Paljud inimesed tahavad hakata tervislikumalt toituma ja järgima toitainerikkamat dieeti. Kui teie dieet sisaldab palju liiga töödeldud toite, rasvarikkaid toite või kõrge suhkrusisaldusega toite, suurendate mitmesuguste krooniliste tervisehäirete riski. Teisest küljest võib toitev, hästi tasakaalustatud toitumine toetada teie immuunsüsteemi, tervislikku arengut ning vähendada rasvumise, diabeedi ja kõrge vererõhu riski. Tehke oma dieedis mõne nädala jooksul väikeseid muudatusi, mitte korraga tehke palju drastilisi muudatusi, ja saate säilitada tervislikuma toitumisviisi ja nautida tervisliku toitumise eeliseid.
1
Sea endale eesmärk. Tervislikuma toitumise alustamine on suurepärane üldine eesmärk; aga selleks, et muuta oma eesmärk realistlikumaks ja teostatavamaks, peate olema täpsem selle kohta, mida soovite “tervisliku toitumise” järgi. Mis selles ebatervislikku on? Kas peate sööma rohkem rohelisi köögivilju? Kas sa pead jooma rohkem vett? Kas peaksite vähem näksima? Koostage nimekiri asjadest, mida soovite oma praeguse toitumise osas muuta, lisada või lõpetada. Kasutage neid ideid mitme väikese eesmärgi püstitamiseks, et aidata teil jõuda tervislikuma toitumiseni. Parim viis mis tahes eesmärgi saavutamiseks on alustada ühe või kahe väga väikese muudatusega. Kui proovite mõne päeva jooksul kogu oma dieeti ümber teha, siis see tõenäoliselt hästi ei toimi. Valige igal nädalal midagi väikest, millega töötada. Sa oled pikas perspektiivis palju edukam.
2
Alustage toidupäevikut. Kui olete mõne eesmärgi püstitanud ja kuidas neid saavutada, kaaluge toidupäeviku alustamist. See on meetod teie edusammude jälgimiseks ja hindamiseks. Kirjutage kõik oma eesmärgid oma toidupäevikusse. Saate neid vastavalt vajadusele üle vaadata või muuta, kui jätkate oma dieedi muutmist. Jälgige ka kõiki oma toite ja jooke oma toidupäevikus. See aitab teil füüsiliselt näha, mis on teie dieedist puudu või mida sööte liiga palju. Kirjutage kindlasti üles iga hommiku-, lõuna-, õhtusöök, suupiste (isegi paar näksimist) ja joogid, mida päeva jooksul tarbite. Mida täpsem olete, seda parem ressurss see on. Kirjutage igal nädalal oma toidupäevikusse muudatus, mille kallal soovite töötada. Näiteks: “Sel nädalal joon ma iga päev kaheksa klaasi vett.” Nädala lõpus vaadake oma päevikut tagasi, et näha, kas olete selle eesmärgi täitnud. Nutitelefoni on allalaadimiseks saadaval palju rakendusi, mis aitavad teil jälgida kaloreid, treeningut ja isegi seda, kui palju vett joote.
3
Koostage toitumiskava. Toidukava on suurepärane tööriist, kui proovite järgida mis tahes uut toitumiskava. Need kavad on teie nädala toidukordade ja suupistete juhend ja plaan. Söögiplaanid aitavad teil kogu nädala jooksul organiseeritud ja õigel teel püsida. Saate täpselt teada, mida ja mis päeval saate. Nii saate toidupoodi minna kindla nimekirjaga, ostes ainult seda, mida kavatsete nädala toidukordades kasutada. Samuti võite ette planeerida näiteks kiireid päevi. Kui teate, et olete neljapäeval väga hõivatud ja töötate hilja, tehke kolmapäeval midagi, mida saate hõlpsalt uuesti soojendada ja neljapäeval ülejäägiks jätta. Kirjutage üles ka vastav toidupood. nimekirja oma toiduplaanidesse. See aitab teil toidupoodi siseneda ja sealt välja tulla ning tagada, et teil on kodus kõik toiduvalmistamiseks vajalikud koostisosad. Ärge jätke toidukordi vahele. Kui jätate praegu toidukordi vahele, planeerige endale söögikord või tervislik vahepala vähemalt iga nelja tunni järel. Toidukordade vahelejätmine põhjustab suurema tõenäosusega hiljem ülesöömist, mis aitab kaasa kaalutõusule.
4
Söögivalmistamine vabal ajal. Kui olete hõivatud ja teil on vähe aega toiduvalmistamiseks nullist, on toiduvalmistamine teie uue tervislikuma toitumise võti. Söögi ettevalmistamine aitab teil toiduvalmistamise või koduse toiduvalmistamise tööst nullist lahti saada. viisil vabal ajal. Kui kiirel nädalaõhtul on aeg õhtusöögiks, peaks enamik või isegi kõik toiduvalmistamised juba tehtud olema. Planeerige nädala sees päev või kaks, kui teil on veidi vaba aega oma toiduvalmistamiseks. Vaadake üle oma söögiplaan ja toidukaupade nimekiri ning proovige leida viise, kuidas süüa teha. Söögi ettevalmistamine on paindlik. Saate valmistada täisväärtuslikud õhtusöögid ette, nii et peate lihtsalt soojendama sel õhtul, kui soovite seda süüa, või võite lihtsalt pesta või tükeldada köögivilju või marineerida liha, et saaksite öösel kiiresti küpsetada. Kaaluge ka toitude ostmist, mis nõuavad vähem toitu. alustuseks ettevalmistustööd. Näiteks võite terve salatipea asemel osta pestud ja tükeldatud kottidesse pakendatud salatit, külmutatud köögivilju, mis on kuumad ja serveeritavad, või eelgrillitud lahja valku, nagu grillitud kanaribad. Söögivalmistamine võib olla aeg järele jõudmiseks. inimesed. Paluge oma partneril või lastel aidata teil valmistuda, kui räägite sellest, mis teie elus on toimunud.
5
Valige hästi tasakaalustatud toitumine. Ehkki järgida on erinevaid toitumisstiile ja toitumiskavasid, on kõige toitvam hästi tasakaalustatud toitumine. Tasakaalustatud toitumine on igaühe jaoks erinev. Peate sööma oma vanusele, soole ja aktiivsuse tasemele sobiva suurusega portsjoneid. Lisaks on hästi tasakaalustatud toitumine selline, mis sisaldab iga päev iga toidurühma toite. Kuigi paljud dieedid soovitavad loobuda gluteenist või süsivesikutest või isegi piimatoodetest loobuda, pakuvad kõik toidurühmad kasulikku toitumist kõigile. Vältige toidugruppe ainult siis, kui teil on nende toiduainete suhtes allergia. Samuti veenduge, et teie dieedis oleks palju erinevaid toite. Näiteks ärge alati sööge pärastlõunaseks suupisteks õuna. Toitumise mitmekesisuse suurendamiseks kasutage vaheldumisi õunu, banaane või marju.
6
Valige lahja valk rasvasemate valguallikate asemel. Valk on iga toitva dieedi oluline toitaine; Siiski on soovitatav valida lahjemad valguallikad. Valk on teie kehas mitmesuguste funktsioonide jaoks hädavajalik, sealhulgas teie keha energiaga varustamine, lihasmassi toetamine, paljude ensüümide ja hormoonide aluse loomine ning rakkude struktuuri ja toe pakkumine. Lahjad valguallikad sisaldavad vähem rasva ja kaloreid, võrreldes suurema rasvasisaldusega valkudega. Paljud kõrge rasvasisaldusega valgud (peamiselt loomsetest allikatest pärinevad) sisaldavad rohkem küllastunud rasvu. Keskendudes lahjemale valgule, vähendades seda tüüpi rasvade üldist tarbimist. Soovitatava valgukoguse saamiseks iga päev sööge üks või kaks portsjonit igale toidukorrale. Üks portsjon on umbes 3–4 untsi või umbes peopesa suurune. Lahja valguallikate hulka kuuluvad linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, sealiha, mereannid, oad ja pähklid ning madala rasvasisaldusega veiseliha.
7
Leidke viise, kuidas lisada iga päev viis kuni üheksa portsjonit puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad on tervisliku toitumise lahutamatu osa. Need on toidud, mis sisaldavad rohkelt olulisi toitaineid. Puu- ja köögiviljad on mõlemad üsna madala kalorsusega, kuid kõrge toitainete sisaldusega (mis on toitainerikkad toidud). Need on ühed parimad kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide allikad. Tavaliselt soovitatakse iga päev tarbida viis kuni üheksa portsjonit puu- ja köögivilju. Mõõtke välja 1 tass köögivilju, 2 tassi lehtköögivilju ja 1/2 tassi puuvilju, et aidata teil seda soovitust täita. Kui te tavaliselt ei söö praegu palju puu- või köögivilju, suurendage oma tarbimist viie kuni üheksa portsjonini. igapäevane võib olla raske. Leidke lihtsaid viise nende oluliste toiduainete saamiseks. Proovige: segage hommikusöögiks hautatud köögivilju munadesse, puistake jogurtit või kodujuustu puuviljadega, lisage oma võileibadele salatit, tomateid ja sibulaid või proovige lisada oma maci ja juustu retseptile aurutatud köögivilju.
8
Valige rafineeritud terade asemel täistera. Lihtne viis oma toitumist suurendada ja tervislikumalt toituda on valida 100% täisteratooteid. Need toidud on teile palju paremad kui rafineeritud terad. 100% täisteraviljades on kõik kolm teravilja osa: idud, kliid ja endosperm. Need on vähem töödeldud ja sisaldavad palju rohkem toitaineid, nagu kiudaineid, valku ja mineraalaineid. Rafineeritud terad on palju rohkem töödeldud kui täistera. Tavaliselt on neilt eemaldatud kliid ja idud, nii et neis on vähem kiudaineid ja valku. Vältige valgest jahust valmistatud toite, nagu valge pasta, valge riis, saiakesed, krõpsud ja kreekerid. Lisage iga päev paar portsjonit täisteratooteid. Mõõtke välja 1 unts või 1/2 tassi serveering, et aidata teil kinni pidada sobivatest portsjonisuurustest. Proovige täisteratooteid, nagu kinoa, pruun riis, täisterapasta, hirss, farro või täistera nisu leib ja wrapid.
9
Valige tervislikud rasvaallikad. Kuigi rasvasisaldust tuleks oma dieedis jälgida, on teatud tüüpi rasvu, mis on eriti tervislikud ja millel on tervisele palju kasu. Kui proovite süüa rohkem tervislike rasvade allikaid, asendage need kindlasti ebatervislike rasvadega. . Ärge lisage ebatervislikke rasvu sisaldavale dieedile rohkem rasvu tervislikult või mitte. Omega 3 rasvad ja monoküllastumata rasvad on mõlemad teie keha jaoks suurepärased. On näidatud, et need parandavad südame-veresoonkonna tervist ja parandavad kolesteroolitaset. Nende tervislike rasvade parimad allikad on avokaadod, oliiviõli, oliivid, pähklid, pähklivõi, rapsiõli, chia seemned, linaseemned ja rasvane kala (nt lõhe, tuunikala ja makrell). ). Pidage siiski meeles, et ka nende kalorisisaldus võib olla kõrge, seega olge mõõdukas. Paljud tervishoiutöötajad soovitasid süüa rasvast kala vähemalt kaks korda nädalas ja sisaldada igapäevaselt muid tervislikke rasvu.
10
Joo piisavalt vedelikku. Kuigi vesi ei pruugi olla oma toidugrupp või toitaine, on see tervisliku toitumise ja terve keha oluline osa. Piisava vee joomine iga päev aitab teie kehal püsida hüdreeritud. Väga oluline on aidata reguleerida kehatemperatuuri, vererõhku ja vältida kõhukinnisust. Tavaliselt soovitatakse iga päev tarbida vähemalt kaheksa 8 untsi klaasi (2 liitrit) vett. Kuid praegu soovitavad paljud tervishoiutöötajad tarbida kuni 13 klaasi (3 liitrit) päevas. Lisaks veele võite proovida maitsevett, kofeiinivaba magustamata kohvi ja teed. Need joogid ei ole kalori- ja kofeiinivabad, mis on parimad ja kõige niisutavamad vedelikud.
11
Järgige 80/20 reeglit. Kuigi soovite järgida tervislikumat toitumist, on siiski sobiv oma lemmiktoitudele mõnuleda. 80/20 reegli järgimine võib aidata teil järgida tervislikku toitumist, samal ajal kui sööte mõõdukalt kergemaid toite. Kuigi toitev ja hästi tasakaalustatud toitumine on oluline, ei ole realistlik kogu ülejäänud elu iga päev täiesti tervislikult toituda. Inimesed saavad palju naudingut söömisest ja aeg-ajalt isuäratavamate toitude söömisest. Lubage end aeg-ajalt maitsva roa, klaasi alkoholi või suuremate portsudega. Seda peetakse endiselt normaalseks ja tervislikuks toitumiseks; siiski ainult 20% ajast. Enamasti ehk 80% ajast peaksite valima tervislikud toidud.
12
Piirata lisatud ja kõrgelt töödeldud suhkrute allikaid. On teatud toidugruppe, mida peaksite piirama ja sööma ainult mõõdukalt. Lisatud suhkruid tuleks kindlasti süüa mõõdukalt, kuna neil pole sageli toiteväärtust. Lisatud suhkruid lisatakse teatud toiduainetele nende töötlemise käigus. Nad ei paku mingit toitumist, ainult lisakaloreid. Lisaks on paljud uuringud näidanud, et kõrge lisatud suhkrusisaldusega toit võib põhjustada rasvumist. Lisatud suhkruid leidub väga erinevates toiduainetes. Püüdke piirata selliseid tooteid nagu hommikusöögisaiad, küpsised, koogid, jäätis, kommid ja hommikusöögihelbed. Piirake ka magustatud jooke. Need ei sisalda mitte ainult palju lisatud suhkruid ja kaloreid, vaid paljud inimesed ei arva ka seda tüüpi jooke kalorite allikana arvestada, kuna need ei täida sind nii palju kui toit. Nende jookide kaudu võite juua rohkem kaloreid. American Heart Association soovitab naistel tarbida mitte rohkem kui 6 teelusikatäit ja meestel mitte rohkem kui 9 teelusikatäit lisatud suhkrut päevas.
13
Piirake ebatervislike rasvade allikaid. Lisaks lisatud suhkrutele peaksite piirama ka teatud toidugruppe, mis sisaldavad suures koguses rasva. Eelkõige soovite vältida küllastunud ja transrasvade kõrgemat taset. On olnud vaidlusi selle üle, kas küllastunud rasv on nii ohtlik või ebatervislik, kui varem arvati. Küllastunud rasv on siiski rasv, mis tähendab, et see on väga kaloririkas ja suurtes kogustes söömine võib siiski põhjustada kaalutõusu ja tervisele kahjulikke mõjusid. Kõiki küllastunud rasvu ei pea vältima, kuid sööge neid mõõdukalt. Eelkõige sellised toidud nagu: täisrasvane piimatooted, rasvased veise- või sealihatükid, delikatessliha ja muu töödeldud liha. Transrasvad on otseselt seotud mitmete kahjulike tervisemõjudega, nagu halva kolesterooli taseme tõstmine ja hea kolesterooli taseme alandamine, mis suurendab südamehaiguste riski. haigusi ja insulti ning suurendab teie riski haigestuda diabeeti. Proovige neid toite võimalikult palju vältida.Transrasvu leidub mitmesugustes toitudes, sealhulgas küpsetistes, küpsistes, koogides, margariinides, pirukates, kiirtoidus, praetud toidus, küpsetistes ja sojakastmes. Ohutut ülempiiri pole transrasvad. Neid tuleks võimalusel vältida.
14
Tarbige piiratud koguses alkoholi. Kui otsustate juua, tehke seda mõõdukalt. Mõõdukas kogus alkoholi üldiselt enamiku inimeste tervisele ohtu ei kujuta.Kui te joote suuremas koguses alkoholi (rohkem kui kolm portsjonit päevas), võite suurendada kõrge vererõhu, maksahaiguste, südamehaiguste insuldi ja depressiooni riski. teatud toiduainete puhul on mõõdukal alkoholitarbimisel konkreetne määratlus. Naised ei tohiks juua rohkem kui ühe portsjoni päevas ja mehed ei tohiks tarbida rohkem kui kaks portsjonit päevas. Kui joote, kaaluge magustatud jookide või puuviljamahladega segatud jookide vahelejätmist, kuna need sisaldavad lisakaloreid ja lisatud suhkruid. Üks portsjon on võrdne 12 untsi õllega, 5 untsi veiniga või 1,5 untsi likööriga.