Kas teie ärevus on hommikul eriti hull? Kas teil on probleeme voodist tõusmisega murede ja hirmude varitsuse tõttu, mis tormavad pähe silmad avades? Paljud inimesed näevad ärevuse tõttu vaeva, et oma päeva hästi alustada. Saate oma ärevuse ja hommikuste üle kontrolli saada, rakendades rahustavaid tehnikaid, kui olete veel voodis. Samuti saate oma päeva õigele teele suunata, planeerides meeldivaid tegevusi ja harjutades eelmisel õhtul head unehügieeni.
1
Keskenduge oma füüsilistele aistingutele. Pöörake tähelepanu oma keha signaalidele, et teie ärevus suureneb. Sageli on füüsilised aistingud meile peamiseks signaaliks, et asjad pole korras ja me peame peatuma, pöörama tähelepanu ja midagi ette võtma. Kas teie süda peksleb? Kas su keha väriseb? Kas teil on higist palav või külmavärinad? Kui need aistingud on olemas, proovige rahustada oma meelt ja hingata mitu väga aeglaselt ja pikka sügavat hinge. Lamage selili, üks käsi kõhul ja teine rinnal, tundes samal ajal oma keha liikumist. sisse- ja väljahingamine. Kujutage end ette kohas, mis on teie arvates vaikne ja lõõgastav (näiteks mõni koht vee lähedal, istudes suurel lagedal väljal või näiteks mäe otsas). Silmad kinni hoides jätkake pikkade hingetõmmete tegemist (vähemalt kümme korda) ja hoidke pilti seni, kuni tunnete, et teie süda ja pulss aeglustuvad normaalsele rütmile. Nii saate aktiivselt ennast ise tunda. -reguleerige oma sisemist seisundit ja suruge läbi pingelised hetked, et oma päev alustada.
2
Proovige sügavalt hingata. Kui ärevus tabab teid kohe pärast ärkamist, arendage sügava hingamise praktikat. Sügav hingamine võimaldab teil oma hingamist kontrollida ja keha loomulikule stressireaktsioonile anda. Hommikuse ärevuse korral korrake enne voodist tõusmist mitu minutit sügavat hingamist. Siiski saate sügavalt hingata igal ajal päeva jooksul, kui tunnete stressi või paanikat. 4-7-8 lähenemist sügavale hingamisele on lihtne meeles pidada. Hingake 4 korda nina kaudu sügavalt sisse. Hoidke hinge kinni 7 korda. Seejärel hingake aeglaselt läbi suu välja 8 korda. Korrake vastavalt vajadusele.
3
Tehke järk-järgult lihaste lõdvestamist. Stress võib põhjustada teatud kehaosades pingeid, mis põhjustab valusid ja pinget. Progressiivne lihaslõõgastus on rahustav harjutus, mis aitab leevendada pingeid oma keha lihastes. Lamage mugavalt oma voodis, jalad ja käed on lõdvestunud külgedel. Hingake paar puhastavat hinge läbi nina ja suu kaudu välja. Alustades varvastest, tõmmake lihaseid õrnalt kokku. Hoidke pinget paar sekundit. Seejärel vabastage see. Pange tähele, mis tunne on nüüd, kui pinge on kadunud. Nüüd liikuge kuni vasikate ja põlvedeni. Pingutage lihaseid, hoidke ja seejärel vabastage. Jätkake, kuni olete kõik oma keha lihased ära teinud.
4
Paanika leevendamiseks tehke maandustehnikat. Kui teie ärevus viib teie mõtted praegusest hetkest eemale hirmutavatesse olukordadesse, mida ootate eesseisva päeva jooksul, tooge end maandusharjutusega tagasi. Maandamine aitab teil ärevust leevendada, suunates teie tähelepanu siin ja praegu. Magamistoas saate iga aistinguga maandada. Hingake tegevuse ajal sügavalt sisse. Tundke, kuidas linad oma nahal tunduvad. Pange tähele surisemist. Võtke katted sõrmede vahele. Kuulake oma akna taga lindude siristamist. Vaadake pehmet hommikuvalgust. Pidage meeles, et olete kaitstud.
5
Tehke venitusi. Venitamine on suurepärane viis stressi maandamiseks ja pingeliste lihaste lõdvendamiseks pärast öist und. Voodis olles mõne joogapoose sooritamine võib teie ainevahetuse käima panna ja tunda end ka ärksamalt. Istuge voodis ja pange käsi kõrgel pea kohal. Toetuge vasaku külje lihastesse. Hoidke paar sekundit. Seejärel kallutage paremale. Tehke oma ninaga nähtamatud ringid, võimaldades kaelal venitada. Tehke seljaaju venitus, asetades ühe käe põlvele ja keerates seejärel õrnalt peatsi poole. Korrake seda teisel küljel.
6
Eemaldage negatiivsed mõtted ja harjutage kaastunnet. Mõelge oma mõtetele ning olukordadele ja kogemustele, mis teie ärevust vallandavad. Uurige, mida te mõtlete ja kuidas need mõtted teid tunnevad. On tõenäoline, et kui teie ärevus on üleval ja kardate seda päeva, on teie mõtted tõenäoliselt negatiivsed, karmid ja enesekriitilised. Kui teil oleks sõber, kes kogeks neid samu mõtteid, näitaksite talle tõenäoliselt empaatiat kaastunde kaudu. , julgustust ja lahkust. Proovige näidata endale sama empaatiat. Muutke oma mõtlemine positiivsemateks väljenditeks. Ütle endale, et liigu edasi. Öelge: “Päev alustades ja uute asjadega kohtudes tunnen end hästi” või “Ma vaatan päevale vastu, annan endast parima ja tean, et tegin midagi uut.” Lisage jätkuvalt positiivseid eneseväljendusi. ja kirjutage need märkmikule või kleebisele. Saate need isegi paigutada kohta, kus näete neid hommikul, meeldetuletuseks, et jääda positiivseks. Teine võimalus on salvestada need oma nutitelefoni või lihtsalt igal hommikul, kogu päeva või õhtul mõtteliselt üle vaadata. Hoidke oma hääletoon pehme ja toetav, kannatlik ja lahke.
7
Planeerige esmalt midagi meeldivat. Üks nipp, mis aitab teil ärevuse korral voodist tõusta, on planeerida oma päeva alustamiseks midagi põnevat. Kui ootate midagi rahuldust pakkuvat, võib see teid stressi tekitavatest asjadest kõrvale juhtida ja aidata teil eelseisva päeva suhtes entusiasmi luua. Kui teile meeldib jooksmine, planeerige hommikune jooks. Kui muusika teie tuju tõstab, seadke kellraadio riietumise ajal lemmiklugusid mängima. Helista ja räägi kauge sugulasega, kes sind alati naerma ajab. Tehke lihtsalt seda, mis teeb teid õnnelikuks, niipea kui voodist välja ronite.
8
Ütle endale, et pead voodist tõusma vaid tunniks. Kui ärevus sunnib teid linade all vajuma, sest tunnete, et teie lõputu ülesannete nimekiri on teid hämmingus, proovige seda strateegiat, et end üles ajada. Öelge endale, et tõusete voodist üles, kuid peate seda tegema vaid tund aega. Muidugi ei ole eesmärk pikali heita. Eesmärk on süüa toitev hommikusöök, liikuda, teha oma tervise- või ilurutiini ning minna tööle või kooli. Kui aga kõigele, mida pead tegema, tundub liiga palju, võib enesele ütlemine, et peate tegutsema vaid lühikest aega, anda teile alustamiseks vajaliku tõuke. Suure tõenäosusega, kui olete hoogu saanud päeva jooksul kaob teie ärevus ja tunnete end õnnelikuna, et voodist välja ronisite.
9
Sööge rikkalikku, kuid tervislikku hommikusööki. Olenemata sellest, kas tegemist on kannu kuuma kohviga, mis hakkab taimeriga keetma, või lubadus valmistada maitsvat täistera mustikamuffinit, soov süüa maitsvat toitu võib aidata teie hommikule hoogu anda. Tervisliku hommikusöögi söömine tunni jooksul pärast ärkamist aitab reguleerida teie veresuhkrut ja leevendada ärevust. Proovige jogurtit puuviljadega, smuutit puuviljade ja rohelistega, kaussi rikkalikku kaerahelbeid või puuvilju ja pähkleid. Tehke kindlasti tervislikke valikuid, mis pakuvad teile füüsilise ja vaimse tervise jaoks olulisi vitamiine ja toitaineid.
10
Korrake rahustavaid kinnitusi. Pärast silmade avamist võib olla abi, kui hakkate lugema positiivset mantrat, mis annab teile rahu tõusta ja päeva alustada. Hambaid pestes, nägu pestes ja eelseisvaks päevaks end korrastades võite ette kanda mõne fraasi mälust või postitada midagi oma vannitoa peeglile, et seda vaimselt või verbaalselt korrata. Korrake midagi sellist: “Ma tunnen end rahulikult ja rahus endaga.” Ärevus ei kontrolli mind. Ma suudan seda kontrollida. “Ma olen täiesti terve ja turvaline.” Olen varem ärevusest üle elanud ja saan seda uuesti teha.
11
Vältige raputavaid ärkamisi. Kui teie ärevust süvendab äkiline ärkamine, proovige leida alternatiivseid viise, kuidas õigel ajal üles tõusta. Need karmid meeldetuletused võivad teie tuju halvendada, nii et asendajate leidmine aitab teil rahulikuma meelega voodist tõusta. Näiteks kui ärkate tavaliselt kellakellade peale, valige pehmem linnulaulu äratus või rahustav meloodia. äratab sind õrnalt üles. Samuti, kui teised teie leibkonnaliikmed on hommikul lärmakad, küsige neilt: “Kas te palun hoiate seda hommikul maha? Karjumine teeb mind murelikuks.”
12
Pöörduge terapeudi poole. Kui teid vaevab hommikuti pidevalt tugev ärevus, võib abi olla professionaali poole pöördumisest. Vaimse tervise terapeut aitab teil tuvastada teie ärevuse põhjused, õppida toimetulekustrateegiaid ja arendada realistlikumaid mõttemustreid vastuseks ärevusele. Paluge oma arstil suunata teid vaimse tervise terapeudi juurde. Samuti andke oma esmatasandi arstile teada oma hommikusest ärevusest. Kui sümptomid on kurnavad ja häirivad teie toimimist, võite vajada toimetulekuks ravimeid.
13
Lülitage elektroonika varakult välja. Võib arvata, et üleval püsimine ja mõne jooksva telesaate osa vaatamine aitab ärevust leevendada, kuid elektroonikaseadmetega seotud sinine tuli kahjustab und. Lõika välja vähemalt kogu elektroonika, nagu telerid, sülearvutid või nutitelefonid. 30 minutit või tund enne magamaminekut. Oma ohverduse eest naudite paremat une kvaliteeti. Lisaks annab hea öine puhkus teile meelerahu ja energiat, mida vajate, et hommikul otse voodist välja kerida.
14
Hoidke järjepidevat unegraafikut. Teie bioloogiline kell töötab kõige paremini siis, kui ärkate ja heidate igal õhtul umbes samal kellaajal. Valige teile sobiv aeg ja püüdke sellest kinni pidada. Nii saate treenida oma keha tundma unisust ja ärkama iga päev kindlal kellaajal.
15
Vältige kofeiini ja alkoholi. Kuigi see tass kohvi hommikul võib anda teile tõuke, mida vajate oma päeva kiireks alustamiseks, on kõige parem piirata kofeiini tarbimist kaheksa tunni jooksul enne magamaminekut. Kofeiini joomine liiga lähedal enne magamaminekut võib tekitada närvilise ja nä