Olenemata sellest, kas hakkate pärast kroonilise haiguse ägenemist taas trenni tegema või pärast pikka haigust muutute kehaliseks, võib treening – kui seda õigesti teha – aidata teie kehal kiiremini paraneda ja end paremini tunda. Vigastuste vältimiseks on oluline mõista oma piiranguid ja suurendada oma aktiivsust järk-järgult, kuid kannatlikkuse ja sihikindlusega saate taastada oma endise vormisoleku ja tervise. Töötage oma arstiga, olge kannatlik ja võtke arvesse oma konkreetseid tervisevajadusi ning saate jätkata või alustada treeningprogrammiga.
1
Konsulteerige oma arstiga. Parim, mida saate pärast haigestumist trenni naasmisel teha, on sellest oma arstiga rääkida. Olenevalt teie haigusest on tõenäoliselt konkreetseid asju, mille kallal töötada ja vältida. Teadke kõigi kasutatavate ravimite mõju, näiteks kui teil on treeningu ajal suurem dehüdratsioon. Teie arst võib suunata teid füsioterapeudi või tegevusterapeudi juurde, et saada professionaalset abi liikumiseks, olenevalt teie vajadustest. Öelge oma arstile midagi, näiteks: “Nüüd, kui ma tunnen end paremini, tahan alustada treeningrežiimiga. Kas saate mind aidata. koostage ohutu plaan? Helistage kohe oma arstile, kui teil tekib treeningu ajal mõni järgmistest: valu või pigistustunne rinnus, õhupuudus või hingamisraskused, iiveldus või oksendamine, ebaregulaarne südamerütm, tuimus kätes, peapööritus, nõrkus, minestate või hakkate tugevalt higistama (rohkem, kui teie aktiivsuse taseme puhul eeldatakse).
2
Tunnistage, et alustate otsast peale. Olenemata sellest, kui heas vormis sa enne haigust olite, võtab mõnda aega haige olemine teie kehale mõju. Teie lihased on nõrgemad kui varem ning teie vastupidavus ja vastupidavus on madalamad. See on normaalne! Tunnistage, et alustate põhimõtteliselt otsast, nagu see oleks teie esimene kord treenida. Valmistage end vaimselt ette aeglaseks alustamiseks, suurendage oma aktiivsust järk-järgult ja olge kannatlik. Pidage meeles, et saate ja saate end vormistada, see võtab lihtsalt aega. Kui hakkate kohe raskeid raskusi tõstma, on tõenäoline, et teie nõrgestatud lihased saavad rebenemise, nikastuse või pinge. Peate taastama oma kardiovaskulaarse vormi, st vastupidavuse. . Tõenäoliselt tõuseb teie pulss kergemini nüüd, kui olete mõnda aega passiivne olnud. Teie immuunsüsteem on võidelnud kõvasti, et teie haigusest jagu saada, nii et kui te oma keha üle pingutate, tunnete end järgmisel päeval tõenäoliselt halvasti. Võtke rahulikult, et vältida sümptomite uuesti tekkimist.
3
Planeerige ette ja seadke eesmärgid. Mida sa tahad uuesti teha – joosta maratoni, minna tagasi aeroobikatundi, sportida? Kui seate eesmärgid ja kirjutate need üles, on tõenäolisem, et saavutate need. Pidage treeningpäevikut, mis aitab teil motivatsiooni säilitada. Kirjutage üles oma peamine eesmärk ja seejärel väiksemad eesmärgid üheks nädalaks, kaheks nädalaks ja kuuks. Näiteks kui teie põhieesmärk on “Joosta maraton aasta pärast”, siis ärge lootke, et hakkate sel nädalal jooksma 10 miili. Suurendage oma eesmärke järk-järgult, alustades sellisega nagu “1. nädal: kõndige 30 minutit a. päev– ja töötamine kuni “6 kuud: jookske 10 miili 2–3 korda nädalas. Alustage nii suurelt või väikeselt, kui see on teie jaoks ohutu ja mugav. Olge oma eesmärkides realistlik ja konkreetne. “Kõndige 30 minutit Päev” on konkreetsem ja motiveerivam kui „käimine”. Kirjutage oma saavutused üles, et näha, kui kaugele olete jõudnud.
4
Säilitage grupiga töötades motivatsiooni. Treeningrutiiniga kohanemine pärast haigust võib olla keeruline. Proovige treenida koos sõbra või pereliikmega, et aidata teil püsida motiveeritud ja turvaline. Mõned haiglad, kliinikud ja terviseklubid toetavad teatud haigusseisunditega patsientidele mõeldud treeningprogramme – küsige oma arstilt saadavust ja kaaluge liitumist, et saaksite toetust.
5
Olge treenimise ajal hüdreeritud. Jooge palju vedelikke, et aidata kehal higistada ja säilitada normaalset kehatemperatuuri, et vältida kuumastressi ja dehüdratsiooni. Tehke treeningu ajal iga 20 minuti järel paus, et juua vett, isegi kui te ei tunne janu. Kui teie arst on käskinud teil tervisliku seisundi tõttu vedeliku tarbimist piirata, küsige kindlasti, kas teil on võimalik treeningu ajal vedelikuga varustada. ravimid mõjutavad teie keha võimet püsida hüdreeritud ja jahtuda, nt mõned ravimid kõrge vererõhu ja südameprobleemide (beetablokaatorid, diureetikumid), allergiasümptomite (antihistamiinikumid), ärevuse (trankvilisaatorid) ja psühhiaatriliste sümptomite, nagu luulud (antipsühhootikumid) raviks.
6
Alustage oma treeningrežiimi kõndimisega. Kõndimine on üks ohutumaid tegevusi, et harjuda lihased ja liigesed uuesti aktiivseks. Jalutage iga päev ja ärge muretsege, kui alustate aeglaselt – isegi 5 minutit on hea algus. Püüdke suurendada iga päev kõndimise pikkust. Hankige odav sammulugeja, et mõõta, mitu sammu te astute. Tervete täiskasvanute eesmärk on 10 000 sammu iga päev. Olenemata lähtepunktist proovige seda iga päev 500 sammu võrra suurendada, kuni saate teha 10 000 sammu ilma valu ja ebamugavustundeta.
7
Kuulake oma keha. Kui 30-minutilise jalutuskäigu tõttu tunnete end kurnatuna, pole midagi! Vähendage seda 15 minutiks, kuni see tundub mugav, seejärel suurendage seda. Igaüks taastub erineva kiirusega. Suruge end veidi väljapoole oma mugavustsooni, ilma et teil oleks valu või sümptomid taastuksid. Kui teil on olnud raske haigus, võib isegi kõndimine tunduda väljakutsena. Idee on alustada väikesest, isegi väga väikesest, näiteks tõusta üles, et tualetti kasutada või süüa teha. Seejärel suurendage iga päev aeglaselt ja järk-järgult oma aktiivsust.
8
Alustage oma režiimi soojendusega. Isegi parimal ajal ärge hüpake täielikku treeningrežiimi ilma soojenduseta. See on eriti oluline nüüd, kui taastate jõudu ja vastupidavust. Alustage iga treeningrežiimi vähemalt 2–3-minutilise soojendusharjutusega, nagu õlgade kehitamine, varvaste koputamine, paigal marssimine, põlve- või jalgade tõstmine ja käte tõstmine üle pea.
9
Kaasake oma rutiini venitus- või paindumisharjutused. Paindlikkus on üldises vormis oluline osa, nagu ka jõud ja vastupidavus. Alusta oma päeva 10-15-minutilise venitusega. Hingake venituse ajal aeglaselt ja sügavalt ning hoidke iga venitust vähemalt 30 sekundit.Proovige hankida üks paljudest telefonirakendustest, mis juhatavad teid läbi erinevate venitusharjutuste, näiteks Androidi venitusprogrammid või iPhone’i jaoks mõeldud Stretching Sworkit.Kui olete valmis. , võid ka ühe või kaks iganädalast treeningut asendada kerge kuni mõõduka joogaseansiga, mis nii venitab kui ka tugevdab õrnalt lihaseid.
10
Suurendage oma kardiotreeningut. Kui olete aktiivsuse taastanud, alustage kardiotreeningutega tegelemist. Jäta jõutreening hilisemaks. Tehke aeroobseid harjutusi, nagu sörkjooks, ujumine, elliptilised harjutused, rattasõit – mis iganes tõstab teie pulssi ja hingamissagedust ning paneb teid higistama. Kui olete valmis kardiotreeninguga tegelema, püüdke teha 50% haiguseelne tegevus ja sealt edasi minna. Näiteks kui tegite 10-miilise rattasõidu, alustage 5 miiliga. Pöörake tähelepanu oma kehale ja suurendage või vähendage seda vahemaad vastavalt vajadusele. Kui 50% tunnete end hästi, suurendage treeningut 60% -ni oma eelmisest aktiivsusest, seejärel 70% -ni ja nii edasi. Ärge hüppage tagasi täieliku 100% pingutuse juurde niipea, kui 50% tunneb end mugavalt; see on ilmselt liiga intensiivne.
11
Treenige suuri lihasrühmi kogu keha treeninguks. Kui olete oma kardiovaskulaarset vormi parandanud, võite hakata tegelema jõutreeningutega. Üldise jõu parandamiseks ja kogu keha vormi taastamiseks treenige suuri lihasrühmi, nagu reied, selg, rind ja kõht (kõhulihased). Kasutage nende lihaste tugevdamiseks takistusribasid või raskusi. Tehke harjutuste komplekte kõige raskema raskusega, mida saate ohutult kasutada, isegi kui see tundub väga kerge. Suurendage oma kaalu nädalas veidi korraga. Laske professionaalil näidata teile järgmiste harjutuste jaoks õiget vormi: Kükid SurmtõstedSõjaline surumine Lakipressi kangiread (kummardades) Tõmbamine lõua tõstmine Sääretõste laudis
12
Tehke oma keha inventuur. Millised tegevused on teile ohutud ja kasulikud, sõltuvad sellest, millisest haigusest olete paranenud ja milline on teie tervislik seisund. Kui hakkate pärast ulatuslikku põlveoperatsiooni uuesti treenima, kuid olete muidu terve, soovite teha teistsuguseid tegevusi kui siis, kui olete 6 kuud voodihaige olnud. Kui kahtlete, küsige oma arstilt, millised peaksid olema teie piirangud.
13
Küsige, kas teil on liikumispiiranguid. Liigese liikumisulatus on see, kui kaugele, millistes suundades liiges liikuda saab, ja seda tuleks mõnikord pärast operatsiooni piirata. Näiteks pärast õlaoperatsiooni võib teie arst või füsioterapeut teile soovitada, et enne terveks saamist peate vältima pea kohal hoidmist. Enne treeningu alustamist veenduge, et mõistate, millised liigutused on teile ohutud.
14
Proovige ujuda, kui teil on liigeseprobleeme. Ujumine on kardiovaskulaarne treening, mis ei kanna raskust – teisisõnu tõstab südame löögisagedust hea treeningu jaoks, ilma liigeseid koormamata. Kui olete taastumas põlve-, puusa- või õlaoperatsioonist, võib ujumine olla suurepärane viis alustamiseks. Ujumine ja vesiaeroobika on samuti kasulikud harjutused, kui teil on artriit või tasakaaluhäired nagu pärast insulti. Valulike liigeste korral tehke ka ümbritsevate lihaste isomeetrilisi harjutusi. Isomeetrilised harjutused on need, mis pingutavad ja vabastavad lihast, mis muudab selle tugevamaks. Näiteks kui teie põlv on nõrk või valus, pingutage nelipealihaste tugevdamiseks.
15
Olge aktiivne, kui olete vähi üle elanud. Ameerika Vähiliit soovitab haigusvabadel või stabiilse haigusega inimestel regulaarselt treenida. Arvukad uuringud on näidanud, et treenimine mitte ainult ei paranda heaolu, vaimset tervist, jõudu ja füüsilist heaolu, vaid võib vähendada teatud tüüpi vähi kordumise määra. Sea eesmärgiks treenida iga nädal 150 minutit või kauem ja teha jõutreeningut 2 päeva nädalas. Enne treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arsti või hooldusmeeskonnaga. Vähi üleelajatel on treeningu ajal teatud vajadused ja piirangud. Näiteks võivad klooritud basseinid ärritada nahka, kui olete saanud kiiritusravi, suurte raskuste kasutamine võib olla ebaturvaline, kui teil on olnud luuvähk, ja kui teil on jalgade tuimus ja kasutate jooksulinti, võite kukkuda. Koos hooldusmeeskonnaga plaani koostamine on kõige turvalisem viis treeningprogrammi alustamiseks.
16
Võtke see väga aeglaselt, kui teil on olnud südamehaigus. On loomulik küsida, kas pärast infarkti või südameoperatsiooni on treenimine ohutu. Võite ja peaksite alustama väga aeglaselt. Alustage esimesel nädalal 2–5-minutilise jalutuskäiguga, korrake seda võimaluse korral paar korda päeva jooksul. Suurendage seda iga nädal 5 minuti võrra. Seadke eesmärgiks, et saaksite oma taastumisperioodi neljandal kuni kuuendal nädalal teha 15–20 minutit kerget treeningut. On väga oluline, et te teeksite ka südame taastusravi seansse, mis on mõeldud spetsiaalselt südamehaigetele. Südame taastusravi spetsialist hindab teid ja annab teile nõu, kuidas teie aktiivsust kõige paremini tõsta.
17
Kui teil on diabeet, jälgige oma veresuhkru taset. Füüsiline aktiivsus alandab teie veresuhkrut, nii et kui teil on diabeet või paranete kõhunääret mõjutanud haigusest, peaksite enne treeningut oma veresuhkrut kontrollima. Mõned ravimid mõjutavad ka veresuhkru taset, eriti insuliin ja diabeediravimid – kuigi teistel on see kõrvaltoime. Rääkige oma arstiga treeningutest, kui veresuhkur on muret tekitav, ja hoidke treeningu ajal alati käepärast suupisteid, kui teie veresuhkur langeb.