Võib olla ahvatlev hüpata intensiivsele CrossFiti seansile ilma soojendusele aega kulutamata, kuid enne päevatrenni (WOD) alustamist on oluline tõsta pulssi ja soojendada lihaseid. Tehes spetsiaalset lihasharjutust ja keskendudes konkreetsetele liikumisprobleemidele, saate aidata vältida vigastusi, suurendada paindlikkust ja suurendada oma treeningu eeliseid. Hea soojendus kestab 15-25 minutit ja see võib koosneda erinevatest harjutustest, olenevalt teie oskuste tasemest.
1
Valige soojenduse esimese 10–15 minuti jooksul 1–2 kardioharjutust. Pidage meeles, et vajate aega ka paindlikkuse ja liikuvuse liigutuste tegemiseks hiljem soojendusel. Proovige teha samu harjutusi 30 päeva, et saaksite mõõta tehtud paranemist. Või kui vajate vaheldust, et igavleda ei hakkaks, proovige luua rutiin, mis vahetub igal teisel päeval, et lisada erinevaid soojendusharjutusi. Kirjutage oma rutiin üles ja hoidke seda oma telefonis, et saaksite seda hõlpsalt viidata ja kursis püsida.
2
Kiireks harjutuseks jookske 5 minutit läbi agilityredeli. Seadke taimer 5-10 minutiks. Kui olete algaja, keskenduge edasijooksu edukale läbimisele, kus iga jalg puudutab iga kasti keskpunkti. Kui oled arenenum, siis vahelda ettejooksu külgjooksuga, kus liigud külgsuunas otsast lõpuni. Proovige mõnda neist teistest agilityredeli liigutustest: Hüppamine: hüppage ja maanduge kergelt igas kastis, kuni jõuate lõpuni. Sisse ja välja: pange vasak jalg esimesse kasti, seejärel parem jalg. Seejärel pange vasak jalg teisest kastist välja ja seejärel parem. Jätkake jalgade liigutamist kasti sees ja väljas, kuni jõuate lõpuni. Ühe jalaga hüpped: hüpake redeli pikkuses ühele jalale, maandudes teel igas kastis. Tule otsast tagasi teisele jalale.
3
Koordinatsiooni parandamiseks hüppa 5-10 minutit hüppenööriga. Seadke taimer 5-10 minutiks ja vaadake, mitu korda saate selle perioodi jooksul hüpata. Kui olete algaja, liikuge nii aeglaselt kui vaja, vältides trossi komistamist. Kui olete rohkem arenenud CrossFiti liige, proovige mõnda järgmistest liigutustest: Ühe jalaga hüpped: hüppenööriga hüppades ühel jalal 30 sekundit korraga, seejärel lülitage teisele jalale. jalad kaks korda iga hüppe vahel. Proovige teha 2 ühekordset hüpet, 1 kahekordset hüpet ja seejärel 2 ühekordset hüpet, jätkates kuni taimer kustub.
4
Kui soovite oma kiirust suurendada, tehke 5–10 minuti pikkust süstiksõitu. Asetage klotsid või koonused kogu ruumi pikkuses võrdsele kaugusele. Sprintige ruumi ühest otsast esimese koonuse juurde, koputage seda ja seejärel spurtige tagasi ruumi lõppu. Seejärel spurtige teise koonuse juurde, puudutage seda ja spurtige tagasi ruumi lõppu. Jätkake seda iga kord, liikudes järgmise kaugeima koonuse juurde, kuni taimer kustub. Proovige vaheldumisi valida, kummal jalal te koonuse jõudmisel pöörate ja kummale poole pöörate, see suurendab teie paindlikkust.
5
Jalgade soojendamiseks tehke trepijooksu 5-10 minutit. Muutke, mitu sammu te korraga astute, kas liigute näoga või külgsuunas ja kui kiiresti trepist üles tõusete. Tagasiteel aeglustage kiirust ja liikuge ettevaatlikult, keskendudes pigem ohutule kui kiirele allalaskmisele. Keskenduge igal sammul oma jalgadele kindlalt maandumisele, isegi kui jätate 2 või 3 sammu vahele. See aitab hoida tasakaalu ja hoogu.
6
Tehke kogu keha soojendamiseks nii palju puhitusi kui võimalik. Seadke taimer 5 minutiks. Kükitage ja asetage oma käed maapinnale väljapoole ja jalgade ette. Hüppa oma jalad tahapoole, astudes planking asendisse. Tehke surumist, puudutades rindkere põrandat (langetage põlvedele ja tehke tõuge, kui olete algaja), pöörduge tagasi plankingi asendisse, hüppage jalad ette, et oleksite tagasi kükkis, seejärel hüppa õhku, sirutades käed sirgelt üles.Ära puhka keset burpees’i; Selle asemel tehke lihtsalt tempot ja liikuge aeglasemalt, kuid ärge peatuge. Loendage, kui palju burpeesid saate 5 minuti jooksul teha, ja jälgige oma edusamme 30 päeva jooksul, et näha, kui palju te paranete.
7
Valige 1-3 liikumisharjutust, et moodustada 10 minutit soojendusest. Tehke alakeha jaoks kükke, väljahüppeid või jalaringe ning ülakeha ja kehahoiaku parandamiseks tehke kätekõverdusi, plangusid või supermani. Sõltuvalt sellest, milliseid piirkondi peate tugevdama või venitama, valige nende piirkondade jaoks konkreetsed harjutused. Õlast puusadeni põlvedeni randmeteni on harjutusi, mida saab teha iga piirkonna jaoks, et tugevdada keha ja kaitsta teid vigastuste eest. Küsige oma CrossFiti treenerilt juhiseid või otsige veebist sihitud harjutusi. Kui saate vigastada, külastage enne CrossFiti naasmist arsti või füsioterapeudi. Ennetavad harjutused on olulised, kuid kui olete juba vigastatud, peate enne jõusaali naasmist saama luba, et vältida keha edasist kahjustamist.
8
Kui teil on pingul õlad, kasutage rindkere pikendamiseks vahtrulli. Istuge põrandale ja asetage enda taha vahtrull. Langetage selg sellele, nii et see ulatuks õlast õlani üle selja ülaosa. Painutage põlvi ja pange käed pea taha. Keerake oma õlad õrnalt tagasi maa poole, et suruda vahurull selja lihastesse. Samuti võite oma põhja pisut maast üles tõsta ja rulli tagasi kerida, nii et põlved on veidi välja sirutatud, et lihaseid tööd teha. alaselg.Vahurull aitab ka teie lihaseid masseerida.
9
Tehke õlaringe, et parandada oma õlgade stabiilsust. Tõstke oma käed üles ja hoidke neid sirutatud. Pöörake oma käsi 3–5 minutit tihedates ringides ilma neid puhkamata. Tehke 3 seeriat 10 venitusest. Kui soovite kaasata raskusi, hoidke mõlemas käes hantlit või veekeetjat nii, et keha on puusadest ettepoole painutatud. Ring käte jaoks 3 seeriat, igaüks 10 kordust.
10
Täielik puusade pöörlemine venitab alaselga ja puusi. Seadke taimer 2 minutiks. Lamage selili, põlved kõverdatud. Risti parem pahkluu üle vasaku põlve ja lükake põlve õrnalt ette, et puusa venitada. Hoidke seda liigutust 30–60 sekundit, seejärel vahetage teise külje venitamiseks. Proovige oma liikuvuse parandamiseks asetada põlved iga venituse jaoks erineva nurga alla.