Süsivesikute tarbimise juhtimine on Atkinsi dieediplaani alus. Peate õppima, kuidas arvutada süsivesikute kogust, mida tarbite iga päev ja igal toidukorral, et dieedist õigesti kinni pidada. Lisaks päevase süsivesikute tarbimise arvutamisele lisate järk-järgult süsivesikud tagasi oma dieeti kindlas järjestuses, mida nimetatakse süsivesikute redeliks.
1
Mõistke süsivesikute netokontseptsiooni. Atkinsi dieet keskendub süsivesikute tarbimise vähendamisele, nii et peate õppima, kuidas saate jälgida tarbitavate süsivesikute kogust. Selleks peate mõistma, mis on neto süsivesikud. Netosüsivesikud esindavad lihtsalt toidu süsivesikute kogusisaldust pärast kiudainete sisalduse ja suhkrualkoholide mahaarvamist. Süsivesikute kogusisalduse asemel peate arvestama ainult neto-süsivesikuid, kuna need mõjutavad oluliselt teie veresuhkru taset. Madala netosisaldusega toidud süsivesikud ei mõjuta oluliselt teie veresuhkru taset ja seetõttu ei häiri need teie kaalukaotust. Madala süsivesikute sisaldusega toidud hõlmavad puu- ja köögivilju, mis on rikkad oluliste toitainete, nagu vitamiinide ja mineraalainete poolest.
2
Õppige neto süsivesikute arvutamise valemit. Süsivesikute netoarvu arvutamise valem on piisavalt lihtne. Peate lihtsalt süsivesikute koguarvust lahutama kiudainesisalduse ja suhkrualkoholisisalduse. See annab põhinumbri, mida saate kasutada oma süsivesikute tarbimise jälgimiseks Atkinsi dieedi ajal. Süsivesikute netosisalduse arvutamise valem on järgmine: Süsivesikute netosisaldus = süsivesikute koguarv – toidukiud – suhkur – alkohol. See on lihtne valem, kuid sobib dieedi jaoks hästi ja ei võta kaua aega, et meeles pidada.
3
Leidke toitumissildilt süsivesikute koguarv. Lihtsaim viis neto süsivesikute arvutamiseks selle valemiga on vaadata teavet toidu toitumisalase teabe märgistusel. Kõik toidud, mis on sobivas pakendis, on varustatud märgistusega, mis annavad teile süsivesikute netosisalduse määramiseks vajalikud arvud. Alustuseks leidke toidu toitumisalase teabe etiketilt süsivesikute üldarv toidus. Süsivesikute üldsisaldus on tavaliselt märgistuse ülaosas pärast toote naatriumisisaldust.
4
Lahutage kiud. Nüüd leidke kiudainete kogus toidus. Kiudained asuvad sageli alamrubriigina süsivesikute üldarvu all. Lahutage kiudainete kogus süsivesikute üldkogusest.
5
Lahutage suhkrualkoholid. Suhkrualkoholid ei imendu kehas kergesti, seega ei arvestata neid teie süsivesikute netokogumi hulka. Kui toidu etiketil on loetelu suhkrualkoholi koguse kohta, saate lisaks kiudainete lahutamisele ka oma süsivesikute üldarvust lahutada suhkrualkoholi sisalduse. Suhkrualkoholide mõju üle vererõhule on vaieldud, nii et te ei tohiks eeldada, et Neid on hea tarbida suurtes kogustes, kuna need ei aita kaasa teie süsivesikute netokogusele. Suhkrualkoholid annavad kaloreid ja neil võib olla lahtistav toime, kui neid tarbitakse suurtes kogustes.
6
Pange tähele süsivesikute netoarvu. Kui olete süsivesikute koguarvust lahutanud kiudained ja suhkrualkoholid, olete arvutanud süsivesikute netoväärtuse. Märkige see arv üles ja ärge unustage seda kohandada vastavalt sellele, mitu grammi toitu sööte. Võite märgata, et mõned toidud on nüüd reklaamitud siltidega, mis väidetavalt sisaldavad vähe süsivesikuid. Neto süsivesikute õiguslik määratlus puudub, seega on hea mõte teha ka oma arvutus.
7
Kui etiketti pole, kasutage süsivesikute loendamise juhendit. Süsivesikute netosisalduse arvutamine toiduainete puhul, millel pole pakendile trükitud käepärast toitumisalast teavet, on pisut keerulisem. Neto süsivesikute määramiseks peate ikkagi kasutama sama põhivalemit. (Neto süsivesikud = süsivesikute kogusisaldus – Dieetary Fiber – Sugar Alcohol.) Selleks peate esmalt välja selgitama süsivesikute, kiudainete ja suhkrualkoholide üldsisalduse toidus. Toitude kohta on palju juhendeid, mis sisaldavad kogu kasulikku teavet, mis sisaldub toitumisalase teabe märgistusel. Näiteks banaanil ei ole toidumärgistust, kuid süsivesikute netoteabe leiate Atkinsi veebisaidilt. Väikeses banaanis on 20 neto süsivesikuid. Aja jooksul saate teada, millised on erinevate toitude süsivesikud, nii et te ei pea neid kogu aeg juhendist kontrollima. Juhendid sisaldavad ka muud kasulikku toitumisalast teavet ja abi. õpid tuvastama toiduaineid, mida üldisemalt vältida.
8
Kaaluge mobiilirakenduse kasutamist. Kui olete õppinud oma süsivesikute netotarbimist arvutama, peate tegelikult jälgima, kui palju tarbite, et veenduda, et järgite Atkinsi plaani. On mitmeid erinevaid tehnikaid ja tehnoloogiaid, mis aitavad teil seda teha. Üks hea võimalus on laadida nutitelefoni alla süsivesikute loendamise rakendus.Selle eeliseks on see, et see on kaasaskantav ja mida saate kogu päeva endaga kaasas hoida. Olenevalt rakendusest saate jälgida ka muud toitumisalast teavet.See teeb mõned arvutused ja annab teile selge ja ajakohase ülevaate oma süsivesikute netotarbimisest.
9
Proovige oma arvutis digitaalset jälgijat. Teine digitaalne võimalus on laadida jälgija arvutisse või sülearvutisse. Sarnaselt rakendusega teeb see arvutustööd teie eest ära ja sisaldab tõenäoliselt mitmeid muid funktsioone, mis aitavad teil paremini jälgida, mida sööte. Nende programmide kasutamine võib sageli aidata teil oma toitumisest täielikuma ülevaate saada. Erinevalt nutitelefoni rakendusest ei kanna te seda terve päeva endaga kaasas, nii et te ei saa seda täielikult kursis hoida. -kohting päeva jooksul.
10
Kirjutage oma arv käsitsi. Kena madal tehnoloogiline versioon on lihtsalt oma süsivesikute netotarbimine päeva jooksul käsitsi üles kirjutada. Võite osta spetsiaalse märkmiku ja seda endaga kaasas hoida. Edusammude ülesmärkimine võib olla hea viis oma toitumiskava tõeliselt vastutustundlikuks võtmiseks ja sellest kinni pidades saavutustunde saamiseks. Kui kirjutate selle ise üles, ei saa te nii palju analüüsi ja lisateavet. Kuid see võib Pärast dieedi täitmist vaadake hea meelega märkmikku tagasi, et oma edusamme meelde tuletada.
11
Induktsioonifaasis tarbige ainult 20 g süsivesikuid. Induktsioonifaasis ei tohiks te tarbida rohkem kui 20 süsivesikuid päevas. Järgmistes faasides võite tarbida rohkem, kui need ei sega teie kaalulangust. Alustuseks tarbige 12–15 grammi süsivesikuid, süües jumestusköögivilju.Köögiviljade hulka kuuluvad lehtköögiviljad, spargelkapsas, lillkapsas ja spargel. Ülejäänud süsivesikute saamiseks sööge induktsiooni ajal rasvaseid ja madala süsivesikusisaldusega piimatooteid. Näiteks kõvad juustud, koor ja hapukoor.
12
Suurendage järk-järgult süsivesikute tarbimist. Teises faasis, OWL (pidev kaalulangus), saate igal nädalal lisada oma dieeti 5 grammi süsivesikuid. Kuni jätkate kehakaalu langust, võite jätkata järk-järgult süsivesikute lisamist oma dieeti. Kui kaalulangus peatub, võite vähendada süsivesikute tarbimist, kuni hakkate uuesti kaalust alla võtma. Hakka uuesti pähkleid ja seemneid sööma. Vältige kastaneid, mis sisaldavad liiga palju süsivesikuid. Lisage järgmisel nädalal puuvilju. Võite süüa marju, kirsse ja melonit. Muutke oma piimatooteid. Pärast puuviljade lisamist võite lisada täispiimajogurtit ja toorjuustu, sealhulgas ricottat ja kodujuustu. Järgmisena lisage kaunviljad. Nende hulka kuuluvad kikerherned, läätsed, maapähklid ja oad.
13
Lisage 10 grammi süsivesikuid igal nädalal kolmanda ja neljanda faasi ajal. Need etapid, mida nimetatakse eelhoolduseks ja hoolduseks, on mõeldud õige tasakaalu leidmiseks, et säilitada oma kaalulangus. Te töötate selle nimel, et leida oma Atkinsi süsivesikute tasakaalu ehk ACE. Teie ACE on neto süsivesikute arv, mida saate iga päev tarbida ilma kaalus juurde võtmata. Sööge rohkem erinevaid puuvilju. Nautige õunu, tsitrusvilju ja muid puuvilju, milles on vähem suhkrut, kuid palju kiudaineid. Hakka uuesti sööma süsivesikurikkaid köögivilju. Võite lisada oma dieeti tagasi suvikõrvitsa, herned ja porgandid, kuid vältige tavalist kartulit. Lisage täisteratooteid pärast süsivesikuterikaste köögiviljade lisamist. Keskenduge täisteratoodetele ja vältige jätkuvalt kõrge süsivesikusisaldusega rafineeritud teraviljatooteid, nagu sai ja valge riis.