Ärevus on tervislik ja normaalne emotsioon, mida kõik aeg-ajalt tunnevad. Ärevus võib aga väljenduda vaimse häirena, mis vähendab teie võimet nende ärevustundega toime tulla. Püüdes sellest üle saada, ei tohiks te püüda oma ärevustunnet kõrvaldada, vaid peaksite püüdma arendada toimetulekumehhanisme, kui tunnete ärevust. Oskus toime tulla äreva mõttega on sellest ülesaamise võti. Ärge laske ärevusel end määratleda, kuna see võib põhjustada pikaajalist depressiooni, mis on veelgi tõsisem vaimse tervise probleem.
1
Saage aru ja tunnistage, et olete mures. Ärge hakake end selle pärast peksma ega rääkige endale mittekasutavaid asju, nagu “Ma ei saa kunagi sellest välja” või “Ma olen võimetu”. Saage aru, et saate sellest üle ja saate.
2
Tuvastage oma ärevuse allikas. Olenemata sellest, kas teil on paanikahoog või ootamatu mure- ja hirmuhoog, on oluline kindlaks teha, mis teie ärevust põhjustab. Kas miski teie keskkonnas on esmane allikas? Kas võimalik äpardus on päritolu? Kas põhjus on eelseisev tegevus, kohtumine või sündmus? Saate hirmuga palju kergemini toime tulla, kui teil on selge, mis see on.
3
Tehke kindlaks, kas teie mure on lahendatav. Kui teate, mis on teie hirm, on järgmine samm kindlaks teha, kas see on midagi, millega saate toime tulla, või miski, millega saab hakkama ainult aeg (või teie kujutlusvõime). Kui teie hirm on suures osas kujutlusvõime või sellega ei saa praegu toime tulla, siis tehke teadlikult jõupingutusi, et see endast välja jätta. Kui teie mure on midagi, millega tuleb tegeleda, siis astuge samme, et luua tegevussuund. Mida saate teha, et seda hirmu või muret vähendada? Kas see on pikaajaline või lühiajaline lahendus? Mida saan teha, et vältida see mure või hirm kordumise ees?
4
Kaaluge halvimat. Kui teie hirm on ahvatlev, mõelge hetkeks ausale ja absoluutselt hullemale asjale, mis selle tagajärjel juhtuda võib. Võib-olla valmistute suure esitluse tegemiseks ja hakkate paanikasse sattuma. Peatuge ja mõelge, “mis on halvim, mis juhtuda võib?” Ükskõik kui loominguline teie reaktsioon ka poleks, kriitiliselt mõtlemine viib selleni, et kui see peaks juhtuma, on vähe lõppu, mida ei saa mõistlikult käsitleda. .
5
Aktsepteerige ebakindlust. Muretsemist võib olla raske lõpetada, kui te pole kunagi päris kindel, kuidas stsenaarium välja läheb. Siinkohal on oluline lihtsalt leppida pidevalt esineva ebakindluse faktiga. Me ei saa teada, kuidas miski läheb või mis lõpp võib olla; tundmatu pärast muretsemine on tarbetu hirmuallikas, mida saab vältida lihtsalt juhuse aktsepteerimisega.
6
Kaaluge oma mure kasutamist. Olete põhjusega mures – ärevus on hirmureaktsioon reaalsele või väljamõeldud stsenaariumile. Probleemid tekivad siis, kui hakkame muretsema asjade pärast, mis meid tegelikult ei ohusta. Niisiis, mõelge oma mure eesmärgile. Kas sellest on abi? Kui kardate õiguspäraselt ohtlikku olukorda, kasutatakse teie muret hästi. Kui olete aga ärevil ilma eesmärgita, siis on teie mure parim. Selle meelespidamine võib aidata teil ärevuse kõrgest tasemest alla saada. Kui tunnete, et muretsemine on kasulik, kuid see võtab siiski teie elu üle, proovige määrata iga päev oma muretsemise ajaks konkreetne aeg. Seejärel, kui hakkate väljaspool seda aega muretsema, kirjutage märkmikusse või telefoni üles kõik, millest mõtlete.
7
Keskenduge nii positiivsele kui ka negatiivsele. Kui olete millegi pärast mures, võib olla uskumatult lihtne näha ainult selle negatiivseid külgi. Nagu kõigi asjadega, peab ka teie hirmuga täidetud olukorral olema positiivne tahk. Ärge keskenduge ühele negatiivsele sündmusele, jättes samal ajal täielikult tähelepanuta muud positiivsed sündmused. Proovige koostada nimekiri positiivsetest asjadest, millele saate muretsemise asemel keskenduda. Seejärel, kui hakkate tundma ärevust, valige selle asemel üks loendis olevatest asjadest, millele mõelda.
8
Vältige “kõik või mitte midagi” mõtlemist. Olenemata sellest, milline olukord hakkab langema, on ebatõenäoline, et tulemus on täiesti must või valge. Ära luba endal halle alasid ignoreerida ja midagi üle dramatiseerida. Näiteks eeldades, et kui teid ei võeta vastu teatud kolledžisse, olete täielik läbikukkumine ja keegi ei taha teid. Seda tüüpi mõtlemine on ärevusega tavaline, kuid on ka täiesti irratsionaalne.
9
Ärge muutke sellest katastroofi. Kui teie hirm on millegi mitteohtliku ja võib-olla isegi väljamõeldud ees, on üks kindlaid viise selle hullemaks muutmiseks muuta see katastroofiks. Kui tunnete muret lennukiga lendamise pärast ja esimeste turbulentsimärkide korral muudate selle lennuõnnetuseks, muudate oma ärevuse veelgi hullemaks. Vaadake iga olukorda nii, nagu see tegelikult on, mitte seda, mis see võiks olla.
10
Püüdke mitte teha ennatlikke järeldusi. Kui teil puuduvad faktid ja te pole veel oma muret või hirmu kogenud, ei too teile kiirete järelduste tegemine sellest, mis juhtuda, midagi head. Kui teie ees on ebakindlus, saate oma ärevust vähendada, mõistes (ja tunnistades), et te ei tea, mis võib juhtuda. Kaaluge kõiki võimalikke tulemusi, selle asemel, et hüpata kõige haiglasema või ebatõenäolisema poole.
11
Ära lase oma emotsioonidel oma mõttekäike kontrollida. Kui olete hirmul ja mures, on lihtne lasta emotsioonidel loogikat takistada. Teie emotsioonid teevad seda siiski ja panevad teid lolliks arvama, et olete rohkem ohus kui tegelikult. Ära lase oma hirmul veenda, et oled ohus, välja arvatud juhul, kui see tegelikult on. Sama kehtib kõigi negatiivsete ärevuspõhiste emotsioonide kohta, sealhulgas stress, süü ja piinlikkus.
12
Vältige kõike isiklikuks muutmist. Kui ärevus tabab, ärge laske sellel sundida teid enda kontrolli alt väljas olevas olukorras süüdi võtma. Kui olete ärevil ja hirmul, sest teie majja murti sisse, võib olla lihtne seda isiklikult võtta ja end sissemurdmises süüdistada. Seda tüüpi mõtlemine on siiski ebaloogiline ja muudab teie enesetunde halvemaks. Kui te ei kutsunud vargaid teadlikult oma koju, ei saa teid nende röövimise eest vastutada.
13
Hinga sügavalt. Kui tunnete ärevust, kiireneb teie hingamine, mis vähendab hapniku hulka, mida teie aju saab. See muudab selge mõtlemise ja loogilise arutluse kujundamise keerulisemaks. Võtke hetk, et keskenduda sügavale kõhuhingamisele. Hingake 4 sekundit sisse, hoidke hingetõmmet 4 sekundit ja vabastage see siis 4 sekundit. Seda 1-2 minutit tehes peaks teie närvid kiiresti rahunema. Kui olete segaduses, kust peaksite hingama, asetage käed kõhule. Tundke, kuidas see hingates tõuseb ja langeb.
14
Võtke natuke aega treenimiseks. Olenemata sellest, kas ärevus on just tabanud või olete krooniline ärevushäire, aitab treenimine kindlasti. Füüsiline aktiivsus vabastab endorfiine, mis suurendavad õnnetunnet ja vähendavad kortisooli – stressi tekitavat hormooni. Niipea kui hakkate tundma ärevust, minge trenni või jalutage. Lisaks kohesele ravile vähendab regulaarne treenimine teie ärevust aja jooksul.
15
Mediteeri või palveta. Mõtete teadlikult stressorilt kõrvale jätmine ja nende sissepoole keskendumine millelegi rahulikule vähendab teie ärevust ja hirmu tohutult. Kui ärevad mõtted hakkavad tabama, tõmbuge sissepoole ja korrake endale positiivset mantrat või palvetage. Keskenduge täielikult sellele ja lõpuks aurustub teie ärevus iseenesest.
16
Pidage tervislikku toitumist. Kuigi võib tunduda rumal seostada oma ärevust hommikusöögiga, on söödavatel toitudel suur mõju teie vaimsele toimimisele. Uuringud on näidanud seost ebatervisliku toitumise ning kõrge ärevuse ja stressi vahel. Proovige lisada oma igapäevasesse dieeti rohkem puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid. Laske end testida, et veenduda, et teil ei ole toiduallergiaid, mis võivad samuti teie ärevust vallandada – see on tavaline kogemus.
17
Võtke magneesiumilisandit. Magneesium toimib teie kehas, et vähendada ärevuse tagajärgi tavalistest muredest kuni paanikahoogudeni. Kui teil on magneesiumipuudus, võite olla ärevam kui peaks. Võtke kohalikust tervisetoidupoest magneesiumilisand ja vaadake, kas see parandab teie tuju.
18
Proovige taimset ravimit. Te ei pea oma ärevuse leevendamiseks lootma ainult keemiliselt täidetud ravimitele. Selle asemel proovige mõnda looduslikku taimset ravimit. Paljud teaduslikud uuringud on näidanud tugevat seost vähenenud ärevuse ja naistepuna, palderjanijuure ja kummeli toidulisandite võtmise vahel. Enne raskemate ravimite võtmist proovige mõnda neist toidulisanditest.
19
Külastage terapeudi. Kui teie ärevus on nii tugev, et tundub, et te ei saa sellest üle, pole häbi pöörduda professionaali poole. Samamoodi nagu ei sea kahtluse alla vigastuse pärast arsti juurde pöördumise intelligentsust, on samamoodi tervislik minna psühholoogi juurde emotsionaalse ja vaimse heaolu nimel. Kui teil esineb krooniline ärevus või korduvad paanikahood, võib teil olla psühhiaatriline diagnoos, mida saab hõlpsasti lahendada spetsiaalse ravi või ravimite abil. Rääkige oma arstiga ärevuse raviks kasutatavate eri tüüpi ravimite kohta. SSRI-d ja SNRI-d on antidepressandid, mida mõnikord määratakse ärevuse korral; SSRI-d aitavad tõsta serotoniini taset, samas kui SNRI-d suurendavad norepinefriini ja serotoniini taset. Muud ärevuse raviks kasutatavad ravimid hõlmavad bensodiasepiine ja beetablokaatoreid.