Meditatsioon võib olla hindamatu vahend stressi leevendamiseks. Kui tunnete end pinge all, võib abiks olla meditatsiooni katsetamine. Zazen on zen-budismile ainulaadne meditatsiooni tüüp. See hõlmab hingamisele keskendumist ja praegusesse hetke jäämist. Zen-meditatsiooni harjutamise alustamiseks leidke mugav koht ja asend. Proovige lühikesi seansse, kus keskendute oma hingamisele. Aja jooksul kujundage välja rutiin, mis teile sobib. Meditatsioon võib alguses olla keeruline, kuna mõistuse puhastamiseks on vaja harjutada, kuid lõpuks leiate meditatsioonirutiini, mis teie jaoks sobib.
1
Looge lõõgastav koht istumiseks. Oluline on mediteerida lõõgastavas kohas, kus pole segajaid. Leidke oma kodus koht, kus on suhteliselt vaikne, ja astuge samme lõõgastava keskkonna loomiseks. See sõltub suuresti isiklikest eelistustest. Mõnele inimesele meeldib teha altarit, kasutades selliseid objekte nagu merekarbid, kivid või lilled. Teised inimesed naudivad küünalde süütamist. Koguge kokku esemeid, mis on teie arvates rahustavad, et luua õige ruum mediteerimiseks. Teie ruum kasvab aja jooksul loomulikult, nii et ärge muretsege, kui see pole kohe täiuslik. Kui hakkate regulaarselt mediteerima, saate aru, mis teie jaoks sobib ja mis mitte.
2
Astuge stabiilsesse asendisse. Zazeni sõnasõnaline tõlge on “istuv meditatsioon”. See, kuidas sa istud, on väga oluline. Kõige olulisem on see, et tunneksite end mugavalt ja hoiaksite selg sirge. Kui teil on vaja teha midagi nagu jalad risti või kasutada selja toetamiseks patju, tehke seda. Kui olete väga paindlik, proovige poolikut lootoseasendit (Hankafuza) või täielikku lootoseasendit (Kekkafuza). Half Lotus tehakse nii, et asetatakse vasak jalg paremale reiele ja asetatakse parem jalg vasaku reie alla. Full Lotus tehakse, asetades kumbki jalg vastasküljele. Kui kumbki asend on valus, vältige nende kasutamist, kuna need võivad häirida.
3
Asetage oma pea mugavalt. Pea asend on Zen-meditatsiooni jaoks oluline, kuna on oluline, et te ei teeks midagi, mis oma keha koormaks. Hoidke oma pead asendis, mis tundub loomulik ja ei tekita kaela pinget. Ideaalis peaks teie selgroog olema teie kaelaga joondatud. Kujutage ette sirgjoont, mis jookseb mööda teie selgroogu. Liigutage oma kaela nii, et see kujuteldav joon kulgeks üle teie kaela. Lõua surumine aitab lülisamba ja kaela joondada.
4
Lõdvestage lõualuu ja näolihased. Enne mediteerimise alustamist tehke paus ja olge teadlik mis tahes pingetest, mida tunnete lõualuu ja näo lihastes. Te ei pruugi lõualuu pinget märgata enne, kui sellele konkreetselt tähelepanu pöörate. Enne mediteerimise alustamist proovige lõualuu ja näolihaseid üldiselt lõdvendada. Kui teie lõualuu on väga pinges, masseerige sõrmedega kergelt oma nägu, et lihaseid lõdvestada.
5
Hingake läbi nina. Zen-meditatsiooni puhul keskendutakse suures osas hingamisele. Oluline on hingata läbi nina. Ninahingamine tekitab sisse- ja väljahingamisel jahutava ja soojendava tunde. See võib hõlbustada hingamisrütmi jälgimist mediteerimise ajal.
6
Keskenduge hingamisele. Kui hakkate mediteerima, pange võimalikult palju tähele oma hingamist. Pöörake tähelepanu loomulikule sisse- ja väljarütmile, oma hingamise helile ning sooja ja külma aistingule, mida kopse läbiv õhk tekitab. Püüdke olla meditatsiooniseansside ajal oma hingamisest võimalikult teadlik. See võib tunduda piisavalt lihtne, kuid meelt on väga raske vaigistada. Ärge heitke meelt, kui teil on alguses raske oma hingamisele keskenduda. Meditatsioon, nagu kõik muu, nõuab harjutamist.
7
Otsustage, mida oma silmadega teha. Võite hoida oma silmad lahti või pooleldi kinni või sulgeda need täielikult. Mõned inimesed leiavad, et on kasulik keskenduda oma pilgu ühele punktile ruumis. Teised eelistavad, et nende silmad oleksid suletud. See on isiklike eelistuste küsimus. Otsustage, mida oma silmadega teha, lähtudes sellest, mis tundub teie jaoks kõige loomulikum ja rahustavam. See nõuab katse-eksituse meetodit. Muutke seda, mida oma silmadega teete, kui muutute segaseks või tunnete end ebamugavalt. Näiteks kui teie silmad hakkavad vett jooksma, kui keskendute ruumi ühele punktile, sulgege silmad. Vaadake, kas see aitab teil hingamisele paremini keskenduda.
8
Suunake oma meel ümber, kui see eksleb. On loomulik, et vaikides istudes liigub teie meel hulkuma. Kui hakkate esimest korda mediteerima, avastate end mõtlemas muudele asjadele. Hakkate mõtlema asjadele, mida peate täitma, või asjadele, mis juhtusid päeva jooksul. Kui tunnete seda juhtuvat, suunake oma mõtlemine õrnalt hingamisele. Häälestage oma hingetõmbe loomulikule mõõnale ja voolule ning nende tekitatud aistingutele. See võib aidata keskenduda uuesti hingetõmmete loendamisele.
9
Alustage kaheminutilise meditatsiooniga. Zen-meditatsioon nõuab pingutust. Kui proovite mediteerida liiga kaua liiga vara, võite avastada, et te ei suuda oma hingamisele keskenduda. Alustage korraga vaid kaheminutilise meditatsiooniga. Kui tunnete end mediteerimisel mugavamalt, saate seda arvu suurendada 10 või 25 minutini.
10
Investeerige zafusse või väikesesse padjasse. Zafu padi on spetsiaalselt Zen-meditatsiooniks loodud padi. Kui leiate, et Zen-meditatsioon on teile kasulik, saate veebist osta zafu padja. See aitab teil hõlpsalt õigesse asendisse jõuda iga kord, kui mediteerite.
11
Ärge kohe muretsege täiuslikkuse pärast. Algajad muretsevad mõnikord, et nad ei oska mediteerida. Teil võib olla raske oma meelt puhastada ja keskenduda hingamisele. Ärge pettuge ja lööge ennast üles. On väga normaalne, et mediteerimine on alguses mõnevõrra raske. Lõdvestuge ja jätkake harjutamist. Lõpuks muutub mediteerimine lihtsamaks. Pidage meeles, et isegi regulaarselt mediteerivad inimesed ei puhasta kunagi oma meelt täielikult. On normaalne, et peate aeg-ajalt peatuma ja oma mõtlemise hingamisele ümber suunama. Kui te ei tunne end hajutatuna, tähendab see, et mediteerite valesti. Edasijõudnumad mediteerijad võivad püüda oma meelt täielikult puhastada, kuid Buddha Šakjamuni hoiatas meele puhastamise liigse kinnisidee eest. Paljud zeni meistrid tunnistavad, et kõige turvalisem viis on asendada kõik rändavad mõtted. pidades silmas ühtainsat, kuid võimsat mõtet – Buddha Amitabha, nagu on esile tõstetud Amitabha Sutras (SukhÄvatÄ«-vyÅ«ha).
12
Suurendage aja jooksul seansside arvu. Alustage väikeste seanssidega ja kasvage. Pärast seda, kui tunnete end mugavalt lühikeste spurtidena mediteerides, lisage igal nädalal paar minutit. Lõpuks saate mediteerida pikema aja jooksul. Meditatsioonil pole ühtset kõigile sobivat reeglit. Võite leida väga pikad meditatsiooniseansid, näiteks 25-minutilised seansid, mis aitavad teil lõõgastuda. Siiski võib juhtuda, et piisab ka lühikestest viie- kuni kümneminutistest seanssidest. Katsetage erinevate ajavahemikega, kuni leiate midagi, mis teile sobib.
13
Võtke tunde. Abiks võib olla juhendaja abiga mediteerimine. Kontrollige veebist, kas leiate oma piirkonnas Zen-meditatsioonitunde. See võib aidata teil parandada oma meditatsioonitehnikat, nii et zen-meditatsioon on teie jaoks tõhusam. Kui te ei leia oma piirkonnas klassi, otsige juhendatud rutiine veebist.