Kõndimine on põhiliigutus, mida me kasutame iga päev, kuid see võib nõuda distsipliini, et kõndida piisavalt, et saada tervisele kasu. Treeningu jaoks on soovitatav teha iga päev vähemalt 10 000 sammu, mida saab sammulugeja abil hõlpsasti mõõta. Samuti saate kasutada treeningkellasid ja nutitelefoni rakendusi. Võtke aega jalutuskäiguks valmistumiseks ning suurendage järk-järgult oma kõndimisaega ja -raskusi, et saada lisahüvesid.
1
Leidke hea koht jalutamiseks. Üldiselt on parimad kohad kõndimiseks tasase maastiku, sirge tee, sileda pinna ja minimaalse liiklusega. Mugav valik oleks teie kvartali ümbruses asuv naabruskond, kuid kui tee on liiga järsk, käänuline või pole lihtsalt see, mida otsite, võiksite kaaluda teisi piirkondi teie asukoha ümber. Veenduge, et kannate sobivaid jalatseid. Kõndimine avaldab teie jalgadele veidi survet, mis võib põhjustada valu, kui te ei kanna hästi istuvaid jalanõusid. Samuti veenduge, et kannate ilmale vastavaid jalatseid. Viige auto parki, kui see on kõndimiseks liiga kaugel. Pargid on sageli tasased ja väga rahulikud. Mõnes linnas on rattapuiesteed või jalutusrajad, mis on suhteliselt tasased ja hästi hooldatud. Samuti on neil vähem liiklust autodest. Need on head kohad, mida valida ka jalutamiseks. Kui teil ei teki kiusatust poode sirvida, on ka kaubanduskeskused head kohad jalutamiseks. Need on tasased, suured ja sisaldavad palju erinevaid teid, et teil ei hakkaks igav. Kui elate suure veekogu lähedal, võib rannajoon olla mõnus ja lõõgastav koht värske õhu kätte saamiseks ja varakult tööle asumiseks. hommikumatk.Kui teil on õnn elada maal, võite jalutada kohaliku poe või postkasti juurde ja kombineerida jalutuskäiku kasuliku asjaga, nagu piima korjamine või kirja postitamine.Kui siseruumides treenimine on oma asi, kasutage kõndimiseks aeglasele kiirusele seatud jooksulint.
2
Tehke treeningute esitusloend. Jalutuskäigu ajal muusika mängimisest võib abi olla, eriti kui teil on tagasihoidlikest tegevustest kerge igav. Kaaluge muusika kuulamist, mis annab teie meelele ruumi ekslemiseks ja oma elu muudele osadele mõtlemiseks. Saate kuulata ka rõõmsat muusikat, mis hoiab teie motivatsiooni kõndida. Jalutuskäigud on suurepärane võimalus mõtiskleda ja tulevikku planeerida, kuigi vältige stressi tekitavaid teemasid. Jalutuskäik peaks olema kindlasti võimalus lõõgastuda!Laadige oma lemmikheli oma telefoni või MP3-mängijasse, et saaksite kuulata kõikjal, kuhu lähete. Jalutuskäik võib olla ka suurepärane võimalus kuulata audioraamatut või taskuhäälingusaadet.Kui kuulate muusikat või muud heli õues kõndides olge eriti ettevaatlik, et olla oma ümbrusega kursis. Kui kuulate midagi kõrvaklappidest või kõrvaklappidest, on teil raskem kuulda lähenevat liiklust.
3
Seadke oma edusammudele mõistlikud ootused. Kui olete pikka aega istunud, soovite alustada aeglasemalt ja püüda lühemaid vahemaid. Kirjutage need käegakatsutavad eesmärgid märkmikusse või kalendrisse, et saaksite end kursis hoida ja väikseid õnnestumisi jälgida. Näiteks võite alustada kõndimisega kolm korda nädalas 30 minutit päevas. Arvestage siiski, et kõndimine on üsna kerge treening, mis ei nõua enamiku inimeste jaoks tugevat füüsilist pingutust. Seetõttu olete õige ettevalmistuse ja riietusega füüsiliselt võimeline kõndima tunde. Te ei kohta samasugust väsimust, mida jõulisem treening, näiteks jooksmine või tõstmine, võib põhjustada.
4
Kujutage välja tugev vaimne hoiak “aeglaseks, kuid püsivaks” treeninguks. Mõne jaoks on see lihtsam kui teiste jaoks. Laenates populaarsest fraasist, on kõndimine kindlasti maraton, mitte sprint, seega valmistage oma vaimne vastupidavus enne selle matka alustamist valmis. Ärge oodake kiireid tulemusi. Kõndimise kaasamine oma päevakavasse tähendab tervislikumate valikute tegemist parema elustiili suunas ja see on muutus, mida peaksite jätkama lõputult. Ärge kasutage kõndimist kiire vormistamise skeemi või kiire ühekordse kaalulangetamise vahendina.
5
Enne kõndimist niisutage hästi. Veenduge, et olete tund enne kõndimist tarbinud vähemalt 8–16 untsi (umbes 25–5 liitrit) vett. Joo rohkem vett, kui plaanid pikemat aega kõndida. Te ei soovi treenimise ajal dehüdreeruda, eriti kuuma päikese käes. Teil võib olla mugav korduvkasutatavat veepudelit endaga jalutades kaasas kanda, et saaksite kogu matka jooksul vedelikuta püsida.Mõnel inimesel tekib kõhukrambid, kui nad joovad vett vahetult enne treeningut või treeningu ajal, seega olge sellega ettevaatlik. Andke oma kehale aega vee töötlemiseks enne trenni sukeldumist. Ärge jooge nii palju vett, et vajate pika jalutuskäigu ajal vannituba. Teise võimalusena planeerige marsruut, millel on kuskil tee ääres avalik vannituba.
6
Valige esimene lihtne jalutuskäik. Veenduge, et olenemata sellest, kui kaugele te oma alguspunktist jõuate, saate sinna tagasi jõuda. Kõndimine ovaalsel rajal, mille pikkus ei ületa 0,4 km, peaks olema täiuslik. Kui tunnete end mugavalt, et pikendate jalutuskäiku algselt seatud rajast kaugemale, tehke seda! Kõndimine on füüsiliselt vähem koormav kui enamik tegevusi, seega ärge kartke oma eesmärke ületada.
7
Määrake aeg. Kui hakkate esimest korda kõndima, otsustage, mitu minutit te kõnnite. Valige ajavahemik, mille jooksul teate, et saate seda teha. Ärge muretsege, kui lühike see periood on. Lihtsalt jätkake liikumist, kuni jõuate selleni. 2-5 minutit iga päev on hea algus. See aeg pikeneb nädalast nädalasse. Ärge pöörake tähelepanu sellele, kui kaugele kõnnite. Tähtsam on see, et kõnnid pikemat aega. Kiiremad ja kaugemad jalutuskäigud tulevad kogemusega.
8
Suurendage oma aega. Iga jalutuskäiguga suurendage oma kõndimisaega 30 sekundi võrra ühe minuti võrra, kuni suudate 10-minutilist kõndimist jätkata. Jällegi, ärge muretsege, kui te ei saa minna kauem kui eelmisel päeval. Seadke eesmärk ja hoidke seda ning jõuate selleni kiiremini, kui arvate. Pärast 10 minutini jõudmist võib teie tõusukiirus aeglustuda, kuid jätkake oma kõndimisaja pikendamist iga nädal viie minuti võrra.
9
Töötage kiiruse ja raskustega pärast seda, kui suudate iga päev 45 minutit kõndida. Proovige liikuda ovaalilt linnatänavatele. Kohtate künkaid ja langusi ning see raskendab teie kõndimist. Jätkake töötamiseks keerulisema maastiku leidmist, jõudes lõpuks üles mägedest ja kaljudest üles matkata, et saavutada ülim väljakutse.
10
Määrake oma eesmärk ja maksimaalne pulss. Täpsuse ja täpsuse suurendamiseks võite osta ka pulsikella ja kanda seda treeningu ajal. Kui teie südame löögisagedus (THR) on alla seatud, peate suurendama kõndimiskiirust, et see oleks teie tervisele kasulik. Teie keha ei põleta rasva, kui te ei saavuta oma THR-i pikema aja jooksul. kõndimine, kaalulangus ja aeroobne tervis tekivad pideva pingutuse, mitte kiiruse või vahemaa suurendamise kaudu.
11
Proovige intervalltreeninguga asju muuta. Kõndige suurendatud kiirusega üks kuni kaks minutit, seejärel aeglustage kaheks minutiks oma tavapärase kiiruse juurde. Iga päev või kaks lisage intervalli, kuni jõuate soovitud koguaega, sealhulgas puhkeperioodid. Kui muutute füüsiliselt paremaks, vähendage oma puhkeperioode, kuni need on vähenenud minutini või vähem.