Katastroofiline mõtlemine on see, kui teie mõtted omandavad halvima stsenaariumi kvaliteedi. Näiteks võite eeldada, et külmetushaigus tähendab, et surete või olete kõikidel lõpueksamitel läbi kukkunud. Nende mõtete toetuseks võib olla vähe tõendeid, kuid eeldate, et olete kõige halvem. Lisaks ärevuse tekitamisele võib selline mõtlemine jätta teid hirmu tõttu liikumatuks. Õppige, kuidas märgata katastroofilisi mõttemustreid. Seejärel tegutsege nende mõtete vaidlustamiseks ja mõistke, kuidas need teie tervist ja heaolu negatiivselt mõjutavad.
1
Hakka oma mõtete juhuslikuks jälgijaks. Kõige tõhusam viis katastroofiliste mõtete äratundmiseks on häälestada peas jooksvale skriptile. Lihtsalt oma mõtete teadvustamine võib olla võimas vahend nende parandamiseks. Praeguses etapis ei pea te midagi ette võtma, vaid pöörake oma mõtetele rohkem tähelepanu. Milliseid asju te endale räägite? Mõned levinud mõtted on näiteks “Ma ei saa sellega hakkama. Ma pole piisavalt hea” või “Ma ei tee kunagi midagi õigesti” või “Ma olen liiga paks. Mitte keegi armastab mind kunagi.”
2
Proovige leida korduvaid mustreid. Kas leiate end sarnaselt mõtlemast iga päev samal kellaajal või enne teatud ülesannet või tegevust? Kellaaeg, ülesanne või tegevus võivad olla negatiivsete mõttemustrite stiimuliks või vallandajaks. Näiteks võite iga päev töölt koju sõites end mõelda: “Mul pole kunagi aega lõõgastuda. hoia mind käimas kuni magamaminekuni.” Või võib-olla mõtled enne jõusaali minekut: „Vean kihla, et kõigil on minu pärast nii piinlik. Ma olen nii vormist väljas.â€
3
Pöörake tähelepanu seosele, mis teie mõtetel on teie tunnete ja tegudega. Kui soovite kunagi oma käitumist parandada, peate alustama oma mõttemustritest. Katastroofiline mõtlemine võib sundida teid käituma irratsionaalselt, tundma ärevust või isegi ennast hävitama. Kui käitute hävitavalt, on aeg täpselt kindlaks teha, kuidas teie mõtted teie tegevust mõjutavad. Kirjutage iga päev päevikusse või pidage igapäevast meeleolulogi, mis aitab hõlbustada tähelepanu pööramist oma meeleolule ja sellele, mis mõjutab ja/või käivitab. nagu irratsionaalne ja/või katastroofiline mõtlemine. Saate selle teabe üles kirjutada, leida oma telefoni jaoks meeleolulogirakenduse või kasutada meeleolulogi veebisaiti, mis aitab teil seda teha. See aitab teil saada teadlikumaks seostest selle vahel, mida te mõtlesite, kuidas te end tundsite ja sellest tulenevalt käitusite. Näiteks võite võtta ülaltoodud mõttemustri: „Vean kihla, et kõik [jõusaalis] on nii. mul on piinlik. Ma olen nii vormist väljas.“ Need mõtted võivad teid häbeneda. Selle tulemusena leiate end vabandustest, et mitte minna jõusaali.
4
Leia katastroofi juur. Kui olete mõnda aega oma mõtete vaatlejaks saanud, peate hakkama otsima nende mõtete algpõhjust. Seda võib olla raske teha, kuid andke endast parim. Vaadake katastroofiliste mõtete käivitajat ja proovige seejärel uurida, mida need mõtted vihjavad. Näiteks ütlete: “Mul ei ole kunagi aega lõõgastuda. Lapsed hoiavad mind magamaminekuni käimas”, enne kui koju lähete. Algpõhjus võib olla teie vanemlikest kohustustest tulenev krooniline stress. Tunnete, et olete ei kontrolli, nii et teie mõtted kalduvad negatiivsele teele.
5
Eristage irratsionaalset ja ratsionaalset. Mõnel juhul võib halvema stsenaariumi järgi mõtlemine olla abiks probleemidest vabanemiseks või negatiivsete tagajärgede ennetamiseks. Oluline on osata ära tunda, millal teie katastroofilised mõtted on ebatõenäolised ja ebaloogilised ning millal need väärivad tähelepanu. Teie mõtted on irratsionaalsed, kui tulemus on konteksti arvestades väga ebatõenäoline. Näiteks lähete arsti juurde kerge palaviku pärast ja eeldate, et teil diagnoositakse vähk. Teie oletus on suures osas liialdatud. Kui aga olete haige, võib ratsionaalne mõte olla umbes selline: “Mul võib olla gripp või infektsioon, mida tuleb ravida.”
6
Hinga sügavalt sisse. Tõhus meetod katastroofilise mõtlemise ületamiseks on lühike paus. Sageli, kui teie mõtted lähevad negatiivsele, ennast hävitavale teele, jätkate seda teed. Kui olete teadlikumaks oma katastroofilise mõtlemise käivitajatest ja põhjustest, saate õppida toimuvat aeglustama ja seedima, enne kui lasete oma mõtetel võimust võtta. Kui märkate katastroofilisi mõtteid, võtke paar minutit sügava hingamise harjutamiseks. See harjutus võib anda teile hetkeks peatuda ja ratsionaalsemalt mõelda. Samuti aitab see leevendada stressi. Sügava hingamise tegemiseks tõmmake mitu sekundit õhku läbi nina. Hoidke hinge kinni 2 sekundit. Seejärel hingake aeglaselt suust välja. Korrake mitu tsüklit.
7
Kontrollige, mida saate. Kontrolli puudumine on sageli üks katastroofilise mõtlemise algpõhjuseid. Tunnete end abituna, nii et lasete oma mõtetel juhtida, hoolimata sellest, kui irratsionaalsed need ka poleks. Selle vastu võitlemiseks leidke olukorrast vähemalt üks aspekt, mida saate kontrollida. Keskenduge sellele. Oletame, et olete mures, et kukute oma inglise keele finaalis läbi. Avastate end mõttelt “Ma kukun kursusel läbi ja pean seda kordama. See rikub mu GPA.” Mida saate selles olukorras kontrollida? Saate kontrollida oma testi sooritamist, seega rääkige juhendajaga ja küsige õppenõuannete saamiseks Looge õppejuhend või harjutustest. Kuigi te ei saa kõiki muutujaid kontrollida, keskendudes sellele, mida saate kontrollida, võtate osa oma jõust tagasi ja vähendate samal ajal ka stressorit.
8
Pöörake oma mõtted parimale võimalusele. Teine viis halvima stsenaariumi mõtlemise vaidlustamiseks on esitada endale väljakutse vaadata olukorda vastupidises suunas. Selle asemel, et peatuda halvimal võimalikul tulemusel, kujutage ette parimat võimalikku tulemust. See suurendab teadlikkust tõsiasjast, et võimalikke tulemusi on palju, mitte ainult halvimaid. Näiteks ei vasta teie poiss-sõber teie kõnedele neli korda järjest. Sa muretsed, et temaga on juhtunud midagi kohutavat. Võib-olla ta rööviti. Võib-olla juhtus tal autoõnnetus. Kaaluge tungivalt politsei kutsumist. Katastroofi ette kujutamise asemel mõelge positiivsemalt. Sa teadsid, et su poiss-sõber on tööl tõsiselt rabatud. Ta on stressis ja magab halvasti. Võib-olla ei vasta ta teie kõnedele, sest ta jõuab lõpuks mõnele zzzzile järele. Kui tõenäoline on see tulemus?
9
Nägu hirmudele otse vastu. Katastroofiline mõtlemine on sageli juurdunud teie halvimatest hirmudest. Te kardate, et midagi juhtub ja seetõttu annate sündmusele oma mõtetes rohkem jõudu. Mõnikord tähendab katastroofilise mõtlemise vastu tegutsemine silmitsi seismist sellega, mida kardate kõige rohkem. Mõnel juhul nõuab tõsiste hirmudega, nagu foobia, silmitsi seismine professionaali abi. Kui teie hirm on aga kerge, proovige end sellega silmitsi seista. Näiteks kui teil on hirm eskalaatorite ees, võite alustada sellest, et vaatate, kuidas teised inimesed eskalaatoritel sõidavad. Kui teil on mugavam vaadata, kuidas teised inimesed eskalaatoritel sõidavad, võite ise sellel sõita.
10
Kohtuge terapeudiga. Resistentse katastroofilise mõtlemise või krooniliste foobiate raskematel juhtudel peate võib-olla töötama vaimse tervise terapeudiga. Terapeut aitab teil otsida teie katastroofiliste mõtete algpõhjust, välja selgitada käivitajad ja arendada oskusi põhjendamatute mõtete vastu vaidlustamiseks. Olenevalt sellest, kui tõsiselt teie mõtted teie elu mõjutavad, peate võib-olla proovima kognitiivset käitumisteraapiat või isegi ravimeid vähendada ärevuse sümptomeid.Rääkige oma arstiga võimalike ravivõimaluste kohta. Teie perearst võib teid suunata ka teie piirkonna kogenud terapeudi juurde.
11
Tunnistage, kuidas katastroofiline mõtlemine suurendab stressihormoone. Katastroofiline mõtlemine on ebatervislik, sest halvima kujutlemine paneb teie keha läbi sama katsumuse, mis juhtuks siis, kui halvim tegelikult juhtuks. Kohutavatele stsenaariumidele mõeldes on teie keha üle ujutatud stressihormooni kortisooliga. Teil on võitlus või põgene reaktsioon, mille puhul kõik on teravam, sest teie süda lööb kiiremini, teie peopesad higistavad ja adrenaliin voolab läbi keha. See reaktsioon on tervislik, kui olete tegelikult ohus, kuid see on vastuoluline, kui te ei ole. Lisaks tunnete end kroonilise stressi all kannatades pidevalt pinge all. See kahjustab teie immuunsüsteemi, segab teie mõtteprotsesse ja takistab und.
12
Seiske vastu kiusatusele kasutada ebatervislikke toimetulekumehhanisme. Paljudel inimestel, kes kogevad korduvaid katastroofimõtteid, on raskusi nende käsitlemisega. Selle tulemusena pöörduvad nad negatiivsete toimetulekumehhanismide poole, nagu riskantne seks, ülesöömine, hasartmängud, alkohol ja narkootikumid. Kui teil on pidev katastroofiline mõtlemine ja tundub, et te ei suuda seda kontrollida, pöörduge kohe terapeudi poole. Vajaliku abi saamine võib takistada teil tekkida mõni muu tõsine probleem, näiteks sõltuvus.
13
Mõistke oma riski täielikuks vaimseks häireks. Teie kalduvus probleeme võimendada ja proportsioonidest välja puhuda võib olla märk tärkavast psühhiaatrilisest haigusest. Kui teie negatiivseid mõttemustreid on raske vaidlustada, võtke abi koolitatud psühholoogilt või vaimse tervise terapeudilt. Uuringud näitavad, et katastroofiline mõtlemine on otseselt seotud psühhopatoloogiaga ja on iseloomulik paljudele haigusseisunditele, nagu paanikahäire, sotsiaalfoobia, obsessiiv-kompulsiivne häire, ja posttraumaatiline stressihäire.