Regulaarne trenn on tervisliku elustiili oluline osa. Liiga palju treenimine võib aga kaasa tuua olulisi terviseriske. Ületreenimise tunnusteks on sooritusvõime langus, krooniline väsimus ja meeleolu kõikumine. Kui arvate, et pingutate üle, lõpetage treenimine 1–2 nädalaks, et keha saaks taastuda. Kui teie sõbrad või sugulased tunnevad muret või kui teie treeningrutiin häirib teie igapäevaelu, võib olla kõige parem rääkida vaimse tervise spetsialistiga.
1
Lõpetage treenimine, kui tunnete lihas- või liigesevalu. Ärge püüdke lihas- või liigesevalu leevendada. Valu on selge märk sellest, et pingutate üle, seega kuulake oma keha ja tehke paus. Näiteks kui olete jooksja, võite kogeda säärelahasid või valu alaseljas. Isegi kui te seda ei tee. kui te ei koge tõsiseid vigastusi, krooniline näriv lihasvalu on märk sellest, et treenite liiga palju.
2
Helistage kiirabi, kui tunnete valu rinnus. Valu rinnus ja õhupuudus on peamised murettekitavad põhjused ning võivad viidata südameprobleemidele. Liiga palju kardiovaskulaarset treeningut või vastupidavustreeningut võivad koormata vereringesüsteemid ja isegi südameseiskus. Pärast treeningut tuisutamine on normaalne, kuid peaksite saama hinge tõmmata, puhates 5–10 minutit. Pöörduge abi, kui te ei saa seda teha. tõmba hinge kinni, kui õhupuudus tekib ootamatult ilma selgituseta või kui tunnete valu rinnus, pigistustunnet ja valu või kipitust kätes, seljas, kaelas või lõualuudes.
3
Jälgige vähenenud paindlikkust, jõudu ja vastupidavust. Vähenenud jõudlus, hoolimata treeninguaja ja intensiivsuse suurenemisest, on märk ületreeningust. Kui pingutate üle, ei anna te oma lihastele pärast intensiivset treeningut taastumiseks aega. Madalamad jõudlustasemed on paremini märgatavad vastupidavuspõhistes tegevustes, nagu pikamaajooks, rattasõit ja ujumine.
4
Jälgige liigset väsimust. Väsimustunne järgmisel päeval pärast rasket treeningut on normaalne. Siiski võite treenida liiga palju, kui olete alati vaimselt ja füüsiliselt väsinud. Krooniline väsimus võib tekkida siis, kui teie lihased ei saa intensiivsete treeningute vahel taastuda. Väsimus võib viidata ka sellele, et te ei tarbi piisavalt kaloreid, et oma keha toita.
5
Pange tähele depressiooni, ärrituvust või meeleolumuutusi. Kui teie keha on füüsiliselt stressis, vabastab see hormoone, mis mõjutavad teie emotsioone. Andke endast parim, et oma tundeid jälgida ja pange tähele, kui tunnete end seletamatult masenduses, vihasena või pahurana või kui teie tuju muutub järsult. Samuti võite kogeda rahutust või keskendumisraskusi.
6
Jälgige oma magamisharjumusi. Samad stressihormoonid, mis põhjustavad depressiooni, ärrituvust ja meeleolumuutusi, võivad häirida teie tavalist unetsüklit. Jälgige, kui kaua teil uinumine aega võtab, ja pange tähele, kui teil on uinumisraskusi. Samuti võib muutuda teie une kvaliteet. Võite ärgata uimasena või tunda, et te ei maganud täisööd.
7
Jälgige, kui sageli te haigestute. Kui teil on viimasel ajal rohkem külmetushaigusi, võite oma keha üle piiri ajada. Liigne treenimine võib teie immuunsüsteemi nõrgendada. Võite haigestuda rohkem kui tavaliselt või tunda end väikesest külmetushaigusest tühjendatuna.
8
Pange tähele, kas tunnete end treeningu vahelejätmisel süüdi või ärevusena. Teie füüsiline ja psühholoogiline tervis käivad käsikäes, seega olge enda vastu oma tunnete osas aus. Mõelge sellele, mida tunnete, kui jätate treeningu vahele. Hirmu, süütunde, depressiooni või ärevuse kogemine, kui te ei tee trenni, võib olla märk sundharjutusest.
9
Küsige endalt, kas teil on trenni tehes lõbus. Treening peaks olema positiivne ja rahuldust pakkuv tegevus. Punase lipu sümptomite hulka kuuluvad treenimise kinnisidee, treeningute planeerimine, kui te ei tee, ja treeningukohustuse tunne. Kui treenimine on lõbusa tegevuse või tervisele kasuliku tegevuse asemel muutunud kinnisideeks, võiksite pöörduda nõustaja poole. Sportlastel on kalduvus sundharjutustele. Võtke aega, et mõelda oma spordialale ja sellega seotud pingetele. Proovige olla aus ja objektiivne ning küsige endalt, kas olete ületanud piiri pühendumiselt kinnisideeks.
10
Tehke kindlaks, kas põhjendate valesid toitumisvalikuid liigse treeninguga. Pane tähele, kas treenid jõuliselt, et rämpstoitu või kiirtoitu süües tarbitud kaloreid maha võtta. Ja vastupidi, võite keelduda teatud toitude söömisest, kui te pole sel päeval trenni teinud. Kui õigustate halbu toitumisharjumusi sellega, et “kompenseerite selle treeninguga, võib see olla märk probleemist.
11
Hankige abi, kui treenimine segab teie igapäevaelu. Otsige viise, kuidas treening võib teie suhteid või töö- või koolisooritust häirida. Näited hõlmavad sõpradega plaanide lõhkumist, kohustustest loobumist, töö või kooli vahelejätmist või enda isoleerimist teistest inimestest, et trenni teha.
12
Otsige märke, et kasutate aktiivsuse jälgijaid obsessiivselt. Fitnessi jälgijad on suurepärased tervisetööriistad, kui neid positiivselt kasutatakse. Kuid need võivad soodustada ka sundharjutust. Jälgige, kui palju aega kulutate treeningute planeerimisele, toidutabelite täitmisele ja treeninguandmete kontrollimisele. Kui te ei saa päevagi oma andmeid kontrollimata, võite treenida sunniviisiliselt.
13
Kuulake lähedasi, kes väljendavad muret teie treeningharjumuste pärast. Kui keegi, keda sa armastad ja keda usaldad, ütleb sulle, et ta on mures, ära tõrju teda maha. Võtke neid tõsiselt ja kuulake nende muresid. Armastatu võib teile teada anda, et ta on märganud äkilisi muutusi teie kehakaalus, tunda, et olete treeningule keskendunud, või märkida, et te ei paista oma füüsiliste saavutustega rahul. Kuulake neid ja küsige neilt, millal nad neid märke märkama hakkasid. Teie lähedased hoolivad piisavalt, et oma mured teieni tuua, nii et nad toetavad teid, kui vajate abi. Paluge neil aidata teil leida nõustaja ja teha kõik teie füüsilise ja psühholoogilise tervise jaoks vajalikud muudatused.
14
Tehke treeningutest 1-2-nädalane paus. Kui tunnete väsimust, unetust, meeleolumuutusi või muid ületreeningu sümptomeid, andke oma kehale puhkust. Enamikul juhtudel piisab 1–2 nädalast. Puhke ajal võid teha joogat või venitusi. Treeningu jätkamisel tehke seda aeglaselt ja puhake lihasgruppi vähemalt üks päev. Näiteks kui treenite esmaspäeval jalgrattaga, treenige järgmisel päeval oma ülakeha. Kui hakkate uuesti treenima, pidage kinni 45-st. minutit või vähem päevas. Ärge tehke kahel järjestikusel päeval rohkem kui 30 minutit kardiotreeningut. Küsige nõu oma arstilt või nõustajalt, eriti kui olete saanud vigastuse või tegite sundkoormust. Nad võivad soovitada teil alustada jalgrattasõidu, ujumise või fitness-klassiga. Rühmategevused võivad aidata teil vältida sundrutiini langemist.
15
Pöörduge oma arsti poole, kui 1–2-nädalane puhkamine ei aita. Kui puhkus ei aita, leppige kokku kohtumine oma peaarstiga. Nad saavad diagnoosida vigastuse ja soovitada teie konkreetsetele vajadustele vastavat raviplaani. Näiteks kui teete treeningutest 1-2 nädalat pausi, siis valu taastub kohe, kui te selle tegevuse juurde naasete, võib teil olla probleem, mida vajate. et ravida.Nad võivad soovitada ka nõustamist või suunata teid vaimse tervise spetsialisti juurde. Kui olete vigastatud, võivad nad soovitada ka füsioterapeudi. Abi võib olla ka personaaltreenerilt või füsioterapeudilt. Need aitavad teil kindlaks teha, kas treenite üle ja koostada tervisliku treeningrežiimi.
16
Küsige oma arstilt, kas ta soovitab antidepressanti. Mõnedel inimestel võivad antidepressandid aidata lahendada ületreeningu ja sundharjutusega seotud ärevus- või kinnisideed. Küsige oma arstilt, kas antidepressandid sobivad teile, ja võtke ravimeid vastavalt juhistele. Enne parima lahenduse leidmist peate võib-olla proovima erinevaid ravimeid ja annuseid. Kõrvaltoimeteks võivad olla iiveldus, kõhukinnisus, suukuivus, meeleolumuutused, kaalutõus. ja seksiisu muutused. Rääkige oma arstile, kui teil tekivad need või muud kõrvaltoimed.
17
Rääkige nõustajaga sundharjutuste või söömishäirete kohta. Võib olla raske vahet teha spordile pühendumisel ja sundharjutusel. Nõustaja võib aidata teil seda eristada ja vajadusel tuvastada, miks treenimine on muutunud sunniviisiliseks. Abi saamiseks nõustaja leidmisel vaadake riikliku vaimse tervise instituudi ressursilehte aadressil https://www.nimh.nih.gov/health /find-help/index.shtml.