Valk on üks keha tähtsamaid toitaineid, mis täidab meie kehas mitmesuguseid ülesandeid, sealhulgas toimib ensüümide ja hormoonidena (sh insuliinina). Soovitatav valgukogus (RDA) määrab keskmise terve inimese jaoks vajaliku koguse ja sobib ligikaudu 97%-le elanikkonnast. Iga päev vajalik valgu kogus sõltub teie isiklikust kalorivajadusest, võttes arvesse teie vanust, sugu, üldist tervislikku seisundit, aktiivsuse taset ja seda, kas peate kaalust alla võtma või juurde võtma. Õige valgukoguse arvutamine on oluline, sest liiga palju valku võib põhjustada terviseprobleeme. Liigne valk võib koormata ja üle koormata neere, muutuda keharasvaks, põhjustada dehüdratsiooni ja võib-olla suurendada diabeedi, neeruhaiguste ja eesnäärmevähi riski.
1
Kohtuge dietoloogiga. Kuna iga inimese vajadused on erinevad ja sõltuvad paljudest teguritest, kaaluge koostööd registreeritud toitumisspetsialistiga, kes on koolitatud teie konkreetsete toitumisvajaduste kindlaksmääramiseks. Paluge oma arstil soovitada toitumisspetsialisti või leida registreeritud toitumisspetsialisti toitumisspetsialist Akadeemiast. ja dietoloogia.
2
Arvutage välja oma soovitatav valgusisaldus (RDA). Kaaluge end hommikul pärast tualeti kasutamist. Tehke seda viis hommikut ja arvutage välja oma keskmine kaal. Korrutage oma keskmine kaal naelades 0,36-ga. Tulemuseks on teie soovitatav valgukogus grammides. Valgu RDA on 0,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta, mistõttu peaksite oma kaalu korrutama 0,36-ga. RDA määramiseks saate kasutada ka veebikalkulaatoreid: http://fnic.nal.usda.gov/fnic /interactiveDRI/Näiteks 120 naela kaaluv inimene peaks sööma 43,2 grammi valku päevas (120 x 0,36 = 43,2).
3
Määrake oma RDA protsentides. Teine võimalus valgu tarbimist vaadata on protsente. Sõltuvalt teie vanusest, soost, üldisest tervislikust seisundist, aktiivsuse tasemest ja sellest, kas peate kaalust alla võtma või juurde võtma, peaks teie valgusisalduse eesmärk olema umbes 10–25% teie päevasest kalorikogusest. Kuigi see kogus võib tunduda suur, kui arvestada. protsendina meenutavad dietoloogid, et RDA on toimimiseks vajalik minimaalne kogus. Enamik ameeriklasi saab 16% oma kaloritest valkudest, kuigi nad peaksid saama rohkem.
4
Reguleerige oma RDA-d. Mõned inimesed vajavad rohkem valku kui teised. Üldiselt vajavad lapsed ja teismelised rohkem valku (20–25% kaloritest) kui täiskasvanud. Mehed vajavad rohkem valku kui naised. Ja rasedad ja imetavad naised vajavad rohkem valku kui mitterasedad (75–100 g päevas). Vanemad populatsioonid võivad sarkopeenia eest kaitsmiseks vajada rohkem valku, seega seadke eesmärgiks 1,2 g valku kilogrammi kohta. Kui teil on neeru- või maksahaigus, peaksite vastavalt arsti soovitusele vähendama valgusisaldust toidus.
5
Mõelge, kuidas valk toimib. Valgud võivad toimida hormoonidena, muutudes keemilisteks sõnumikandjateks, mis ütlevad rakkudele, mida ja millal teha. Valgud on ka ensüümid, ained, mis võivad ikka ja jälle keemilisi reaktsioone läbi viia. Lisaks toimivad valgud antikehadena, mis seonduvad nakkusohtlike või võõrosakestega. Antikehad on keha üks peamisi kaitseliine. Valk moodustab ka iga keharaku struktuuri ja toe. Transpordivalgud võimaldavad ainetel liikuda rakkudesse ja sealt välja.
6
Saate aru, kuidas valgud on ehitatud. Kui sööme täisvalke, jagatakse aminohapete rühmad üksikuteks aminohapeteks, seejärel järjestatakse need aminohapeteks, mida meie keha sel hetkel vajab. Aminohapped on seotud ja volditud erineval viisil. Valkudes leidub kahtkümmet tüüpi aminohappeid, mis jagunevad kolme põhirühma: Asendamatud aminohapped: Peate need saama oma dieedist, kuna teie keha ei saa neid toota. Mitteasendatavad aminohapped: neid toodab keha .Tingimuslikud aminohapped: Need on sellised, mida suudaksime normaalselt toota vajalikus koguses, kuid stressi ja haiguste ajal vajame rohkem.
7
Eristage toitainetihedat ja madalama kvaliteediga valku. Kvaliteetse või toitainerikka valgu söömine toob sulle rohkem kasu kui madalama kvaliteediga valgu tarbimine. Näiteks on kõrge küllastunud rasvade sisaldusega valgu söömine teile vähem kasulik kui lahja valgu söömine, milles on ka muid toitaineid. Rõhutades lahja liha ja muid valguallikaid, ärge arvake, et peate lihast loobuma. Näiteks, kuigi punane liha sisaldab valku, võib see tõsta ka vererõhku ja kolesterooli. Selle asemel valige lahja liha, näiteks kalkun või oad.
8
Lisage lihast ja kalast saadud valke. Veise- ja sealiha sisaldavad palju valku, kuid neid tuleks süüa mõõdukalt. Selle asemel sööge rohkem lahjat liha, sealhulgas nahata kana ja kalkunit. Võite süüa ka kala nagu tuunikala või lõhe. Valkudest on munal kõrgeim bioloogiline väärtus. Bioloogiline väärtus näitab, kui tõhusalt kasutab keha toiduga tarbitud valku. Mune ja muid loomseid valke peetakse “täielikeks” valkudeks, kuna need sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid. 2 muna sisaldab 13 grammi valku.
9
Kaasa taimetoitlased valgud. Taimetoitlased vajavad vähemalt 3,5 untsi valku päevas (2000 kalori dieedi jaoks). Tervislikku valku saad hõlpsasti kätte munadest ja piimatoodetest. Kui olete vegan, saate valku erinevatest taimsetest toitudest, näiteks: sojatooted (sööge 75 grammi tofut, et saada 21 grammi valku) Lihaasendajad kaunviljad (proovige 3/4 tassi keedetud läätsi 13 grammi valgu jaoks ) Pähklid (8 grammi valgu saamiseks proovige 1/4 tassi mandleid) Seemned Täisteratooted (4 grammi valgu jaoks sööge 1/2 tassi täisterapastat)
10
Söö palju puu- ja köögivilju. Kuigi neis ei pruugi olla nii palju valku kui teistes toiduainetes, nagu liha või piimatooted, pakuvad puu- ja köögiviljad valku ja muid olulisi toitaineid. Suurima valgusisaldusega puu- ja köögiviljad on järgmised: koorega kartul (5 grammi valku) 1/2 tassi brokkolit (2 grammi valku) avokaado (3 grammi valku) banaan (1 gramm valku)
11
Sööge piimavalke. Piimatooted on taimetoitlastele ja mittetaimetoitlastele suurepärane viis valgu hankimiseks. Uuringud näitavad, et piimavalku võib olla lihtsam seedida kui liha-, soja- või nisuvalku. Kaaluge: 1 tassi piima (8 grammi valku) 1/2 tassi kodujuustu (15 grammi valku) 1,75 untsi Cheddari juustu (12 grammi valku) 3/4 tassi jogurtit (8 grammi valku)
12
Jälgige oma dieedis valku. Jälgige valgu kogust kõiges, mida päeva jooksul sööte. USDA põllumajandusuuringute talitusel on oma veebisaidil otsitav toitumisandmebaas: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods See teeb lihtsaks jälgida, mitu grammi valku te sööte. Näiteks valgu tarbimine lihtne hommikusöök, nagu kaerahelbed mustikate, piima ja jogurtiga, laguneks järgmiselt: 1 tass kaera (10,65 g valku), 1/2 tassi mustikaid (0 valku), 1 tass madala rasvasisaldusega piima (4,26 g valku). ) ja 1/2 tassi tavalist kreeka jogurtit (10,19 g valku) = 25,1 grammi valku.
13
Arvutage oma päevane valgukogus. Kui olete jälginud kogu oma päevavalgust, tehke kindlaks, kas sõite piisavalt valku. Näiteks kui olete 120 naelane inimene, peaksite USDA andmetel sööma vähemalt 43,2 grammi valku päevas. Kui leiate, et sõite ainult 40 grammi, proovige lisada oma dieeti rohkem valku. Pidage meeles, et teatud asjaoludel võib teie toidus vajada rohkem valku. Näiteks kui kaalute 120 naela, kuid toidate last rinnaga, peaksite sööma vähemalt 71 grammi valku päevas.