Kalisteenika viitab mis tahes harjutuste vormile, mille puhul tuginete vastupanuvõimena ainult oma kehakaalule. Erinevaid jõuharjutusi on palju, nii et teil on palju vabadust oma treeningrutiini koostamisel ja teile meeldivate harjutuste valimisel. Kuna te ei vaja erivarustust ja saate neid harjutusi teha mugavalt oma kodus, on harjutused üks parimaid viise regulaarsete treeningute alustamiseks, kui töötate vormi taastamise või mõne kilo kaotamise nimel. !
1
Valige mõni harjutus, mis on suunatud igale kehaosale. Treeningprogrammi koostamisel saate teha kätekõverdusi, jõutõmbeid, kükki, krõmpsu, hüppamist tungrauad, väljaastumisi ja palju muud. Harjutus on igasugune treening, mille käigus tõstate oma keharaskust, seega on seal sõna otseses mõttes sadu võimalusi. Alustuseks valige 5 harjutust, mis tunduvad teile põhirutiini jaoks lõbusad, ja katta kõik oma põhialused, lisades harjutused, mis treenivad teie ülakeha, südamikku ja alakeha. Ülakeha puhul ei saa kätekõverdusi tegelikult asendada! Lõuatõmbed ja jõutõmbed on suurepärased, kui soovite keskenduda oma õlgadele, samal ajal kui langused on suurepärane viis triitsepsi sihtimiseks. Krõmpsud, istesse tõusud, venekeelsed pöörded ja tõmblused on suurepärased teie tuuma töötamiseks. Võite kasutada ka planke, kui otsite midagi vähem intensiivset. Alakeha sihtimiseks võite teha kükke, kastihüppeid või väljahüppeid. Enamik jõuharjutusi, mis on suunatud teie alakehale, tugevdavad ka teie selga ja puusi. Mõned jõuharjutused on mõeldud kogu kehale. Burpee on selle jaoks suurepärane võimalus, kuid kui te alles alustate, võivad need olla pisut karmid.
2
Alustage väikese korduste arvuga ja liikuge aja jooksul ülespoole. Harjutusrutiini alustamiseks on kõige populaarsem strateegia alustada iga harjutuse jaoks määratud korduste arvuga (tavaliselt 5 või 10) ja seejärel suurendada korduste arvu aja jooksul, et parandada oma vastupidavust. Alustades keskenduge oma vormile ja omandage see enne korduste arvu suurendamist. Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, võite panna selga kaalutud vesti või kasutada vastupanuvõimet, et suurendada pingutust. pane igasse replisse. See on suurepärane viis muuta oma treenimisrutiini pärast vormi mahajätmist huvitavamaks! Seal on kõrge intensiivsusega harjutusi, mis hõlmavad täiustatud harjutusi. Need pole ideaalsed, kui olete alles alustanud.
3
Jah, kalisteenika aitab teil lihaseid arendada. Kui tõstate oma keha loomulikku raskust, on see põhimõtteliselt sama, mis vaba raskuse tõstmine. Igasugused raskust taluvad harjutused aitavad teil lihaseid üles ehitada ja ka harjutused ei erine sellest. Kuid kuna te ei saa kaalu kontrolli all hoida ja lihaste harjutused põletavad palju kaloreid, ei ole jõuharjutused ilmtingimata kiireim või tõhusaim viis kogunemiseks. Need muudavad teid kindlasti tugevamaks ja aitavad lihaseid määrata. Kui olete eriti kõhn või kui teil on madal KMI, on teil väiksem tõenäosus lihaseid kasvatada. Põhjendus on see, et kalisteenia tugineb teie kehakaalule kui peamisele vastupanuvormile. Kui te ei kaalu palju, ei koorma te oma lihaseid nii palju. Sa kasvatad endiselt lihaseid, kuid sa ei näe kohe suurt kasvu.
4
Lihaste kasvu suurendamiseks võite lisada kaalutud vesti või pahkluu raskusi. Kui teie peamine eesmärk on kaalust alla võtta või oma painduvust parandada, ärge keskenduge kaalu lisamisele. Aga kui olete huvitatud suurematest lihastest, hankige kaalutud vest või pahkluu raskused ja kandke neid harjutuste tegemise ajal. Kui soovite seda kulturisti välimust, on raskuste tõstmine tõesti parim viis. Te saate endiselt teha jõuharjutusi, kuid lisage oma iganädalasesse treeningkavasse vähemalt 2–3 päeva raskuste tõstmist.
5
Kalistesravi võib kindlasti aidata teil rasva põletada ja kaalust alla võtta. Kuna harjutused tõstavad pulssi ja panevad keha liikuma, aitavad need kaalust alla võtta. Kui teie peamine eesmärk on kaalulangus, lisage kindlasti oma rutiini kükid ja hüpped. Need on kaks parimat harjutust, kui soovite rasva põletada, kuna need töötavad kogu kehas ja hoiavad higistamas.
6
Teie toitumine on pikaajalise kaalukaotuse puhul peamine kaalutlus. Ärge arvake, et iga päev paar minutit treenimist toob kaasa tõsise kaalukaotuse. Teie toitumine ja elustiil on kaalu langetamisel palju olulisemad. Isegi kui hakkate kaalust alla võtma jõulise treeningprogrammiga, võtate tõenäoliselt kaalus tagasi, kui te ei toitu tervislikult. Tervislik toitumine muudab ka treenimise lihtsamaks. Kui sööte hunnikut rämpstoitu või sööte palju punast liha, võite tunda end loiduna ja lükata oma igapäevast treeningut edasi.
7
Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, tehke harjutusi 30 minutit päevas. Kui te ei tee raskuste tõstmist ega intensiivset treeningut ja soovite kaalust alla võtta, tehke iga päev vähemalt 30 minutit harjutust. See on parim viis järjepidevalt kaloreid põletada, ilma et see avaldaks oma kehale palju pinget. Suurepärane asi treeningu juures on see, et teil pole vaja hullu varustust ja saate seda teha põhimõtteliselt kõikjal oma kodus. Üks lihtne viis oma 30-minutise treeningu saavutamiseks on teha telesaade, mis kestab 30 minutit, ja lihtsalt treenida selle vaatamise ajal.
8
Kui teete muid harjutusi, tehke puhkepäevadel harjutusi. Harjutus ei ole teie kehale eriti raske, kuna te ei tõsta kunagi oma kehakaalust rohkem. Kui teete raskuste tõstmist või kõrge intensiivsusega treeningut, peate treeningute vahel võtma puhkepäevi. Tehke oma puhkepäevadel harjutusi, et põletada kaloreid ja toniseerida lihaseid ilma kehale liigset survet avaldamata. Kui teete suure intensiivsusega jõuharjutusi, käsitlege seda nagu raskuste tõstmise vormi. Võtke pärast iga treeningut vähemalt üks puhkepäev, et anda lihastele aega taastuda.
9
Söö tasakaalustatud ja tervislikku toitumist samamoodi nagu tavaliselt. Te ei vaja treeningu jaoks mingit erilist dieeti. Keskenduge lihtsalt tervislikule toitumisele, milles on vähe punast liha, rasva ja suhkrut. Proovige tarbida erinevaid puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja lahja valke. Vältige rämpstoitu ja vältige magusaid jooke, kuna need on täis tühje kaloreid. Ärge unustage juua palju vett. Hüdratsioon on tõesti oluline, kui tegemist on mis tahes treeningrutiiniga. Joo 2–3 tassi (470–710 ml) vett enne ja pärast treeningut. Joo 1–2–1 tass (120–240 ml) iga 15–20 minuti järel, kui töötate higistades. Üldiselt on parem süüa iga päev 4–5 väiksemat einet kui 2–3 suuremat einet treenid regulaarselt.
10
Püüdke säilitada kaloridefitsiiti, kui teie eesmärk on kaalust alla võtta. Kalorite defitsiidi saavutate, kui teie keha põletab rohkem kaloreid kui tarbite. Kui proovite tõhusalt kaalust alla võtta, on kalorite vähendamine äärmiselt oluline. Kui kaalute 185 naela (84 Â kg), põletate 30 minuti jooksul harjutusi umbes 200 kalorit. Näiteks kui sööte päevas 1200 kalorit ja põletate harjutusi tehes umbes 400 kalorit, peate kulutama ainult 801 kalorit. puudujääki jõudma. Pidage meeles, et igasugune füüsiline tegevus põletab kaloreid. Jalutamine, jooga tegemine, venitamine ja kodus koristamine põletavad kõik kaloreid. Seal on palju rakendusi, mis aitavad teil oma kaloreid jälgida.
11
See sõltub tõesti sellest, kui sageli ja kui raske treenite. Tulemuste nägemiseks kuluv aeg sõltub sellest, kui sageli te treenite ja kas teete muid treeninguvorme või mitte. See sõltub ka sellest, kui palju kaalu peate kaotama ja sellest, kas olete juba vormis või mitte. Püüdke mitte end heidutada, kui te tulemusi kohe ei näe. Kui olete ülekaaluline ja te pole mõnda aega trenni teinud, võtab tõsiste tulemuste nägemine tõenäoliselt kauem aega. Püüdke selle pärast mitte alla minna; teie keha tänab teid pikas perspektiivis!
12
Jätkake kehalise treeninguga ja hakkate tulemusi nägema mõne kuu pärast. Isegi kui te ei saa seda täiuslikku 6-pakki, hakkate end kuu või kahe pärast paremini tundma. Kui järgite regulaarset treenimisgraafikut, märkate, et teil on rohkem energiat, parem tasakaal ja teravam meel. Harjutustööga tulemuste saavutamine seisneb järjepidevuses, nii et ärge heitke meelt!