positiivseid külgi ja aitab teil keskenduda positiivsele, mitte negatiivsele. Kui käitute positiivsemalt, mõtlete positiivsemalt. Rääkige oma elus positiivsetest asjadest ja veedate aega asjadele, mis annavad teile hea enesetunde. Kui veedate rohkem aega nende asjade kiitmisele, mis panevad teid naeratama, ja vähem aega mõtlema asjadele, mis teid häirivad või mitte. Kui sulle ei meeldi, siis mõtled rohkem positiivseid mõtteid. Isegi öeldes endale: “Täna tuleb suurepärane päev!” või “Pole midagi, mul on suurepärane päev. Sa ei saa seda sassi ajada!” Võib teie tuju oluliselt kergendada. Pidage alati meeles naeratust, see võib teid õnnelikumaks teha, isegi kui te pole õnnelik.
16
Parandage oma välimust. Isikliku hügieeni eiramine on depressiooni sagedane kõrvalnäht. Kuigi te ei alista oma depressiooni oma välimuse muutmisega, tunnete end paremini, kui võtate iga päev aega oma välimuse ja hügieeni säilitamiseks. Käige iga päev duši all ning harjake hambaid ja juukseid. Töötage selle nimel, et maailmaga silmitsi seista esinduslik välja, hoolimata sellest, kui kohutavalt te end tunnete. See parandab teie enesekindlust ja eneseväärikust. Kui arvate, et ülekaalulisus on teie depressiooni põhjus, siis teie välimuse selle aspekti parandamise eesmärgi seadmine parandab teie meeleolu ja väljavaateid.