Balletitants ei ole lihtne. See nõuab rasket tööd ja vaeva. Õige venitamine aitab vältida vigastusi ja seda on kasulik teha enne ja pärast tundi. Paindlikkuse parandamiseks võite venitusi teha ka klassivälistel päevadel.
1
Valmistage ennast ja oma venitusala ette. Määratud venitusala ja sobiv riietus aitavad teil harjutustest maksimaalselt kasu saada. Venitamiseks on ette nähtud ala, mis on vaba igasugusest segadusest. Kui see ei ole võimalik, eemaldage kasutatavast piirkonnast kõik takistavad materjalid (nt purunevad portselankaunistused, kallid esemed). Kandke mugavaid riideid (nt dressiülikond või rattapüksid trikood või liibuv crossover). Tõmmake pikad juuksed tagasi hobusesabasse või kuklisse, et need ei segaks tähelepanu. Kui teil on kõvad põrandad, võiksite põranda venitamiseks kasutada matti.
2
Soojendage oma puusi ja jalgu. Eriti oluline on liigutada puusi ja jalgu enne, kui hakkate liikuma. Lihtne viis puusade soojendamiseks on lihtsalt ühel jalal seista ja teist jalga edasi-tagasi liigutada. Võite ka lamada põrandal, tõsta ühe põlvedest üles ja liigutada seda ringikujuliselt, et puusaliigeset pöörata. Lisaks tehke oma jalgade soojendamiseks ringe koos demikihtide, kihtide, releevide ja hüpetega. jalad.
3
Sirutage reielihaseid. Istuge põrandale, jalad teie ette sirutatud. Puuduta oma varbaid. Kui see valutab, painutage oma jalgu veidi. Hoidke seda asendit 20 sekundit. Korrake 2 korda. Sirutage reielihaseid seisvas asendis, ristates pahkluud ja kummardudes nii kaugele kui võimalik. Hoidke venituse ajal jalad koos. Hoidke 20 sekundit ja seejärel korrake, ristates jalad teises suunas. Sirutage oma reielihaseid, kummardudes ettepoole ja asetades käed põrandale kõverdatud põlvedega. Sirutage põlved aeglaselt sirgu, ilma käsi põrandast lahti võtmata.
4
Siruta jalgu. Istuvas asendis asetage jalg, mida soovite sirutada, üle reie. Kannale lähima käega suruge kanna sisse. Asetage käsi varvastele kõige lähemal asuvale varvastele ja tõmmake tagasi nii, et jalg kaarduks. Kui lubate teisel inimesel oma jalgu sirutada, võib see põhjustada liigset venitamist ja vigastusi. Jalgade kinnikiilumine ukse alla või jalgade peal seismine painutatud varbad võivad põhjustada vigastusi. Olge ettevaatlik, kui kasutate kanderaami.
5
Kasutage baarivenituse tegemiseks balletitangi. Alustage esimesest positsioonist, vasak käsi kandikul. Tõstke parem jalg tugipostile nii, et pahkluu toetuks sellele ja jalg oleks suunatud. Tõstke parem käsi kõrgele viiendale positsioonile ja kallutage ette paremale jalale. Hoidke 30 sekundit, seejärel korrake teisel küljel. Hoidke selg lamedana. Hoidke mõlemad jalad väljas.
6
Istuge põlvili asendis jalgadele. Sirutage üks jalg enda ees välja (istute endiselt teisel jalal) ja suunake oma varbad. Puudutage mõlema käega oma varbaid. Hoidke 20 sekundit. Korrake sama teise jalaga.
7
Tehke džässilõike ja kummarduge ettepoole nii, et teie nägu puudutaks teie esijalga. Alustage vasaku jalaga ees ja sirutage parem jalg kõverdatud selja taha. Kummarda ettepoole nii kaugele kui võimalik. Painutage tagumine jalg (parem jalg) aeglaselt lahti. Hoidke 30 sekundit. Korrake nii, et parem jalg on ees ja vasak jalg kõverdatud selja taha. Harjutage, et saaksite teha regulaarseid poolitusi mõlema jalaga välja sirutatud.
8
Tehke jaotused paremale, vasakule ja keskele. Veenduge, et teie varbad oleksid täiuslikud. Hoidke iga jaotust 20 sekundit. Tehke paremaid lõhesid, asetades parema jala enda ette ja vasaku jala enda taha. Tehke vasakpoolne lõhenemine, asetades vasaku jala enda ette ja parema jala enda taha. Tehke keskmisi lõhesid sirutades iga jalg on keha suhtes täisnurga all.
9
Lükake oma jalad vastu seina, kui olete territooriumil. Kui jalad on ette sirutatud V-tähega, suruge sisemised pahkluud vastu seina, sundides jalgu laiemalt sirutama. Hoidke venitust 10-15 sekundit. Ärge venitage üle. Lõpetage, kui see harjutus on valus.
10
Tehke lõhesid selili lamades. Lamage selili ja tõstke jalad õhku. Ristke pahkluud ja seejärel laiendage jalad lõhki. Korda 10 korda pahkluu risti vaheldumisi.
11
Tehke mõlemale jalale väljaastumisi. Venitamiseks saab teha mitut tüüpi väljaastumisi. Kaks kõige populaarsemat on standard- ja külgväljaasted. Tehke iga jala jaoks 10-12 kordust. Standardsed väljaasted: seiske nii, et jalad oleksid puusade laiuselt eemal. Säilitage sirge kehahoiak. Astuge ühe jalaga ette ja langetage keha, kuni reie esiosa on põrandaga paralleelne. Teie tagumine põlv peaks puudutama või peaaegu puudutama põrandat. Korrake teise jalaga. Külgmised väljatõmbed: seiske nii, et jalad oleksid puusade laiuselt eemal. Säilitage sirge kehahoiak. Astuge suur samm paremale küljele, painutades paremat põlve ja langetades keha, kuni parem reie on põrandaga paralleelne. Teie vasak jalg peaks jääma sirgeks ja jalg puutub kokku põrandaga. Korrake sama teise poolega.
12
Piruett tasakaalu parandamiseks. Tehke täispööre ühel jalal tasakaalus olles. Mõelge “ülestõmbamisele”: kujutage ette, et teie pea ülaosast tuleb lakke kinnitatud nöör. Sõltuvalt oma oskuste tasemest tehke piruette en pointe või demi pointe.