Kui töötate istudes, võite veeta suure osa päevast liikumatult. Kuid see, et töötate laua taga, ei tähenda, et te ei saaks trenni teha! Istudes saate teha mitmesuguseid treeninguid, mis toniseerivad teie jalgu ja alakeha. Kui võtad tööl harjumuseks end iga paari päeva tagant toniseerida, märkad suuri muutusi kiiresti.
1
Tõstke üks jalg üles ja pöörake aeglaselt pahkluu päripäeva. Jätkake pöörlemist umbes 5 sekundit, seejärel lülitage vastupäeva pöörlemisele. Korrake pööramist mõlemal jalal vähemalt 10 korda. See aitab toniseerida teie sääred ja suurendab pahkluude paindlikkust. Kui te ei soovi lugeda, seadke taimer selle asemel 1 minutiks.
2
Istuge sirgelt ja tõstke üks jalg aeglaselt üles. Hoides vaagnat paigal, pöörake jalga väikeste kontrollitud ringidena päripäeva, kuni jalalihased on väsinud (tavaliselt umbes 30 sekundit). Seejärel tehke vastupäeva ringe, kuni jalg on väsinud. Asetage jalg põrandale tagasi ja korrake sama teise jalaga. See töötab puusade ja vaagnaga. Kui teie jalalihased on paremini arenenud, proovige teha suuremaid ja/või kiiremaid ringe.
3
Istuge otse toolil ja tõstke üks jalg enda ette. Looge oma kehaga 90-kraadine nurk, hoides jalga umbes 4 sekundit üleval. Korrake seda harjutust 10 korda mõlemal jalal. Hingake välja, kui tõstate jalga üles, seejärel hingake sisse, kui langetate selle tagasi alla.
4
Istuge toolil sirgelt ja tõstke aeglaselt üks jalg ette. Hoides jalga keha suhtes 90-kraadise nurga all üles tõstetud, painutage oma reit, et liigutada jalga õhus umbes 1 tolli (2,5 cm) üles ja alla. Tehke seda 10 korda, seejärel langetage jalg alla ja korrake seda teisel küljel. Püüdke mitte lasta ülestõstetud jalal 10 korduse ajal põrandat puudutada. See on suurepärane neljarattaharjutus, mis aitab teil oma reisid toniseerida ja kujundada. sul on probleeme tasakaalu hoidmisega, pane käed puusa.
5
Kummarduge toolil ettepoole 45-kraadise nurga all. Suruge oma tuharalihased kokku ja hoidke seda paar sekundit, seejärel vabastage. Proovige alustamiseks teha umbes 15–20 kordust. Lihaseid kasvatades võite proovida vaheldumisi iga tuharalihase vahel või hoida pigistust kauem.
6
Istuge sirgelt, jalad maas. Tõstke üks põlv korraga üles, nagu marssides paigal, kuid hoidke oma seljaosa istmel sirgelt. Tehke marssi umbes 1 minut, vaheldumisi jalgu tehes.Hoidke oma tuum haaratuna, et hoida selle treeningu jaoks õiget asendit. Tugevamaks muutudes proovige oma põlvi kõrgemale tõsta ja tempot suurendada.
7
Tõuske toolilt püsti ja asetage tasakaalu tagamiseks käed reitele. Langetage tooli poole, kuni tunnete kükitamist tuharalihastes ja reites, seejärel laskuge tagasi alla. Korrake kükki 12 korda. Kui teie toolil on rattad, ärge seda harjutust proovige! Kasutage tugevat tooli, mis ei rullu teie all tahapoole. Püüdke hoida põlved alati üle jalgade, et hoida õiget vormi.
8
Võtke kingad jalast ja istuge sirgelt, mõlemad jalad põrandal. Tõstke üks jalg maast lahti, seejärel kirjutage tähestik suure varbaga õhku. Kui olete lõpetanud, korrake seda teise jalaga. See aitab üles ehitada nelipealihaseid ning sääre- ja jalalaba lihaseid. Tugevamaks muutudes proovige teha mõlemal jalal mitu korda tähestikku.
9
Võtke kingad jalast ja asetage maapinnale 10 väikest eset (nt marmor). Kasutage oma varbaid, et tõsta marmorist ükshaaval üles ja asetada need tassi või kaussi. Korrake seda mõlemal jalal vähemalt korra. See harjutus aitab samal ajal tugevdada teie jalgu ja säärelihaseid. Võite kasutada ka pastapliiatseid, sidemeklambreid või nuppe.
10
Istuge tooli servale, jalad teie ees. Langetage rindkere aeglaselt reite suunas, et venitada mõlemat reielihast. Hoidke venitust umbes 10 sekundit, seejärel tõstke rindkere aeglaselt üles. Proovige oma jalgu sirutada iga kord, kui treenite, et vältida krampe või lihasvalusid. Laske alla ainult nii kaugele, kui jõuate ilma valuta. Kui see valutab, astu tagasi!