Greliin ja leptiin on kaks hormooni, millel on suur mõju näljahädale. Kõrge greliini tase on seotud suurenenud näljatundega, samas kui madal leptiini tase on seotud ka suurenenud näljatundega. Söömisviisi muutes ja elustiili muutes võib teil olla võimalik need näljahormoonid loomulikult välja lülitada. Kui aga leiate, et miski ei aita ja teie kehakaal on teie jaoks probleem, võite kaaluda mõnda meditsiinilist sekkumist.
1
Keskenduge pigem tervislikule toitumisele kui dieedile. Tahtlikku dieedipidamist on seostatud greliini suurenemisega ja see põhjustab söögiisu suurenemist. Et vältida dieedipidamisest tingitud näljatunde suurenemist, proovige keskenduda tervislikule toitumisele, selle asemel, et vähendada kaloreid ebatervislikule tasemele. Vältige krahh-dieete, mis nõuavad, et vähendaksite oma päevast kalorit kuni 1000 kalorini. Vältige dieete, mis nõuavad teid. vältida kõiki süsivesikuid või piirata oma söömist mõnel muul viisil, mis võib põhjustada nälga.
2
Lisage oma dieeti rohkem lahja valku. Lahja valk võib stabiliseerida näljahormoone ja aidata teil kauem täiskõhutunnet hoida, mistõttu on oluline lisada see oma dieeti. Veenduge, et teie dieet annaks teile 30% kaloritest lahjast valguallikast. Näiteks kui sööte päevas 1500 kalorit, peaks 450 kalorit pärinema valguallikast. Mõned head lahja valguallikad hõlmavad nahata kana ja kalkun, nahata looduslikult püütud lõhe, munavalged ja tofu.
3
Tarbi palju kõhtu täis, madala kalorsusega toite. Rohkem madala kalorsusega toitude söömine aitab stabiliseerida näljahormoone ja ennetada näljatunnet. Lisage oma dieeti palju täisteratooteid ja köögivilju, et säilitada täiskõhutunne. Umbes 50% teie kaloritest peaks pärinema nendest liitsüsivesikutest. Näiteks kui tarbite 1500 kalorit päevas, siis 750 kalorit peaks pärinema liitsüsivesikutest. Kaasake täisteratooteid, nagu pruun riis, täisterapasta, täisteraleib. , ja oder.Kaasake köögivilju, nagu spargelkapsas, lillkapsas, kapsas, baklažaan, bataat ja mais. Pool teie õhtu- ja lõunasöögist peaksid olema köögiviljad.
4
Sööge puuvilju ühe portsjonini päevas. Fruktoosi rohket tarbimist on seostatud greliini tõusu ning insuliini ja leptiini vähenemisega. See kombinatsioon võib põhjustada nälga ja põhjustada kogu päeva jooksul rohkem kaloreid. Nende mõjude vältimiseks proovige jääda ühe portsjoni puuvilju päevas ja vältida muid fruktoosiallikaid, nagu puuviljamahl, suupisted ja karastusjoogid. karastusjoogid suhkruga, joogivesi või nullkalorilised joogid. Näiteks võite lõunasöögi kõrvale süüa õuna, hommikusesse smuuti sisse segada maasikaid või tassi viinamarju.
5
Minge madala rasvasisaldusega dieedile. Vähese rasvasisaldusega dieedi järgimine võib samuti aidata stabiliseerida näljahormoone ja kontrollida nälga. Püüdke saada rasvast mitte rohkem kui 20% oma kaloritest. Näiteks kui tarbite 1500 kalorit päevas, ei tohiks neist rohkem kui 300 kalorit pärineda rasvast. Valige piimatoodete madala rasvasisaldusega versioonid, nagu madala rasvasisaldusega juust, jogurt ja piim. Võite valida ka tervislikumate rasvade (nt avokaadod, pähklid, oliivid ja rasvane kala) kasu. Õppige, kuidas küpsetada õlivabade toiduvalmistamismeetoditega, näiteks sibulat vees praadides ja köögivilju aurutades, selle asemel, et neid õlis küpsetada. või võid. Saate määrata rasvast pärinevate kalorite protsendi, korrutades tarbitud kalorite koguarvu 9-ga. Seejärel jagage tulemus kogu kalorite arvuga. Näiteks kui sa tarbisid päevas 25 grammi rasva, siis korrutades selle 9-ga saad tulemuseks 225. Jagades 225 1500-ga, saad tulemuseks 0,15, seega oleks sinu rasvast saadav kogukalor 15%. Kui see on rohkem rasva, kui plaanisite tarbida, võite otsustada vähendada oma rasva tarbimist 10% -ni kogu rasvadest saadavast kalorist.
6
Lisage oma dieeti mõned oomega-3 rasvhapped. On näidatud, et oomega-3 rasvhapete rikaste toitude söömine soodustab dieedipidajate küllastumist. See tähendab, et mõne oomega-3-rikka toidu lisamine oma dieeti võib aidata teil kauem täiskõ