Andestamine tähendab vihast lahti laskmist pärast seda, kui keegi on sulle haiget teinud või sulle ülekohut teinud. Andestamine on teile ja ainult teile. Teine inimene võib andestust väärida, aga ei pruugi, aga sina väärid pahameele vaba olemist. Oluline on meeles pidada, mis teiega juhtus, et saaksite oma minevikust õppida ja saada tugevamaks. Õppige, kuidas andestada unustamata ja andke endale rahulikum ja positiivsem olemine.
1
Valige andestus. Kui annad andeks, teed sa otsuse vabaneda vihast, kättemaksust ja kibestumisest. Vihaseks jäämine ei muuda juhtunut midagi ega karista seda, kes sulle ülekohut tegi. Sa oled ainus, keda karistatakse, kui hoiad viha või elad oma vihas. Andestamine võimaldab teil halvast olukorrast edasi minna ja tugevamana välja tulla. Andestamine aitab teil elada täielikult ja hästi. Viha ja solvumisega elamine kahjustab teid ja inimesi, keda te armastate. See võib muuta teid segaseks, ärrituvaks, pinges ja vähem valmis igapäevaste pingetega toimetulemiseks. Sa reageerid kergemini üle sellistele pisiasjadele nagu toidupoes järjekorras ootamine või halvasti käituva lemmiklooma või nõudliku lapsega tegelemine. Raske on elust täiel määral rõõmu tunda, kui sind haarab kibedus. Viha ja solvumine võivad kahjustada sinu tervist. Kui hoiate viha pikka aega pudelis, püsib teie keha pidevas lenda või võitle režiimis. See toodab üle hormoonid adrenaliini ja kortisooli. See vähendab teie keha võimet oma kudesid parandada ja nõrgestab teie immuunsüsteemi. Teil on suurem risk kõrge vererõhu, südameataki ja insuldi tekkeks. Viharingist välja murdmine muudab teid vähem stressis ja tervemaks.
2
Tunnistage erinevusi andestuse, leppimise ja õigluse vahel. Andestamist aetakse sageli segi kellegi käitumise vabandamisega või leppimisega inimesega, kes sulle haiget tegi. Võite kellelegi andestada, kuid siiski õiglust otsida. Võite kellelegi andestada, kuid siiski minna oma teed. Andestamisel pole midagi pistmist sellega, mis teise inimesega juhtub. Sellel on kõik pistmist oma destruktiivsetest emotsioonidest ja mõtetest lahti laskmisega. Õiglus on see, kui inimene vabandab, saab karistuse või töötab selle nimel, et vale või haiget tekitav tegu heastada. Näiteks võib keegi, kes teile haiget tegi, teie ees vabandust paluda. Andestamine on inimese vabandusest eraldiseisev. Võite oma viha selle inimese pärast lahti lasta, kuid see ei vabanda ega kustuta juhtunut. Võite andestada, kuid siiski pöörduda õiguskaitse poole, kui see, mida inimene tegi, oli kuritegelik. Leppimine tähendab, et teie ja teine isik töötate teie suhte parandamiseks. See hõlmab mõlema poole pingutusi. Mõnikord võib leppimine teid kahjustada, näiteks vägivaldsesse suhtesse. Muul ajal ei pruugi teil või teisel inimesel olla huvi teie suhte kallal töötada. Saate siiski kellelegi andestada, isegi kui leppimine pole teie huvides. Näiteks kui avastaksite, et keegi, keda usaldate, näiteks parim sõber, varastas teilt raha, tunneksite end reedetuna ja vihasena. Politsei poole pöördumine on üks näide õiglusest. Teie sõber vabandab ja teie raha tagastab on veel üks näide õiglusest. Unustamata andestamine tähendab, et lasete lahti oma vihast ja kibestumisest, kuid mäletate, et teie sõber oli ebausaldusväärne. Võite selle inimesega leppida, kuid ei pruugi. Samuti võite olla ettevaatlik, kui lubate oma ellu uusi sõpru, et vältida sama asja kordumist.
3
Vältige andestamist ja unustamist. Sa saad targemaks, kui õpid ebaõnnest. Vigade unustamine või nende tegemata jätmine röövib teilt tarkuse. Mõeldes sellele, kuidas teile ülekohut tehti, õpetab teid inimloomuse ja suhete kohta. Andesta oma vihast lahti laskmine, kuid ära unusta juhtunut. Unustamata andestamine on ülioluline, et õppida, keda ja kuidas usaldada.
4
Lase lahti. Andestamise otsustamine on nagu isiklikust vanglast vabanemine. Miski ei kustuta seda, mis juhtus, kuid saate vabaneda negatiivsetest emotsionaalsetest kõrvalmõjudest. Andestamine on valik ja ainult sina saad andestada. Kui teete otsuse andestada, liigute positiivsema elu poole.
5
Mäleta sündmust. Mõelge ülekohtule ja kurjategijale. Tooge haiget tekitav olukord oma mõtetes esiplaanile. Millised tegurid viisid valusa sündmuseni? Mis tegi selle olukorra teile valusaks? Püüdke olla võimalikult objektiivne. Meenutamine aitab teil seista silmitsi olukorraga seotud hirmu, viha ja valuga. Nende tunnete äratundmine, selle asemel, et neid maha matta või vältida, on esimene samm andestuse poole. Märka meenutamise ajal oma kehakeelt. Otsige pinge märke, nagu surutud rusikad, lõualuu või õlad. Lõõgastustehnikate (nt sügav hingamine) kasutamine võib muuta meeldetuletamise lihtsamaks. Kaaluge nõustaja või terapeudiga kohtumist, kui meenutamine on üle jõu käiv. Kui mäletamine muudab teid äärmiselt ärevaks või ärritunuks, võib nõustaja aidata teil toime tulla. Jagage või kirjutage, mis juhtus. See võib aidata jagada juhtunut ja valu, mida see põhjustas, usaldusväärse sõbraga. Teine võimalus on see üles kirjutada ja siis ära visata. Tunnistage oma valu, viha ja haiget, et saaksite edasi liikuda.
6
Tundke kaasa inimesele, kes teile haiget tegi. Empaatia tähendab enda asetamist teise inimese olukorda, et mõista tema tundeid või motivatsiooni. Kujutage ette, mis võis põhjustada inimese sellise käitumise. Kas inimene tegutses hirmust või valust? Kas ta otsustas valesti või tegi halva otsuse? Mõistke teise inimese meeleseisundit ja motivatsiooni. Teeskle, et intervjueerid inimest, kes sulle haiget tegi. Olge intervjueerija ja vastake siis nii, nagu oleksite teine inimene. Looge juhtunu lugu täielikult teise inimese vaatevinklist. Inimese motivatsiooni mõistmine muudab teda inimlikuks. Teil on lihtsam kellelegi andestada, kui suhtute temasse kui inimesesse, kes teeb vigu, mitte kui kurjategijat või koletist.
7
Mõelge altruistlikult. Igaüks on ühel või teisel ajal kellelegi ülekohut teinud. Mõelge ajale, mil käitusite oma sõbra, õpetaja, õe-venna või vanema suhtes isekalt, vihaselt või solvavalt. Mis juhtus? Mis olid teie motivatsioonid? Kuidas teie tegevus teist inimest mõjutas? Kujutage ette inimest, kellele olete haiget teinud, andes teile andeks. Kuidas tema andestus sinu jaoks tundub? Pöörake oma tähelepanu inimesele, kes teile ülekohut tegi. Kujutage ette, et teie andestamine on kingitus inimesele, kes teile haiget tegi. Näiteks võib-olla mäletate korda, kui käitusite isekalt. Võib-olla valetasite oma sõbra kohta, mistõttu süüdistati sõpra testis petmises. Teie motivatsioon oli vältida oma õpetajaga uuesti tülli sattumist, kuid lõpuks karistasite hoopis oma sõpra. Võib-olla tundsite end süüdi, kuid olite tol ajal liiga piinlik, et vastutust võtta. Kujutage ette, et teie sõber ütleb teile: “Ma olin sinu peale pahane, kuid olen edasi liikunud. Mul pole sinu vastu halba tahet. Ma annan sulle andeks.” Tunnetage, kui vabastav see on. Keskenduge sellele, mis tunne on andestust anda. Sa ei pea oma andestuse andi teisele inimesele esitama. Seda sümboolselt tehes hakkad vabastama oma viha ja pahameelt.
8
Tehke andestuse žest. Looge kiri, andestustunnistus või midagi füüsilist, mis tuletab teile meelde teie otsust andestada. Kui teete andestuse füüsilise žesti, teete otsuse liikuda negatiivsest kohast positiivsema ja tervislikuma poole. See on meeldetuletus enesehaletsusest, vihkamisest ja kättemaksust loobumisest, kui mõtlete haiget tekitavale sündmusele või kurjategijale. Kirjutage kiri nii, nagu hakkaks teile haiget teinud inimene seda lugema, kuigi ta ei pruugi seda kunagi näha. Lisage, kuidas tundsite end enne sündmust, selle ajal ja pärast seda. Kirjutage kurjategijast ja sellest, mis võis tema motivatsioon teile haiget teha. Kirjutage kindlasti oma valikust andestada ja sellest, milline on teie elu nüüd, kui te pole pahameelt. Näiteks võite kirjutada: “Kallis ________, ma olin usaldav inimene ja ma tunnen, et kasutasite mind ära, kui ___________ . Olen elanud pikka aega hirmus ja vihas. Viha neelas mind ja mõjutas paljusid mu elus. Sa pole kunagi õppinud, mis on sõprus, lahkus ja kaastunne, mis viis sind _______. Sa pead elama koos oma eluga. Täna liigun edasi. Võtan oma elu kontrolli alla ja olen vabastanud oma vihast sinu vastu. Ma annan sulle andeks.”
9
Hoia andestusest kinni. Mälestused valest kerkivad esile ka pärast seda, kui olete teinud valiku andestada. Pigem tunnistage neid mälestusi, mitte varjake nende eest. Tavaliselt ei ole mälestused nii häirivad ega kahjulikud kui varem, kuna olete andestusprotsessi ajal nendega silmitsi seisnud. Kui tekivad negatiivsed tunded, nagu vihkamine või viha, tuletage endale meelde, et olete otsustanud andestada, vaadates oma füüsilisi žeste, nagu teie kiri või andestustunnistus. Katkesta kättemaksu ja enesehaletsusega seotud mõtted. Näiteks kui juhtunu meenutamine ajab sind vihaseks, kättemaksuhimuliseks või kibestunuks, öelge endale: “Tegin valiku andestada.” Vaadake oma kirja või tunnistust, et tuletada endale meelde, et te ei jää enam negatiivsesse kohta. Sa oled emotsionaalselt vaba.
10
Kirjutage oma lugu ümber. Pidage päevikut oma negatiivsete mõtete kohta, mis on seotud haiget tekitava sündmusega, ja kirjutage oma mõtted ümber, lähtudes andestusele pühendumisest. Kirjutades üles oma negatiivsed mõtted ja asendades need positiivsetega, treenite oma meelt andestuse rajal püsima. Tehke neli veergu. Esimeses veerus kirjutage üles sündmus, mis teid häirib, ja oma esialgne mõte sündmuse kohta. Näiteks: “Ma nägin teda väljas mõnusalt aega veetmas. Ta käitub nii, nagu midagi poleks juhtunud ja see ajab mind nii vihaseks.” Teises veerus kirjutage, mida see esialgne sündmus või mõte teie jaoks tähendab. Mis uskumus või hirm ajendab Näiteks: “Ta ei saa sellest mööda. See ei ole aus. Selliseid asju juhtub minuga alati.” Kolmandasse veergu kirjutage negatiivse mõtlemise jätkamise lühi- või pikaajalised tagajärjed. Näiteks: “Viha tunne ei karista teda, ainult mind. Olen väsinud sellisest tundest.” Viimases veerus kujundage oma mõtted ümber positiivsemaks ja andestavamaks. Näiteks “Ta on teinud oma valikuid ja peab nendega elama. Ma lähen oma eluga edasi. Ma tunnen end lõpuks vabalt.â€
11
Õppige juhtunust. Pidage meeles, mida teiega tehti, et saaksite sellest edasi kasvada. Mõelge haiget tekitavale sündmusele. Milliseid õppetunde saate õppida? Kas oli mingeid hoiatusmärke? Mõelge, kuidas saate tulevikus sarnast olukorda vältida. Kuidas saaksite käituda teisiti, kui sama asi korduks? Rasked sündmused võivad olla hüppelauaks kasvule, kui otsustate toimunu üle järele mõelda. Näiteks koondatakse teid pärast aastatepikkust ettevõttele pühendamist. Arusaadavalt tunnete end vihasena ja reedetuna. Andsid ettevõttele kõik, isegi olulised perekondlikud sündmused jäid suure töökoormuse tõttu ilma. Kättemaksunõudvasse kohta jäämine ei muuda sind ainult õnnetuks. Mõeldes vallandamiseni viinud sündmustele, mõistate, et ohverdasite töö nimel liiga palju endast. Võid otsustada, et pühendad tulevikus rohkem aega iseendale ja lähedastele.
12
Vältige repressioone. Repressioon on see, kui matate mälestusi halbadest sündmustest. Mälestuste mahasurumisel tekivad sellised kõrvalmõjud nagu ärevus ja depressioon. Võite tormata ega mõista, miks. Repressioonid on ebatervislik viis toime tulla. See paneb sind kinni emotsionaalsesse rukki. Unustamata andestamise protsess on tervislikum, sest see toob negatiivse sündmuse teie teadvusse. Mõtisklete sündmuse üle, õpite sellest ja liigute edasi. Teeselge, nagu midagi poleks juhtunud, on üks repressiooni vorm. Näiteks kui sõber varastas sinult raha, aga sa käitud nii, nagu poleks midagi juhtunud, siis represseerid. Püüad sõbraga koos olles käituda nagu oma vana mina, aga koju jõudes karjud oma lemmiklooma peale või annad oma lähedastele külma õla. Oma tunnete allasurumine oma sõbra vastu põhjustab nende esilekerkimist muudel ebatervislikel viisidel.
13
Loo optimism. Unustamata andestamine aitab teil luua optimistliku ja lootusrikka väljavaate. Kui teil on optimistlik väljavaade, saate paremini toime tulla paljude elu väljakutsetega. Kui olete optimistlik, teate, et halvad sündmused ja emotsioonid on ajutised. Kui teie väljavaade on pessimistlik, kipute arvama, et halvad sündmused ja koledad emotsioonid kestavad igavesti. Unustamata andestamise protsess aitab teil emotsioone kontrollida. Asendate oma viha ja kibeduse lootuse ja jõuga. Õpid, et suudate võtta vastu kõik ettetulevad väljakutsed ja olla järjekindel.
14
Tee kannatustest tähendus. Täiuslikus maailmas ei teeks inimesed sulle kunagi haiget ega pettumust. Kuna maailm pole kaugeltki täiuslik, annab unustamata andestamine teid paremini valmis paljude elu väljakutsetega toimetulemiseks. Kui olete vabanenud vihast, enesehaletsusest ja vihkamisest, olete avatud võimsamatele ja produktiivsematele lootuse ja vastupidavuse emotsioonidele. See, mida sa kannatuste ees oma eluga peale hakkad, määrab sind. Sina oled ainus, kellel on kontroll oma sisemaailma üle. Kui eemaldate end pahameele koormast, kogete võimaluste maailma. Viktor Frankl oli arst, kes vangistati Teise maailmasõja ajal natside koonduslaagris. Vangistuse ajal nägi ta igapäevaselt surma ja julmust. Oma naisele mõeldes ja raamatut kavandades hoidis ta lootust ega kaotanud kunagi elutahet. Viktor Frankl elas laagri üle. Ta pühendas oma elu sellele, et aidata inimestel ebaõiglaste või keeruliste oludega silmitsi seista oma sisemaailma üle kontrolli.