Venitamine on suurepärane viis lihaste elastsuse ja elastsuse hoidmiseks. Olenemata sellest, kas teete enne treeningut soojendust või pärast treeningut jahtute, ärge unustage biitsepsi venitamist. Teie biitseps tänab teid selle eest. Siin on 10 erinevat tõhusat biitsepsi venitust, mida saate proovida.
1
See on suurepärane dünaamiline treeningeelne biitsepsi venitus. Seisa ilusti ja sirgelt ning tõsta käed sirgelt külgedelt üles. Käte pööramiseks liigutage oma käsi samaaegselt vertikaalsete ja ringjate liigutustega. Või hoidke oma käed sirgelt enda ees õlgade kõrgusel, peopesad allapoole. Pöörake käed selja taha ja seejärel ettepoole, et teha kätekõverdusi. Dünaamilised venitused on teie lihastele paremad, kui need on külmad või kui te pole veel harjutusi teinud. Muud tüüpi venitused sobivad paremini siis, kui teie lihased on soojendatud, näiteks pärast raskuste tõstmist.
2
See on lihtne treeningjärgne biitsepsi venitus, mis ei vaja varustust. Seisake jalad õlgade laiuselt ja tõstke mõlemad käed sirgelt külgedelt nii, et peopesad oleksid põranda poole suunatud, kuni need on teie õlgadega tasa. Suruge käed tagasi nii kaugele kui võimalik ja pöörake käsi, kuni pöidlad on suunatud otse alla. Hoidke seda 20 sekundit ja korrake seda 3 korda. Seda saate teha enne treeningut, et ka biitseps lõdvestada, kuid hoidke venitust 20 sekundi asemel 3–5 sekundit.
3
Selle venituse jaoks pole vaja midagi peale oma keha. Tõuske püsti ja põimige sõrmed selja taha. Hoidke oma käed selgroo põhja lähedal ja sirutage käed välja. Tõstke oma käed üles nii kõrgele kui võimalik, kuni tunnete venitust, ja hoidke asendit kuni 1 minut. Saate seda venitust korrata kuni 3 korda või liikuda edasi teisele venitusele. Tehke seda, mis teile kõige parem tundub!
4
See venitus kasutab ukseraami, et anda teie biitsepsile suurepärane venitus. Seisake mis tahes ukseava ees seljaga ava poole. Sirutage üks käsi selja taha ja asetage avatud peopesa vastu ukseraami siseserva. Pöörake oma keha teine pool käest eemale, surudes peopesa jätkuvalt vastu ukseraami, kuni tunnete, kuidas biitseps venib. Hoidke seda vähemalt 10 sekundit, seejärel korrake liigutust teisele küljele. Suurema venituse saamiseks liigutage oma käsi allapoole või madalama venituse saamiseks kõrgemale. Kui venitus puudub, võite kasutada ka veergu. ukseava lähedal.
5
See on veel üks viis tasase pinna kasutamiseks biitsepsi venitamise hõlbustamiseks. Seisake seina lähedal ja suruge üks peopesa umbes õlgade kõrgusel vastu seina pinda. Pöörake teine kehapool aeglaselt seinast eemale, kuni tunnete venitust, ja hoidke asendit 30 sekundit. Korrake seda oma teise käega. Katsetage oma kätega seinal üles-alla liigutamist, kuni leiate koha, mis annab teile tunde, et saate kõige paremini venitada.
6
See kasutab mõlema biitsepsi korraga venitamiseks seina sisenurka. Seisake seina sisenurgas näoga nurga poole. Sirutage mõlemad käed õlgade kõrgusele välja ja asetage mõlemad peopesad seina vastu vasakule ja paremale. Liikuge edasi nurka, kuni tunnete, et teie biitseps venib. Hoidke seda asendit kuni 30 sekundit ja korrake seda 2–3 korda. Katsetage vabalt oma käte kõrgust, et leida, mis teie biitsepsile kõige paremini sobib.
7
See on ülilihtne venitus, mida saate teha kõikjal. Istuge põrandale, põlved kõverdatud ja jalad sirged. Asetage oma käed põrandale selja taha, sõrmeotsad tahapoole ja käed sirged. Liigutage oma tagumikku aeglaselt ettepoole, kätest eemale, kuni tunnete biitsepsis venitust. Hoidke venitust umbes 15 sekundit. Kui põrand ei tunne end mugavalt, asetage enda alla joogamatt, rätik või tekk.
8
Rippkangi venitus sihib peaaegu kogu teie ülakeha. Haarake ülestõmbekangist kindlalt nii, et peopesad oleksid endast eemale, umbes õlgade laiuselt. Riputage sirgete kätega kuni 1 minut. Korrake seda kuni 3 korda, et lihaseid tõeliselt välja venitada. Kui te ei ulatu ülestõmbekangini, seiske selle haaramiseks astmele, toolile või pingile. Saate seda teha mis tahes kangiga, kui pole saadaval ülestõmbamiskangi, näiteks mänguväljaku ahvilatid.
9
Selleks kasutatakse biitsepsi venitamiseks lauda või muud tasast pinda. Seisake näoga tasasele kõrgendatud pinnale, näiteks lauale või lauale, eemale. Asetage oma käte tagaküljed pinnale nii, et peopesad oleksid avatud ja ülespoole. Võtke poolpõlvili asendisse või väljaasendisse ja hoidke venitust 30 sekundit. Poolpõlvili asendisse jõudmiseks asetage 1 jalg enda ette ja kummarduge alla nii, et teie esijala reied on sirged. väljas enda ees ja tagumise jala põlv puudutab maad. Alternatiivina poolpõlvilisele asendile kükita maha, kuni tunned biitsepsis venitust.
10
Ülevenitamine võib põhjustada lihaste rebendeid. Venitage biitsepsit ainult nii kaugele, kui vajate, et tunda end hästi. Ärge püüdke suruda venitusi kaugemale, kui on mugav, vastasel juhul võite end vigastada. Kui te alles alustate venitustega, hoidke venitusi lühema aja jooksul. Liikuge aeglaselt soovitatud ajani, et muutute paindlikumaks ja mugavamaks.