Inimesed alustavad toorvegandieeti mitmel põhjusel, sealhulgas kaalulangus, kasu tervisele ja toksiinide eemaldamine. Vegantoitumine sisaldab ainult taimseid toidu ja toitainete allikaid ning välistab kõik loomsed saadused ning toortoitumine on see, kus toitu ei küpsetata. Kuna toores vegantoitumine on täis orgaanilisi puuvilju, köögivilju ja supertoite, mida pole toitainete eemaldamiseks kuumtöödeldud, võib see anda teie kehale kõik, mida see vajab, et saavutada maksimaalne tervisekasu. Kui see teid motiveerib, on olemas viise, kuidas alustada toorvegantoitumist.
1
Kaaluge toitumisspetsialistiga rääkimist. Kui kavatsete tõsiselt alustada toorvegandieediga, pidage nõu toitumisspetsialistiga. Kvalifitseeritud toitumisspetsialist aitab teil planeerida toidukordi, kohandada igapäevast rutiini ja aidata teil hankida kõik vajalikud toitained.
2
Alusta aeglaselt. Isegi kui olete vegan, võib toortoidule üleminek olla üle jõu käiv või keeruline. Ärge proovige seda kõike korraga teha. Selle asemel proovige seda teha üks päev korraga või üks toidukord korraga. Ärge heituge, kui te ei saa kohe dieedile hüpata. Teil on vaja kohanemisperioodi. Proovige olla toores kuni õhtusöögi ajani. See võib olla suurepärane meetod, kui lähete ainult osaliselt toorelt. Sööte õhtusöögini toorelt, seejärel sööte õhtusöögi kõrvale keedetud toitu.
3
Tee nimekiri toortoitudest, mis sulle meeldivad. Üks viis toortoiduga alustamiseks on koostada nimekiri toorest puu- ja köögiviljadest, mida juba naudid. See annab teile aluse alustada oma toitude ja menüü koostamist. Koostage nimekiri toortoitudest, mida soovite oma dieeti rohkem lisada. Mida sa tahaksid süüa või proovida? Lisage need oma toiduainete nimekirja.
4
Eemaldage toidud oma dieedist aeglaselt. Vegan toortoidule üleminekul jätate oma dieedist välja paljud toiduained, nagu suhkur, sool, piimatooted, teraviljad ja töödeldud toidud. Alusta aeglaselt. Proovige vabaneda ühest toidutüübist korraga. See võib aidata teil sellesse uude toitumisstiili suhtuda. Vältida tuleks suhkru rafineeritud vorme, nagu dekstroos, maisisiirup, riisisiirup ja linnased. Võite asendada toormee, toore agaavi, vahtrasiirupi, rosinate või datlitega. Parimad on stevia, kookossuhkur, vanill ja kaneel. Ärge kasutage ka kunstlikke magusaineid, nagu aspartaam ja Splenda. Hoiduge kõigist valgetest või töödeldud suhkrutest. Sool tuleks oma toidust välja jätta. Mõned toortoidul olevad inimesed kasutavad aga minimaalselt soola. Kui kavatsete kasutada soola, ärge kasutage lauasoola ega soola ilma keemiliste lisanditeta (nt jodeeritud sool). Selle asemel kasutage rafineerimata meresoola või taimede orgaanilist soola, nagu seller või vetikad.
5
Kasutage orgaanilisi, toorainesõbralikke ürte ja vürtse. Kõik ürdid ja vürtsid ei sobi toortoidule. Vürtside kasutamisel veenduge, et need oleksid orgaanilised ja õhu käes kuivatatud ilma säilitusainete ja muude aineteta. Koos ürtidega kasvata ise ürte ja söö neid värskelt. Saate kuivatada ka oma ürte ja vürtse. Kontrollige, kas ürte või vürtse on kuumusega kuivatatud. Kui jah, siis see pole toores. Mõned inimesed, kes järgivad toortoitumist, ei kasuta vürtse. Nad järgivad ideed, et midagi saab süüa ainult siis, kui sellest saab süüa, ja kuna vürtsist ei saa süüa, siis ei tohiks seda süüa. Samuti usuvad nad, et vürtsid on mürgised, kuna ajavad maitsepungad segadusse ega anna toitumisalast kasu. Peate otsustama, kas vürtsid on teie isiklikus toortoidus lubatud.
6
Hankige õige köögitehnika. Toores vegandieet nõuab teistsuguseid seadmeid kui traditsiooniline dieet. Teil on vaja mahlapressi, dehüdraatorit, blenderit, köögikombaini ja saumikserit. Võib-olla soovite hankida ka mandoliini või köögiviljade viilutaja. Teil on vaja ka toidutermomeetrit, lõikelauda ja nuge. Neid kõiki saab osta kaubamajast.
7
Kaaluge osaliselt toortoitumist. Kuna täielikult toores ja vegan toitumine võib olulisi toitaineid välja jätta, kaaluge osalise või enamasti toortoidu söömist. Peate tagama, et saate piisavalt rauda, tsinki, B12, oomega-3 ja D-vitamiini. Lisage need toitained kindlasti oma dieeti.
8
Alustage toortoitudest, mida kõik söövad. Kõik, olenemata toitumisest, söövad toortoitu. Lihtne viis toorvegandieedi alustamiseks on süüa seda, mida tunned: salateid, smuutisid, salsasid, guacamole’i ning värskeid tooreid köögi- ja puuvilju.
9
Tee smuutisid. Smuutid on üks parimaid viise toorelt söömiseks. Viska sisse igasuguseid puu- ja köögivilju. Smuutidest saab head hommiku- ja vahepalad.
10
Õppige mahla tegema. Mahlapressimine on veel üks populaarne viis toortoiduga söömiseks. Pärast mahlapressi investeerimist saate mahla teha peaaegu kõigist puu- ja köögiviljadest. Populaarsed mahlatooted on seller, porgand ja rohelised nagu spinat ja lehtkapsas. Samuti saate enamikust puuviljadest mahla teha, mis lisab teie mahlale meeldiva maitse.
11
Osta orgaanilist. Oma toorvegantoidust maksimumi saamiseks ostke kindlasti orgaanilist toitu. See tagab, et te ei saa toortoidust kahjulikke toksiine. See võib olla kulukas, nii et peate võib-olla alguses alustama väikesest.
12
Söö lehtköögivilju. Toorvegantoidu üks peamisi põhitoite on lehtköögiviljad. Lehtrohelist võid kasutada salatites, smuutides või mahla pressimisel. Lehtlehtede hulka kuuluvad lehtkapsas, spinat, mangold, kaelus, peediroheline, rukola ja salat.
13
Kaasake leotatud ja idandatud terad. Kui sööte toorveganina teravilju, leotage ja idanege need kindlasti. Teraviljad, mida saate selle dieedi jaoks kasutada, on amarant, hirss, oder, tatar, kamut, kaer, nisumarjad ja metsik riis. Samuti peaksite piirama söödavate idandatud terade kogust, kuna need sisaldavad ärritavaid aineid. Teravilju saate aurutada, hoidke seda lihtsalt madalal temperatuuril. Veenduge, et söödavad teraviljad oleksid gluteenivabad. Mõned inimesed usuvad, et toorvegandieedil ei tohiks te teravilju üldse süüa. Samuti võite idandada kaunvilju. Kuid mõned inimesed usuvad, et suuremad oad, nagu sojaoad, ei ole tervislikud. Neid idandades saate eemaldada mõnede arvates toksiinid, kuid need ei maitse kõige paremini. Üldjuhul toorvegandieedil inimesed kaunvilju ei söö. Idandid, nagu redis, ristik ja spargelkapsas, on toorelt ohutud.
14
Küpseta tervislike õlidega. Tervislikud õlid on toorvegantoidu jaoks olulised. Nad on suurepärane tervisliku rasva allikas. Saate neid kasutada salatikastmete, magustoitude, dippide ja lisanditega. Proovige kasutada kookosõli, linaseemneõli, kanepiseemneõli, kreeka pähkliõli, oliiviõli ja avokaadoõli.
15
Vahepala pähklite ja seemnetega. Pähklid ja seemned on suurepärased täiendused teie toorvegantoidule. Saate neid kasutada salatite peal, suupistetena, magustoitudes, kreekerite valmistamiseks ja paljudes muudes asjades. Proovige paljude teiste hulgas ka mandleid, kreeka pähkleid, makadaamiapähkleid, päevalilleseemneid, kanepiseemneid, chia seemneid ja kõrvitsaseemneid.
16
Otsige üles oomega-3 rasvade allikad. Kala ei ole ainus oomega-3 rasvade allikas. Veganisõbralikud allikad on järgmised: seemned, nagu linaseemned (kuldsed või tumepruunid), chia seemned või kanepiseemned, mis kõik võivad olla toored Rohelised lehtköögiviljad, nagu peet, redis, sinep, kaelus, mangold, naeris, spinat, lehtkapsas, hiina kapsas (bok choy), kapsas, rooskapsas, brokkoli, rukola, põldroheline, portulak ja rooma salat, mis võib olla ka toores
17
Sööge B12-vitamiini allikaid. Veganitele ohutu B12-vitamiini allikad on rikastatud teraviljad ja rikastatud pärmitooted. Suupistesegu valmistamiseks võid segada pähklite või seemnetega.
18
Jälgige oma toitu. Selle dieedi valimisel peate oma toitu jälgima. Kasutage toitainete kalkulaatorit, et veenduda, et saate kõik kehale vajalikud toitained. Arvuti või telefoni jaoks saate hankida palju toitainete jälgijaid, mis võivad teid selles aidata.
19
Testige oma verd. Kui kavatsete alustada toorvegantoitumist, laske regulaarselt oma verd puudujääkide suhtes kontrollida. Veenduge, et teie arst on teie toitumisharjumustest teadlik. Kui teie arst leiab puudusi, saate välja mõelda, kuidas neid parandada. Peaksite saama seda teha, süües teatud toite või võttes toidulisandeid.
20
Võtke toidulisandeid. Kui teie toit ei anna teile kõiki toitaineid, võtke lünkade täitmiseks toidulisandeid. Võite leida veganitele ohutuid toidulisandeid. Neid toidulisandeid võib vaja minna, et saada piisavalt tsinki, rauda, seleeni ja kaltsiumi.
21
Saage aru, mida tähendab olla vegan. Veganid ei söö loomseid tooteid ja söövad ainult taimseid toite. See tähendab, et veganid ei söö liha, kala, mune ega piimatooteid. Selle asemel söövad nad puuvilju, köögivilju, teravilju, pähkleid ja seemneid.
22
Mõistke toortoitumist. Toortoitumine on see, kus sööte elusaid, kuumtöötlemata taimseid toite, nagu köögivilju, puuvilju, seemneid ja pähkleid. Toortoidul ei kuumutata ühtki toitu üle 118 F. Selle asemel süüakse toite värskelt, veetustatud või kääritatud. Seda tehakse seetõttu, et mõned usuvad, et toidu valmistamine hävitab kasulikud ensüümid ja hävitab toidu toiteväärtuse.
23
Õppige üldisi riske. Vegantoitumine on väga tervislik, kuigi veganid peavad tagama, et nad saaksid piisavas koguses toitaineid, mida on kerge saada loomsetest saadustest. Inimestel, kes järgivad vegan toortoitumist, võib olla probleeme toitainete, nagu valgu, raua, kaltsiumi, tsingi, seleeni, K-vitamiini, B12-vitamiini ja oomega-3 asendamatute rasvhapete saamisega. Uuringud on näidanud, et vegan toortoitumine võib suurendada luude tekke riski. kaotus, osteopeenia (pehmed luud) ja osteoporoos (haprad luud).Mõnel toores vegantoidul naisel puudub östrogeeni tootmiseks piisavalt rasva ning menstruatsioonid võivad katkeda ja jääda viljatuks. Samas võib vegantoitumist soovitada, kui inimene teab, et tal on piisavalt toitainete saamiseks ei ole toorvegantoitumine soovitatav, eriti lastele, eakatele ja krooniliste haigustega inimestele.
24
Teadke ohtu lastele. Toorvegantoidul kasvanud lapsed on teatud probleemide, nagu kasvupeetus, arengupeetus ja neuroloogilised häired, tõsised ohud. Selle põhjuseks on asjaolu, et toitained, mille piisavas koguses toiduga saada on raske, on need, mis on kasvu ja arengu ning terve närvi- ja immuunsüsteemi jaoks kõige olulisemad. On teatatud imikute, imikute ja väikelaste surmast. alatoitumus ja vitamiinipuudus.
25
Tea, et toores vegantoitumine nõuab piisavate kalorite saamiseks rohkem toitu. Kuigi see on iga inimese puhul erinev, vajab keskmine inimene terve ja toimiva keha jaoks umbes 2000 kalorit päevas. Kuna vegantoortoidu elemendid on äärmiselt madala kalorsusega, peate võib-olla tarbima palju suuremaid koguseid, et saavutada 2000 kalorit. Naised peaksid sööma vähemalt 1200 kalorit päevas, meestel 1800. See on ellujäämiseks vajalik miinimum, kuid teil võivad tekkida märkimisväärsed häired, sealhulgas väsimus, kõhulahtisus, kõhukinnisus, sapikivid, aeglustunud ainevahetus, lihaste kadu ja kognitiivsed häired.