Kas olete kunagi näinud Usain Bolti rajal alla jooksmas ja endamisi mõelnud: “Ma soovin, et saaksin nii kiiresti joosta?” Kui soovite sprintiga tegelema hakata, peate treenima asumiseks õppima õiget vormi ja sprindi taga olevat mehaanikat. Parimate tulemuste nägemiseks ja vigastuste vältimiseks lisage kindlasti oma treeningrutiini soojendused, jahutused ja venitused.
1
Hoidke neutraalset poosi. Veenduge, et teie pea oleks selgrooga ühel joonel ning õlad, kael ja lõualuu lihased oleksid lõdvestunud. Neutraalse kehahoiaku säilitamine tagab, et kasutate oma keha kõige tõhusamalt, vältides samal ajal ka täiendavat stressi.
2
Suunake kogu keha ette. Asetage õlad ja puusad sprindi suunas ning kinnitage süvalihased. Suunake ka varbad ette ja vältige nende pööramist väljapoole, kuna see segab teie sammu. Hoidke oma silmad alla rajale, mis on umbes 20 meetrit (65,6 jalga) teie ees.
3
Viige oma juhtiv jalg ette. Teie jalgade jõud toimib teie sprindi jõuna. Tehke esimene samm, surudes oma varvastega maha ja sirutades oma domineerivat põlve, kuni see jõuab puusade kohal lukustatud horisontaalasendisse. Sääre ja jalalaba vaheline nurk peaks olema vähemalt 90 kraadi ja reie peaks olema maapinnaga paralleelne.
4
Sirutage oma tugijalg välja. Sammu haripunktis, kui juhtjala põlv on jõudnud puusade kohal horisontaalsesse asendisse, peaksid tugijala liigesed – pahkluu, põlve ja puusas – olema täielikult välja sirutatud. Seisake oma tugijala jalapallil nii, et kand on veidi maast lahti.
5
Maanduge jala keskele. Püüdke hoida maandumisjalga umbes 2–4 tolli (5–10 cm) puusast ees, et rakendada kontaktile jõudu – rohkem kui see ja te purunete, liiga vähe ja kaotate stabiilsuse. Pärast maandumist viige kand oma tuharateni, samal ajal kui teie teine jalg liigub edasi, korrates eelmise sammu liigutusi. Nende löömise ja maandumise sammude vaheldumine viib teid edasi. Kui sooritate neid liigutusi, kogudes samal ajal võimalikult palju energiat jalgadest, kätest ja südamest, saavutate sprintikiiruse. Vältige kannaga löömist ega üleliigutust. Ülesõit on sprintimisel ebaefektiivne ja võib põhjustada tõsiseid jala- või säärevigastusi.
6
Painutage käed 65-kraadise nurga all. Teie randmed peaksid olema sirged. Sammu haripunktis peaks käsi lähenema nina kõrgusele; kui teie käsi liigub tahapoole, peaks teie käsi mööduma tuharatest. Proovige oma sõrmi sirutada, et käe kangi suurendada. Ärge suruge käsi rusikasse ega liigutage neid nii kiiresti kui võimalik – see võib teie käte õõtsumist häirida. Kõik käeliigutused peaksid liikuma õlaliigesest edasi. Hoidke oma õlad lõdvestunud ja liigutage oma käsi sujuvalt. Käte liigutuste jõud ja sagedus mõjutavad otseselt teie sammude kiirust.
7
Koordineerige oma käte ja jalgade liigutusi. Teie käed ja jalad peaksid olema tasakaalus: kui teie juhtjalg liigub ette, peaks samal küljel asuv käsi liikuma tahapoole. Kui teie käed liiguvad ettepoole, peaksid need jääma teie keha lähedale ja kui nad liiguvad taha, võivad nad kõikuda rohkem avatud asendisse. Vältige käte vehkimist, sest see viib teie tasakaalu ja raiskab energiat.
8
Harjutage oma vormi. Sprintimise mehaanika on väga detailne ja võib alguses tunduda ebaloomulik. Võtke veidi aega vormi õppimiseks, kui olete veel algaja, et rajale kiiremini jõuda ja stressiga seotud vigastusi vältida. Kasutage soojendust võimalusena läbida õige vorm aeglasemas tempos. treeneriga töötamine aitab teil õiget vormi õppida. Eriti kui algaja, aitab isegi üks või kaks seanssi õigeid liigutusi sisemiselt teha. Proovige oma sprindiseansse videosse salvestada ja vaadata neid pärast treeningut, et analüüsida oma vormi ja otsida võimalusi selle parandamiseks.
9
Treenige rajal või põllul. Võimalusel jookse rajal (väljas või siseruumides); kui ei, siis leidke muru või astroturfiga põld. Vältige betoonil või kõnniteel jooksmist, kuna need pinnad ei neela teie keha lööke ega ka rajad ega põldu. Kuigi jooksulintidel on hea treenida, on kõige parem alustada õues, kus on suurem paindlikkus oma vormi kallal töötada.
10
Alusta soojendusega. Enne mistahes sprinti- või jooksmissessiooni võtke aega lihaste soojendamiseks. Alustage vähemalt 5-minutilise sörkjooksuga ja seejärel tehke mõned dünaamilised venitusharjutused, sealhulgas kõrged põlved, tagumiklöögid, kõnnilöögid ja hüpped. Kui keha on soe, venitage oma peamisi lihasrühmi.
11
Jookse lühikesi sprinte. Pühendage teatud treeningpäevad kiirustreeningutele, joostes lühikesi alla 100 m sprinte. Teie sprindikiirus suureneb, kui pühendate treeninguid sellele, et sundida end nii kiiresti kui võimalik. Kiirustreeningu päevadel tuleks keskenduda lühikestele ajastatud sprintidele, kus saab jälgida oma edusamme ja proovida ületada oma varasemaid kiirusi. Alustuseks proovige näidispäevast kiirustreeningut: alustage viis korda 80 m jooksmisega (5 x 80 m), mille vahel on 3-minutiline taastumine. Kui jooksed rajal, siis jookse vastavalt märgistusele ovaalse raja sirge poole (otsejooksu kogupikkus on 100 m); kui ei, siis mõõtke ja märkige kindlasti see vahemaa.Jälgige oma 80 m sprinte 4×70 m, 3×60 m, 2×20 m sprintidega, millest igaühe vahel on 3-minutiline taastumisperiood. Tehke 10-minutiline paus, jooge veidi vett ja laske pulsil langeda kui olete lõpetanud igal erineval sprindidistantsil (st 5x80m ja 4x70m vahel) kordused.
12
Harjutage pikamaajooksu harjutusi. Tehke vastupidavustreeninguid, et parandada oma südame löögisagedust ja seega ka võimet pikemat aega spurtida. Pühendage teatud treeningpäevad oma vastupidavuse parandamiseks, pingutades, et säilitada sprinditempot pikkadel distantsidel, mille sprindipikkused jäävad vahemikku 400–1200 meetrit. Alustuseks proovige järgmist treeningut: Sörkige soojenduseks miil. Sprintige üks ring (400 m) kiire ja kontrollitud kiirusega. Sörki/kõndi, kuni hinge tõmbab. Sprint kaks ringi (800 m) kiirel kontrollitud kiirusel ja seejärel kolm ringi (1200 m), võttes seeriate vahel aega sörkimiseks/kõndimiseks.Sprintige veel kaks ringi sama suure kiirusega ja lõpetage ühe viimase ringiga. Treeningu lõpuks olete lugenud nii üles kui alla kolmest täisringist (1-2-3-2-1). Proovige sörkida mugavas tempos ja suurendades aeglaselt kiirust. Kui olete saavutanud maksimaalse intensiivsuse, aeglustage oma vastupidavuse suurendamiseks tagasi sörkjooksu.
13
Rahune maha. Pärast iga treeningut jahutage end mõne minuti jooksul sörkides ning dünaamilisi ja staatilisi venitusrutiine. See aitab vältida pinget lihastes, mis võib põhjustada valu või liigeseprobleeme.
14
Suurendage oma kardiovaskulaarset vastupidavust. Kaasake oma treeningrutiini madalama intensiivsusega aeroobsed treeningud, et parandada oma verevoolu ja suurendada vastupidavust. Tehke vähemalt kolm korda nädalas kolmkümmend minutit kardioharjutusi, nagu sörkimine, jalgrattasõit, elliptilise masina kasutamine või kodus aeroobika.
15
Treenige kõiki peamisi lihasrühmi. Kuigi sprinterid keskenduvad tavaliselt alakeha jõutreeningule, on oluline treenida ka oma südamikku ja ülakeha, kuna suur osa teie sprindijõust pärineb nendest toetavatest lihasrühmadest. Lihaste ehitamiseks ja kogu keha jõu suurendamiseks tõstke raskusi. Soojendage enne jõutreeningut kergete aeroobsete treeningutega, et vältida vigastusi. Jõusaali minnes määrake erinevad päevad, et keskenduda alakeha lihastele (tuharad, nelilihased, reielihased) ja ülakeha lihastele (rind, õlad, selg, biitseps, triitseps). ). Tehke vaheldumisi alakeha ja ülakeha treeninguid, et anda lihastele võimalus taastuda.
16
Parandage oma paindlikkust. Vigastuste vältimiseks lisage oma treeningutesse venitusrutiinid. Venitage oma lihaseid pärast lühikest soojendust ja uuesti, kui olete treeningu lõpetanud. Kaaluge joogapraktika lisamist oma tavapärasesse konditsioneerimisrutiini.