See Selgitatud õpetab kasutama õiget kehahoiakut ja varustuse positsioneerimist, kui istute pikka aega arvuti taga. Pidage meeles, et isegi täiusliku kehahoiaku ja varustuse korral peaksite siiski püsti tõusma, et sirutada ja aeg-ajalt ringi kõndida.
1
Istu ideaalses asendis. Paljudel kontori- ja isiklikel lauatoolidel on reguleeritavad seljatoed, istmed ja isegi nimmetugi. Kuna kasutatava tooli tüüp on erinev, proovige silmas pidada järgmisi kriteeriume: Teie ülemised jalad peaksid olema tasaselt vastu tooli põhja. Teie sääred peaksid moodustama põlvede suhtes 90-kraadise nurga. säärte suhtes tasase 90-kraadise nurga all.Teie selg peaks olema jalgade suhtes 100–135 kraadise nurga all (võimaluse korral).Teie käed peavad olema külgede lähedal.Teie õlad ja kael peaksid olema lõdvestunud.Teie silmad peaks saama ekraani mugavalt vaadata, ilma et peaksite oma kaela või silmi venitama, kraanima või pingutama.
2
Reguleerige oma tooli mis tahes tuge. Kui teie toolil on nimmetugi, kohandatud padi, reguleeritavad käetoed või mõni muu spetsiaalne tugi, reguleerige seda vastavalt vajadusele. Kui need teie kehahoiakut segavad, võite eemaldada näiteks käetoed ja padjad.
3
Istuge klaviatuuri lähedal. Klaviatuur peaks asuma otse teie keha ees; ärge väänake ega painutage keha, et arvutini jõuda. Ideaalis oleks arvuti ekraan teist vähemalt ühe käepikkuse kaugusel.
4
Hoidke oma pead kõrgel. Teil võib tekkida kiusatus kaela kõverdada, tuues nii lõua rinnale; see põhjustab kaela-, õla- ja seljavalu, nii et hoidke oma pea püsti isegi siis, kui peate ekraanile alla vaatama. Üks võimalik lahendus on monitori kõrguse reguleerimine nii, et see asuks teie silmade tegelikul kõrgusel.
5
Hinga sügavalt sisse. Istudes on lihtne pinnapealselt hingata, kuid see toob lõpuks kaasa muid probleeme. Hingake kindlasti sageli sügavalt sisse, eriti kui teil on peavalu või peapööritus, ja proovige umbes kord tunnis paar korda sügavalt sisse hingata. Pinnapealsed hingetõmbed võivad panna teid alateadlikult oma kehahoiakut kohandama, samas kui sügavad, diafragma tasemel hingetõmbed aitavad sa keskendud oma kehahoiakule.
6
Korraldage kõik dokumendid ja esemed arvuti ümber. Kui teie laual on piisavalt ruumi dokumentide, telefoni ja muude tarvikute jaoks, veenduge, et need oleksid arvuti ümber paigutatud. arvuti peaks olema teie laua keskne element.Mõnel arvutisalvel on erinevate esemete (nt dokumendid, klaviatuur, kirjutusvahendid jne) jaoks erinevad tasemed.Kui teil pole täielikult reguleeritavat klaviatuurisalve, peate võib-olla kohandama oma töökoha kõrgust ja tooli kõrgust või kasutage mugava asendi saamiseks istmepatja.
7
Tehke tööpäeva jooksul väikseid pause, et lihaspingest osa vabastada. Uuringud on näidanud, et pidev istumine on tervisele väga kahjulik. Proovige paar minutit ringi kõndida, seista ja venitada, et terve päev istuda, mis iganes on teile kasulik! Tehke lühikesi 1–2-minutilisi pause, venitage ja/või kõndige iga 20–30 minuti järel. Kui teil on lõunapausid või koosolekud, püüdke need hoida arvutist võimalikult kaugel ja seiske, kui saate.
8
Vältige silmade väsimust. Kuigi teie silmad ei pruugi tunduda olevat seotud teie selja ja kehahoiakuga, võib silmade väsimus põhjustada lonkamist, arvutile lähemale kummardumist ja palju muud. Lihtsalt iga 30 minuti järel mõneks sekundiks ekraanilt eemale vaatamine peaks aitama. Hea viis silmade väsimise vältimiseks on kasutada reeglit 20/20/20: iga 20 minuti järel vaadake midagi vähemalt 20 jala kaugusel ( 6,1 m) eemal 20 sekundiks. 10 dollari eest saate osta sinise valguse filtriga prille (nt arvutiprillid), mis vähendavad silmade pinget ja parandavad öist und.
9
Treeni oma käsi. Lisaks silmadele on teie käed arvuti kasutamisel teie keha kõige aktiivsem osa. Karpaalkanali teket saate vältida, surudes ühe käe liigestele sõrmi tagasi painutades, aga ka pigistades vastupanu liigutusi (nt tennisepalli pigistamine).
10
Ärge unustage seada esikohale oma kehahoiak. Peaksite oma arvuti ja klaviatuuri paigutama nii, et need sobiksid teie kehahoiakuga, mitte vastupidi! Arvuti interaktsiooni reguleerimisel vaadake tagasi selle artikli 1. osa, et veenduda, et olete õiges asendis.
11
Määrake kasutatava arvuti tüüp. Lauaarvutil on klaviatuurist eraldiseisev monitor, sülearvutil aga ekraan, mis on kinnitatud otse klaviatuuri külge. Lauaarvutitel on sageli reguleeritavad monitorid ja klaviatuurid, kuid teil on sülearvuti reguleerimisel piiratud võimalused. Kui see pole reguleeritav, kaaluge oma monitori jaoks tõusutoru või muu sarnase eseme ostmist. Saate osta nurga all oleva klaviatuuri, millel on teie sülearvuti saab istuda juhuks, kui peate reguleerima klaviatuuri kallet, hoides samal ajal ekraani tasaselt.
12
Jätke klaviatuuri ja laua serva vahele 4–6 tolli ruumi. Olenemata kasutatavast arvutist on kõige parem jätta klaviatuuri ja lauaserva vahele piisavalt ruumi, et soodustada käte ja randmete loomulikku asendit. Kui see ei ole teie laua jaoks võimalik, kaaluge oma tooli tahapoole nihutamist või veidi lamamist.
13
Võimalusel reguleerige monitori kõrgust ja kallet. Ideaalis on teie monitor silmade kõrgusel, kuigi see ei pruugi teie arvuti jaoks võimalik olla. Samuti peate võib-olla kallutama monitori üles või alla, et vältida kaela ja silmade pinget. Võimaluse korral asetage monitori ülaosa umbes 2–3 tolli oma istuvatest silmade kõrgusest kõrgemale. Kui kannate bifokaalklappe, langetage monitor mugavale lugemistasemele.
14
Võimalusel reguleerige klaviatuuri kallet. Teie õlad peaksid olema lõdvestunud ning käed peaksid olema randmete ja käsivartega ühel joonel; kui see ei ole õiget kehahoiakut säilitades võimalik, peate võib-olla klaviatuuri alla kallutama või selle üldkõrgust langetama. Peaksite saama reguleerida töölaua klaviatuuri kallet vastavalt oma istumisasendile: kasutage klaviatuurialuse mehhanismi või klaviatuuri jalad kalde reguleerimiseks. Sülearvutiga pole see tegelikult võimalik, kuigi võite osta nurga all oleva tugijala, millel sülearvuti saab istuda.
15
Vältige randmete või patjade kasutamist. Kui teie klaviatuur ei asu laua kõrgusest oluliselt kõrgemal, võivad randmed või padjad kahjustada käte õiget asendit, põhjustades väsimust ja võimalikke vigastusi. Randmed võivad samuti katkestada teie käte vereringe.
16
Hoidke kõik tavaliselt kasutatavad seadmed lähedal ja samal tasemel. Teie klaviatuur, hiir, pliiatsid, dokumendid ja muud seadmed peavad kõik asuma samal tasemel (nt teie töölaual) ja need peaksid olema käeulatuses. See takistab teil eseme poole sirutamiseks oma kehahoiakut muuta.