Osaliselt mäng, osaliselt võitluskunst ja osaliselt tants, capoeira on Brasiilia minevikuaeg, mis võib parandada painduvust, jõudu, reflekse ja tervist. Et capoeiras heaks saada, tuleks pidevalt treenida ning omandada põhi- ja vahetehnikad. Akadeemias või klubis capoeira tundidesse registreerumine annab teile ka vahetu kogemuse, kuidas capoeirat õigesti teha. Piisava harjutamisega saad peagi capoeira heaks.
1
Ärge piirake venitusi ühe lihasrühmaga. Capoeira nõuab liikumist viisil, mida te poleks uskunudki. Paindlikumaks muutumine muudab teid capoeiraga paremaks ning parandab teie lööke, põiklemisi ja lööke. Venitage regulaarselt ja ärge keskenduge ainult ühele jäsemele või lihasrühmale. Kulutage umbes kümme minutit soojendusele enne ja pärast capoeira treeninguid. Tehke soojendusvenitus ja kui olete päeva lõpetanud, tehke jahutusvenitus.
2
Sirutage oma pead, kaela ja õlad. Pöörake oma kaela, pead ja õlad. Liigutage pead kümme korda küljelt küljele, kümme korda üles-alla ning päripäeva ja seejärel vastupäeva ringi. Tehke kumbagi kümme rulli, nii tagurpidi kui ka edasi. Põlvi kõverdamata sirutage varvaste poole. Hoidke asendit kümme sekundit. Pöörake randmeid mõlemas suunas ja painutage käsi mõlemal käel vähemalt kümme korda ette- ja tahapoole.
3
Soojendage oma põlvi ja jalgu. Seisake ühel jalal ja tõmmake põlv otse kõhule. Hoidke seda asendit kümme sekundit, seejärel lülitage oma teisele jalale. Tehke sel viisil vaheldumisi kümme kordust. Tehke väljahüppeid (pane üks jalg enda ette ja painutage seda põlvest) samuti kümme kordust. Lõpetage oma jalgade venitusseanss jalgade kiikumisega. Toetuge ühe käega vastu seina ja hoidke jalg vastasküljel, liigutage seda kehast sisse ja välja nii külgmiste kui ka edasi/tagasi liigutustega.
4
Soojendage oma käed. Tehke mõningaid kätekõverdusi ja kätekõverdusi (sirutage käed küljelt välja ja liigutage neid laiade ringidena). Pöörake oma käsi kümne sekundi jooksul ette ja taha. Vahetage sel viisil vähemalt üks minut. Lukustage oma sõrmed ja lükake need kõrgele üle ja pea taha nii kaugele kui võimalik. Hoidke oma sõrmi põimitud, painutage vööst ja viige need põrandale.
5
Treeni oma füüsilise võimekuse piirides. Proosalisemalt öeldes ei mingit valu, pole kasu. Kui arvate, et te ei saa teatud harjutust või liigutust teha, võib teil õigus olla, kuid proovige seda vähemalt korra. Enda mugavustsoonist väljapoole surumine aitab teil kasvada tugevamaks ja paindlikumaks.
6
Tugevdage raskusi tõstes. Lihtsad lokid hantliga aitavad sul tugevamaks saada. Proovige etteantud hantliraskusega teha 14–22 lokist koosnev komplekt. Komplekti lõpuks peaksite tundma oma käe mõõdukat pinget. Kui teie lokk oli liiga lihtne ja te ei tunne pärast viimast kõverdumist käes põletust, liikuge suurema hantli raskuse poole. Lisage raskust viie naela kaupa järk-järgult, kui tugevnete. Kuigi hantlid on kõige soodsam investeering jõutreeningusse, võiks investeerida ka lamades surumisse (või hankida lihtsalt jõusaali liikmeks).Taskpress on pikk, polsterdatud reguleeritav pind, millel tõstja lamab ja tõstab kangi Tõstmine lamades surumisega annab teile võimaluse tõsta suuremaid koormusi ja kaasata korraga rohkem lihaseid kui hantlitega. Raskuste tõstmise asemel või lisaks treenige jõutõmbekangil. Eesmärk on teha vähemalt viis jõutõmmet kui alustate. Tugevamaks kasvades proovige iga nädal lisada oma rutiini üks tõmme, kuni saavutate maksimumi.
7
Tehke oma reflekside parandamiseks koostööd partneriga. Laske partneril vahtpulkadega vastu tulla. Proovige nende lööke kõrvale suunata või vältida. Samamoodi paluge oma partneril teiega padjatööd teha. Padjatöö on poksis tavaline ja hõlmab seda, et partner libistab suured, lamedad padjad üle käte, seejärel õõtsutab või liigutab neid teie keha ja pea lähedale, et saaksite lüüa. Padja korralikuks löömiseks peate olema kiire ja kohanema kiiresti oma partneri juhuslike liigutustega. On mitmeid reflekse arendavaid harjutusi, mida saate teha üksi. Kahe otsaga poksikoti või elastse peapalli löömine paneb need edasi-tagasi põrgatama. Ühega töötamine nõuab, et sobitaksid oma löögid koti rütmiga. See võib parandada teie eesmärki, ajastust ja täpsust rodas.
8
Leidke tundide võtmiseks capoeira akadeemia. Kuigi capoeira juhendite lugemine ja veebis õpetusvideote vaatamine on suurepärane viis capoeiraga tutvumiseks, on capoeira mõeldud teistega jagamiseks ja harjutamiseks. Otsige veebist kohalikke capoeira akadeemiaid. Kui teie läheduses neid pole, otsige ülikooliklubisid või ühendusi, mis korraldavad sõprusturniire, rühmatreeninguid või mänge.
9
Osale rodal. Roda on koht, kus esinevad capoeira vasted ja see tähendab portugali keeles “ratast” või “ringi”. See ei ole füüsiline koht nagu korvpalliväljak või sumoring. Pigem on see tihe ring, mille loovad kaks capoeiristat (capoeiraga tegelevad isikud), saatvad muusikud ja pealtvaatajad. Roda võib ilmuda kõikjal, kus need elemendid koos eksisteerivad. Regulaarne roda harjutamine aitab teil saavutada enesekindlust ja panna oma capoeira treeningud praktilisesse kasutusse. Seiske teiste vastu, kes on teiega rodas samal tasemel.
10
Ärge vaadake maapinda. Hoidke silmad üleval ja oma vastasel. Jälgige nende liigutusi ja kohanege vastavalt. Näiteks kui vastane tuleb sulle jalaga pühkima, hüppa tagasi, üle või tema pühkimiskoha kõrvale. Kiireks löögiks liikuge oma gingaga sisse. Ärge külmuge roda sisse. Capoeira matšid võivad alguses tunduda hirmutavad, kuid jääge roda ajal aktiivseks. Vastake kõigega, mida teate, olgu selleks lihtne ginga, negatiiv või löök.
11
Vaadake kogenumaid mängijaid. Pöörake tähelepanelikult mitte ainult oma meistri liigutusi ja juhiseid, vaid ka teiste kõrgemate capoeristide käiku, et saada ideid, kuidas oma liigutusi sujuvalt siduda. Capoeiras on vähe formaalseid reegleid, kuid on palju peeneid ja mitteametlikke juhiseid, mida saab selgeks teha teiste, hästi treenitud capoeiristade hoolika jälgimisega. Kasutage oma esinemise ja liigutuste parandamiseks ka videosalvestust. Kaasaegsete digitelefonidega on enda salvestamine lihtne. Saate neid videoid peatada ja aeglustada, et tuvastada oma tehnika täiustamist vajavad aspektid.
12
Õppige ühte või mitut capoeira pilli. Capoeira matšid rodas on puudulikud, välja arvatud juhul, kui neid saadab elav afro-brasiilia muusika. Muusika määrab roda sees rütmi ja tempo. Peamised instrumendid, mida capoeiristad mängivad, on atabaque (kõrge käsitrumm), pandeiro (tamburiinitaoline pill) ja berimbau (keelpillid, mis juhib kõiki teisi rodas). Agogo (lehmakell) on teine instrument, mida võite rodas näha ja sobib suurepäraselt algajatele.
13
Proovi gingat. Ginga on capoeira põhiliikumine. Painutage põlvi ja asetage käed enda ette. Hoidke sõrmed koos, kuid lõdvalt. Hoidke küünarnukid väljapoole ja üheksakümnekraadise nurga all. Hoidke pea püsti ja silmad ette. See on lähteasend. Järgmisena visake parem käsi tagasi, alla ja küljele. Sirutage käsi teraks, nagu lööksite paremal küljel midagi endast veidi selja taha. Sirutage samal ajal vasak jalg selja taha, nagu teeksite väljasündi. Painutage jalg varvaste juurest. Tõstke vasak käsi üles ja risti rinnale, nagu puudutaksite oma õlga. Hoidke oma peopesad all. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake väljalangemisliigutust uuesti, kuid kasutage igal sammul oma keha vastaskülge. Näiteks kui alustasite gingat, visates parema käe alla ja küljele, visake vasak käsi teisel liigutusel pärast algasendisse naasmist alla ja küljele. Jätkake oma raskuse edasi-tagasi nihutamist kahe jala vahel. .Ginga variatsioone on palju. Näiteks võite gingat sooritades liikuda küljelt küljele, pühkida jalgu sirge selja asemel laias kaares või laskuda ühele põlvele, selle asemel et varvastest painutada.
14
Õppige esquiva lateraalne. Esquiva lateraalne on külgsuunas põiklemine või põgenemine. Esquiva sooritamiseks astuge seisuasendist parema jalaga üks suur samm külili. Teie jalad peaksid olema üksteise suhtes üheksakümne kraadise nurga all. Asetage parem käsi maapinnale jalast paremale ja painutage torso paremale. Teie pea peaks olema parema põlve kohal. Tõstke vasak käsi üles ja asetage see vasaku põse kohale. Teie sõrmed peaksid üksteist puudutama. Samuti saate teha vasakule küljele külgmise esquiva. Lihtsalt muutke kõigi liigutuste suundi Esquiva-asendist on lihtne üles lüüa või oma väljavenitatud jalg löögile tuua.
15
Õppige tavalist negatiivset. Negatiiv paneb ühe jala kükki ja teise sirutab välja teie ette. Libistage seisvas asendis ühe jala kand otse enda ette, kuni teie tagumik puudutab peaaegu maad. Teise jala põlv peaks olema painutatud, kuid jalg peaks jääma maapinnale. Tõstke oma sirutatud jala vastaspool olev käsi üles ja hoidke seda näo lähedal, sõrmed sirged ja koos. Asetage käsi jala samale küljele, mille sõrmi maapinnale lükkasite ja kehast eemale suunatud. Hoidke oma keha keskel maapinnal asetseva käe ja jala kohal. Tavalisest negatiivist saate hõlpsalt liikuda jalgade pühkima või üles S-dobradosse või chapeu de courosse. Negatiivil on palju variatsioone, sealhulgas selline, mille puhul paned kogu keha põrandale pikali. Negatiivsest põhiasendist pange oma torso ja näo lähedal asuv käsi maapinnale. Asetage ka oma näo pool, millel teie jalg on maapinnani sirutatud. Näiteks kui teie vasak jalg on teie ees välja sirutatud, asetage vasak põsk vasaku külje põrandale ja parem käsi põrandale otse näo ette.
16
Õppige au. Nagu enamikul capoeira tehnikatel, on ka aul palju variatsioone, kuigi kõik on sisuliselt kärurattad. Lihtsam on au cabeca no chao. Selle liigutusega alustate põhilise esquivaga ja pöörate oma torso väljasirutatud jalast kõrvale. Tooge käsi, mis on esquivas näo lähedal ja pea kohal, üle pea, tõstes samal pool jalga üles. Nagu käsi. Tooge mõlemad käed ja pea põrandale ning tsentreerige oma raskust jalgadega. Hoidke jalad ette sirutatud laias “V-s. Kui olete valmis, jätkake vankriratast. Pöörake puusi veidi selle poole poole, millel kavatsete au lõpetada. Tooge jalg, mis oli väljasirutatud, kui olete esquiva maapinnale, varbad ees. Saate liikuda au cabeca no chao asemel au normal (au cabeca no chao variatsioon, mille puhul te ei puuduta oma pead maapinnaga) või piao de cabeca (a pea pöörlemine).
17
Proovige chapat. Chapa on lihtne löök. Pöörake oma keha vastase suhtes üheksakümmend kraadi ühele küljele. Tõstke vastasele lähim jalg otse kehast välja ja vastase rinna poole. Chapa variant, mis võib olla mugavam vähem painduvate capoeiristade jaoks, on pöörata oma mittelöökiv jalg enne teise jalaga löömist täielikult ümber nii, et see oleks vastasest eemale.
18
Omandage queixada. Queixada on kindel kombineeritud liigutus, mis algab gingast. Astuge keskmisest ginga asendist ühe jalaga edasi. Pöörake tagumist jalga ja kere veidi sellele küljele, millel on tagumine jalg. Näiteks kui teie vasak jalg on ettepoole, pöörake oma torsot ja paremat jalga umbes nelikümmend viis kraadi paremale. Seejärel pöörake tagasi poole ja tooge tagumine jalg üles vastase keha poole, kasutades jõu andmiseks pöördest saadud hoogu. Sealt liikuge tagasi oma ginga-rutiini või järgige oma queixada kiiret käelööki.Lülita kindlasti sisse. oma mittelööva jala pall või rebite oma põlve.