Ärevus on tavaline probleem, millega miljonid inimesed võitlevad, nii et te pole üksi, kui otsite leevendust. Võib-olla olete kuulnud, et teatud toidud, dieedid ja ravimtaimed võivad ärevust ravida. See on osaliselt tõsi ja mõned toidud võivad leevendada ärevuse sümptomeid. Kuid need toidud ei asenda professionaalset ravi. Kui tunnete ärevust ja see häirib teie igapäevaelu, peaksite kindlasti konsulteerima oma arsti või terapeudiga. Seejärel saate selle ravi toetamiseks teha mõned dieedimuudatused.
1
Järgige tasakaalustatud toitumist, mis on rikas puuviljade, köögiviljade ja lahjade valkude poolest. Tervislikum toitumine on üldiselt teie vaimsele tervisele parem kui ebatervislik. Üldiselt järgige hästi tasakaalustatud toitumist, mis annab teile palju vitamiine ja toitaineid ning milles on vähe küllastunud rasvu ja ebatervislikke koostisosi. Parim on taimne toit, mis sisaldab lahjasid valke, täisteratooteid ja tervislikke rasvaallikaid. Iga päev peaksite sööma vähemalt 4 puu- ja 6 köögiviljaportsjonit. Proovige igale toidukorrale lisada paar neist. Proovige saada oma valku tailihast või taimedest. Heade valikute hulka kuuluvad linnuliha, kala, oad, soja, pähklid ja kaunviljad.
2
Sööge järjepideva ajakava järgi, et hoida oma veresuhkru taset reguleeritud. Veresuhkru langus võib teie tuju langetada ja ärevust veelgi süvendada. Proovige süüa iga päev samal kellaajal, et teie veresuhkur ja meeleolu püsiksid ühtlased. Ärge jätke ka söögikordi vahele. Kui olete tavaliselt liikvel ja ei saa alati sööma istuda, proovige ette planeerida ja pakkige suupisteid kaasa.
3
Suurendage oma antioksüdantide taset. On tõendeid selle kohta, et antioksüdantide puudumine võib ärevust halvendada, seega proovige süüa neid toitaineid sisaldavaid toite. Headeks allikateks on puuviljad, oad, marjad, pähklid ja rohelised lehtköögiviljad. Lisage mõned neist toiduainetest igale toidukorrale. Mõned vürtsid ja ürdid, nagu pune, kurkum, ingver ja tee, sisaldavad ka antioksüdante. On ka antioksüdante sisaldavaid toidulisandeid, kuid uuringud ei näita, et need oleksid tõhusad. Parim on hankida kõik vajalikud antioksüdandid tavapärasest toidust.
4
Lisage oma hommikusöögisse valku, et end täiskõhutundena hoida. Teie keha on hommikul toitainetest näljane, seega on oluline alustada oma päeva valgusisaldusega. See hoiab teid täiskõhutunde ja veresuhkru kõrgena kuni lõunaajani, mis hoiab ära meeleolulanguse päeva alguses. Heade valguallikate hulka kuuluvad hommikul munad, kalkun, piim, juust, jogurt ja kodujuust.
5
Komplekssete süsivesikute saamiseks minge täisteratoodetele. Rafineeritud jahust või suhkrust saadud lihtsad süsivesikud lagunevad kiiresti, andes teile kiire energialaengu, millele järgneb krahh. Komplekssed süsivesikud lagunevad aeglasemalt, andes teile püsivat energiat ilma tujutõmbeta. Proovige asendada kõik valged ja rikastatud tooted, mida sööte, nagu leib või pasta, täisteratoodetega. Kaunviljad, pähklid ja squash on samuti head keeruliste süsivesikute allikad.
6
Võtke iga päev vähemalt 2,4 mikrogrammi B12-vitamiini. Mõned uuringud näitavad, et B12-vitamiini puudus võib ärevust ja muid vaimse tervise probleeme halvendada. Püüdke saada 2,4 mikrogrammi päevas, et vältida puudusi. Kala, karbid ja punane liha sisaldavad palju B12-vitamiini. Saate seda saada ka piimatoodetest ja munadest. B12 puudust esineb harva tervetel inimestel, kes järgivad tervislikku toitumist, seega ei pruugi teil olla vaja oma dieeti muuta, et saada rohkem kui tavaliselt.
7
Söö rohkem trüptofaanirikkaid toite, et tuju rahustada. Trüptofaanil on teie kehale rahustav toime ja see võib vähendada teie ärevust. Proovige päeva jooksul süüa 1-2 portsjonit trüptofaanirikkaid toite, et lõõgastuda. Heade trüptofaani allikate hulka kuuluvad kalkun, munad, tofu, kala, kaunviljad ja piimatooted. Parem mõju on, kui sööd seda hommikul koos hommikusöögiga.
8
Jooge palju vett, et püsida hüdreeritud. Dehüdratsioon võib teie tuju langetada ja ärevust halvendada. Jooge alati palju vett iga päev, et püsida hüdreeritud. Proovige juua 8 klaasi vett päevas. Kui tunnete janu või uriin on tumekollane, jooge rohkem vett, isegi kui olete juba 8 klaasi joonud. Mõnikord on vaja rohkem, kui teete trenni või kui väljas on palav.
9
Sööge vähem rasvaseid, töödeldud ja praetud toite. Suure küllastunud rasvasisaldusega toidud kipuvad süvendama ärevust ja depressiooni, samuti ohustavad teie füüsilist tervist. Vähendage oma dieedis rasvaste, töödeldud ja praetud toitude arvu. Selle asemel asendage need tervislike ja tasakaalustatud einetega. Proovige asendada kõrge küllastunud rasvasisaldusega toidud küllastumata toiduga. Näiteks kasutage toidu valmistamisel või või margariini asemel oliiviõli. Peaksite hoidma rasvade kogutarbimist alla 35% kogu kaloritest. Seega, kui teil on 2000 kalorit päevas, ei tohiks rasvast saada rohkem kui 700 kalorit. See hõlmab ka tervislikke rasvu.
10
Lõika välja nii palju lisatud suhkrut kui võimalik. Suhkur annab teile kiire energiatõusu, mis võib teie ärevust veelgi süvendada, ja ka sellele järgneva krahhi, mis võib põhjustada depressiooni. Proovige oma igapäevases toidus kasutada vähem magustoitu, komme, soodat ja muid suhkrurikkaid esemeid. Võtke harjumuseks kontrollida kõike, mida ostate, toitumisalaseid etikette ja otsida lisatud suhkruid. Võite olla üllatunud, kui palju suhkrut mõned toidud sisaldavad. Kui soovite midagi magusat, võite süüa värskeid puuvilju või suhkruvaba magustoite. Samuti on olemas looduslikud suhkrud, nagu puuviljad. Te ei pea neid piirama.
11
Vähendage oma kofeiini tarbimist, et hoida oma pulssi madalal. Kõrge kofeiinisisaldus tõstab teie südame löögisagedust, mis võib teie ärevust halvendada. Jooge iga päev ainult väike või mõõdukas kogus kofeiini, et vältida närvilisust ja ärevust. Kofeiinisisaldus on kuni 400 mg päevas ehk umbes 4-5 tassi kohvi. Kui teil on ärevus, siis jääge sellest maksimumist palju allapoole. Kui olete kofeiini suhtes eriti tundlik, võiksite sellest täielikult loobuda.
12
Jooge alkoholi mõõdukalt. Ehkki teile võib tunduda, et alkohol rahustab teid maha, võib teie südame löögisagedus ja ärevus suureneda pärast seda, kui keha on selle maha surunud. Parem on vältida tugevat joomist. Jooge keskmiselt 1-2 alkohoolset jooki päevas. Nagu kofeiini puhul, on see iga inimese jaoks ainulaadne. Kui olete alkoholi suhtes tundlik ja see põhjustab sageli teie ärevust, peaksite sellest täielikult loobuma.
13
Rüübake rahustamiseks taimeteed. Mõned ravimtaimed on seotud ärevuse vähenemisega ja võivad aidata teil lõõgastuda. Proovige juua iga päev paar tassi taimeteed, et näha, kas see aitab teil end paremini tunda. Ärevuse vastu kõige edukamad ürdid on kummel, palderjanijuur, kannatuslill ja lavendel. Taimeteed on loomulikult kofeiinivabad, nii et need ei tohiks teid muuta närviline. Rohelised või mustad teed sisaldavad siiski kofeiini, seega veenduge, et te ei joo seda tüüpi teesid liiga palju. Tavaliselt ei ole päevas lubatud taimetee ülempiiri ette nähtud. Tavalised soovitused on 3-5 tassi päevas. Kui tunnete end närviliselt või kasutate liiga sageli vannituba, kuna tee on diureetikum, siis vähendage veidi.
14
Proovige oma meeleolu parandamiseks magneesiumilisandeid. Mõned uuringud näitavad, et magneesiumipuudus võib samuti ärevust halvendada. Kui te ei saa oma tavapärasest toidust piisavalt, proovige oma päevase tarbimise suurendamiseks toidulisandit. Mehed vajavad ainult 420 mg ja naised 320 mg iga päev. Küsige oma arstilt, enne kui võtate toidulisandina rohkem kui see.
15
Toetage oma soolestiku tervist probiootikumidega. Teie seedimise tervis võib teie vaimsele tervisele suurt mõju avaldada. Kui teie soolestiku bakterid on tasakaalust väljas, võivad teil olla seedeprobleemid ja muud terviseprobleemid. Proovige võtta probiootilisi toidulisandeid, et suurendada tervislike bakterite hulka soolestikus, ja vaadake, kas see aitab teil. Proovige leida konkreetne uuritud kaubamärk. Need on kõige tõenäolisemalt tõhusad. Probiootikumide tavalised kõrvalnähud on gaasid, puhitus ja kerge kõhulahtisus. See peaks mööduma mõne päeva jooksul, kui teie keha sellega harjub. Probiootikumi standardannus on 10 miljardit ühikut päevas. See kõlab palju, kuid iga kapsel sisaldab mitu miljardit ühikut.