Kalor on energiaühik, mida teie keha kasutab toimimiseks ja igapäevaelu toetavate tegevuste sooritamiseks. Toidust saadavad kalorid annavad teie kehale energiat. Iga inimese päevane kalorivajadus on erinev sõltuvalt vanusest, pikkusest, kaalust, soost, lahja kehamassist ja aktiivsuse tasemest. Kui teate, kuidas arvutada oma päevane kalorite koguvajadus, saate koostada toitumiskava, mis aitab teie terviseeesmärke täita.
1
Kasutage veebikalkulaatorit. Saate arvutada oma kalorite koguvajaduse paljude saadaolevate veebikalkulaatorite abil. Neid võib olla lihtsam kasutada ja need on vähem keerulised kui vajalike matemaatiliste võrrandite ise tegemine. Leiate mitmesuguseid kalkulaatoreid kaalulangetamise ja tervisekliinikutest ning mõnest meditsiiniühingust. veebisaidid. Veenduge, et valite usaldusväärse veebisaidi ja ärge kasutage ajaveebide või muude isiklike saitide kalkulaatoreid. Enamik neist kalkulaatoritest töötab samal viisil. Sisestate oma pikkuse, kaalu, soo, vanuse ja aktiivsuse taseme. Hoidke see teave oma vajaduste arvutamisel käepärast.
2
Määrake oma põhiainevahetuskiirus või BMR võrrandite abil. Teie BMR on kalorite hulk, mida teie keha vajab igapäevaste elut toetavate funktsioonide täitmiseks. See on teie ainevahetuse kiirus või puhkeolekus põletatud kalorite hulk. Teie keha vajab elus püsimiseks ja normaalseks toimimiseks teatud arvu kaloreid. Kõik, alates südame rütmi hoidmisest, hingamisest või toidu seedimisest, nõuab energiat kalorite kujul. See moodustab suurima koguse iga päev põletatud kalorite kogusumma. Keskmise ameeriklanna BMR-i võrrand on: (4,7 x teie pikkus tollides) + (4,35 × teie kaal naelades) – (4,7 × teie vanus aastates). Lisage sellele BMR-i kogusummale 655. Keskmise Ameerika mehe BMR-i võrrand on: (12,7 × teie pikkus tollides) + (6,23 × teie kaal naelades) – (6,8 × teie vanus aastates). Lisage BMR-i koguarvule 66. Kasutate oma BMR-i Harris Benedicti võrrandis, et teada saada, kui palju kaloreid koos tegevusega põletate.
3
Arvutage oma koguenergiakulu Harris Benedicti võrrandi abil. Harris Benedicti võrrand aitab teil arvutada, kui palju kaloreid te iga päev põletate, korrutades oma BMR-i teie keskmise aktiivsustasemega. Korrutage oma BMR oma aktiivsuse tasemega. See annab teile üsna täpse arvu teie päevase kalorikoguse kohta. Kui olete väheliikuv (vähe või üldse mitte), korrutage oma BMR-i 1,2-ga. Kui olete vähe aktiivne (teed igal nädalal umbes 1–3 päeva), korrutage oma BMR 1,375-ga. Kui olete mõõdukalt aktiivne (teeb mõõdukalt trenni ja/või tegelete spordiga 3–5 päeva), korrutage oma BMR 1,55-ga. Kui olete väga aktiivne (inimesed, kes tegelevad raske spordi või raske treeninguga 6–5 -7 päeva nädalas) korrutage oma BMR 1,725-ga. Kui olete eriti aktiivne (inimesed, kes teevad füüsiliselt väga raskeid töid või treenivad, nt kaks korda päevas), korrutage oma BMR 1,9-ga.
4
Arvesta keha rasvaprotsendiga. Lihasemad kehad või inimesed, kellel on vähe keharasva ja palju lailihaseid, võivad vajada rohkem igapäevaseid kaloreid kui keskmised inimesed. Kui olete sportlane või teil on loomulikult madalam keharasvaprotsent, võite vajada rohkem kaloreid, kui veebis ennustati. kalkulaatorid või matemaatilised võrrandid. Lahja lihasmass põletab rohkem kaloreid kui rasvamass. Väikese koguse söömine võib aidata teil saavutada sobivama kalorieesmärgi. Samuti pange tähele, et ülekaalulised või rasvunud inimesed võivad Harris Benedicti valemiga päevaseid kaloreid üle hinnata.
5
Leppige kokku aeg registreeritud dietoloogiga. Need toitumiseksperdid saavad anda teile täpsemaid soovitusi teie kalorivajaduse kohta. Samuti saavad nad teile öelda, kuidas kasutada oma igapäevast kalorivajadust oma tervise haldamiseks. Dietoloogiga kohtumine on eriti oluline, kui teil on terviseprobleeme või meditsiinilisi probleeme, mida tuleb arvesse võtta. Võimalik, et peate veebist otsima kohalike dietoloogide kohta või küsima oma esmatasandi arstilt saatekirja kohaliku dietoloogi juurde. Toitumis- ja toitumisteaduste akadeemia veebisaidil on otsimise hõlbustamiseks funktsioon “Leia ekspert”. Paljudel toitumisspetsialistidel on erinevad fookusvaldkonnad. Kui olete huvitatud mõnest konkreetsest teemast (nt kaalulangus, sportlik söömine või krooniliste tervisehäiretega tegelemine), otsige sellele erialale keskenduvaid dietolooge.
6
Kasutage kaalu langetamiseks kogu kalorivajadust. Paljud inimesed tahavad välja mõelda, kui palju kaloreid nad iga päev põletavad, et aidata neil kaalust alla võtta. Reguleerige oma soovitatavat kogust, et aidata oma eesmärki toetada. Kui soovite kaalust alla võtta, on tavaliselt soovitatav kaotada umbes 500 kalorit päevas, et saavutada ohutu kaalukaotus (kaotada 1–2 naela nädalas). Tavaliselt ei soovitata rohkem kaloreid tarbida. . Kui te ei söö piisavalt, võib teie kaalulangus aeglustuda ja teil on suurem toitainete puuduse oht.
7
Lisage kaloreid, et kaalust alla võtta. Kui teie ja teie arst või dietoloog otsustate, et teil on vaja kaalus juurde võtta, võite kaalus juurdevõtmiseks kasutada ka oma päevast kalorikogust. Tervishoiutöötajad soovitasid tarbida iga päev 250–500 lisakalorit. Selle tulemuseks on kaalutõus umbes 1/2–1 naela igal nädalal. Kaalu säilitamiseks püüdke hoida kaloreid oma arvutustega ennustatud vahemikus. Kui märkate soovimatut kaalulangust või -tõusu, vaadake uuesti üle oma kalorikogus ja kohandage vastavalt vajadusele.