Nagu enamik inimesi, loodate tõenäoliselt hommikul ärkamiseks mürarikkale äratuskellale. Kuid teie keha sisaldab juba bioloogiliste kellade süsteemi, mis aitab teil ärgata ilma masinate abita. Ööpäevarütmide kasutamine ja unegraafiku kohandamine nende tempoga aitab teil paremini magada ja parandada üldist tervist.
1
Määrake oma praegune unerežiim. Teie ööpäevarütmid on 24-tunnised tsüklid, mis mõjutavad teie füüsilist ja vaimset käitumist. Lisaks loomuliku unetsükli kontrollimisele mõjutavad need ka sinu keha hormoonide tootmist, kehatemperatuuri ja näljatunnet. Kui ärkate hommikul räigena või ärkate keset ööd, olete tõenäoliselt oma loomulikku ööpäevarütmi rikkunud. Teie keha erinevaid, vastastikku toimivaid ööpäevarütme juhib lõppkokkuvõttes “peakell”. tuntud kui suprahiasmaatiline tuum; asub aju hüpotalamuses.
2
Pea unepäevikut. Enne äratuskella hülgamist peate täielikult mõistma oma praeguseid uneharjumusi. Vähemalt ühe nädala jooksul märkige üles aeg, millal te magama lähete ja kellaaeg, millal ärkate. Uuringud on näidanud, et töönädala edenedes lähevad paljud inimesed magama hilisemal tunnil, kuid peavad samal ajal ärkama, mille tulemuseks on krooniline unekaotus. Peaksite püüdma seda loomulikult parandada, minnes alati magama ja ärgates samal ajal. Ööpäevarütmide häired tekivad siis, kui teie bioloogiline kell ei ühti teie sotsiaalse kellaga; unespetsialistid on seda nähtust nimetanud sotsiaalseks jet lagiks. See võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, nagu rasvumine ja põletikulised haigused. CDC soovitab, et täiskasvanud saaksid igal ööl magada 7 või rohkem tundi ja teismelised 8–10 tundi.
3
Veeda aega väljas. Teie ööpäevase rütmi määrab osaliselt teie kokkupuude valguse ja pimedusega. Kui lahkute tööle väga vara hommikul enne päikesetõusu ja ei näe päikest enam ülejäänud päeva jooksul, võib see häirida teie keha loomulikku unetempot. Kui teie töögraafik sunnib teid tööle minema ja tagasi pöörduma kodus pimedas, proovige päeval väljas lühike jalutuskäik teha, et saaksite päevavalguse kätte sattuda. Kui te ei saa töö ajal jalutada, proovige töötada heleda akna lähedal või veeta vaheajad akna ääres, et saaksite puutu kokku päevavalgusega.
4
Treeni nädalavahetustel ja pühadel. Kui teil on range töögraafik, ei pruugi te riskida ootamatult ilma abita ärgata, eriti kui te ei maga soovitatud 7–10 tundi öösel. Selle asemel proovige nädalavahetustel ärgata ilma äratuskellata. Võimalik, et peate nädalavahetustel hiljem magamise ohverdama. Kui teil on puhkuseks või puhkuseks pikemat aega vaba aega, on see ka ideaalne aeg äratuskellata eluga kohanemiseks.
5
Lülituge pehmemale alarmihelile. Võite praegu ärgata valju ja kõliseva äratuse peale, mis kõlab nagu kõmisev sumin. Selle asemel kaaluge häiret, mis kõlab loomulikumalt, näiteks metsa või vihmasaju helid. Kui elate elava liiklusega tänaval, võiksite leida ka alarmi, mis jäljendab teid ümbritseva keskkonna helisid, näiteks mööduvat liiklust.
6
Kasutage äratuseks äratuskella, mitte mobiiltelefoni. Vahetult enne uinumist oma telefoni ekraani vaadates lükkate oma kehas edasi melatoniini, hormooni, mis on vajalik ööpäevarütmide ajakavas hoidmiseks, vabanemist. Pange kõik telefonid või tahvelarvutid eemale ja hoidke need kättesaamatus kohas, kui peaksite ärkama. keset ööd.Kui peate äratuse lootma oma telefoni või tahvelarvutiga, seadke äratus paar tundi enne magamaminekut, et teil ei tekiks kiusatust voodis ekraani vaadata.
7
Loobu edasilükkamise nupust. Kui kasutate praegu ärkamisel edasilükkamise nuppu, peaksite lõpetama. Kui kasutate unetsükli pidevaks peatamiseks ja alustamiseks edasilükkamisnuppu, killustate oma ööpäevarütme. Kui teie unetsükkel on sageli häiritud, tekitab see seisundi, mida nimetatakse une inertsiks. Une inertsil võib olla kehale väga negatiivne mõju ja see võib ohustada selliste haiguste nagu diabeet, vähk ja südamehaigused.
8
Valmistage magamiskeskkond ette. Kui olete harjutanud äratuskellata ärkamist ja pärast kindla unerežiimi määramist, võite proovida regulaarsemalt ärkamist ilma äratuseta. Magamistoa korraldamine ööpäevase rütmiga töötamiseks on selle protsessi võtmesamm. Peaksite oma kardinaid hoidma veidi lahti, et keha kohaneks hommikuvalgusega; vältige pimendavate kardinate kasutamist. Pidage meeles, et päike tõuseb idast; põhjapoolkeral saab lõunapoolne orientatsioon rohkem päikesevalgust ja lõunapoolkeral põhjapoolne orientatsioon rohkem, kuid kui te ei ürita ärgata siis, kui päike on kõrgel taevas, siis soovite ikkagi näoga ida poole, et päikest kätte saada, kui päike tõuseb. Kui teil on vaja enne päikesetõusu üles tõusta, võib abiks olla ka toa tulede taimerile panemine, kuna see ei pruugi tunduda nii häiriv kui äratuskell.
9
Avage oma tuba helidele. Kui olete rongide või tänavaliikluse helide summutamiseks kasutanud valge müra masinat, peaksite selle kasutamise lõpetama (või kasutage sellist, millel on taimer, nii et see peatub enne hommikut). Kui ilm lubab, hoidke oma aken veidi lahti, et kuuleksite hommikul helisid, mis aitavad teid üles äratada.
10
Säilitage treeningute ajakava. Mitmed uuringud on näidanud, et regulaarne treenimine võib parandada une kvaliteeti, eriti unetuse või muude unehäiretega võitlevate inimeste puhul. Peaksite püüdma 30–40 minutit aeroobset treeningut 3–4 korda nädalas. Aeroobne treening hõlmab selliseid tegevusi nagu jalutamine, matk, jooksmine, ujumine või jalgpalli või korvpalli mängimine.
11
Toida oma keha tervisliku toiduga. Vältige toite, mis sisaldavad palju suhkrut, rasva ja kõrgelt töödeldud teravilja. Selle asemel sööge dieeti, mis koosneb peamiselt lahjadest valkudest, köögiviljadest, puuviljadest, täisteratoodetest ja minimaalsest rasvasisaldusest. Raske ja rikkalik eine enne magamaminekut võib samuti häirida und, sest selle seedimiseks kulub rohkem energiat. Kaaluge trüptofaanirikka toidu tarbimist, nagu piim, munad, banaanid või pähklid. Trüptofaan võib aidata uinuda, kui seda süüakse enne väikest süsivesikurikast suupistet.
12
Hoiduge kofeiinist isegi ebatõenäoliste allikate korral. Tõenäoliselt teate juba, et suure tassi kohvi joomine enne magamaminekut põhjustab tõenäoliselt hilinenud ja häiritud une. Kuid paljud käsimüügiravimid, nagu valuvaigistid ja külmetusravimid, sisaldavad ka kofeiini. Enne magamaminekut kontrollige kindlasti ravimi koostisosi. Vältige kofeiini hilisel pärastlõunal ja õhtul.
13
Looge rahulikud ja mugavad magamistingimused. Kui teil on probleeme stressi või ärevusega, kaaluge mõne minuti võtmist mediteerimiseks, et oma meel une jaoks selgeks teha. Võite mõelda pehme lõõgastava muusika mängimisele, kui harjutate juhitud hingamist, et uinuda. Lisateavet leiate meie magamiseks mediteerimise juhendist siit: Kuidas mediteerida, et uinuda Säilitage magamise ajal mugav temperatuur. Tal võib tekkida kiusatus kuhjata palju tekke või suvisel ajal õhukonditsioneeri õhku lasta, kuid mõelge, millisel temperatuuril te tavaliselt magama jääte. Kui lülitate kütte öösel madalamaks ja termostaadil on taimer, saate umbes tund enne ärkamist seadistada kütte uuesti sisse lülitama. Eeldades, et magasite terve öö mugavalt, peaks see ajendama teid ärkama. Temperatuuri saate kasutada ka koos valgusega, kuna otse voodisse sattuv päikesevalgus soojendab teid üles. Hea une jaoks on ideaalne temperatuur tavaliselt vahemikus 60–67 kraadi F (15,5–19,5 kraadi C).