Mõne jaoks tähendab taimne toitumine töödeldud toidu ja liha vähendamist toidus. Teised võivad plaanida hakata täielikult veganiks. Taimse dieedi söömisel on palju eeliseid, sealhulgas südamehaiguste, insuldi, põletikuliste haiguste ja II tüüpi diabeedi riski vähenemine. Olenemata teie kavatsusest on palju lihtsaid ja maitsvaid viise, kuidas lisada oma dieeti rohkem puu- ja köögivilju. Alustage väikestest asendustest ja muudatustest oma toitumises. Asendage loomsed tooted ja töödeldud toidud maitsvate taimsete toodetega. Lihtsalt veenduge, et saate õiget toitu süües piisavalt kaltsiumi, rauda ja B12.
1
Külastage oma arsti või dietoloogi, et veenduda, kas taimne dieet on teie jaoks õige. Enne oluliste muudatuste tegemist oma dieedis on hea mõte rääkida arsti või registreeritud dietoloogiga. Nad võivad anda nõu toitumiskavade, vitamiinilisandite või elustiili muutmise kohta. Need võivad olla kohandatud teie konkreetsele vormisoleku- ja tervisetasemele.
2
Koostage 7-päevane toitumiskava. Kui teate uut dieeti alustades täpselt, mida sööte, on teil väiksem tõenäosus eksida. Kirjutage üles menüü, mida kavatsete iga päev hommiku-, lõuna-, õhtusöögiks, suupisteteks ja magustoiduks süüa. Näiteks võite hommikusöögiks süüa kaerahelbeid, millele on peale valatud veidi mandlipiima. Lõunaks võib-olla kavatsete süüa salatit tomatite, sibulate ja oliividega. Õhtusöögiks võite kirjutada, et sööte köögiviljakarrit. Kui teate, et lähete ühel õhtul välja, valige oma eine eelnevalt oma kirjalikust menüüst.
3
Ostke poodi minnes täistoitu. Terved toidud on toored tooted, mida pole veel küpsetatud. Nende hulka kuuluvad õunad, banaanid, spinat ja seller. Vältige nii palju kui võimalik pakendatud töödeldud toitude (nt krõpsud, külmutatud toidud ja kastmed) ostmist. Te ei pea liha ostmist kohe lõpetama. Vältige liha ostmist siiski kapriisist. Ostke ainult neid toite, mida on vaja oma nädalase toidukorra jaoks. Koostage toidukaupade nimekiri enne tähtaega ja ärge kalduge sellest kõrvale.
4
Alustage sellest, et jääte ühel päeval nädalas ilma lihata. Lihavaba esmaspäev on populaarne viis taimse dieedi alustamiseks. Siiski saate valida mis tahes nädalapäeva. Ükskõik millise päeva valite, ärge sööge sel päeval liha. Kui tahad lõpuks veganiks hakata, ära söö sel päeval loomseid saadusi.
5
Tehke muudatusi 1 korraga. Väikeste muudatuste tegemine oma toitumises aitab teil pikemas perspektiivis edukam olla. Alustuseks võite süüa puuvilju vahepalaks või jätta hommikusöögist välja loomsed saadused. Kui see on harjumuseks saanud, jätkake oma järgmise eesmärgiga. Väljas sööma minnes proovige valida taimetoitlastele liha sisaldavaid valikuid. Näiteks võite saada salatit, baklažaani parmesani või köögiviljaburgerit. Selle asemel, et süüa igal õhtul magustoiduks jäätist, võite hakata sööma puuvilju või tükki tumedat šokolaadi. Ärge loobuge asjadest, mida armastate. alguses. Kui te pole valmis näiteks peekonist loobuma, proovige selle asemel lihtsamat vahetust.
6
Asendage toidukordades liha köögiviljadega. Paljud toidud võivad olla sama maitsvad ka ilma lihata. Võite proovida liha oma lemmikretseptidest täielikult eemaldada või asendada need köögiviljaga. Grillitud baklažaanist või portobellost saab maitsvat rooga. Tšillist saab veiseliha välja võtta. Lisage täiendavaid ube või kasutage taimetoidust veiseliha asendajat. Tofu ja tempeh on suurepärased kana asendajad. Saate neid kasutada praepannil, salatis või tacos. Sööge veiselihaburgeri asemel köögiviljaburgerit. Võite osta külmutatud köögiviljaburgereid või valmistada ise.
7
Otsige taimseid valguallikaid. Paljud inimesed muretsevad, et taimse toiduga ei saa nad piisavalt valku, kuid taimedes leidub palju suurepäraseid valguallikaid. Mõned head valguallikad on järgmised: Rohelised hernedMaapähkli- või mandlivõi Kikerherned Seitan, tempeh või tofu. Kui te ei järgi vegandieeti, võite siiski valguallikana tarbida mune ja piimatooteid.
8
Kõhutunde säilitamiseks valige kiudainerikkad toidud. Kui te ei tunne pärast sööki täiskõhutunnet või rahulolu, võite hakata näksima või ihkama ebatervisliku toidu järele. Iga toidukorra jaoks veenduge, et teil oleks vähemalt 1 kiudainerikas koostisosa, et toidukordade vahel oleks kõht täis. Mõned kiudainerikkad toidud on järgmised: Kaunviljad, sh lima oad, mustad oad, läätsed ja oad.Täisteratooted, nagu seemnetega leivad, kaerahelbed või kinoa.Marjad, nagu mustikad, maasikad ja murakad.Rohelised lehtköögiviljad, nagu spinat, lehtkapsas ja mangold.
9
Söö vahepalaks puuvilju või tooreid köögivilju. See on tervislikum kui süüa töödeldud toite, nagu krõpsud, küpsised või kreekerid. Seal on palju maitsvaid taimseid suupisteid, näiteks:õunaviiludPorgand ja hummusRöstitud pähklidEdamameRöstitud kõrvitsaseemned
10
Asendage piim piimavaba alternatiividega. Kui soovite oma dieedist välja jätta ka piimatooted, ei pea te loobuma oma lemmikpiimapõhistest toitudest. Proovige selle asemel kasutada mandli-, soja-, kookos-, riisi- või kanepipiima. Jogurti, jäätise ja kohvikoore jaoks on ka piimavabu asendusi. Piimavaba piim ei pruugi küpsetamisel nii hästi toimida. Neid saab siiski kasutada kuumades jookides, teraviljasaadustes, kaerahelbedes, karris, juustudes ja smuutides. Piimavaba juustu leiate kohalikest toidupoodidest. Need on tavaliselt valmistatud pähklitest.
11
Söö rohkem tumerohelist, et saada piisavalt kaltsiumi. Kui loobute piimatoodetest, võite jääda ilma olulisest kaltsiumiallikast. Õnneks on ka suurepäraseid taimseid allikaid. Kaltsiumirikkad on naeris, lehtkapsas ja spargelkapsas. Kaltsiumit on vaja vähemalt 500–700 mg päevas. Samuti võite saada kaltsiumiga rikastatud sojapiima, tofut, teravilju ja mahlasid.
12
Raua saamiseks tarbige kaunvilju ja rohelisi lehtköögivilju. Rauapuuduse (tuntud ka kui aneemia) vältimiseks peaksite veenduma, et saate piisavalt rauda. Läätsed, herned, spinat ja rauaga rikastatud teraviljatooted võivad aidata teil saada vajalikku rauda. Raud imendub kõige kergemini loomsetest allikatest. See tähendab, et kui olete lihavaba dieedil, peate tarbima kaks korda rohkem taimset rauda kui tavaliselt loomsetest allikatest. C-vitamiinirikaste toitude (nt apelsinid, maasikad ja tomatid) söömine võib aidata keha omastab rauda kergemini.Mehed vajavad umbes 8 mg rauda päevas, naised aga 16 mg.
13
Kui järgite vegandieeti, võtke B12 toidulisandeid. B12 leidub ainult loomsetes toodetes. Kui olete oma toidust välja jätnud kõik loomsed tooted, peate selle olulise vitamiini saamiseks võib-olla võtma toidulisandit. B12 toidulisandeid saate apteekidest, tervisetoidupoodidest ja toidupoodidest. Enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga.
14
Jälgige toitumispäevikus, mida sööte iga päev. See aitab teil vältida defitsiidi tekkimist. Kasutage veebipõhist toitumise jälgijat (nt Super Tracker) või rakendust (nt MyFitnessPal või LoseIt). Ühendage sisse, mida olete sel päeval söönud. See arvutab välja, milliseid toitaineid olete tarbinud. Samuti saate pidada oma isiklikku päevikut. Peate siiski uurima iga söödud toidu toiteväärtust.
15
Külastage oma arsti. Kui olete mures vitamiinide või mineraalide puuduse pärast, pöörduge oma arsti poole. Nad saavad teha vereanalüüse, et kontrollida võimalikke terviseprobleeme. Samuti võivad nad anda nõu, kuidas kohandada oma dieeti piisava koguse vitamiinide ja mineraalainetega. Rääkige oma arstile väsimusest, nõrkusest, kohmakusest, pearinglusest või kipitustundest. Desorientatsioon või isiksuse muutused võivad samuti olla toitumisvaeguse märgid.