Ei! Lõpeta! Mine minema! 4–8 protsenti täiskasvanutest teatavad, et näevad õudusunenägusid, mõned isegi kord nädalas. Kuigi õudusunenäod on füüsiliselt kahjutud, võivad need olla hirmutavad kogemused ja märk suurematest ärevuse, traumade või unetsüklitega seotud probleemidest, eriti kui need korduvad. Kogemusest pääsemiseks on aga viise. Kuigi teie võimalused on unenäos endas mõnevõrra piiratud, saate ettevaatlikult õppida oma halvimaid õudusunenägusid nurjama
1
Tehke “reaalsuskontroll”. Rahuliku unenäo ajal ärkama sundimise võti on esiteks mõistmine, et see pole reaalne – et see on unenägu. Seda nimetatakse “selgeks muutumiseks”. .†Selgeks unenägudeks on vaja kahte asja: unenägude nägemist ja selle fakti äratundmist, et näed und. Parim tehnika selle saavutamiseks on vaadata, kuulata ja pöörata tähelepanu detailidele. Kas olete kohas või inimestega, keda kipute nägema ainult unenägudes? Kas midagi ei sobi? Kas teid jälitab koletis või vestlete mõne ammu surnud sugulasega? Need on märgid, et näed und. Jälgige alati oma tegelikkuse kontrolli küsimusega: “Kas ma näen und?” See keskendub teie mõttele unenägude tabamisele.
2
Otsige “unenägude märke”. Teine seotud viis selgeks saada on otsida ja ära tunda “unenägude märke”. Selle termini võttis kasutusele psühhofüsioloog Stephen LaBerge, et viidata unenägude elementidele, mis vihjavad sellele, et näete und. . Vaata ringi. Kas näete midagi ebatavalist? Mõned unenägude märgid on ilmsed. Kõik üleloomulik, nagu lendamine või vee all hingamine, võõraste maailmade nägemine või võõrkeele mõistmine, mida te ei oska, on surnud loobumine. Mõned unenäod on aga uskumatult realistlikud. Pöörake erilist tähelepanu oma keskkonnale ja käitumisele.
3
Otsusta, jah, sa näed und. Mõnikord otsustavad inimesed, kes on “selguseelses seisundis”, valesti, et nad ei ole tegelikult unes. Näiteks kui proovite “reaalsuskontrolli” ja näpistate ennast, kuid unistate, et tunnete pigistust, võib järeldada, et te ei näe und. Alles siis, kui vastate positiivselt, olete selge ja suudate unenäo üle teatud kontrolli avaldada.
4
Proovi ärgata. Kui olete saavutanud selguse, on võimalik oma unenägu sees tegutseda ja mõnikord ka kontrollida. Tunnistage, et see on võimalik, ja julgustage ennast õnnestuma – unenäod on ju puhtalt psühholoogilised, nii et ka nendest ärkamine. Kõigepealt visake pea tahapoole ja proovige silmad avada. Keskenduge ärkamisele. Kasutage nii palju tahtejõudu, kui suudate. Ärge muretsege, kui see ebaõnnestub – selges olekus on teil palju valikuvõimalusi. Kui soovite ärgata, lugege raamatut või silti. Paljud inimesed leiavad, et nad ei oska unenägudes lugeda või tekst muutub. Keskenduge sõnadele ja tähtedele. See aktiveerib tavaliselt teie aju osa, mis on REM-une ajal keelatud.
5
Kontrolli unenägu. Selge unenägude nägemine võimaldab teil mõista, et olete kontrolli all ja sageli võimaldab teil unenägu suunata. Võimalused on sõna otseses mõttes lõputud. Pingutage oma tahet unistuse või vähemalt stsenaariumi muutmiseks. Võite näiteks oma õudusunenägu muuta, vähendades teid jälitavat koletist. Võite põgeneda ka minema lennates. Proovige pilgutada. See keskendub teie mõttele ärkveloleku aktile. Sulgege silmad ja oodake mõni sekund enne nende uuesti avamist. Proovige seda mitu korda. Võite proovida ka õudusunenägu ignoreerida. Sulgege silmad tihedalt ja proovige mõelda tegelikule maailmale või mõnele muule stsenaariumile. Mõelge oma magamistoale, nagu see on, kui ärkate. Rääkige iseendaga ja proovige siis oma silmad avada. Kui saate, põgenege unenäost. Võite proovida lendamist, aga ka teleportreeruda, minna teise kohta, joosta läbi seina või vajuda maasse. Leidke tegevuses tuulevaikus, sulgege silmad ja kuulake, kuidas unenäo tegevus kaob. Kui leiate end teadvuse piiril, keskenduge tugevalt tunneli lõpus olevale valgusele – oma magamistoa hägustele kujunditele – ja viige end nende juurde. Unenäos tagasi uinumise vältimiseks istuge voodis, pilgutage paar korda silmi ja keskenduge kellale või objektile.
6
Oodake unenägu. Kui kõik muu ebaõnnestub, oodake, kuni unistus lõpeb. Inimesed näevad unenägusid kiire silmaliigutuse (REM) une ajal ja tavaliselt näeme unenägusid vaid umbes kaks tundi ööpäevas, jagatuna mitmeks REM-tsükliks. Pealegi, vastupidiselt levinud arvamusele, pole unenägudes aeg kokku surutud. Tegevus unenäos võtab aega umbes sama kaua, kui see toimuks reaalajas. Kõik, mida pead tegema, on oodata kümme minutit kuni tund ja unenägu saab loomulikult otsa.
7
Vähendage oma stressi. On üsna normaalne, kui näed aeg-ajalt halba und. Kui aga avastad, et näed korduvaid õudusunenägusid, võib see olla märk sinu elus peituvast probleemist. Peate selle probleemiga tegelema, et tulevasi rahutuid unenägusid nurjata. Kas sa oled näiteks väga stressis? Liigne ärevus võib põhjustada või süvendada õudusunenägusid. Proovige enne magamaminekut oma ärevusele rahu anda ja järgige head unehügieeni. Näiteks kehtestage õhtuseks lõõgastusrutiin. Tehke regulaarne unegraafik. Paar tundi enne magamaminekut mängige õrna muusikat või tehke rahustav vann. Ärge vaadake õudusfilme ega lugege häirivat raamatut, sest need võivad põhjustada halbu unenägusid. Kahjuks ei saa te oma lapsel õudusunenägusid vältida. Kuid võite olla rahustav ja seada neile sarnase rutiini. Pange nad magama samal ajal ja tundke end turvaliselt, tehes eelnevalt rahustava vanni, kallistuse või unejutu. Tehke voodist nende lemmiktopis või mänguasjaga lohutav koht. Võib-olla kasutage öölampi. Ajakiri tunnete kohta, mis teie unenägudes esile kerkivad.
8
Õppige nägema korrapäraselt selgeid unenägusid. On võimalik õpetada end nägema harjumuspäraseid selgeid unenägusid ja seega omama paremat kontrolli, kui teil on halb unenägu. Üks meetod on kujutada ennast ärkvel olles selgelt unes. Mõte on suurendada teie tähelepanelikkust ja teadlikkust, et unenägudes muutute tõenäolisemaks selgeks. Teist meetodit nimetatakse selge unenäo mnemoonika esilekutsumiseks või MILDiks. Seda tehakse ärkvelolekus. Kui ärkate, tehke midagi aktiivset, näiteks lugege või jalutage toas, seejärel heitke pikali ja minge uuesti magama. Seejärel tehke selge kavatsus unenägu selgelt jätkata, öeldes endale, et järgmisel korral mäletate, et näete und.
9
Pöördu unespetsialisti või psühholoogi poole. Mõnikord on korduvad õudusunenäod seotud tõsiste häiretega, nagu posttraumaatiline stressisündroom, muud vaimuhaigused või REM-unetsükli probleemid. Neid probleeme saab teie olukorrast olenevalt ravida mitmel viisil, alustades paremate unerežiimide kehtestamisest kuni ravi või ravimiteni. Pöörduge unespetsialisti või psühholoogi poole, kui arvate, et teie halvad unenäod on osa mustrist. Diagnoosi saamiseks peate võib-olla läbima statsionaarse uneuuringu või psühholoogilise eksami.
10
“Skript – teie õudusunenäod. Unenägude skriptimine või niinimetatud “kujutiste prooviteraapia” on teatud tüüpi kognitiivne käitumuslik teraapia. Idee seisneb selles, et ärkvel olles ja terapeudiga töötades kirjutab patsient meeldejääva õudusunenäo lõpu ümber nii, et see oleks õnnelik või vähemalt mitte ähvardav. Seejärel harjutavad nad oma mõtetes lõppu, nii et ümberkirjutatud unenägu tõrjub välja algse õudusunenäo. Uuringud näitavad, et seda tüüpi ravi võib oluliselt vähendada patsientide õudusunenägude arvu ja ka PTSD sümptomeid.