Selle, kas inimene võtab kaalus juurde või kaotab, määrab see, kas ta sööb päevas rohkem või vähem kaloreid, kui kulutab igapäevaste tegevustega. Päevas põletatud kalorite arvu arvutamine aitab teil säilitada tervislikku kehakaalu või jälgida treeningute edenemist. On mitmeid viise, kuidas arvutada, kui palju kaloreid päevas põletate. Lisaks saate seda teavet kasutada, et aidata teil kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta, kaalu säilitada või lihtsalt saada üksikasjalikumat teavet oma keha spetsiifiliste vajaduste kohta.
1
Arvutage oma põhiainevahetuse kiirus. Meie kehad on nagu mootorid, mis pidevalt töötavad. Nad põletavad alati kütust või kaloreid (isegi une ajal). BMR on kalorite arv, mida te põletate iga päev lihtsalt elus olles. Teie baasainevahetuskiirus (BMR) võib varieeruda olenevalt teie vanusest, soost, suurusest ja geneetikast. Päevas põletatud kalorite arvust täpse ülevaate saamiseks alustage oma BMR-i väärtuse arvutamisega. Kasutage oma BMR-i käsitsi leidmiseks järgmisi võrrandeid.Mehed: (13,75 × kaal) + (5 × pikkus) – (6,76 × vanus) + 66 Naised: (9,56 × kaal) + (1,85 × pikkus) – (4,68 × vanus) + 655
2
Kohandage oma BMR-i nii, et see hõlmaks füüsilist tegevust. Et saada täpset arvestust oma igapäevaste kulutuste kohta, peame arvestama ka füüsilise tegevusega põletatud kalorid. Inimesed vajavad erinevat kaloritaset olenevalt nende aktiivsuse tasemest ja treeningust tuleneva energiakuluga. Korrutage oma BMR ühega järgmistest aktiivsustasemetest: kui te ei treeni või elate väga väheliikuva eluviisiga, korrutage oma BMR 1,2-ga. Kui treenite mõõdukalt (1–3 päeva nädalas) või olete vähe aktiivne, korrutage oma BMR 1,375-ga. Kui treenite 3–5 päeva nädalas või elate aktiivse eluviisiga, korrutage oma BMR 1,55-ga. Kui treenite enamik päevi ja teete päeva jooksul intensiivset tegevust, korrutage oma BMR 1,725-ga. iga päev või treenige rohkem kui üks kord päevas ja töötate füüsiliselt väga raskes töös, korrutage oma BMR 1,9-ga.
3
Kasutage veebipõhist BMR-kalkulaatorit. Need võivad teie BMR-i automaatselt leida põhiteabe, nagu teie vanus, sugu, pikkus ja kaal, põhjal.Võrgukalkulaatori kasutamine on tõenäoliselt veidi lihtsam ja lihtsam kui ise pika matemaatilise võrrandi koostamine.Kui valite selle Võimalus leida BMR-kalkulaator usaldusväärselt saidilt. Paljud tervisekliinikud, haiglad või valitsuse veebisaidid pakuvad BMR-kalkulaatoreid. Hoidke oma praegune kaalu ja pikkuse teave valmis, kuna need on teie BMR-i arvutamisel olulised tegurid.
4
Ostke pidev pulsimõõtja. Teine viis päevas põletatud kalorite mõõtmiseks on kanda pidevat pulsikella. Nüüd on saadaval mõned pulsikellad, mida saate kanda 24 tundi. See annab teile hinnangu, kui palju kaloreid te päeva jooksul põletate (treeninguga või ilma). Seda tüüpi monitorid küsivad teie vanust, pikkust, kaalu ja sugu. Iga monitor kasutab teie põletatud kalorite kogusumma arvutamiseks erinevaid valemeid või algoritme. Saate oma südame löögisageduse monitori kanda 24 tundi ilma trenni tegemata, et saada aimu, kui palju kaloreid te igapäevaste tegevustega põletate. Seejärel võrrelge seda kogust jälgitud 24-tunnise perioodiga, mille jooksul treenisite. Pange tähele, et isegi mõned emotsioonid suurendavad teie pulssi ja võivad teie pulsikellale “petta” mulje, et treenite ja põletate rohkem kaloreid kui tegelikult. Kuigi see pole tavaline, tuleb seda meeles pidada.
5
Alustage toidupäevikut. Kasulik on jälgida oma kalorite kogutarbimist toidupäeviku, toidupäeviku rakenduse või veebisaidi abil. See aitab teil manipuleerida oma etteantud kalorite eesmärgiga, et saavutada soovitud kaalumuutused. Samuti võib see aidata teil oma toitumiskava täitmisel vastutust hoida. Toidupäevikud on ka suurepärane viis saada ülevaade sellest, mida te praegu sööte ja kuidas seda teie kindlaksmääratud kalorieesmärgiga võrreldes. Toidupäevikud annavad teile ülevaate sellest, kus te sööte. sööd enamiku kaloreid päeva jooksul. Lõpuks aitab päeviku pidamine aidata teil jälgida ja edukalt kaalust alla võtta, kaalust alla võtta või säilitada.
6
Kaalu langetamiseks vähendage kaloreid. Kui proovite kaalust alla võtta, peaksite veenduma, et teil on iga päev pidevalt negatiivne netokalorite tarbimine. Seda saate teha, vähendades söödavate kalorite arvu, põletades rohkem kaloreid treeninguga või mõlemat. Üldiselt võrdub umbes 3500 kalori kaotamine nädalas ühe kilo kehakaalu kaotamisega. Igapäevase 500 kalori väljajätmine aitab teil saavutada selle nädalase puudujäägi. Ärge kaotage liiga kiiresti ega vähendage liiga palju kaloreid. Enamik mainekaid allikaid soovitab kaotada mitte rohkem kui 1-2 naela nädalas. See võib olla ohtlik ja põhjustada nõrkust, väsimust ja oluliste toitainete vähesust. Pidage meeles, et kui kaotate kilosid, peate järk-järgult rohkem pingutama, et oma kaalu säilitada. Madal kaal vähendab teie BMR-i ja treeninguga põletatud kalorite arvu, mis tähendab, et peate veelgi vähendama päevas söödavate kalorite arvu või treenima rohkem, et jätkata kaalu langetamist.
7
Suurendage kaloreid, et kaalust alla võtta. Sööge rohkem kaloreid, kui kulutate igapäevaste tegevuste ja treenimisega, et aidata teil kaalus juurde võtta. Seda saate teha, suurendades söödavate kalorite arvu või vähendades kulutatavate kalorite hulka treeningule või mõlema kombinatsiooniga. kaalus juurde võtmiseks, valige tervislikud, kuid kõrge kalorsusega toidud, mis aitavad teil saavutada suurema kalorsusega eesmärgi. Praetud, töödeldud või muude ebatervislike toitude valimine ei ole ideaalne. Pange tähele, et hea tervise säilitamiseks on vaja treenida. Ärge katkestage treeningut, kui teie arst pole seda juhendanud. Kuigi kõigi kehalise aktiivsuse vajadused on erinevad, soovitavad enamik meditsiiniallikaid kahel päeval nädalas (või poolteist tundi) umbes kaks ja pool tundi mõõdukat aeroobset treeningut koos jõutreeninguga. intensiivne aeroobne treening).