Keha vanuse arvutamine võib olla viis teada saada, kas elate tervet ja nooruslikumat elu või mitte, kuid see ei ole täpne ja teaduslikult täpne mõõdik ega tohiks asendada professionaalset diagnoosi. Teie tegelikku vanust, mida tuntakse ka kui “kronoloogilist vanust”, on lihtne arvutada, kuid bioloogilise vanuse numbri saamine hõlmab füüsiliste testide loendi läbimist ja oma praeguse elustiili hindamist. Saadud arv võib teile palju öelda teie terviseharjumuste kohta ja võib olla abiks oma elus muutuste väljamõtlemisel, eriti kui soovite, et teie bioloogiline vanus langeks kronoloogilise vanuse kasvades!
1
Leidke oma pulsisagedus puhkeolekus. Süda on üks keha tähtsamaid organeid ning hästi konditsioneeritud ja terve süda on üldise heaolu suur osa. Normaalne süda lööb tavaliselt 60-100 korda minutis. Ideaalis ei tohiks teie enda kiirus puhkamisel olla sellest kiirem ega aeglasem, kuigi mõned tippsportlased löövad alla 50 minutis. Asetage parema käe kaks esimest sõrme vasaku randme siseküljele pöidla alla, ühe suurema arteri kohale. Sa peaksid tundma pulssi. Loendage südamelöökide arv 15 sekundi jooksul ja seejärel korrutage see arv 4-ga, et saada südamelööke minutis. Üldiselt näitab madalam puhkesagedus, et teie süda on tugev. Kõrgemad löögisagedused tähendavad, et teie süda peab sama suure töö tegemiseks rohkem pingutama – see on nõrgem ja vähem efektiivne. Kui teie puhkepulss on 100 lööki minutis või rohkem, lisage oma kronoloogilisele vanusele 1.
2
Testige oma paindlikkust. Kas sa ikka saad oma varbaid puudutada? Paindlikkus väheneb vananedes ja vanemas kehas võivad seda piirata mitmed tegurid, nagu suurenenud dehüdratsioon, muutused kudede keemilises struktuuris, lihaskiudude kadu kollageenkiududega ja kaltsiumi ladestumise suurenemine. Teie paindlikkus annab teile ülevaate teie üldisest tervisest. Istuge põrandal sirge seljaga, jalad koos ja käed teie ees õlgade tasemel. Märkige oma jalgade kõrval põrandale punkt, mis asub otse sõrmeotste all, ja sirutage seejärel aeglaselt ettepoole, hoides jalad sirged. Märkige, kuhu sõrmeotsad ulatuvad, ja mõõtke kahe märgi vaheline kaugus tollides. Kui kaugele te jõudsite? Mida kaugemal, seda parem, sest see näitab, et teie keha on endiselt särtsakas ja nooruslik. Lisage üks, kui suutsite jõuda alla 5 tolli. Lahutage üks, kui teil on 10 tolli või rohkem. Ärge lisage ega lahutage, kui olite vahemikus 5–10 tolli.
3
Testi oma jõudu. Kui tugev sa oled? Üldjuhul saavad inimesed lihasmassi kuni umbes 30. eluaastani. Hiljem aga hakkame aeglaselt kaotama lihasmassi ja sellest tulenevalt ka füüsilist jõudu. Üle 30-aastased passiivsed inimesed võivad kümne aasta jooksul kaotada kuni 3–5% oma lihasmassist ja isegi füüsiliselt aktiivsed inimesed kaotavad osa. See lihasmassi kadu – sarkopeenia – tähendab jõu ja liikuvuse kaotust ning eakatel võib suurendada nõrkuse, kukkumiste ja luumurdude riski. Testige oma jõudu. Tehke nii palju muudetud tõukeid (põlvedel) ilma peatumata, hoides oma keha sirgjooneliselt ja langetades rindkere põrandast nelja tolli kaugusel. Jätkake, kuni te enam ei saa. Nagu paindlikkus, on rohkem jõudu parem. Kui suutsite teha palju kätekõverdusi, on teil tõenäoliselt palju lihasmassi ja füüsilist vastupidavust. Lisage 1, kui tegite alla 10 kätekõverdust. 10-19 ei lisa ega lahuta. Lahutage 1, kui jõudsite kahekümne kätekõverduseni. Rohkem kui 30 saamiseks lahutage kaks.
4
Määrake oma talje ja puusade suhe. Kas teie kehakuju on rohkem pirn, õun või avokaado? Me kipume vananedes kaalus juurde võtma ning inimese kuju ja eriti tema vöö ja puusade suhe on kiire viis keharasva jaotumise hindamiseks, mis võib viidata võimalikele terviseriskidele, nagu kõrge vererõhk, diabeet ja insult ning mõned vähi liigid. Jagage puusa mõõt (tollides) vöökoha mõõtmetega (tollides) ja seejärel jagage kaks numbrit. Mõõtke oma vöökoht kindlasti umbes kahe tolli nabast kõrgemal ja puusad nende kõige laiemast kohast. Talje ja puusa mõõtmisel näitab suhe üle 1,0 meeste ja 0,85 naiste puhul, et kannate rohkem kui ideaalne kogus keharasva oma keskosas. Kui ületate soovitatud suhte, lisage oma skoori 1.
5
Arvutage oma kehamassiindeks (BMI). Teie kehamassiindeks ehk KMI on veel üks viis keha koostise mõõtmiseks, jagades kaalu kilogrammides pikkusega meetrites. Kõrge KMI võib viidata suurele keharasva kogusele, muutes teid vastuvõtlikuks rasvumisega seotud terviseprobleemidele. KMI arvutamiseks korrutage esmalt oma kaal naelades 0,45-ga, et teisendada kilogrammideks. Korrutage oma pikkus tollides 0,025-ga, et teisendada see meetriteks. Korrutage oma pikkus ruuduga (st korrutage see iseendaga) ja lõpuks jagage oma kaal kilogrammides pikkuse ruuduga. See on teie KMI. Kui tulemus on 25 või üle selle, loetakse ülekaaluliseks. Matemaatiliselt mittekalduvate inimeste jaoks võib veebis leida ka selliseid veebisaite, mis arvutavad teie eest. Kui teie KMI on alla 18,5 (alakaaluline), lisage oma skoori 1. Lisage 2, kui see on vahemikus 25–29,9 (ülekaal) ja 3, kui see on üle 30 (rasvunud). Lahutage 1, kui jääte 18,5 ja 25 vahele (terve).
6
Tehke keharasva analüüs. Kõige täpsem viis oma keha koostist hinnata – rohkem kui puusa-talje suhe või KMI – on keharasvaanalüüs ja kõige täpsem viis seda teha on bioelektriline takistus. Sellise testi ajal, mida saad teha sporditrenažööriga, heidad pikali ja asetad jalale kaks elektroodi. Seejärel saadetakse teie keha kaudu elektrivool. See vool on väga väike – te ei tunne seda isegi. Test annab seejärel täpse näidu selle kohta, kui palju rasva sisaldab teie keha võrreldes lahja kudedega, nagu lihased ja luud, ning selle kohta, kuidas te keskmiselt teistega võrreldes. Hea näidu saamiseks poleks tohtinud treenida, sauna kasutada. , või tarvitanud eelnevatel tundidel alkoholi. Naistel peaks olema rohkem keharasva kui meestel. Naiste puhul ärge liitke ega lahutage, kui teie protsent jääb vahemikku 15–24%, ja lisage 0,5 25–33%. Lisage 1, kui olete alla %15 või üle 33%. Meeste puhul ärge liitke ega lahutage, kui teie protsent jääb vahemikku 6–17%, ja lisage 0,5 18–24%. Lisage 1, kui olete alla 6% või üle 25%.
7
Arvutage oma öine uni. Inimkeha vajab und. Uni annab teie ajule ja kehale võimaluse puhata ja end parandada, samas kui unepuudus seab teid kõrgema vererõhu, neeruhaiguste, insuldi ja rasvumise ohtu. Unepuudus kahjustab ka teie kognitiivset funktsiooni. Kui palju sa öösel magad? Täiskasvanu vajab keskmiselt 7–8 tundi ööpäevas. Regulaarselt alla selle jäämine võib muuta teid närbunud, vaimselt väsinud ja füüsiliselt vanemaks. Kui magate regulaarselt 7–9 tundi, lahutage oma skoorist 0,5. Lisage 1, kui magate 5–6 tundi või kui magad rohkem kui 9 tundi ööpäevas. Lisage 2, kui teil on vähem kui 5 tundi öö kohta.
8
Oma pahede pärusmaa. Kui palju alkoholi sa jood? Kuigi mõõdukas kogus alkoholi on hea, võib-olla isegi kasulik, võib liigne kogus põhjustada teatud vähivormide, insuldi, kõrge vererõhu, maksahaiguste ja pankreatiidi riski. Mayo kliiniku andmetel ei ole tervislik joomine rohkem kui üks jook päevas igas vanuses naistele ja kaks päevas 65-aastastel ja noorematel meestel, üks üle 65-aastastel. Õlle puhul mõõdetakse jooki erinevalt (12 untsi). , vein (5 untsi) ja liköör (1,5 untsi). Aga suitsetamine? Arstiteadus on selles väga selge: igasugune suitsetamine (isegi teise käega) on teie tervisele kahjulik. Suitsetamine või liiga palju alkoholi tõstab kindlasti teie bioloogilist vanust. Alkoholi puhul lahutage oma skoori 1, kui te ei joo. Lahutage 0,5, kui jääte igapäevaste soovituslike juhiste piiresse. Lisage 2, kui ületate soovitusi. Suitsetamise puhul lahutage oma skoori 3, kui te ei suitseta ega ole kunagi suitsetanud. Lahutage 2, kui loobusite viis või enam aastat tagasi, ja 1, kui lõpetasite viimase nelja aasta jooksul. Lisage 3, kui te praegu suitsetate.
9
Testige oma toitumist. Kui hästi sa sööd? Õige toitumine hoiab teid hea tervise ja tugevate lihaste, luude, hammaste ja elunditega. Hea toitumine võib vähendada teie riski haigestuda sellistesse haigustesse nagu vähk, südamehaigused, insult, diabeet ja kõrge vererõhk. Samuti võib see hoida teie vaimu teravana ja keha täis energiat. Kuidas te kuhjate? Hästi tasakaalustatud toitumine peaks piirama praetud ja tugevalt töödeldud toite, suhkruid, naatriumi, nitraate ja küllastunud rasvu; see peaks sisaldama palju puu- ja köögivilju (ideaaljuhul 9 portsjonit päevas), lahjat valku, nagu kala, kana ja pähkleid, ning liitsüsivesikuid ja täisteratooteid. Kui te ei lisa neid aineid oma igapäevasesse toidukorda, võite kaalus juurde võtta, kuid kaotate ka vajalikke toitaineid, muutes teid füüsiliselt nõrgemaks. Põhijuhiste vaatamiseks külastage riikliku tervishoiuteenistuse veebisaiti http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx. Ärge lisage ega lahutage, kui järgite suuniseid enamikul päevadel. Lisage 1, kui te seda ei tee.