Saadaval on mitmesuguseid meetodeid, mis aitavad inimestel kaalust alla võtta. Tervisliku toitumise järgimine ja kalorite vähendamine on kõige ohutum ja praktilisem viis kaalust alla võtta. Arvutamine, kui palju kaloreid teie keha vajab ja kui palju peaksite kaalust alla võtma, võib olla segane ja raskesti arvutatav. On mitmeid võrrandeid, hinnanguid ja graafikuid, mis aitavad teil arvutada kalorite taseme, mis aitab teil kaalust alla võtta. Lisaks veebikalkulaatori või diagrammi kasutamisele on võrrandeid, mida saate kasutada oma keha jaoks konkreetse kalorieesmärgi leidmiseks.
1
Arvutage oma baasainevahetuskiirus (BMR). Teie BMR ütleb teile, kui palju kaloreid teie keha vajab, et korralikult toimida, kui veetsite terve päeva absoluutselt mitte midagi tehes. Seda nimetatakse ka teie ainevahetuse kiiruseks või ainevahetuseks. Teie keha põletab kaloreid lihtsalt selleks, et täita eluks vajalikke protsesse, nagu hingamine, toidu seedimine, kudede parandamine ja kasvatamine ning vereringe. Kasutate BMR võrrandi tulemusi, et teada saada, kui palju kaloreid, mida vajate, et kaalust alla võtta või oma kaalu säilitada.Kasutage järgmist võrrandit (tuntud kui Harris Benedicti võrrand), mida tervishoiutöötajad tavaliselt kalorivajaduse määramiseks kasutavad. meestele: 66,47 + (13,7 * kaal [kg]) + (5 * suurus [cm]) − (6,8 * vanus [aastad]) Kasutage naiste puhul järgmist võrrandit: 655,1 + (9,6 * kaal [kg]) + (1,8 * suurus [cm]) − (4,7 * vanus [aastad])
2
Võtke arvesse oma aktiivsuse taset. Lisaks olulistele kehafunktsioonidele peate arvestama ka kalorite arvuga, mida igapäevase tegevusega põletate. Kui olete oma BMR-i saanud, korrutage oma BMR sobiva aktiivsusteguriga: kui olete väheliikuv (vähe või üldse ei treenita): BMR x 1,2 kui olete vähe aktiivne (kerge trenn/sport üks kuni kolm päeva nädalas) : BMR x 1,375 kui olete mõõdukalt aktiivne (mõõdukas treening/sportimine kolm kuni viis päeva nädalas) – BMR x 1,55 kui olete väga aktiivne (raske treening/sport kuus kuni seitse päeva nädalas)  : BMR x 1,725 kui olete rohkem aktiivne (väga raske trenn/sport ja füüsiline töö või 2x treening) : BMR x 1,9 Näiteks 19-aastane naine, kes on 5’5†ja kaalub 130 naela, ühendab oma teabe kalkulaatorisse ja saab teada, et tema BMR on 1366,8 kalorit. Kuna ta on mõõdukalt aktiivne ja treenib kolm kuni viis päeva nädalas, korrutab ta 1366,8 1,55-ga, et saada 2118,5 kalorit. See on kalorite arv, mille tema keha keskmiselt päevas põletab.
3
Arvutage välja oma kalorite koguvajadus kehakaalu langetamiseks. Et kaotada 1 kilo rasva igal nädalal, peab teil olema nädala jooksul 3500 kalori defitsiit. Iga päev umbes 500 kalorist loobumine toob kaasa 3500 kalori puudujäägi kogu nädala jooksul. Eesmärk on ainult kaotada 1 või 2 naela nädalas. Kui peaksite kaalust alla võtma ainult dieediga, vajaksite iga päev 500-kalorilist puudujääki, et kaotada üks kilo nädalas. Kui te tõesti pingutaksite ja sooviksite nädalaga 2 naela kaotada, vajaksite iga päev 1000-kalorilist puudujääki. Eesmärk on vähendada kaloreid, vähendades lisaks sellele, et põletate kaloreid füüsilise tegevusega. See kombinatsioon annab üldiselt kõige tõhusama kaalukaotuse.
4
Jälgige, kui palju kaloreid te praegu iga päev sööte. Kui alustate oma katset kaalust alla võtta, võib olla kasulik jälgida, kui palju kaloreid te praegu sööte. Pidage toidupäevikut või kasutage veebikalkulaatorit, mis aitab teil hinnata, kui palju te praegu tarbite. Võrdle see summa teie arvutatud ja aktiivsusega kohandatud BMR-i. Kui need numbrid pole kaugeltki lähedased, võib dieedi alustamine olla lihtsam, kui tarbite iga päev arvutatud kalorikogust. Tavalisest päevast oluliselt väiksema kalorikoguse tarbimine võib olla keeruline. Vähendage aeglaselt, kohandades esmalt oma dieeti, et see vastaks teie aktiivsusele kohandatud BMR-i tasemele.
5
Ärge sööge vähem kui teie arvutatud BMR. Halb mõte on muuta oma päevane kaloraaž järjepidevalt BMR-ist madalamaks. Kui teie keha ei võta iga päev põhifunktsioonide säilitamiseks piisavalt kaloreid, hakkab see energia saamiseks lihaseid põletama. See muudab kaalukaotuse säilitamise pikemas perspektiivis keerulisemaks. Väga madala kalorsusega dieete ei peeta tavaliselt kaalulangetamiseks ohutuks ega sobivaks. Need ei paku teile piisavalt paindlikkust, tarbige piisavas koguses teie tervisele vajalikke valke, vitamiine või mineraalaineid. Püüdke tarbida vähemalt 1200 kalorit päevas. See on üldiselt soovitatav absoluutselt madalaima päevase kalorikoguse jaoks.
6
Pidage toidupäevikut. Kaaluge toidupäeviku pidamist, kus on kirjas kõik, mida sööte, samuti portsjoni kalorite arv ja portsjonite arv. Uuringud näitavad, et need, kes oma toidupäevikut peavad regulaarselt, peavad oma toitumiskavadest kinni kauem ja kaotavad rohkem kaalu. Otsige veebist tasuta rakendusi või veebisaite, mis võimaldavad teil sisestada, mida sõid, arvutavad isegi teie eest kalorid. Proovige USDA MyFitnessPali või Super Trackerit. Samuti saate logida oma aktiivsuse taset ja iga päev tehtud treeningute hulka. Iga päev tarbitavate kalorite tegeliku koguse nägemine sunnib teid võtma vastutust oma tervise eest ja vähendama söömist. Olge valvas kõike, mis teie suhu läheb, logides, ja avastate, et dieedist on lihtsam kinni pidada.
7
Kaaluge end regulaarselt. Teine oluline kaalulangetamise komponent on oma kaalu ja üldise arengu jälgimine. Uuringud on näidanud, et need dieedipidajad, kes end regulaarselt kaalusid, olid pikaajaliselt edukamad kui need, kes ei jälginud oma kaalu. Kaaluge end umbes üks kuni kaks korda nädal. Proovige astuda kaalule samal kellaajal (proovige esimese asjana hommikul pärast põie tühjendamist), kui kannate samu riideid, et edenemist kõige täpsemini registreerida. Kui te seda ei tee. kaalust alla võtma, hinda oma kalorite kogutarbimist ümber. Võimalik, et peate vähendama rohkem kaloreid või olema oma toidupäevikuga täpsem.