Võib-olla soovite olla pikka aega vee all, et piljardimängus teisi üle kavaldada, või soovite lihtsalt ümbritsevale maailmale teistsuguse vaatenurga saada. Kui vee all liiga kaua hinge kinni hoida on ohtlik, siis põhjaliku ettevalmistusega saad kergesti vee alla jääda.
1
Määrake, kui kaua saate veest hinge kinni hoida. Seisa või istu paigal. Hingake aeglaselt ja sügavalt, hingake mitu korda täis. Sissehingamise ülaosas hoidke hinge kinni, sulgedes kurgu tagumise osa. Kasutage stopperit, et määrata, kui kaua saate hinge kinni hoida. Kui olete ajaga rahul, võite tunda, et olete valmis basseini hüppama. Kui ei, siis saate hingamisharjutuste ja regulaarse füüsilise tegevusega suurendada oma kopsude tugevust ja mahtu. Võib-olla olete kuulnud, et inimesed suudavad vee all mitu minutit hinge kinni hoida. Seda tänu imetajate sukeldumisrefleksile, mis võimaldab imetajatel vee all kauem hinge kinni hoida kui maismaal. See on ellujäämisinstinkt ja sellele ei tasu loota. Lisaks harjutavad inimesed, kes püstitavad hinge kinnihoidmise rekordeid, regulaarselt vastupidavust ja teevad seda teatud tingimustes.
2
Harjutage diafragma hingamist. See, et te pidevalt hingate, ei tähenda, et saate oma hingamisest maksimumi. Kõhuhingamise harjutused, mis tugevdavad teie kopse ja diafragmat, lihast, mis eraldab rinnaõõnt kõhust, aitavad teil teadlikumalt ja tõhusamalt hingata. Heitke pikali tasasele pinnale. Soovi korral kasutage patja pea all ja/või põlvede all, kui teil on valu alaseljas. Asetage üks käsi rinnale, südame piirkonda ja teine rindkere alla. Hingake sisse. aeglaselt läbi nina. Kõhul olev käsi peaks tõusma, aga käsi rinnal peaks jääma paigale. Tõmmake kõhulihased kokku ja hingake aeglaselt kuue sekundi jooksul läbi kortsutatud huulte välja. Jällegi peaks käsi teie rinnal jääma paigale kogu väljahingamise ajal. Harjutage seda järjestust 5-10 minutit paar korda päevas. Kuna harjutus muutub harjumuspärasemaks ja lihtsamaks, võite diafragma tugevuse suurendamiseks asetada oma kõhule raamatu, riisikoti või liivakoti (saadaval joogavarustuse kauplustes).
3
Tegelege regulaarselt kardiovaskulaarse treeninguga. See on treening, mis tõstab teie südame löögisagedust. Parem kardio-hingamisfunktsioon ja hapniku tõhusam kasutamine on mõned regulaarse treeningrutiini eelised. Üldise tervise huvides soovitatakse täiskasvanutel teha 30 minutit või rohkem mõõdukat füüsilist koormust enamikul nädalapäevadel. Jooksmine, jalgrattasõit, ujumine, aeroobikatunnid ja isegi tantsimine on kõik aeroobsed tegevused. Proovige mitut tegevust, et leida teile meeldiv harjutus. Kui teile meeldib treeningtegevus, jääte selle juurde tõenäolisemalt. Looge harjutuste rutiin. Rutiinid aitavad muuta treenimise tavapäraseks harjumuseks. Proovige treenida erinevatel kellaaegadel päeval ja õhtul, et teha kindlaks, millal on teile kõige mugavam treenida. Isegi väike füüsiline aktiivsus, nt viis kuni kümme minutit kõndimist, võib teie füüsilist tervist parandada. Eesmärk on koguda päevas kokku 30 minutit treeningut.
4
Uurige, kas kasutatavas basseinis on lubatud pikka aega hinge kinni hoida. Paljud Ameerika Ühendriikide avalikud basseinid on keelanud pika hinge kinni hoidmise hüpoksia (hapnikumadala) ohu tõttu, mis võib kahjustada ajufunktsiooni, põhjustada teadvusekaotust ja surma.
5
Valige vajumise koht vees. Saate end täielikult sukelduda igasse veekogusse, mis on teie kasvust kõrgem või mis katab teie pea istudes (või isegi lamades, näiteks kahlamisbasseinis). Kõige olulisem tegur, mida koha valimisel arvestada, on ümbruskonna jälgimine. Alati lähenege vee all hinge kinni hoidmisele ettevaatlikult, eriti rahvarohkes avalikus basseinis, kus inimesed tegelevad paljude erinevate tegevustega ega pööra teistele tähelepanu. Kui soovite basseini põhja vajuda, võiksite mõelda, et valida koht basseini lähedal. sein on kõige turvalisem. Kuid pidage meeles, et inimesed sisenevad vette basseini kõigist servadest. Võib-olla on parem leida suhteliselt eraldatud koht, mis on eemal inimeste vette sisenemisest ja suurtest gruppidest eemal. Samuti hoidke distantsi basseini äravoolust, mis võib avaldada sadu kilosid imemist ja põhjustada vigastusi ja surma. Paluge sõbral hoida teid vee all, kui olete vee all. Kui ujute vee all, jälgige liiklust ja pidage meeles, et teised ujujad ei pruugi teie eest hoolitseda. Ideaalis saate joonistada enda ees selge tee teisele poole, mis jääb selgeks kuni sinna jõudmiseni.
6
Võtke vees vertikaalne asend, jalad on suunatud alla. Kui olete basseini madalas servas, seisate tõenäoliselt püsti. Kui olete basseini osas, kus vesi on kõrgem kui teie pikkus, võtab teie keha hõlpsalt vertikaalasendi, kuna tavaliselt on teie alakeha ülakehast raskem.
7
Hingake aeglaselt sügavalt sisse, et täita kopsud hapnikuga. Ärge hüperventileerige. Enne vee alla laskmist mitu korda järjest kiiret hingetõmmet nimetatakse DUBB-ks, “ohtlikuks veealuseks hinge kinnipidamiseks” ja see võib põhjustada hüpoksiat, mis võib põhjustada ajukahjustusi, minestamist ja surma.
8
Astuge tõmmatud asendisse. Tõmmake oma põlved sisse ja hoidke neid rinna lähedal, mähkides käed nende ümber. See tõmmatud asend muudab vees hõivatud ruumi hulka ja võimaldab teil sügavamale vette kukkuda ja kergemini vee alla jääda. Objektid ja kehad vajuvad vette, kui nende tihedus on suurem kui keha tihedus. veest. Objekti tihedus sõltub selle massist ja mahust – ruumi hulgast, mille see võtab. Sellisena aitab vees vähem ruumi võtmine teil vajuda.
9
Valamu. Vabastage õhumullid aeglaselt läbi nina. Võid need ka suust välja lasta ja need võivad olla suuremad, aga vajud kiiremini ära. Võite teha ka mõlemat ja lasta õhu väljapuhumisel põski paisutada. Laske oma peal ja kehal vette vajuda. Kui jalad puudutavad basseini põhja, istuge mugavas asendis, näiteks jalga risti või hoidke enda ees põlvedest kinni.
10
Naaske pinnale. Kui olete valmis või hakkab kõht tühjaks saama, vaadake üles ja veenduge, et miski ega keegi pole teie teel basseini pinnale. Olenemata sellest, kas istute või seisate, vajutage tugevalt jalgadele ja sirutage oma käed taeva poole, et tulistada või üles ujuda.
11
Hingake mitu korda aeglaselt sügavalt sisse, et täita kopsud hapnikuga. Ärge unustage vältida hüperventilatsiooni – kiiret või pinnapealset hingetõmmet. Selline käitumine on ohtlik, kuna teie keha kaotab hapniku kiiremini ja võite kannatada hüpoksia voolu all ja isegi surra.
12
Kastke pea ja keha voolujoonelises asendis. Kui langete veepinnast allapoole, võtke horisontaalne asend paralleelselt basseini põrandaga. Hoidke oma pea ja silmad neutraalses asendis basseini põhja poole ja tõstke oma käed üle pea, pigistades neid kõrvade kõrval.
13
Kasutage oma jalgu, et suruda tugevalt seinast lahti. Hoidke oma torso ja käed voolujoonelises asendis, painutage põlvi ja asetage mõlemad jalad seinale. Vajutage kindlalt mõlemasse jalga, et lükata teid edasi ja anda kehale hoogu.
14
Kasutage delfiini lööki, et teid üle vee edasi lükata. Seda lööki peetakse vee all ujumisel kõige võimsamaks. Hoidke jalad koos ja painutage veidi põlvi. Lööge mõlemad jalad korraga ette, lõpetades nendega veidi keha ees. Korrake, kuni jõuate basseini teisele poole, tulge vajadusel õhku. Delfiinide löögi jõud tuleneb jalgade liigutamisest nagu piitsa. Keskenduge oma jalgade täielikule sirutamisele, et saada löögist maksimaalset jõudu.
15
Hoidke oma käed ja käed ujumise ajal enda ees. See voolujooneline asend on kõige tõhusam veest võimalikult kiireks lõikamiseks ja hoiatab teid ees ootavate takistuste eest.
16
Tõuse veest välja. Kui teie käed puutuvad kokku basseini seinaga, suruge neid vastu seina, et teid pinnale tuua.