Kui teie või keegi teie tuttav on varem depressiooni kogenud, teate tõenäoliselt, et see imeb teid pimedasse auku ja ähvardab teid kunagi välja lasta. Oluline on teada, millised hoiatusmärgid põhjustavad depressiooni, et saaksite need varakult ära tunda või neid üldse vältida. Kuigi depressiooni vallandajad on inimestel erinevad, tuleb meeles pidada mõningaid asju, mis aitavad teil depressioonist vabaneda ning selle asemel õnne ja eneseteostust leida.
1
Kontrollige muutusi agressiivsuses. Mõnikord võivad meeleolu muutused tähendada muutusi agressiivsuses. Võite depressiooni tõttu tunda end vihasemalt, agressiivsemalt või rahutumalt. See võib hõlmata ka ärrituvust või rahutust. Kui märkate, et olete agressiivsem, ei pruugi te automaatselt mõelda depressioonile. Siiski võib see olla hoiatusmärk, millele tähelepanu pöörata, kui märkate muutusi käitumises. Mõelge sellele, kuidas te oma sõprade ja perega suhtlete. Kas tunnete end kergesti vihastamas või kiiremini pettununa? Kui märkate neid muutusi, pidage meeles, et see võib olla seotud depressiooniga. Samuti, kui märkate kellegi tuttava juures muutusi agressiivsuses, võib see olla seotud depressiooniga.
2
Märka igasugust väsimust. Võib-olla treenite tavaliselt nädala sees ja teil pole viimasel ajal olnud selleks energiat. Väsimus ja energiakadu võivad olla üheks depressiooni tunnuseks. Võite tunda, et võitlete infektsiooni või viirusega, kuid tunnete end siiski hästi. Eriti kui muid olulisi muutusi pole toimunud, võib väsimus olla tugev esimene depressiooni näitaja. Kui keegi teie tuttav kaebab äkilise väsimuse üle, pidage meeles, et see võib olla depressioon. Mõelge oma energiataseme muutustele, eriti kui tunnete end viimasel ajal rohkem kurnatuna, ilma selge selgituseta.
3
Jälgige keha valusid, valusid või probleeme. Sagedased või püsivad peavalud, krambid või seedimisprobleemid, mis raviga ei lõdvestu, võivad viidata depressiooni sümptomitele. Kui teie keha tunneb tavalisest rohkem valu, võib see olla seotud depressiooniga. Kui keegi teie tuttav on hiljuti hakanud kaebama kehavalude üle, olge tähelepanelik selle osas, kuidas see võib olla seotud depressiooniga. Mõelge oma hiljutistele valudele ja küsige endalt, kas need võivad olla seotud depressiooniga. Kas nad said alguse stressirohkest ajast? Kas need on seotud mingi vigastusega või tulid lihtsalt välja?
4
Kontrollige muutusi unes. Võib-olla tunnete end kogu aeg väsinuna ja hoolimata sellest, kui palju magate, pole sellest kunagi piisavalt. Vastupidi, teile võib tunduda, et te ei saa uinuda või öösel magama jääda või tundub, et teie keha vajab vähem und. Kui leiate, et teie uneharjumused muutuvad, võib see olla depressiooni varajane näitaja. Kui keegi teie tuttav kaebab magamisharjumuste muutuste üle, võib see viidata ka depressioonile. Unetust on seostatud depressiooniga ja see võib põhjustada ka depressiooni. Parandage oma und, vältides kogu päeva uinakut, vältides stimulante (nt kofeiini), mitte söödes enne magamaminekut, viibides loomuliku valguse käes ja järgides lõõgastavat õhtust magamaminekut (nt kofeiinivaba taimetee joomine, vannis käimine, raamatu lugemine, ja kindlal kellaajal magama jäämine).
5
Märka söögiisu muutusi. Võite märgata, et ise või keegi teine ei tunne äkitselt nälga või ei söö tavapärasest vähem toitu. Tõsi võib olla ka vastupidine: võite leida ennast või kedagi teist rohkem toidu poole pöördumas, kogu aeg näljasena või mitte kunagi küllastumata. Söögiisu muutused võivad viidata depressioonile. Kui märkate toitumises ja toidutarbimises peeneid muutusi, pidage meeles, et see võib olla seotud depressiooniga. See võib tunduda nii, et pole huvitatud varem armastatud toitudest või tunnete täielikku huvi toidu vastu.
6
Otsige muutusi oma ellusuhtumises. Depressioon ei kehti ainult kurbuse kohta. Võite hakata tundma apaatsust kooli, töö, pere või varasemate kirgede suhtes. Samuti võite tunda, et elu tundub tühi või mõttetu. Kui teie või keegi teie tuttav märkab elust üha enam eemaletõmbunud hoiakuid või edasiliikumist, võib see viidata depressioonile. Küsige endalt, kas tunnete end oma elust lahutatuna või tunduvad asjad vähem tähendusrikkad kui varem. Varem võisid teid motiveerida karjääri edenemine, pere loomine või puhkuseplaanid. Kui see ei tundu teile enam lõbus, võib see olla vihje depressioonile. Küsige endalt, mis teid erutab. Võib-olla olete lähiminevikus innukalt vara ärganud, et joosta või kirjutada, kuid nüüd leiate, et olete eraldatud ja huvitu, otsustades selle asemel voodisse jääda. Kui te ei suuda mõelda millelegi, mis teile rõõmu ja elevust tooks, võib see viidata depressioonile. Kui märkate, et keegi teine on varem lõbusatest tegevustest lahutatud ja eluga vähem seotud, võib see viidata depressioonile.
7
Pange tähele keskendumisraskusi. Kontsentratsiooni võib mõjutada depressioon. Kui teie töö koolis või töökohal on keskendumisraskuste, otsuste tegemise või detailide meeldejätmise tõttu halvenenud, võite kaaluda, kas see on seotud depressiooniga. See võib kehtida ka mõne tuttava kohta; võite märgata muutusi tootlikkuses, hajameelsuses või raskusi asjade tegemisel. Kui teie võime teha koolitöid või töökohustused väheneb, võib see olla seotud depressiooniga. Küsige endalt, kas tootlikkus ja keskendumisvõime on viimasel ajal muutunud. Kas teil on järjest raskem ülesandeid alustada või lõpetada? kas teie töö kvaliteet on langenud?
8
Jälgige negatiivseid mõtteid. Kui leiate end pidevalt negatiivsetest mõtetest ja negatiivsest mõtlemisest eksinud, võib see olla seotud depressiooniga. Võite proovida oma negatiivseid mõtteid peatada, kuid teil on raske positiivselt mõelda, hoolimata sellest, kui palju proovite. Kui tunnete end lootusetuna või teile meeldib, et miski ei lähe hästi, võib see olla seotud depressiooniga. Mõelge oma negatiivsuse tasemele ja sellele, kas see on hiljuti muutunud. Kas kipute nägema asju negatiivsemana kui varem? Kas teil on raske hinnata seda, mis teil on, ilma vigu leidmata? Kas see kehtib ka kellegi tuttava kohta? See võib viidata depressioonile.
9
Uurige süü- ja abitustunnet. Võite tunda end mineviku asjade pärast süüdi ja tunda end abituna või jõuetuna neid muuta. Koos nende tunnetega võite ka tunda, et olete väärtusetu või et teie elu on mõttetu. Mõelge oma tunnetele ja sellele, kuidas olete maailmaga suhelnud. Kas teie enesetunnetus on muutunud negatiivsemaks? Kas elu tundub, et see toimub teie ümber, kuid te pole aktiivne osaleja? Kas tunnete, et teie elul puudub mõte või väärtus või tunnete end valdavalt süütunde, häbi või abituse käes? Kui märkate, et tunnete oleviku või tuleviku suhtes vähem lootust, võib see viidata ka depressioonile. Näiteks võite tunda end praegustes oludes abituna ja ka tuleviku suhtes lootusetuna. Võid arvata, et sinuga ei juhtu midagi head.
10
Pöörake tähelepanu sellele, mida sõbrad ja perekond räägivad. Su lähedased võisid märgata, et sa ei käitu nagu sina ise ja nad võivad esitada küsimusi, et näha, kas sinuga on kõik korras. Kuulake küsimusi, mida inimesed teilt küsivad, et saada aimu, kuidas teised teie käitumist tajuvad. Näiteks kui te näite olevat masenduses, võivad sõbrad ja perekond öelda näiteks: “Olete viimasel ajal palju maganud. Kas kõik on korras? ” või “Sa oled viimasel ajal palju vihaseks saanud? Mis toimub?”
11
Tehke isikliku inventuuri test. Depressiooni sõeluuringud pakuvad lihtsat viisi, kuidas teha kindlaks, kas teil võib olla depressioon või mitte. Samuti võivad need anda teile aimu, kui tõsine teie depressioon võib olla. Proovige teha kiire isiklik sõeltest, mis aitab teil kindlaks teha, kas teil on depressioon. Isikliku inventuuri testi saate teha aadressil https://psychology-tools.com/major-depression-inventory/
12
Küsi professionaalilt. Kui arvate, et teil võib olla depressiooni oht või kardate, et te ei suuda depressiooniga üksi toime tulla, võite abi küsida. Terapeut aitab teil leida oma vallandajaid, avastada toimetulekumehhanisme stressiga toimetulemiseks ning aidata teil depressioonist taastuda ning elada õnnelikumat ja täisväärtuslikumat elu. Terapeut võib aidata teil hinnata oma depressiooni ja aidata teil sellest üle saada. Kui olete mures kellegi teise vaimse tervise pärast, öelge: “Olen märganud, et olete viimasel ajal teistsugune ja halvem. Kas olete mõelnud terapeudi poole pöörduda? Teraapiast võib abi olla. Kui soovite terapeudi valimisel abi, vaadake jaotist Kuidas valida terapeuti.
13
Tunnistage geneetilisi seoseid. Kui teie pereliige on depressioonis, kannatate tõenäolisemalt ka depressiooni all. Vaadake oma vanemaid ja õdesid-vendi, seejärel oma laiendatud perekonda (tädid, onud, vanavanemad, nõod) ja vaadake, kas tunnete oma perekonnas ära depressioonihoogusid. Kui jah, seab see teid suuremasse ohtu. Kuigi geneetiline seos ei tähenda, et teil tekiks depressiooni sümptomeid, võib see selle tõenäosust suurendada.
14
Uurige varasemat vaimse tervise ajalugu. Kui olete varem kogenud depressiooni sümptomeid, on teil suurem oht seda uuesti kogeda. Umbes 50% inimestest, kellel on depressiivne episood, kogevad elu jooksul teist episoodi. Eelnev episood tähendab, et teil on depressiooniga kogemusi ja see võib aidata teil ära tunda tegureid, mis tõenäoliselt viivad teid uue depressiooniepisoodini. Mõelge kõigile asjadele, mis viisid teie varasema depressioonikogemuseni. Kas oli töö- või perestresse? Kas sa lõpetasid sõpradega aja veetmise? Mida sa märkasid oma elus muutumas? Need võivad olla vihjed, mida märkate, kui hakkate uuesti depressiooni tundma.
15
Vältige isolatsiooni. Kui leiate end sageli üksi või tühistate sõprade või perega sotsiaalseid plaane, võib see olla depressiooni riskitegur. Sotsiaalne kontakt võib olla oluline depressiooni ennetamiseks ja taastumiseks. Kui märkate, et lõigate end teistest eemale, proovige uuesti ühendust luua, isegi kui see tundub kurnav. Kuigi võite kodust välja minekuga venitada, tunnete end tõenäoliselt paremini, kui olete armastatud inimeste läheduses. Helistage igal nädalal sõbraga või liituge oma õega igal pühapäeval õhtusöögil.Kui teil on Raske päev helistage sõbrale ja paluge õhtusöögil kohtuda. Kui märkate kedagi teist, kellel võib olla depressioon, pakkuge koos aega telekat vaadates, poes käies või koos jalutamas.
16
Hallake igapäevast stressi. Depressioon võib järgneda stressirohkele sündmusele (näiteks kolimine, uue töö alustamine, abielu, uus laps). Harjutage regulaarselt stressi maandada, et vähendada stressi aeglase kuhjumise tõenäosust. Üks suurepärane viis stressi maandamiseks on treenimine. Treeni mitu päeva nädalas 30 minutit või rohkem. Kaaluge jalutuskäigu või jooksmise, rattasõidu, jooga-, pilatese- või karatetundide minemist. Samuti saate stressi maandada lõdvestades. Mängige oma koeraga, kirjutage päevikusse, minge vanni või kuulake muusikat. Tehke asju, mis teile tunduvad lõõgastavad, ja laske stressil sulada. Julgustage kedagi, keda tunnete, stressi juhtima. Saate koos tegeleda stressi leevendavate tegevustega, nagu kirjutamine, lõõgastumine ja jalutamine.
17
Terviseprobleemide haldamine. Terviseprobleemid võivad aidata kaasa depressioonile ning oluline on terviseprobleemide ja krooniliste haigustega adekvaatne toime tulla. Kui teil on terviseprobleeme, suhelge regulaarselt oma meditsiinitöötajaga ja küsige, kas mõni ravim võib depressioonitunnet suurendada. Depressiooni ja tervisliku seisundi juhtimine võib olla keeruline. Kui teil on depressioon, võib teil olla raske oma tervise eest hoolitseda, mis võib teie tervist negatiivselt mõjutada.
18
Vältige alkoholi ja muid aineid. Kui teil on depressiooni oht, ärge jooge alkoholi ega tarvitage narkootikume, kuna need võivad suurendada teie depressiooniriski. Kuigi alkohol ja narkootikumid võivad tunduda põgenemisena, mõistke, et need võivad põhjustada rohkem kahju kui kasu ja süvendada depressiooni sümptomeid. Otsige muid viise sõpradega ühenduse loomiseks väljaspool joomist: korraldage mänguõhtu, valmistage koos õhtusöök või minge matkama. Kui olete mures sõbra depressiooni pärast, pakkuge sõbraga aega alkoholivabas keskkonnas.