Treeningrutiini nullist alustamine võib olla väljakutse. Eriti kui olete juba ülekaaluline, võib selle proovimine tunduda liiga hirmutav. Kuid töötades positiivse mõtteviisi kasvatamise nimel, valides endale meelepärase treeningu ja võttes veidi aega ressursside kogumiseks, võib see elustiili muutus olla lihtsam, kui arvate! Väikesed igapäevased muutused ja regulaarne järjepidevus võivad järk-järgult muuta teie vormisoleku taset, mis toob kaasa rohkem energiat, paremat tervist ja iga õnne korral pikema eluea.
1
Konsulteerige oma arstiga. Nagu iga suurema elustiili muutuse puhul, on oluline konsulteerida oma arstiga enne treeningrežiimi alustamist. Teie arst võib anda juhiseid selle kohta, milliseid harjutusi proovida, kui sageli treenida ja milliseid ülepinge märke jälgida.
2
Alusta kõndimist. Kõndimine on suurepärane koht treeningute alustamiseks. Seda saab teha peaaegu kõikjal vähese varustusega (ainult kingad) ning selle pikkus ja intensiivsus võivad olla väga erinevad. Alustage kõndimisega vaid 15-20 minutit päevas. Nädala või kahe pärast suurendage seda pikkust 30 minutini.Saate jätkata jalutuskäikude pikkuse lisamist, kui tunnete end mugavalt.Intensiivsust saate suurendada, kui matkate radadel või valite rohkemate mägedega marsruute. Kaaluge hea jalutusjalatsite paari ostmist. .Võite vahemaade jälgimiseks kasutada sammulugejat, treeningu jälgijat või nutitelefoni rakendust.
3
Uurige rühmatunde. Rühmatreeningu tunde on lai valik, hõlmates nii kardiotunde (nagu zumba või step-aeroobika) kui ka rohkem jõule keskenduvaid tunde (mõnikord nimetatakse neid “tagumikud ja sisikonnad” või “core”.) Need tunnid on tavaliselt leitud. kohalikes jõusaalides ja spordikeskustes, võivad olla lõbusad ja motiveerivad. Otsige tunde, mida peetakse algaja tasemel. Kaaluge juhendajaga rääkimist enne tähtaega, et selgitada, et olete alles alustamas. Nad võivad pakkuda teile muudatusi ja/või lisaabi.
4
Proovi joogat. Teine õrn viis liikuma hakkamiseks on proovida kätt joogas. Jooga võib aidata teie lihaseid õrnalt venitada ja tugevdada, parandades samal ajal ka teie kehahoia. Otsige oma piirkonnas joogastuudiot ja otsige algajataseme tunde. Samuti keskenduvad joogatunnid pealkirjaga “terapeutiline”, “yin jooga” või “taastav” rohkem pinges lihaste vabastamisele, samas kui “vinyasa” või “hatha” tunnid kipuvad olema jõulisemad. Jällegi kaaluge instruktoriga enne tähtaega rääkimist. Tavaliselt aitavad nad teid hea meelega majutada.
5
Rattaga sõitma. Rattasõit on lõbus ja vähese mõjuga viis kalorite põletamiseks ja südame-veresoonkonna võimete parandamiseks. Lisaks, nagu kõndimist, on seda lihtne väikeselt alustada ja end üles ehitada. Otsige oma piirkonnas jalgrattateid või sõitke tänavatele!
6
Proovi vesiaeroobikat. Vesiaeroobika on veel üks suurepärane koht alustamiseks, sest see annab suurepärase treeningu, vähendades samal ajal liigestele avalduvat mõju. Vesiaeroobika on just selline, nagu see kõlab: tantsimine ja muude jõuliigutuste tegemine, olles osaliselt vee all (või kandes ujuvööd). Otsige oma piirkonnas vesiaeroobika tunde.
7
Tunnista ülepinge märke. Iga kord, kui treenite, peate olema ettevaatlik, et mitte üle pingutada. Teie pulss peaks tõusma ja higistama, kuid valud rinnus või peapööritus võivad olla märk sellest, et olete ohus. Kui teil tekivad järgmised sümptomid, lõpetage treenimine ja pöörduge arsti poole: oksendamine. tugev pearinglus. tugev valu. valu rinnus või südamepekslemine, mis ei lakka.
8
Varustuse hankimine. Tõenäoliselt lähete treenima, kui tunnete end seda tehes hästi. See tähendab, et teil on mõned treeningriided, mida saate kanda mugavalt, ja hea paar treeningjalatseid. Kui plaanite teha palju matitööd (nt jooga või põhitreening põrandal), võiksite investeerida ka oma matti. Lõpetuseks ärge unustage veepudelit endaga kaasas kanda, et püsida hüdreeritud!Ostke oma kohalikust suurest kastist või kaubamajast meelitavad treeningriided. Külastage kingapoodi ja konsulteerige esindajaga, millised jalanõud teie vajadustele vastavad.
9
Kasutage personaaltreenerit. Tõesti pole paremat viisi vormi saamiseks kui personaaltreeneriga töötamine. Personaaltreener hindab teie vormisoleku taset ja koostab teie vajadustele vastava treeningplaani. Nad jäävad teie juurde ka treeningu ajal, pakkudes julgustust ja tagasisidet. Personaalkoolitusteenuste hind võib olla väga erinev. Otsige oma piirkonnas taskukohaseid võimalusi.
10
Uurige oma piirkonna jõusaale ja/või tunde. Kui olete huvitatud jõutreeningu, rühmatreeningu või joogatundide tegemisest, peate leidma kohalikud jõusaalid või stuudiod, mis teid mahutavad. Tehke oma piirkonna spordisaalide jaoks lihtne Interneti-otsing. Külastage erinevate jõusaalide veebisaite, et kontrollida hindu ja vaadata, mida nad pakuvad. Kui otsite mõnda konkreetset tundi (nt jooga või vesiaeroobika), otsige seda spetsiaalselt. Millegi uue (nt jooga) proovimine on alati kõige turvalisem juhendaja juuresolekul. Hoiduge jõusaalidest, mis sunnivad teid sõlmima siduvaid lepinguid. Soovite proovida erinevaid jõusaale/stuudioid, enne kui pühendute ühele terveks aastaks (või kauemaks). Paljud jõusaalid/stuudiod võimaldavad teil tundi proovida tasuta.
11
Loo ajakava. Järjepideva ja pikaajalise treeningrutiini säilitamine on tee parema tervise poole. Saate aidata seda muutust kinnistada, koostades enda jaoks treeningukava ja sellest kinni pidades. Lisage oma treeningud oma ajakavasse täpselt nagu iga teine kohtumine või kohtumine. Isegi kui teie trenn on lihtsalt jalutuskäiguks ümber kvartali, pange see oma ajakavasse ja kaitske seda aega enda eest.
12
Otsige tuge. Kui teil on tuge, püsite palju tõenäolisemalt oma treeningrutiiniga kursis. Proovige leida treeningsõber, kes soovib teiega seda teekonda alustada. Teine võimalus on leida tuge veebifoorumite kaudu. Sotsiaalmeedia saidid nagu Mamavation (emadele), twit2fit, Bookieboo ja paljud teised pakuvad võimalusi suhelda inimestega, kes otsivad sarnaseid eesmärke.
13
Alustage enesekaastunde kohast. See võib tunduda vastuoluline, kuid enne treenimisrutiini alustamist jätke end veidi lõdvaks. Kui alustate oma treeningrutiini süütundest, on teil suurem tõenäosus ebaõnnestuda. Nii et selle asemel, et ennast üles lüüa, alustage enesekaastundest. Iga kord, kui ilmute trenni (isegi 15 minutit kõndides), olge tänulik ja enda üle uhke, et olete astunud beebisammud muutuste poole. Kui teete vea või jätate päeva vahele, ärge higistage. Proovige lihtsalt uuesti alustada.
14
Vältige keskendumist vahetutele tulemustele. Võib-olla alustate seda treeningute teekonda, sest soovite muuta oma välimust. Rõivaste suurusele, kaalule või peegeldusele keskendumine on aga lühiajalised ajutised motivaatorid. Selle asemel keskenduge elustiili muutusele, mis toob teile pikemas perspektiivis parema tervise. Vältige esimestel nädalatel kaalumist või mõõtmist. Selle asemel proovige keskenduda ainult sellele, kuidas te end tunnete. See võib aidata pidada tervise-/treeningupäevikut. Kirjutage iga päev, milliseid tegevusi te tegite. Samuti pange kirja, kuidas magasite, oma tuju ja kuidas te end füüsiliselt tundsite.
15
Väärtuste järjepidevus intensiivsuse ees. Iga päev kerge kuni mõõduka treeningu tegemine annab paremaid ja kauem kestvaid tulemusi kui aeg-ajalt kõrge intensiivsusega treeningu tegemine. Alustage treeningrutiini, millest on piisavalt lihtne kinni pidada! Muutke sobivus oma igapäevaelu osaks. Lõpuks saate oma eesmärkide saavutamiseks rohkem pingutada, kuid praegu tehke lihtsalt tööd selle nimel, et jõuda soontesse.