D-vitamiin on oluline teie üldise tervise säilitamiseks ja tervisliku vananemise jaoks. Soovitatav päevane D-vitamiini kogus on 600 RÜ vanuses 1-70 aastat, seejärel tõuseb see kuni 800 IU-ni. Kuigi liigne D-vitamiini tarbimine on mürgine, on D-vitamiini puudused tavalised, mistõttu võiksite oma D-vitamiini taset kiiresti tõsta. Parim viis D-vitamiini taseme tõstmiseks on käia väljas ja võtta päikest, mis käivitab teie kehas D-vitamiini tootmise. Teise võimalusena tarbige oma dieedi kaudu rohkem D-vitamiini, kuigi toiduallikaid on vähe. Lõpuks suurendage mõne lihtsa muudatusega D-vitamiini omastamist kehas.
1
Võtke iga päev 15–20 minutit päikest, et teie keha toodaks D-vitamiini. Teie keha vajab D-vitamiini tootmiseks väga vähe päikest. Minge mööda kvartalit jalutama, mängige oma koeraga õues või istuge pargipingil. Kuni päike puudutab katmata nahka, toodab teie keha D-vitamiini. Ärge kandke päikesekaitsekreemi, kui proovite saada rohkem D-vitamiini. SPF 8 või enama päikesekaitsekreem filtreerib välja UVB-kiirgused, mis aitavad teie keha toodab D-vitamiini. Kui teil on tumedam nahk, peate võib-olla veetma päikese käes kuni 30 minutit, kuna kõrge melaniini sisaldus võib raskendada teie keha UVB-kiirte neelamist. Päikese käes viibimise suurendamiseks peate minema õue, kuna aknad filtreerivad välja UVB-kiired, mida teie keha kasutab D-vitamiini tootmiseks. Kui lähete välja pikemaks ajaks, kaitske oma nahka SPF 30 päikesekaitsekreemiga.
2
Sööge rasvast kala 3 korda nädalas, et saada suurim D-vitamiini tõuge. Rasvased kalad, nagu lõhe, tuunikala, sardiinid, mõõkkala ja makrell, sisaldavad toiduga seoses kõige rohkem D-vitamiini. Kõrge sisaldus võib leida ka kalamaksaõlis. Lisage oma dieeti rasvane kala umbes 3 korda nädalas, et parandada oma D-vitamiini taset. Pidage meeles, et makrell sisaldab sageli palju elavhõbedat, mistõttu võiksite piirata selle söömise sagedust. See on eriti oluline, kui olete rase, kuna elavhõbe võib mõjutada teie kasvavat last.
3
Lisage oma menüüsse veisemaks, et suurendada oma D-vitamiini sisaldust. Peale rasvase kala on veisemaks parim looduslikult esineva D-vitamiini allikas. Sööge 85 g (3 untsi) veisemaksa, et saada oma dieeti rohkem D-vitamiini. Veiseliha maks on elundiliha ja see sisaldab piisavalt D-vitamiini, et katta umbes 10% teie päevasest vajadusest.
4
Tarbi rohkem munakollast ja juustu, eriti kui oled taimetoitlane. Munakollased sisaldavad umbes sama palju D-vitamiini kui veisemaks, nii et need aitavad teil saada umbes 10% päevasest vajadusest. Saate neid süüa hommikusöögiks, suupistetena või salatile tükeldada. Teise taimetoitlasesõbraliku variandi puhul sisaldab juust väikeses koguses D-vitamiini. Kuid ärge muutke seda oma peamiseks vitamiiniallikaks. Šveitsi juustul on kõigist juustudest suurim D-vitamiini sisaldus. Siiski annab see ikkagi vaid 2% teie igapäevasest vajadusest.
5
Mugi seeni veganvaliku jaoks. Seened, mis puutuvad kokku palju UV-kiirtega, sisaldavad D2-vitamiini. D-vitamiini kogus seentes võib aga suuresti varieeruda olenevalt nende kasvatamise viisist. Kuna seened on suhteliselt tervislik toit, ei ole kahju lisada neid oma dieeti kui võimalikku D-vitamiini allikat, kuid ärge tehke neist oma ainsaks valikuks. Võimalik, et leiate värskeid või kuivatatud seeni, mis on kokku puutunud kõrge kontsentratsiooniga. UV-kiirte taset, et tõsta nende D-vitamiini sisaldust. Otsige neid seeni tervisepoest või Internetist.
6
Lisage oma dieeti rikastatud toite, et D-vitamiini tarbimist oleks lihtne suurendada. Mõnele töödeldud ja pastöriseeritud toidule on lisatud vitamiine, sealhulgas D-vitamiini. Need toidud on tavaliselt toidulisandid, nii et neid on lihtne oma dieeti lisada. Lugege ostetud toiduainete etikettidelt, kas need on rikastatud või mitte. Näiteks piim, jogurt, apelsinimahl, margariin, leib ja hommikusöögihelbed on sageli rikastatud vitamiinidega, sealhulgas D-vitamiiniga. Portsjoni söömine või 2 rikastatud toitu aitab teil oma igapäevaseid vajadusi rahuldada.
7
Võtke D-vitamiini toidulisandeid, kui arst seda soovitab. Lisand võib aidata tõsta teie D-vitamiini taset, kuid see ei imendu alati hästi. Vitamiinide paremaks imendumiseks vali toidulisand, mis sisaldab ka kaltsiumi. Võtke toidulisand vastavalt pudelil olevatele juhistele. D3-vitamiini toidulisandid on sarnased teie kehas loomulikult loodud D-vitamiiniga. Need toidulisandid on saadud mereandidest ja imenduvad tavaliselt paremini kui D2-vitamiin. D2-vitamiini toidulisandid sobivad suurepäraselt taimetoitlastele ja veganitele, kuna need on valmistatud hallitusest, mitte loomsetest saadustest.
8
Piirake oma kofeiini tarbimist. Kofeiini tarbimine võib vähendada teie keha võimet toota ja omastada D-vitamiini, alandades teie taset. Kofeiini toidust väljajätmine võib aidata teie kehal omastada rohkem D-vitamiini, seega loobuge tavalisest kohvist, energiajoogidest, kofeiiniga teest, kofeiini sisaldavast soodast ja šokolaadist. Lisaks vältige kofeiini sisaldavaid energiatablette ja peavaluravimeid. Kui teile meeldib kohvi maitse, minge kofeiinivabale, et saaksite siiski nautida hommikust joe-tassi. Samamoodi on paljud teed loomulikult kofeiinivabad.
9
Treenige vähemalt 30 minutit päevas, et aidata teie kehal D-vitamiini töödelda. Aktiivne olemine võib aidata teie kehal D-vitamiini paremini kasutada, mille tulemuseks on vitamiini kõrgem tase teie süsteemis. Tehke iga päev 30 minutit kardiotreeningut, näiteks tehke kiirkõnni, jookske, ujuge või tehke aeroobikat. See võib aidata teie kehal omastada rohkem D-vitamiini. Valige treening, mis teile meeldib, nii et jääksite sellest suurema tõenäosusega kinni.
10
Võtke D-vitamiini koos kaltsiumiga, et suurendada selle imendumist. Kaltsium aitab teie kehal D-vitamiini omastada, seega on parem võtta neid koos. Paljud D-vitamiini toidulisandid sisaldavad juba kaltsiumi, seega lugege kindlasti etikette. Lisaks sisaldavad rasvane kala, piimatooted ja juust mõõdukalt kaltsiumi. Kuigi munad sisaldavad veidi kaltsiumi, on see väga väike kogus.
11
Tarbi D-vitamiini toidulisandeid koos rasvaga, kuna see on rasvlahustuv. Rasvlahustuv vitamiin imendub koos rasvadega, nii et teie keha kasutab vitamiini paremini ära, kui sööte seda koos rasvaga. Õnneks püsivad rasvlahustuvad vitamiinid teie kehas kauem, kuna neid hoitakse rasvkudedes. Selle imendumise hõlbustamiseks võtke D-vitamiini koos toiduga, mis sisaldab vähemalt 11 grammi tervislikke rasvu.