Kui proovite kaalust alla võtta, säilitada või juurde võtta, on hea mõte alustada oma baasainevahetuse kiiruse (BMR) arvutamisega. Teie põhiainevahetus on energia hulk, mida teie keha kasutab täielikult puhkeolekus – see on lihtsalt energia, mis on vajalik teie elundite tööks ja iga päev elus hoidmiseks, ilma füüsilist tegevust arvesse võtmata. Teie BMR-i mõjutab suur hulk muutujaid – sugu, vanus, pikkus ja kaal on kõige olulisemad, kuid oma osa mängivad ka teie keha rasvaprotsent, toitumine ja liikumisharjumused. Lugege edasi lihtsa protsessi kohta, mida nii mehed kui naised saavad kasutada oma BMR-i arvutamiseks.
1
Mõõtke oma pikkus sentimeetrites. Üldiselt, mida suurem on teie kaader, seda kõrgem on teie BMR. Kui kõik muud asjad on võrdsed, on pikal mehel rohkem kehakudet kui lühemal mehel, mis tähendab, et ta kulutab iga päev rohkem energiat lihtsalt elades. Kui te pole oma täpses pikkuses kindel, alustage selle täpse mõõtmisega. Kasutage sentimeetreid – BMR-i arvutused tehakse meetermõõdustikus. Seisake seljaga vastu seina, nii et kannad puudutaksid seina ja keha sirge. Laske kellelgi märkida teie pea ülaosa kõrgus. Mõõtke oma pikkuse leidmiseks mõõdulindiga põrandast otse selle märgini. Kui teate oma pikkust tollides, saate oma pikkuse sentimeetrites leidmiseks korrutada selle 2,54-ga.
2
Määrake oma kaal kilogrammides. Kui te pole end mõnda aega kaalunud, astuge kaalule. Üldiselt, mida raskem te olete, seda rohkem energiat teie keha iga päev kasutab. Enda kaalumine on hea mõte ka siis, kui proovite kaalus juurde võtta või kaalust alla võtta, kuna peate suutma hinnata oma edusamme esialgse väärtuse alusel. Kui teate oma kaalu naelades, saate selle korrutada 0,454-ga. leidke oma kaal kilogrammides. Kui proovite kaalus juurde võtta või kaalust alla võtta, pidage meeles, et teie kaal võib päeva jooksul kõikuda umbes 5 naela võrra olenevalt sellest, mida olete söönud ja joonud, millal olete vannituba kasutanud jne. Kui asute reisile oma kaalu muutmiseks, kaaluge end umbes kord nädalas samal kellaajal, kandes iga kord sarnast riietust.
3
Kasutage meeste jaoks BMR võrrandit. Meeste puhul on BMR arvutamise võrrand järgmine: BMR = 66 + (13,8 x kaal kg) + (5 x pikkus cm) – (6,8 x vanus aastates). See lihtne võrrand võtab arvesse teie pikkust, kaalu, vanust ja sugu. BMR suureneb koos pikkuse ja kaaluga, kuid väheneb vanusega. BMR väärtus selles võrrandis on antud kilokalorites päevas. Igapäevases inglise keeles nimetatakse kilokaloreid tavaliselt lihtsalt “kaloriteks” – ilmselt olete kaloritega tuttav toidupakendite jaotisest Nutrition Facts.
4
Teadke teisi tegureid, mis võivad teie BMR-i mõjutada. BMR-i võrrand ei ole täiuslik – see on lihtsalt mugav viis BMR-i lähendamiseks. Teie isiklik BMR sõltub mitmest muust tegurist, sealhulgas lihasmassist. Lihasematel ja lihaselisematel kehadel on suurem BMR kui paksematel kehadel. 200-naelasel olümpiaujujal, kelle keharasvasisaldus on peaaegu null, on palju suurem BMR kui 200-naelasel mõõduka keharasva tasemega mehel.Kehaline kasv. Inimestel, kes kogevad kiiret kasvu (näiteks puberteedieas), on BMR kõrgem, nagu ka inimestel, kes kasvavad pärast vigastust uut kudet.Kehatemperatuur. Kõrgenenud kehatemperatuur (mida kaasneb palavikuga) võib suurendada BMR-i.Dieet. Paastumine või drastiline dieedi pidamine võib teie BMR-i vähendada, kuna keha kompenseerib väiksema kütusekuluga töötamist. Pärilikkus. Mõned inimesed lihtsalt pärivad oma ainevahetuse oma vanematelt – kui olete kunagi kohanud kedagi, kes suudab lõputult süüa ilma kaalus juurde võtmata, siis olete kohanud kedagi, kes on pärinud kõrge BMR-i loomulikult.
5
Mõõtke oma pikkus ja kaal. Nii nagu meeste puhul, on ka naiste BMR pikkuse ja kaalu järgi väga erinev. Täpse BMR-i mõõtmiseks hankige oma pikkuse ja kaalu täpsed väärtused. Kasutage meetrilisi väärtusi – pikkuse jaoks sentimeetrit ja kaalu puhul kilogramme –, kuna BMR-i võrrand eeldab meetrilisi mõõtmisi. Oma pikkuse tollides sentimeetriteks teisendamiseks korrutage see 2,54-ga. Kaalu naeltes kilogrammideks teisendamiseks korrutage see 0,454-ga. Kui proovite kaalust alla võtta või juurde võtta, pidage meeles, et kaalute end umbes kord nädalas, iga kord samal kellaajal. Teie kaal võib kõikuda 5 naela või rohkem iga päev, lihtsalt tavalisest tegevusest.
6
Kasutage naiste jaoks BMR-i võrrandeid. Kuna naistel on sageli (kuid mitte alati) vähem lahja kehamassi (leitakse keha rasvkoe massi lahutamisel keha kogumassist) kui meestel, on neil üldiselt madalam BMR. Naiste BMR-i võrrand võtab seda arvesse – see korrutab pikkuse ja kaalu väiksemate väärtustega. Kuna aga naiste ainevahetus aeglustub vanusega vähem drastiliselt kui meestel, on ka vanuse korrutatav väärtus väiksem. Naiste puhul on BMR-i võrrand järgmine: BMR = 655 + (9,6 x kaal kg) + (1,8 x pikkus cm) – (4,7 x vanus aastates). Nagu alati, on selles võrrandis BMR-i väärtus antud “kcals (kalorites) päevas”.
7
Tea, et rasedus võib mõjutada BMR-i. Sarnaselt meestele võivad toitumine, kasv, kehatemperatuur, lihasmass ja pärilikkus mõjutada naise BMR-i. Naised on aga ainulaadsed selle poolest, et rasedus võib samuti oluliselt mõjutada BMR-i. Rasedatel (või rinnaga toitvatel) naistel on BMR kõrgem kui naistel, kes seda ei ole. Imiku toitmine kasvamise ajal (ja hiljem rinnapiima tootmine) nõuab kehalt lisaenergiat – kui olete kunagi märganud, et naise isu on rasedaks jäädes suurenenud, siis olete näinud seda efekti.