Ketogeenne dieet on väga madala süsivesikute ja rasvasisaldusega toitumisviis, mis peaks aitama teie kehal tõhusamalt rasva põletada. Üks suurimaid kohandusi, mida inimesed peavad tegema, on süsivesikute tarbimise vähendamine, mis tähendab, et üks neist söögiaegadest on sõna otseses mõttes lauast väljas. Kuid see, et te ei saa koheva riisipeenrast rõõmu tunda, ei tähenda, et teie toidud oleksid läikivad.
1
Kergelt pähklimaitseliseks aseaineks valmista lillkapsariis. Lillkapsa riis on viimastel aastatel muutunud üha populaarsemaks. Lisage seda salatitele, kasutage fritüüritud riisi valmistamiseks või segage seda teiste köögiviljade ja valguga, et valmistada maitsvat ja kõhtutäitvat einet. Riisi asendamine tassi (107 grammi) tükeldatud lillkapsa vastu vähendab teie süsivesikute tarbimist umbes 34-lt. grammi kuni 5 grammi.Lisaks sellele, et lillkapsast saab suurepäraselt asendada riisi, saab sellest valmistada ka kartulipudru.
2
Rebi või riivi kapsas järgmisele toidukorrale värvikaks lisandiks. Riisi asemel lisa grillkana või lõhe tüki alla kiht rohelist või lillat kapsast. Segage seda teiste ketosõbralike sõpradega, nagu kõrvitsaseemned, fetajuust ja värske laimi või sidruniprits, et saada värskendav külgroog. Tassis (89 grammis) hakitud kapsas on 5 grammi süsivesikuid. Kapsast võib süüa ka toorelt. , või võite seda mikrolaineahjus või praadida, et see oleks pehmem riisilaadne konsistents.
3
Lisage oma järgmisele toidukorrale vitamiinirikka brokoliga veidi rohelist. Brokkolit on lihtne muuta riisitaoliseks konsistentsiks, piisab, kui see, varred ja kõik köögikombainis või blenderis pulseerida. Tekstuuri lisamiseks jätke see toores. Riisilaadsema tunde saamiseks praadige seda mõni minut või küpsetage mikrolaineahjus. Tassi (91 grammi) hakitud brokolit saate nautida vaid 6 süsivesiku eest, muutes selle riisi nutikaks asendajaks. Brokkoli sisaldab ka palju kiudaineid , mis on oluline, kui järgite keto dieeti. Võite valmistada juustu- ja spargelkapsastange, riisikausse või lihtsalt serveerida kõrvale riisi brokkolit, et lisada järgmisele toidukorrale rohkem volüümi.
4
Anna oma järgmisele toidukorrale riisiporgandiga magus alatoon. Väikese kaneeli või Cayenne’i pipraga võib porgand olla lõbus ja värviline viis vitamiinide tarbimise suurendamiseks, asendades samal ajal riisi. Võid isegi segada riisi lillkapsaga. Lisage sellele värsket peterselli ja sidrunimahla, et saada magusat ja teravat lisandit. Üks tass (128 grammi) tükeldatud porgandit sisaldab 12 süsivesikuid, mis on palju, kui arvestada, kui palju süsivesikuid võite ühe päeva jooksul keto dieedil süüa. Vähendage portsjoni suurust 1/2 tassi (64 grammi) 6 grammi süsivesikute jaoks. Kui ihkate magusat, võib see olla suurepärane viis selle vajaduse rahuldamiseks ilma süsivesikutega liialdamata.
5
Hankige lisaannus kaaliumi, riisudes kõrvitsat. Butternut squash on kergelt magus ja pähkline. See lisab teie taldrikule ilusat värvi, andes samal ajal kehale palju vitamiine E ja B-6. Kasutage seda tacokausi valmistamiseks veisehakklihaga või prae seda koos teiste köögiviljade ja krevettidega, et saada rikkalikku õhtusööki. Tassis (140 grammis) tükeldatud kõrvitsas on 16 grammi süsivesikuid. Lisage seda lillkapsa riisiga, et saada maitset, ilma et peaksite tarbima nii palju süsivesikuid.
6
Proovige kiudainerikka asendajana konjaci ehk shirataki riisi. See on suurepärane võimalus, kui soovite midagi ülikiudainerikast. Konjac on peaaegu 100% kiudaine! Leiate selle mõnel Aasia turul või saate selle Internetist tellida. Hauta seda mõni minut või pista minutiks mikrolaineahju, et see soojendada.3 untsis (85 grammis) konjac-riisis on vaid 3 süsivesikuid. Mõnikord võib selle riisi oma olemuse tõttu olla veidi kalalõhn. töödeldud. Lõhnast vabanemiseks loputage seda sooja veega enne toidule lisamist. On olemas ka konjaci nuudliversioon, mis võib pastale kenasti asendada.
7
Vahetage riis rohelise peenra vastu. See ei näe välja nagu riis ja sellel pole isegi sama tekstuur, kuid roheliste peenar võib teie einet lisada. Toored, hautatud, aurutatud või röstitud köögiviljad võivad teie toidule lisada palju maitset, värvi ja toitaineid. Lisaks on rohelistes köögiviljades kõige vähem süsivesikuid. Proovige mõnda järgmistest ketosõbralikest köögiviljadest: spinat, salat ja lehtkapsas Spargel Kurk Suvikõrvits Rohelised oad Brüsseli kapsas Roheline paprika
8
Loputage, koorige ja tükeldage jämedalt oma valitud köögiviljad. Kui kasutate porgandit või kõrvitsat, võiksite koorida naha väliskihi. Lillkapsa puhul eemaldage välimised lehed ja spargelkapsa puhul eemaldage karedad või surnud varred. Haki köögiviljad tükkideks, mis on piisavalt väikesed, et need mahuksid köögikombaini või blenderisse. Köögiviljade riisimine on kiire ja lihtne ülesanne! Selle valmistamine võtab palju vähem aega kui riisi valmistamine, nii et saate toidu kiiresti lauale.
9
Lükake köögivilju köögikombainis, kuni need on riisisuurused tükid. Pane tükeldatud köögiviljad köögikombaini ja pane kaanele. Pulseerige toitu ühe sekundi kaupa, kuni see on väikeste riisisuuruste tükkidena. Aeg-ajalt võite soovida kasutada spaatlit külgede maha kraapimiseks. Kui teil on resti lisand, pange see esmalt köögikombaini ja seejärel söötke köögiviljad masinasse.
10
Pane köögiviljad mikrolaineahjukindlasse kaussi ja nirista üle oliiviõliga. Kui märkate suuri tükke, mis köögikombainis ei riivitud, valige need välja. Kasutage iga tassi köögivilja kohta umbes 1–2 supilusikatäit (7,4 ml) oliiviõli. Võite kasutada mis tahes soovitud toiduõli. Keto dieedi järgimisel soovitatakse sageli kasutada ekstra neitsioliiviõli, kuid võite kasutada ka avokaadoõli, viinamarjaseemneõli või isegi kookosõli.
11
Kata kauss kilega ja küpseta köögivilju 3 minutit mikrolaineahjus. Asetage kaetud kauss mikrolaineahju ja laske sellel küpseda 2 1/2 kuni 3 minutit. Kui see on valmis, eemaldage kauss ettevaatlikult, eemaldage kile ja segage köögiviljad. Maitske neid, et näha, kas need on veel piisavalt pehmed. Kui köögiviljad on endiselt kõvad, pange need 30-sekundiliste intervallidega tagasi mikrolaineahju, kuni need on küpsed. Kui teil pole mikrolaineahju, küpseta. köögiviljad pliidiplaadil praepannil 5-7 minutit.
12
Mõõtke, kui palju toitu soovite oma söögikorraks. Toidu jälgimine ja mõõtmine on keto dieedi suur osa ning eriti oluline on jälgida, kui palju süsivesikuid te iga päev sööte. Kasutage õige koguse lusikaga välja võtmiseks mõõtetopsi või toidukaalu. Et teada saada, kui palju süsivesikuid ühes toiduportsjonis on, kontrollige etiketti või otsige veebist märksõna “toidukalkulaator”. Uurimiseks on palju saite. konkreetseid toite ning saada süsivesikute, valkude ja rasvade jaotus grammides. Toidukoguste päevikusse kirjutamine või rakendusse logimine võib muuta jälgimise palju lihtsamaks. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach ja Lifesum on kõrgeima hinnanguga rakendused, mida saate alla laadida nii Androidi kui ka iOS-i telefonidesse. Mõnedel inimestel on kaalulangus seiskunud, kuna nad on lõpetanud oma süsivesikute jälgimise ja on lõpuks tarbinud soovitatust rohkem.
13
Hoidke ülejääke külmkapis või pange need pikaajaliseks säilitamiseks sügavkülma. Ülejäänud pange õhukindlasse anumasse või suletavasse kilekotti ja hoidke seda 3-4 päeva külmikus. Ülejäägid säilivad sügavkülmas kuni 3 kuud. Pange köögiviljad lihtsalt mikrolaineahjukindlasse kaussi ja soojendage neid mõni minut, kui olete valmis neid kasutama. Märgistage anum, et oleks lihtne meeles pidada, kui kaua toit kõlbab.