Olenemata sellest, kas olete huvitatud kulturismist või soovite lihtsalt muljetavaldavamat kehaehitust, on teie soovide nimekirjas tõenäoliselt suured biitseps. Kahjuks võib soovitud relvade ehitamine võtta aega. Kui soovite protsessi kiirendada, saate muuta treenimisviisi, et harjutused oleksid tõhusamad. Käte intensiivsem ja sagedamini töötamine aitab biitsepsit kiiresti kasvatada. Lihtsalt veenduge, et sööte rohkem, et teie keha vajab lihasmassi suurenemise toetamiseks kütust.
1
Tehke oma käteharjutused treeningute alguses. Treeningu alguses on teil rohkem energiat ja saate rohkem kaalu tõsta. See võimaldab teil kiiremini kasvatada rohkem lihasmassi. Kuigi see meetod annab teile rohkem suurust, ei pruugi see anda teile rohkem jõudu kui saaksite, kui kasutaksite teistsugust järjestust, kuna te ei muuda harjutusi ega kogust vastupanust.
2
Suurendage igal nädalal kätetreeningu arvu. Biitsepsi kiireks kasvatamiseks peate neid sagedamini treenima. Samal ajal tahad jätta aega puhkamiseks, sest just siis lihased paranevad ja kasvavad. See võib tähendada, et hõlmate ühe käetreeningu asemel kaks korda nädalas. Samuti saate suurendada iga nädal tehtavate seeriate arvu. Kokku 20 või 30 komplekti nädalas annab optimaalse kasvu.
3
Arendage oma vaimu-lihaste ühendust. Treeningu ajal lihastele keskendumine suurendab tegelikult kasvu. Kui tõstate raskusi, keskenduge biitsepsi pigistamisele, mitte lihtsalt raskuse tõstmisele. Püüdke harjutust tehes mitte mõelda harjutusele endale ega oma vormile. Selle asemel mõelge sellele, mida lihas teeb. Suunake oma liigutusi pigem lihaste liikumise kui füüsilise liikumise alusel. Näiteks selle asemel, et mõelda keha tõstmisele, et lõuatõmme teha, võiksite mõelda biitsepsi kokkutõmbamisele. Fookuse kohandamiseks võib kuluda veidi harjutamist. Kui aga seda sidet säilitada, võiksite biitsepsit kaks korda kiiremini kasvatada, kui muidu suudaksite.
4
Kasutage kõigis harjutustes kogu liikumisulatust. Kui laiendate oma kätt kogu liikumisulatuse ulatuses, mitte ei kasuta ainult osalist liikumisulatust, saate oluliselt suurema suuruse ja tugevuse. Samuti venitate lihast täielikult, tagades, et teie kasv on ühtlane. Näiteks kui teete lokke, tõmmake triitsepsi lihaseid iga korduse allosas kokku, et veenduda, et teie biitseps on täielikult pikendatud.
5
Lükake oma kordused lihaspuudulikkusest mööda. Tõenäoliselt olete kuulnud fraasi “pole valu, pole kasu”. Kui soovite kiiresti lihasmassi kasvatada, on teie treeningute intensiivsus sama oluline kui miski muu. Jätkake seeriaid, kuni te ei saa enam harjutust teha, seejärel proovige teha veel üks seeria. Kui te ei saa täiskomplekti teha, võib isegi paarist kordusest piisata, et ehitada suuremat biitsepsit. Seda tüüpi treening võib olla väga valus ja ka ohtlik. Kui teie lihased on täielikult väsinud, on teil suurem vigastuste oht, eriti kui te ei suuda säilitada õiget vormi. Veenduge, et teil oleks jälgija, kui treenite pärast lihasepuudulikkust.
6
Enne raskuste tõstmist soojendage 5–10 minutit. Soojendage kogu keha, sõites mõõdukas tempos seisva jalgrattaga või kõndides jooksulindil. Dünaamilised venitused, nagu väljaasted, võivad samuti aidata keha soojendada. Seejärel tehke oma rutiin läbi, kasutades ülikerget raskust või lihtsalt oma keharaskust. Soojenduseks peate igat harjutust tegema vaid paar kordust. Näiteks kui plaanite teha 5 seeriat 10 kordust, piisaks soojenduseks 5 kordusest. Näiteks võite teha hantlitega lokke ilma hantlita, lihtsalt järgides sama liigutust või kasutades kerget käeraskust.
7
Alustage istuvatest hantlitega lokkidest, et treenida biitsepsit väsimuseni. Istuge pingi serval, mõlemas käes hantel, peopesad sissepoole. Tõstke raskusi kokku, keerates randmeid nii, et peopesad oleksid ülespoole. Hoidke küünarnukid külgedele kinnitatud. Pigistage biitsepsit tugevalt, kui jõuate oma liikumisulatuse tippu, seejärel langetage raskused aeglaselt ja kontrollitult tagasi algasendisse. Võite ka käsi vaheldumisi vahetada, mitte teha mõlemat kätt korraga, mis annab mõlemale käele veidi natuke puhkust korduste vahel. Siiski peate tavaliselt tegema palju rohkem kordusi, kui vahetate biitsepsit väsimuseni. Haarake hantlist võimalikult pöidla kõrvalt, mitte keskelt, et maksimeerida oma kasutamist. biitseps lokkide ajal.
8
Liikuge biitsepsi isoleerimiseks keskendumislokkide juurde. Istuge endiselt tasase pingi otsas, sirutage jalad laiali, nii et jalad on põrandal. Hoidke ühes käes hantlit peopesaga ülespoole ja kummarduge ettepoole, surudes triitsepsit reie siseküljele. Keerake hantlit õla suunas, hoides õlavart põrandaga risti. Hoidke lokki ülaosas üks sekund, enne kui lasete seda aeglaselt kontrolli all. Jätkake seda harjutust seni, kuni tunnete, et enam ei saa. Seejärel kasutage teist kätt, et anda piisavalt abi, et teha veel vähemalt 2 või 3 lokki. Seejärel lülitage ümber ja tehke teine käsi.
9
Suunake biitsepsi pikka pead vahelduvate haamrilokkidega. Teie biitseps koosneb kahest osast, pikast ja lühikesest peast. Pikk pea loob biitsepsi tipu ja annab sellele suuruse. Seisa nii, et jalad on umbes puusa laiuselt teineteisest eemal ja põlved lõdvad. Hoidke mõlemas käes hantlit nii, et peopesad oleksid suunatud sissepoole. Keerake üks käsi vastasõla poole, hoides küünarnukki külje kõrval. Hoidke kõverat üks sekund haripunktis, seejärel langetage hantel aeglaselt ja kontrollitult tagasi alguspunkti. Korrake sama liigutust oma teise käega. Jätkake vaheldumisi, kuni tunnete, et te ei saa enam kordusi teha. Peaksite suutma seda harjutust teha palju kordusi, sest teie lihased puhkavad lühikest aega, kui vahetate käsi.
10
Kasvatage kangilokkide abil lihasmassi. Seistes jalad puusade laiuselt, rind väljas ja õlad tahapoole, hoidke latti altkäepidemega. Hoidke oma käed kangil umbes õlgade laiuselt ja langetage raskust nii, et see ripuks teie reite ees. Tõmmake biitseps kokku, et kang õlgade kõrgusele kõverdada, seejärel vabastage see aeglaselt kontrolli all alla. Korrake, kuni teie lihased on väsinud. Kui soovite treenida biitsepsi erinevaid osi, katsetage erinevate haardega. Kui kasutate tihedat haaret kätega puusade laiuselt, rõhutate biitsepsi pikka pead, mis moodustab lihase tipu. Kui kasutate laia käepidet kätega õlgade laiuselt, rõhutate lühikest sisepead.
11
Tehke lõuatõmbeid õlavarrelihase töötamiseks. Brachialis paikneb teie biitsepsi all. Kui töötate õlavarrega, näevad teie biitseps loomulikult suuremad. Kuigi korduste puhul võib lõuatõmmete tegemine olla keeruline, võib üle lati ja ühe jala alla mähitud takistusrihm hõlbustada selle harjutuse mitmekordset kordamist. Lõuatõstmisel kasutage allhaaret ( peopesad keha poole) ja alustage täielikult sirutatud kätega. Tõmmake end üles, kuni teie lõug on latist veidi kõrgemal, seejärel laske end kontrollitult alla.
12
Massi suurendamiseks rühmitage oma harjutused superkomplektidesse. Biitsepsi ja triitsepsi harjutuste kombineerimine superkomplektideks annab antagonistliku efekti, mis muudab iga harjutuse tõhusamaks. Supersettide tegemiseks tehke 5 seeriat 5 kuni 10 kordust ühest harjutusest, millele järgneb lühike puhkus (umbes 30 sekundit), seejärel alustage otse teise harjutuse 5 seeriaga. Näiteks võite teha triitsepsis, millele järgneb lõug. -tõusud, et töötada nii oma triitsepsis kui ka biitsepsis. Ülaosa triitsepsi lokid, millele järgneb biitseps, on samuti hea superkomplekt.
13
Valige toitainerikkad toidud. Toitainetetihedad toidud varustavad teie keha vitamiinide ja mineraalidega, mida see vajab raskeks tööks ja kiireks taastumiseks. Vältige tühjade kaloritega rämpstoitu ja täitke oma dieet hoopis nende “jõutoitudega”: Köögiviljad: lehtköögiviljad (spinat, lehtkapsas), bataat, seened, paprika Täisteratooted: nisu, mais, kinoa, oder Puuviljad: mustikad, maasikad, granaatõunad, piimatooted : jogurt, madala rasvasisaldusega piim Valk: lahja linnuliha, lõhe, sardiinid
14
Tarbi rohkem kaloreid. Kui tahad suuremaid käsivarsi, pead rohkem sööma. Toll (umbes 2,5 sentimeetrit) teie õlavarre suuruses tähendab veel 10 naela (umbes 4,5 kilogrammi) kehakaalu. Kaaluge end iga päev ja püüdke kokku võtta umbes pool naela (veerand kilo) ) nädal. Kui te ei võta juurde, suurendage oma kalorite tarbimist 200-300 kalorit päevas.
15
Lisage oma dieeti palju valku. Valk on lihaste ehitusmaterjal, nii et kui soovite biitsepsit kasvatada, peate veenduma, et sööte palju valku. Rääkige oma arstiga, et saada näpunäiteid selle kohta, kuidas tervislikult kaalus juurde võtta. Tavaliselt peaksite iga päev tarbima 0,8 grammi (0,03 untsi) valku kilogrammi kehakaalu kohta (või 0,35 grammi naela kohta). Siiski soovite iga päev tarbida vähemalt 1,2–1,7 grammi (0,04–0,06 untsi) valku iga kilogrammi kehakaalu kohta (0,5–0,8 grammi iga naela kohta), et kasvatada täiendavat lihasmassi. Näiteks kui kaalute 75 kilogrammi (165 naela), peaksite tavaliselt iga päev tarbima keskmiselt 60 grammi (2,1 untsi) valku. See tähendab, et 240 teie päevasest kalorist peaks tulema valkudest, et säilitada teie praegune kehaehitus. Kui aga soovite lihaseid kasvatada, peaksite suurendama tarbitava valgu hulka 75 grammi (2,6 untsi) (300 kalorit) kuni 128 grammi (4,5 untsi) (512 kalorini).