Tõhusaks kaalulangetamiseks on oluline, et te mitte ainult ei teeks füüsilist treeningut, vaid kontrolliksite ka iga päev söödud kalorite hulka. Siiski võib olla raske täpselt kindlaks teha, kui palju kaloreid peaksite iga päev tarbima, et tõhusalt kaalust alla võtta või juurde võtta. Kasutades baasainevahetuse kiirust (BMR), saate arvutada õige kalorikoguse, mida peaksite iganädalaselt sööma ja treenides põletama, et oma treeningueesmärke saavutada.
1
Olge teadlik oma põhiainevahetuse kiiruse (BMR) taga olevatest teadustest. Teie BMR on hinnanguline kalorite hulk, mida teie keha põletab, kui see ei liigu või puhkeolekus. See kogus esindab minimaalset energiat, mida teie keha vajab funktsioneerimiseks, alates hingamisest kuni südamelöökide säilitamiseni. Kasutate umbes kaks kolmandikku oma päevastest kaloritest oma BMR-i säilitamiseks, seega on päevane kaloraaž, mis on vajalik kehakaalu langetamiseks või kaalutõusuks ( ja toimib endiselt inimesena) põhineb teie BMR-il.
2
Võtke arvesse teie vanust, kaalu ja sugu. Teie BMR põhineb teie vanusel, pikkusel, kaalul ja sool. Enamik kalorikalkulaatoreid kasutab Harrise-Benedicti võrrandit, et määrata, kui palju kaloreid peaksite iga päev sööma. Meeste puhul on teie BMR võrdne: 65 + (6,2 x kaal naela) + (12,7 x pikkus tollides) – (6,8 x vanus aastates) Naiste puhul on teie BMR võrdne: 655 + (4,3 x kaal naelades) + (4,3 x pikkus tollides) – (4,7 x vanus aastates)
3
Tehke iganädalaselt kindlaks, kui aktiivne olete. Kalorite kalkulaatorid mõjutavad ka teie aktiivsuse taset. Kui olete väga aktiivne, näiteks treenite peaaegu igal nädalapäeval, peate võib-olla tarbima rohkem kaloreid kui istuva eluviisiga, kus te ei tee üldse midagi või ei tee üldse midagi. Olge enda vastu oma aktiivsuse taseme osas aus; paljud inimesed hindavad oma igapäevast aktiivsust üle. Viis erinevat aktiivsuse taset on järgmised: istuv: teil on lauatöö, kus istute terve päeva ja teete igal nädalal vähe või üldse mitte. Kergelt aktiivne: teete kerget trenni või tegelete spordiga ühel kuni kolmel päeval nädalas; mõõdukalt aktiivne. : treenite mõõdukalt või tegelete spordiga kolm kuni viis päeva nädalas.Väga aktiivne: teete kuus kuni seitse päeva nädalas rasket, intensiivset treeningut või sporti. Äärmiselt aktiivne: treenite iga päev intensiivselt või teete sporti kaks korda päevas, ja teil on füüsiline töö või olete jalgpalli või mõne muu kontaktspordiala treeninglaagris.
4
Kalorite tarbimise määramiseks kasutage oma BMR-i ja treeningueesmärke. Saate kogu ülaltoodud teabe sisestada kalorite loendustööriista, mis hindab teie BMR-i põhjal teie vajalikke kaloreid päevas. Kui olete oma hinnangulise kalorikoguse teada saanud, kaaluge, kuidas te oma treeningueesmärkide põhjal oma päevast kaloritarbimist vähendate või suurendate. Kui proovite kaalust alla võtta, vähendage oma hinnangulist kaloritarbimist päevas 500 kalori võrra. Tasakaalustage oma treeningkava, süües päevas 250 kalorit vähem ja treenides piisavalt, et põletada 250 kalorit. Proovige kõndida või joosta 2,5 miili päevas. Toidukordade planeerimisel vähendage portsjonite suurust, et vähendada tarbitavate kalorite hulka 250 võrra. Pidage meeles, et nael keharasva koosneb 3500 kalorist, nii et 500 kalori lahutamine päevas seitsme päeva jooksul toob kaasa ühe kilo kaalulanguse. nädalas. Kui proovite kaalus juurde võtta, sööge päevas 500 kalorit rohkem ja piirake kardioharjutusi. Keskenduge jõutreeningule, mis hõlmab vabu raskusi, et lisada lihasmassi. Samuti peaksite sööma vähemalt ühe grammi valku iga kilogrammi kehakaalu kohta ja palju puhkama, et pärast treeningut taastuda. Alustuseks vähendage või suurendage alati oma kaloritarbimist vähehaaval, mitte rohkem kui 500 kalorit. See hoiab ära teie keha šoki sattumise ja tagab, et tarbite piisavalt kaloreid, et teie keha saaks toimida.
5
Koostage dieet, mis põhineb teie kalorite tarbimisel. Kasutage oma hinnangulist BMR-i, miinus või pluss 500 kalorit vastavalt oma treeningueesmärkidele, et luua hommiku-, lõuna- ja õhtusööke. Sööge alati kolm korda päevas ning tasakaalustage oma taldrikul valkude, köögiviljade ja tervislike rasvade sisaldus, et säilitada tervislik toitumine. Näiteks võite olla 28-aastane naine, kes kaalub 140 naela ja on väga aktiivne. Teete intensiivset treeningut seitse päeva nädalas, tehes ülepäeviti tund aega jõusaalis ja kahel päeval nädalas harrastusjalgpalli. Teie hinnanguline kalorite tarbimine, mis põhineb teie BMR-il, on umbes 2050 päevas. Kui soovite kaalust alla võtta, eemaldaksite 500 kalorit, lahutades oma päevasest tarbimisest 250 kalorit ja põletades treeningu ajal 250 kalorit rohkem. Nüüd tarbiksite 1800 kalorit päevas ja lisaksite oma olemasolevale rutiinile rohkem treeningut, et põletada 250 lisakalorit. Piiratud dieedi järgimisel on väga lihtne üles süüa, mistõttu on oluline koostada toitumiskava ja sellest kinni pidada. jaotage oma 1800 kalorit päevas igaks toidukorraks, nii et 600 toidukorra kohta (600 x 3) või võite eraldada rohkem kaloreid lõuna- ja õhtusöögiks ning vähem kaloreid hommikusöögiks (500 hommikusöögiks, 650 lõunaks ja 650 õhtusöögiks ).Vältige alasöömist, tarbides vähem kaloreid, kui teie treeningueesmärgist lähtuvalt prognoositud. See toob kaasa ebatervisliku kaalukaotuse ja energiapuuduse. Alati on parem kaalust alla võtta, mitte näljutada. Samuti peaksite vältima ülesöömist, kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamise kaudu kaalus juurde võtta, kuna vajate treeningute läbimiseks õiges koguses energiat.
6
Märkige üles oma päevane kalorite tarbimine. Alustage toidupäevikut, kus on kirjas teie päevane kalorikogus ja iga nädal tehtud treeningute arv. Kuigi te ei tohiks oma kaalu pärast liiga palju muretseda, peaksite ka tähele panema, kui palju teie kaal igal nädalal kõigub. Samuti saate oma telefoni alla laadida kalorite lugemise rakenduse, et saaksite lihtsalt salvestada oma päeva kaloritarbimise. Mitu nädalat tervislikku toitumist, mis põhineb hästi hinnatud kalorite tarbimisel, samuti treeningut, peaksite hakkama märkama muutusi oma kehakaalus ja energiatasemes. Kui tarbite piisavalt kaloreid, et säilitada oma keha funktsioonid ja anda teile igapäevaseks treeninguks piisavalt kütust, siis te ei kaota ega võta kaalus juurde ebatervislikul viisil. Vastutus on võtmetähtsusega. Väga lihtne on ühe istumisega liiga palju toitu tarbida, kui te ei mõõda ja ei registreeri oma päevaseid toite õigesti.
7
Värskendage oma BMR-i pärast mitu kuud tervislikku toitumist ja treeningut. Kui hakkate tulemusi märkama, võiksite minna tagasi kalorikalkulaatorisse ja kohandada oma BMR-profiili. Värskendage igal nädalal tehtava treeningu mahtu ja kogukaalu. Kalorite kalkulaatori tulemuste põhjal peate võib-olla vähendama söödavate kalorite arvu veelgi või suurendama iga nädal tarbitavate kalorite arvu.