Kalorite loendamine on kasulik kaalu langetamise strateegia. Kuna kõik USA pakendatud toidud peavad sisaldama toitumisalaste faktide märgistust, peaks seda olema üsna lihtne teha. Kui teil on vaja teada täpset rasvast, valkudest ja süsivesikutest saadavate kalorite arvu, peate tegema natuke täiendavat matemaatikat. Kui teie toidul pole silti (nt restoranis), proovige otsida roogasid või koostisosi, kasutades veebipõhist toidu koostise andmebaasi või kalorikalkulaatorit. Pärast selle artikli lugemist võiksite välja arvutada oma päevase kalorikoguse.
1
Leidke toote pakendilt toitumisalased faktid. Paljudes maailma paikades on toidutootjad seadusega kohustatud esitama pakendatud toiduainete kohta toitumisalast teavet. See teave esitatakse tabeli kujul, mille võib tavaliselt leida pakendi tagaküljelt või küljelt. Kui olete huvitatud sellest, mida sööte, peaksite kõigepealt vaatama toitumisalaste faktide silti. Toidu toitumisalased faktid annavad teile kõike, mida peate selle koostise kohta teadma, sealhulgas põhjaliku koostisosade loendi ja ülevaate igast toidust. peamistest makrotoitainetest.
2
Pange tähele tootes sisalduvate valkude, süsivesikute ja rasvade kogust. Toidu toiteväärtuse hindamisel peaksite pöörama tähelepanu kolmele asjale: valgud, süsivesikud ja rasvad. Need makrotoitained moodustavad kõik toote kalorid (peale alkoholist saadavatele kaloritele). Selle tulemusena näitab iga makrotoitaine täpne kogus, millise osa nende kogukaloritest moodustavad. Samuti sisaldab alkohol märkimisväärsel hulgal kaloreid. Iga gramm alkoholi on umbes 7 kalorit.
3
Korrutage iga makrotoitaine selle kaloriekvivalendiga. Üks gramm valku sisaldab hinnanguliselt umbes 4 kalorit. Gramis süsivesikuid on samuti 4 ja gramm rasva on väärt 9 kalorit. Kui söödav toode sisaldab 20 g valku, 35 g süsivesikuid ja 15 g rasva, tähendab see, et iga makrotoitaine 80, 140 ja 135 kalorite arvu saamiseks korrutate 20×4, 35×4 ja 15×9. Toitaineid mõõdetakse alati grammides. Veenduge, et kasutate toidukalorite ise arvutamisel õiget standardit.
4
Võtke kokku iga makrotoitaine kalorid. Nüüd, kui teate, kuidas kalorid jagunevad, lisage iga üksik kalorite arv, et saada toote ühe portsjoni kombineeritud kalorite arv. Lähtudes eelmisest näitest, 80 + 140 + 135 = 355 kalorit. See arv peaks vastama toote pakendil kuvatud hinnangule. Kalorite arvu jagamine makroelementide kaupa, mitte lihtsalt karbist välja lugemine, võimaldab teil näha mitte ainult seda, kui palju kaloreid teatud tüüpi toiduainetes on, vaid ka seda, kuidas neid valmistada. osa tasakaalustatud toitumisest. 355 kalorit ei pruugi tunduda palju, kuid kui proovite süüa vähem rasva, võite olla mures, kui avastate, et rasvagrammid moodustavad peaaegu poole kogu kalorikogusest.
5
Võtke arvesse portsjoni suurust. Pidage meeles, et toitumisalastes faktides esitatud kalorite ja makrotoitainete arvud näitavad ainult ühte soovitatavat portsjonit. Kui pakendis on mitu portsjonit, on kalorite koguarv tegelikult palju suurem. See võib olla oluline fakt, mida meeles pidada, kui jälgite kaloreid dieedi või treeningplaani osana. Näiteks toode, mis sisaldab 355 kalorit portsjoni kohta ja 3 portsjonit pakendi kohta, teeb kokku 1065 kalorit.
6
Võrrelge erinevate toitainete kaloreid nende soovitatavate päevaväärtustega. Dietoloogide ja teiste toiduekspertide sõnul peaksid 46–65% igapäevaselt tarbitavatest kaloritest pärinema süsivesikutest, 10–35% valkudest ja 20–25% rasvadest. Toitumisalaste faktide hulgas olev soovitatava päevaväärtuse veerg (DV) näitab teile, kui suure osa neist proportsioonidest tootest saate. Näiteks 35 g süsivesikuid sisaldav suupiste annab ligikaudu 12% teie soovitatavast päevasest väärtusest, mis on ligikaudu 300 g. Päevased väärtused on keskmised, mis põhinevad toitumissoovitustel täiskasvanutele, kes söövad umbes 2000 kalorit päevas.
7
Toitumisalase teabe kiireks otsimiseks kasutage veebipõhist kalorikalkulaatorit. Kui teil on arvuti või nutitelefon, on teie käeulatuses palju kasulikke kalorite lugemise tööriistu. Sellised ressursid nagu USDA toidukoostise andmebaas või WebMD toidukalorite kalkulaator arhiveerivad toitumisalased faktid peaaegu iga ettekujutatava toidu kohta ja muudavad need ühe nupuvajutusega hõlpsasti nähtavaks. Pakendamata kaubad, nagu värsked puu- ja köögiviljad ning restoranides valmistatud toidud, ei anna teile seda kasu, et saate üle vaadata asjakohased toitumisalased faktid. Veebipõhine kaloriloendur võib olla kasulik, kui soovite rohkem teada saada, mida need toidud sisaldavad. Mõned kaloriloendurid pakuvad ainult teie otsitavate toitude kalorite arvu ja soovitatavat portsjoni suurust. Teised võivad teile anda ka oma makrotoitainete väärtused.
8
Kandke liikvel olles kaasa toidu koostise juhendit. Alternatiivina veebitööriistadele on olemas ka traditsioonilised väljaanded, mis dokumenteerivad levinud toiduainete toiteväärtust. Võtke väljas söömas või poodi minnes kaasa oma juhend, et saada aimu, kuidas teie kehas erinevaid toite kasutatakse. Mõned kõige populaarsemad toidu koostise juhendid hõlmavad “The Complete Book of Food Counts”, autor Corinne T. Netzer, “Toite toiteväärtus”, autor Susan E. Gebhardt, ja USDA “Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common Units”. Mõned juhendid kirjeldavad isegi hästi tuntud menüüvalikute toiteväärtust. restoranides. Kui olete kunagi tahtnud teada, kui palju kaloreid on Outback Steakhouse’i Bloomin’ Onionis, siis nüüd on teie võimalus!
9
Otsige toitu või koostisosa. Sisestage kauba nimi või sirvige oma toidu koostise juhendit, kuni leiate õige kirje. Seal näete USDA soovitatud portsjonisuuruse kalorite arvu koos muu teabega, nagu peamiste makrotoitainete väärtused ja soovitatavad päevaväärtused (DV). Määrake kindlasti uuritava kauba täpne portsjoni suurus. . Portsjoni suurusi mõõdetakse enamasti tassides, untsides või grammides. Toidu koostise juhendis olevad elemendid võivad olla loetletud tähestikulises järjekorras või rühmitatud kategooriate kaupa (nt puuviljad, köögiviljad, liha, leivatooted või suupisted).
10
Otsige omatehtud toitude koostisosi eraldi. Kui teid huvitab, kui palju kaloreid on terves toidukorras, peate iga koostisosa eraldi üles märkima. Seejärel liidate väärtused kokku vastavalt roas kasutatud konkreetsele kogusele. Haarake pliiats ja paber, et saaksite kõik väärtused mööda minnes üles kirjutada. Nii on hiljem palju lihtsam neid kokku võtta. Näiteks selleks, et teada saada, kui palju kaloreid on kausis kodus valmistatud veisehautis, on vaja et viidata veiseliha, kartuli, porgandi, sibula ja puljongi või puljongi loendisse, seejärel arvutada retseptis nõutavates kogustes leiduvate kalorite arv. Ärge unustage lisada koostisosi, nagu või, õli, liha, ja leivapuru. Need jäetakse sageli arvutustest välja, kuna neid ei peeta roa põhikomponentidena.
11
Mõelge sarnaste toitude toitumisalastele erinevustele. Skaneerige kirjeid hoolikalt ja tõstke esile see, mis vastab kõige paremini teie huvipakkuvale üksusele. Näiteks nahaga küpsetatud kanarind sisaldab rohkem rasva ja kaloreid kui nahata rinnatükk. Vale eseme vaatamine võib jätta teile ebatäpse ettekujutuse teie toiduvaliku tervislikkusest. Toite, nagu puuviljad, köögiviljad, liha, pähklid ja juustud, on lai valik. Ainuüksi USA-s müüakse üle 200 levinud kartulisordi! Sordi on levinud isegi pakendatud toiduainete hulgas. Mõnel juhul võib sama toodet olla 3-4 erinevat tüüpi, sealhulgas madala rasvasisaldusega, kõrge valgusisaldusega ja täistera variatsioonid.