Bouldering on kaljuronimise vorm, mis ei nõua köisi ega rakmeid. Seetõttu toimis see tavaliselt alla 20 jala (6,1 m) kõrgusel. Boulderingut saab harrastada õues, sobivatel kividel ja rändrahnudel või siseruumides kunstlikel ronimisseintel. Bouldering on lõbus kõrge intensiivsusega spordiala, mis meeldib igas vanuses, soost ja jõutasemega inimestele. Alustage lugemist allpool, et saada üksikasjalikud juhised rahnude loomiseks.
1
Hankige õige varustus. Õues ronides vajate kiivrit. Ostke kohalikust välisporditarvete poest head ronimisjalatsid. Paluge teadlikul müügiassistendil teid aidata. Hästi istuvad kingad on äärmiselt olulised, seega küsige kelleltki, kes teab, mida nad teevad. Nende paar võib ulatuda 40–200 dollarini. Rusikareegel on, et need peaksid olema väga mugavad. Peaaegu liiga mõnus. Edenedes soovite, et need oleksid üha tihedamad, et saaksite ronimise ajal rohkem varbaid kontrollida. Haarake endale väljapääsul Climberi kriiti (magneesiumkarbonaati). See aitab teil ronides kätelt higi kuivada ja hoiab teid libisemise eest. Võib-olla soovite ka kriidikotti, mis mahutaks kriidi ja ei tekitaks segadust. Saate hankida kõiki erinevaid tüüpe ja värve, kuid peate järgima ainult seda, mis praegu sobib. Tavaliselt on see umbes 1,50–2,00 $ ploki eest.
2
Olge ohutusest teadlik. Bouldering toimub alla nelja meetri kõrgusel ja see hõlmab avariipadja kasutamist. See võib aga tekitada vale turvatunde. Neljameetrine hüpe võib põhjustada tõsiseid pahkluu murde. Lisaks võite kukkudes lüüa põlvi vastu väljaulatuvat kivi. Sellega kaasneb põlveliigese nihestuse oht. Nende vigastuste paranemine võib kesta kuid. Sa ei taha alla hüpata. Selle asemel ronige alla, kasutades mõlemaid käsi ja jalgu. Bouldering ei hõlma köie kasutamist, nii et raskete ülesannete harjutamisel võite oodata palju kukkumist. Isegi kui te ei kuku suurelt kõrguselt, kukute sageli ootamatult või kohmakalt, seega on oluline, et teie all oleks alati kaitsepadi. Kui peate kindlasti alla hüppama, maanduge püstises asendis, põlved kõverdatud ( löögi summutamiseks), vajadusel küljele veeremine. Eemaldage enne ronimist kõik sõrmused või ehted ja leidke alati keegi, kes teid märkaks – see tähendab, et keegi, kes on valmis teie kukkumise katkestama, juhatab teid kokkupõrkepadjale ja kaitseb teie pead vigastuste eest.
3
Otsustage, kas soovite rändrahne toas või väljas. Boulderingut saab teha õues mis tahes kalju- või kaljuseinal või siseruumides kaljuronimise jõusaalis. Mõlemad pakuvad lõbusat ja kaasahaaravat ronimiskogemust – nii et kumba valida, on isiklike eelistuste küsimus. Õues rändrahnuga sõitmise eeliseks on olla värskes õhus viibimine ja see annab loomulikuma ronimiskogemuse, mida mõned inimesed eelistavad. Kuid see sõltub headest ilmastikutingimustest ja nõuab oma varustust, nagu kiiver, kingad ja kaitsepadi. Õues ronides tuleb kanda kiivrit. Kivid võivad ette hoiatamata kaljult alla kukkuda, kukkudes alla ronija ja partneri peale. Kui näete ronijana kivi või varustust kukkumas, karjuge: “Kivi!” valjuhäälselt, et hoiatada oma partnerit sissetulevate objektide eest. Siserahnusõit on hea valik algajatele, kes soovivad proovida kätt millegi uuega ilma varustusse investeerimata (saab laenutada jalatseid ja avariipadjakesi) ning kogenud mägironijatele, kes soovivad oma lihvida. bouldering oskusi edasi. Probleemid on paigutatud värvilistele seintele ja neid saab kohandada nii, et need jäljendavad välistingimustes ronimiskogemust mitmesuguste raskuste korral. Siseruumides asuvaid rahnuid ilm ei mõjuta, kuid tavaliselt on ruum piiratud ja seinad võivad olla ülerahvastatud.
4
Soojendage ja venitage. Bouldering on intensiivne füüsiline tegevus, mis nõuab jõudu ja painduvust. Ja nagu iga füüsiline tegevus, on oluline enne alustamist soojeneda ja venitada, et vältida vigastusi. Laske oma veri voolata, tehes paar minutit kardiotreeningut enne rändrahnu väljasõitmist – see hoiatab keha, et ta hakkab ronima. Proovige kümme minutit sörkida või jalgrattaga sõita või teha viis minutit vahelejätmist. Kui ronite õues, aitab jalutuskäik või matk rändrahnu kohale tõenäoliselt asja ära!Järgmisena tehke lihaste, liigeste ja kõõluste lõdvendamiseks mõned venitused. Keskenduge oma ülakehale, sirutades sõrmi, randmeid, küünarnukke, õlgu, kaela ja selga, kuid pidage meeles ka jalgade, puusade ja pahkluude venitamist. Lõpuks alustage ronimist, valides välja mõned lihtsad ülesanded, mille lahendamisega olete kindel. — see harjub teie keha liigutustega ja aitab teil aeglaselt ronimisseansi juurde asuda.
5
Saate aru, kuidas raskusastmed töötavad. Enamikus ronimiskohtades – nii sise- kui ka väljas – kasutatakse iga probleemi raskusastme märkimiseks sama hindamissüsteemi (see on marsruudi rändrahnu termin, kui te ei teadnud!) Seda hindamissüsteemi tuntakse kui v- mastaabis ja aitab ronijatel tuvastada nende võimetele vastavaid probleeme. V-skaala ulatub V0-st (kõige lihtsam) kuni V15-ni (kõige raskem). Lisaks võib igal klassil olla miinus-, normaal- või plussväärtus, mis näitab iga klassi raskusastet. Näiteks V0- on kõige lihtsam probleem, mida ronija saab teha, samas kui V17 on kõige raskem. Õige marsruudi järgimise hõlbustamiseks on kõik ülesande hoidmised tähistatud sama värvi lindiga või mõnel. juhtudel kooskõlastatakse trümmid ise värvi järgi. Boulderimise ajal ei tohi te kasutada ühtegi hoidmist, mis ei ole teie valitud probleemi osa – värvisüsteem aitab teil seda vältida.
6
Valige probleem ja visualiseerige oma tee. Enne alustamist valige oma võimetele vastav probleem. Kui te pole kunagi varem rahnud, alustage kõige lihtsamast probleemist ja töötage edasi. Harjutades saate rahnuga sõitmises vähemalt esialgu väga kiiresti edasi liikuda. Üks peamisi vigu, mida algajad teevad, on lihtsalt seinale hüpata ja ronima hakata, ilma marsruuti planeerimata. See viib kiiresti kinnijäämiseni või seinalt alla kukkumiseni. Oluline on mõista, et rändrahn on samavõrd vaimne kui füüsiline treening – enne ronima hakkamist peate uurima marsruuti ja kujutama ette pai, mida kavatsete teha. Mõelge, milliseid hoidiseid kavatsete kasutada ja millises järjekorras, mõelge konkreetsetele käte haaramistele ja jalaasenditele ning mõelge, kuidas saaksite probleemi võimalikult tõhusalt lahendada. See on põhjus, miks seda nimetatakse probleemiks – see on midagi, mida pead kasutama oma aju, et aru saada!Muidugi ei lähe mõned asjad nii nagu plaanitud, kui oled seinal – kinnihoidmine ei tundu päris nii. ootasite seda või te ei saa venitada nii kaugele, kui arvasite – seega ärge kartke improviseerida, kui olete kohal. Jääge lihtsalt rahulikuks ja leidke uus marsruut.
7
Kasutage oma jalgu nii palju kui võimalik. Paljud inimesed, kes pole boulderinguga tegelenud, usuvad, et ronija kõige olulisem füüsiline vara on tema ülakeha tugevus, kuid see pole õige. Hea ronija toetub palju rohkem jalgadele, mis on mõttekas, kui mõelda. Teie nelipealihased on ühed suurimatest lihastest. , teie keha tugevaimad lihased, seega on neid palju mõttekam kasutada kui suhteliselt närust biitsepsit. Kas on lihtsam teha ülestõmbeid või kükki? Hoidke suurem osa oma keharaskusest jalgadel ja kasutage neid tõstmiseks, kui liigute hoidmisest hoidikusse. Pidage meeles – jõud ja stabiilsus tulevad teie jalgadest. Seevastu käsi tuleks kasutada peamiselt tasakaalu hoidmiseks ja jalgadega surudes end üles tõmbamiseks. Püüdke ronides hoida oma käed võimalikult sirged – see paneb koormuse pigem teie luudele kui lihastele.
8
Kasutage õigeid käepidemeid. Algaja ronijana võite haarata trümmidest nii, kuidas see teile kõige loomulikum ja mugavam tundub. Kuid edenedes peate õppima, kuidas kasutada käte hoidmist kindlal viisil, kasutades õiget sõrme ja käe asendit, et lahendada keerukamaid probleeme. Surumine: pressimine on servast haaramise meetod (a kitsas horisontaalne hoidmine) või külgtõmme (vertikaalne või diagonaalne serv) sõrmeotstega. Teie sõrmeotsad peaksid toetuma tasaselt vastu serva nii, et sõrmed on kumerdunud üle nende. See on üsna kindel haare, kuid nõuab head sõrmede tugevust. Muljumine: pigistamine on meetod, millega haaratakse kinni kivist välja ulatuvatest kätehoidjatest, pigistades neid ühelt poolt pöidla ja teiselt poolt sõrmede vahele. Seda saab kasutada ka siis, kui kivil on kõrvuti asetsevad taskud – sellisel juhul on hoidmine sarnane sõrmeasendiga keeglipalli hoidmisel.Palmimine: Palmimine on meetod, mida kasutatakse siis, kui käed puuduvad haarata ainult seina või kivi lamedast pinnast. Sa lihtsalt surud lahtise käe vastu seina, sõrmed on koos ja raskus on kontsentreeritud käe kannale. Palming võimaldab muuta jala asendit, kui keharaskus on peopessa surutud.
9
Kasutage jalgade õiget asendit. Paljud esimest korda rändrahnud keskenduvad oma kätele ja jätavad oma jalad tähelepanuta, kuid jalgade asend on tasakaalu ja stabiilsuse jaoks äärmiselt oluline. Mõned kõige levinumad jalaliigutused rändrahnu puhul on järgmised: Varbad ja servad: Boulderingis on teil harva hoidmine piisavalt suur, et kogu jalg kindlalt mahutada, seega peate harjuma jala üksikute osade kasutamisega. Varbad, nagu nimigi ütleb, on siis, kui võtate väikesest kinni ainult oma varvastega. Siin tulevad kasuks need kitsad kingad, kuna need annavad teile väikestel pindadel parema haarde. Äärmisel kasutate oma jalga mõlemal küljel, et seista väikestel äärikutaolistel kinnitustel. Määrimine: määrimine on tehnika, mida kasutatakse juhul, kui puudub selgelt määratletud tugipunkt. See hõlmab oma jala (tavaliselt palli) surumist vastu kareda, kaldus pinda ja oma raskuse surumist sellele nii palju kui võimalik. Määrimine võib tunduda pisut ebakindel, kuid seni, kuni jääte lõdvestunud ja pühendute täielikult liikumisele. Jalgade vahetamine: Teine jalaliigutus, mis on vajalik rändrahnu edasijõudmiseks, on jalgade vahetamine. See on vajalik, kui teie mõlema jala jaoks pole ruumi ja peate probleemi lahendamiseks ühe teise jalaga asendama. Selle saavutamiseks on kaks meetodit: võite lihtsalt hüpata ühelt jalalt teisele, liigutades vajaliku jala trümmi, samal ajal kui teine on õhus, või libistada üks jalg aeglaselt trümmile, libistades samal ajal teine jalg ära.
10
Õppige õigesti kukkuma. Kukkumine on rändrahnu vältimatu osa – olgu see siis juhuslik kukkumine pärast ebaõnnestunud haaramist või tahtlik kukkumine lahendatud probleemi otsast. Seetõttu on oluline õppida õigesti kukkuma, et minimeerida vigastuste ohtu. Kui ronite õues kokkupõrkepadjaga, proovige enne probleemi proovimist ennustada kukkumise trajektoori ja asetage põrkepadja kohale. vastavalt. Ärge lükake põrkepadja otse vastu kaljuseina – kukkute seinast välja palju tõenäolisemalt kui otse allapoole. Harjutage püsti maanduda, põlvi löögi neelamiseks painutada ja külili veereda, kui vajalik. Ärge lootke sellele, et matt neelab teie kukkumise mõju isegi ronimisjõusaalis, sest ebamugav maandumine võib põhjustada vigastusi, olenemata sellest, kui pehme on maandumine. Kui hüppate probleemi tipust, pidage meeles. et esmalt oma maandumist märgata ja veenduda, et otse teie all pole kedagi, kelle peale saaksite maanduda. Algajana hoidke kõrgele tõusmisest eemale (see on rändnimetus kõrgemale ronimise kohta, riskantsemad probleemid) Suuremalt kõrguselt kukkumine suurendab oluliselt teie võimalusi vigastus. Pidage kinni madalamatest, horisontaalsematest probleemidest ja keskenduge oma tehnika täiustamisele.
11
Keskenduge oma tugevatele külgedele, kuid ärge jätke tähelepanuta oma nõrkusi. Boulderingi puhul on suurepärane asi see, et iga inimene lahendab sama probleemi erineval viisil, olenevalt oma isiklikest tugevustest. Tegelikult on bouldering üks väheseid spordialasid, kus mehed ja naised saavad läbida võrdsetel alustel, nagu näiteks paindlikkus. ja tasakaal on sama olulised kui füüsiline jõud. Proovige välja mõelda, mis on teie suurim tugevus, ja kasutage seda oma rändrahnul. Kuid ronimise edenedes on oluline kulutada aega ka oma nõrkuste kallale, vastasel juhul mõjutab see teie üldist jõudlust. Vältige ainult teile sobivate probleemidega tegelemist ja proovige endale aeg-ajalt väljakutseid esitada.
12
Püüdke mitte pettuda. Kui tundub, et te lihtsalt ei suuda konkreetset probleemi lahendada, on lihtne pettuda ja hakata selle kallale heitma või lihtsalt täielikult alla andma. Siiski ei aita need mõlemad lähenemisviisid tõenäoliselt teid paremaks muuta – pidage meeles, et rahnud on lihtsalt samavõrd vaimne kui füüsiline tegevus. Seetõttu on oluline hingata sügavalt sisse, jääda rahulikuks ja võtta kogu vajaminev aeg. Uurige probleemi uuesti ja proovige välja selgitada, kas teil on vahele jäänud mõni käe- või jalahoidmine või mõni alternatiivne viis probleemi lahendamiseks. .Samuti on oluline mõista, et läbikukkumine on üks osa rändrahnudest – füüsilise ja vaimse piirini jõudmine on osa lõbususest. Kui suudaksite oma esimese katsega kõik ülesanded lahendada, hakkaks rahnud üsna kiiresti igav.
13
Vaadake teisi mägironijaid. Kogenumate mägironijate vaatamine raske rändrahnu probleemi lahendamiseks võib olla suurepärane viis uute oskuste õppimiseks ja aidata teil mõista parimaid viise konkreetsetele liigutustele lähenemiseks. Samuti leiate, et enamik ronijaid annab hea meelega nõu ja juhiseid selle kohta, kuidas probleemi lahendamiseks, millega olete hädas olnud, nii et ärge kartke küsida! Siiski peaksite meeles pidama, et igaüks läheneb rändrahnu probleemidele erinevalt. Kunagi pole olemas ühte “õiget” meetodit millegi tegemiseks, seega ei pruugi see, mis teisele inimesele sobib, teie jaoks sobida.
14
Töötage oma tasakaalu nimel. Väidetavalt on tasakaal hea rändrahnina olemise kõige olulisem tegur. Tasakaalu säilitamiseks peaksite alati olema teadlik oma raskuskesest ja vajadusel nihutama oma kaalu. Püüdke liikuda aeglaste, kontrollitud, voolavate liigutustega, hoides oma raskust nii palju kui võimalik mõlemal jalal. Vältige seda, mida ronimismaailmas tuntakse “õmblusmasina jalana” – kus üks jalg väriseb kontrollimatult, kuna see kannab kogu teie raskust. , samal ajal kui teine rabeleb kinni hoida. Kui see juhtub, on see märk sellest, et peate keha asendile rohkem tähelepanu pöörama.
15
Ärge unustage puhata. Kui rändrahn teid hammustab, soovite tõenäoliselt iga päev ronimisjõusaalis käia, kuid see on lihase venitamise või väljatõmbunud kõõluse retsept. Bouldering on pingeline tegevus ja teie keha vajab seansside vahel taastumiseks aega – – vähemalt 48 tundi, kui seanss oli eriti intensiivne. Pidage alati meeles, et pärast boulderingut tuleb venitada – see aitab järgmisel päeval vähendada lihaste jäikust ja valu.