Kõhulihaste treenimisel on palju eeliseid, sealhulgas parem rüht, tasakaal, koordinatsioon ja enesekindlus. Võib tunduda võimatu alustada kõhutreeningut, kui teil pole peaaegu üldse jõudu, kuid vaid mõni minut päevas võib palju muuta.
1
Alusta liblikate krõmpsudega. See on lihtne, kuid tõhus liigutus, mis sihib kõhu sirglihast 6-paki piirkonnas ja sobib suurepäraselt algajatele. Lamage selili, jalatallad koos võimalikult keha lähedal, põlved külgedele kõverdatud. Asetage oma käed kõrvade kõrvale, et vältida kaelast rebimist.Hoidke selg põrandal tasasel ja kõhulihased kokkutõmbunud, hingake välja ja kõverdage rindkere põrandast mõne tolli kaugusel jalgade suunas. Langetage algasendisse. Korda 10 korda.
2
Töötage 6-paki suunas kõhu hoidmisega. See liigutus võib tunduda pisut veider, kuid see on tõesti suunatud kõhu sirglihasele. Istuge kõrgel tugeva tooli serval ja asetage oma käed servale nii, et sõrmed on suunatud põlvede poole. Tõstke põlved rinna poole, et kõhulihaseid treenida. , pingutades oma süvalihaseid.Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, sihtige 5–10 sekundit. Laskuge alla ja korrake 10 korda.
3
Esitage endale väljakutse külgmise krõmpsuga. Külgkrutid näevad palju lihtsamad välja kui nad on. Nad testivad teie tasakaalu ja töötavad kaldus lihaseid. Põlvitage põrandale ja kummarduge täielikult paremale küljele, asetades parem peopesa põrandale. Tõmmake oma kõhulihased kere sirgudes kokku, et luua sirge diagonaaljoon oma kehast. parem põlv parema õla külge. Hoidke seda asendit paremal küljel, hoides paremat puusa allapoole langemast põranda poole. Hoides oma kehakaalu tasakaalus, sirutage aeglaselt vasak jalg ja suunake varbad. Asetage vasak käsi pea taha, suunates küünarnuki lae poole.Järgmine , tõstke aeglaselt vasak jalg. Langetage algasendisse. Korrake kahte 10-15 korduse seeriat, seejärel vahetage külgi.
4
Proovi käärid. Käärid panevad kõhulihased kiiresti põlema vaid ühe liigutusega. Lamage selili, käed külgedel või tuharalihaste all, et saada rohkem seljatuge. Hoides oma kõhulihaseid pingul, tõstke väljasirutatud jalad nii kõrgele kui võimalik, et põhjad oleksid teie jalad on suunatud lae poole. Seejärel langetage üks jalg aeglaselt põranda poole, enne kui hõljute selle maapinnast kõrgemale. Seejärel viige mõlemad jalad uuesti kokku algsesse tõstetud asendisse. Enne mõlema jala ülestõstmist langetage teine jalg põranda poole. Korrake seda vahelduvat jalaliigutust iga jala puhul 10–15 korda. Selle liigutuse muutmiseks tõstke jalad üksteisest kõrgemale, samal ajal kui need jäävad paralleelseks, kuid on põrandast üles tõstetud. Mida lähemal on teie kontsad selle harjutuse tegemiseks põrandale, seda raskem see on. See harjutus koormab puusa painutajaid. Kui leiate, et selg valutab, langetage jalad vähem ja järgige harjutust puusapainutaja venitusega, näiteks seistes reie eesmise venitusega. Tehke kuni 2 seeriat.
5
Tehke jalgrattaharjutust. Jalgrattad tõmbavad teie kaldus lihaseid kiiresti suurepäraseks treeninguks. Lamage selili ja hoidke sõrmed kummaski kõrvas. Tõstke jalad põrandast üles, hoides sääred põrandaga paralleelselt. Säilitate seda tõstetud asendit kogu harjutuse vältel. Hoides oma kõhulihaseid pingul, tõstke vasak põlv üles ja tõstke see parema õla poole. Naaske alustamiseks, seejärel tõstke parem põlv ja ulatuge see vasaku õlani. Tehke vaheldumisi 15 kordust. sujuv, pidev liikumine, hoides kõhulihased haardunud ja käed lõdvestunud, et te ei tõmbaks kaela. Töötage kuni 2 komplekti.
6
Hoidke esipaneeli. Sarnaselt külgmise krõmpsuga näeb esilaud petlikult lihtne. See liigutus on suunatud teie põikkõhule ja paneb teie lihased mõne sekundi jooksul värisema. Alustage kätest ja põlvedest. Hoides selja- ja kõhulihaseid kokkutõmmatuna, laskuge alla küünarvarte poole, sirutades samal ajal jalad selja taha, nii et toetute jalapallidele. Hoidke selg sirge, puusad üleval ja kael lõdvestunud. Alustage 10- teine hoidmine, töötades kuni 60-sekundilise hoidmiseni, kui muutute tugevamaks. Korda 2-3 korda.
7
Tehke klaasipuhasti harjutus. Klaasipuhastid on lihtne liigutus, millel on kalduvus. Lamage selili, käed külgedele välja sirutatud, jalad ja jalad ülespoole. Hingake välja ja tõmmake naba selgroo suunas, kui lasete jalgu vasakule. külg kontrollitud liigutusega umbes 5 tolli põrandast. Tõstke kontrollitud liigutusega tagasi keskele. Naaske alustamiseks ja korrake paremal küljel. Jätkake külgede vahetamist kokku 15 korduseni. Töötage kuni 3 komplekti. Vältige alaselja kaardumist, kui liigute küljelt küljele.
8
Üles ronima. See üles ronimisliigutus on klassikalise lamamisasendi krõmpsu keerdkäik, mis on suunatud kõhu sirglihasele või 6-liikmelistele lihastele. Alustage põrandal lamamisest, nii et 3 jala pikkune sall või rätik on ümber parema jala palli. põlved kõverdatud, vasak jalg põrandal.Hoidke salli mõlemas käes ja sirutage oma paremat jalga välja, hoides jalga painutatud. Tõstke oma pead ja õlad põrandast lahti, tõstke oma käed aeglaselt sallist üles, painutades kõhulihaseid . Hoidke loendust 2. Nüüd langetage end tagasi algasendisse, kõndides käed tagasi mööda salli alla. Tehke kaks seeriat 8–10 kordust mõlemal küljel. Ärge unustage hoida oma pead neutraalsena. Ärge suruge lõua ega kallutage seda tagasi.
9
Suurendage ülesronimisharjutust. Sõrmed varvasteni töötab kõhu sirglihast isegi nii palju liigutamata. Lamage selili nii, et jalad on sirged ja suunatud lae poole, käed külje kõrval. Hingake välja ja tõmmake oma kõhulihaseid kokku, tõstes oma pead ja õlgu. põrandalt maha. Hoidke selg põrandal. Töötage kuni 2 seeriat 15 kordust.
10
Leia enda jaoks parim viis treenimiseks. Tänapäeval on palju treenimisvõimalusi, sealhulgas rühmatunnid, videod ja raamatud, mida saate osta, tasuta õpetused veebis, ajakirjad, rakendused. Loetelu jätkub. Leidke parim valik, mis sobib teile ja teie vajadustele. See protsess võib võtta veidi katse-eksitusi. Võite minna rühmatreeningute klassi, mõeldes, et armastate keskkonda ja avastate, et eelistate treenida üksi. Tasub proovida uusi asju ja muuta oma rutiini mitu korda, enne kui leiate need, mis teile kõige paremini sobivad.
11
Käivitage kardio. Kõik, mida teete, mis paneb teie südame tööle, nagu sörkimine, jalgrattasõit või tantsimine, põletab kaloreid. Kui aga rääkida kõhurasva eemaldamisest, ei ole kõik kardiotreeningud võrdsed. On liigutusi, mida saate teha surmava kardiorutiini jaoks, mis põletavad veelgi rohkem kaloreid, kaasates samal ajal teie sügavamaid lihaseid. Kõrged põlved on lihtne ja tõhus kardioliikumine. Seisake põrandal olevast rõngast või ruudust vasakul (või kujutage lihtsalt ette, et see on maapinnale joonistatud). Tõmmake iga sammuga põlved rinnale, astuge parem jalg rõnga sisse, seejärel vasak. Tõstke parem jalg välja, seejärel vasak. Korrake harjutust vastassuunas nii kiiresti kui võimalik 30 sekundit, pidage meeles alakõhulihaste pingutamist. Paljud inimesed võivad arvata, et hüppenööriga hüppamine on nooruslik, kuid tegelikult on see suurepärane treeningvorm. Hüppenööril 15 minutit, tehes põhihüppeid viis minutit, üks minut vasakule ja paremale jalale, kolm minutit vaheldumisi jalgu ja lõpetades veel viie minuti põhihüpetega. Hoidke oma hingamine ühtlane ja haarake kogu aeg oma tuumaga.
12
Töötage oma kõhulihastega 2-3 korda nädalas. Hoidke oma kõhulihaseid tippvormis, treenides neid vähemalt kaks korda nädalas, kasutades oma lemmikharjutusi sellest loendist. Kui leiate, et teil on treenimiseks lisaaega, proovige kardiotreeningut, joogat, tantsimist või muid vastupanuharjutusi, et hoida oma tuuma tugevana. Liblikad krõbistavad. 1 komplekt 10 kordust. Küljed külgedele. 1 komplekt 15 kordust.Eesmine plank. Hoidke 10-60 sekundit. Korda 2-3 korda.Sõrmed kuni varbad. 2 komplekti 15 kordust.Käärid või jalgrattad. 2 komplekti 15 kordust.Klaasipuhastid. 3 komplekti 15 kordust.
13
Treeni regulaarselt. Vormi saavutamise võti on regulaarne treenimine. Üks treening iga kahe nädala tagant ei anna soovitud tulemusi. Tehke kolm kuni neli aeroobset treeningut nädalas, alustades 20 kuni 30 minutiga ühe seansi kohta. Kui muutute tugevamaks, saate seda aega edasi arendada. Kui 20 minutit tundub liiga pikk, alustage 10-st. Soovite esitada oma kehale väljakutseid ilma ennast ohtu seadmata. Ükskõik, millisel tasemel olete, olge selle üle uhke ja pidage meeles, et arenete kiiresti, kui järgite oma rutiini.
14
Suunake kõik kõhulihased. Teie südamik koosneb erinevatest osadest, sealhulgas kaldus, põiki kõhu ja kõhu sirglihas. Need on erinevad lihased, mille kiud jooksevad erinevates suundades. Seetõttu on ülioluline treenida neid rohkem kui ühe nurga alt. Treeningu ajal tehke kindlasti erinevaid liigutusi oma südamiku eri osade jaoks. Jalgrattad ja klaasipuhastid sihivad kaldusid, plankimine aga põikisuunalist kõhulihast. Seega sihib mõlemat liigutust treeningu ajal rohkem kui ühte piirkonda. kõhulihased, mis tähendab paremaid tulemusi.
15
Jätkake aeglaselt oma rutiini. Kui muutute tugevamaks, nii füüsiliselt kui ka kardiovaskulaarselt, muutuvad teie rutiinid kergemaks. Kui muutute tugevamaks, jätkake oma rutiini, et see jääks väljakutseks. Kui teie rutiin muutub liiga lihtsaks, ei pane te enam oma südamele ega lihastele väljakutseid, nii et te ei näe enam tulemusi. Saate oma rutiini mitmel viisil edasi arendada. Crunches tuleks siiski alati teha mõõdukalt. Muutke oma kõhurutiini, et saada kõige täiuslikum treening. Samuti saate aja jooksul endale väljakutseid esitada. Kui olete paar nädalat 30 minutit trenni teinud ja tunnete end tugevamana, proovige end 45 minutiks trenni teha. Pidage meeles, et soovite end alati proovile panna, kuid teate ka oma piire. Sa ei taha end vigastada, sest lükkasid oma keha liiga kaugele.
16
Võtke arvesse oma vajadusi või piiranguid. Enne treeningu planeerimist kaaluge kõike, mis võib seda mõjutada, näiteks aeg või keskkond. Kui olete väga hõivatud inimene, võib teil olla päevas ainult kakskümmend minutit treenimiseks, nii et 60-minutiline rühmakõhutund ei mahu teie ajakavasse. Kui tunnete end teiste inimestega koos treenides motiveeritumalt, võiksite kaaluda jõusaali liikmesust. On täiesti vastuvõetav, et treeningute planeerimisel on teatud vajadused ja piirangud. Enamik inimesi teeb. Kuid ärge laske ühel piirangul olla ettekäändeks kõhutreeninguga mitte alustada. Lihtne on öelda: “Mul on ainult 15 minutit päevas treenimiseks, nii et mis mõte sellel on?” Kuid mõnel juhul on 15 minutit kõik, mida vajate!
17
Pöörake tähelepanu oma dieedile. Rasva kaotamiseks peate põletama rohkem kaloreid, kui sisse võtate, kuid see ei tähenda, et saaksite need kõik trenniga põletada. Treening iseenesest ei ole kaalulangetamiseks kuigi tõhus, seega peate pöörama tähelepanu nii sellele, mida sööte ja kui palju. Lahja valgu söömine suurendab lihasmassi ja võib aidata vähendada teie söögiisu, mis on oluline suurepäraste kõhulihaste arendamiseks. Samuti hoiab see teid täis, mis hoiab ära tarbetu näksimise. Mõned suurepärased valguallikad on lahja liha, kala, linnuliha, rohelised herned, kinoa, pähklid, oad, munad, tofu ja chia seemned. Vähendage süsivesikute tarbimist. Keskmine Ameerika eine sisaldab liiga palju suhkrut ja kiiresti põlevat tärklist, et viia keharasv nähtavale kõhulihasele. Valige madala glükeemilise indeksi toidud, mis põlevad aeglasemalt ja ei tõsta veresuhkrut, nagu kaer, brokkoli, virsikud, lehtkapsas, kinoa, jogurt, oad, maapähklid ja apelsinid.
18
Joo palju vedelikku. Hüdratsioon on absoluutselt võtmetähtsusega, kui teil on treeningkava, eriti selline, mis on suunatud teie kõhulihastele. See aitab hoida teie kõhtu täis, et te ei sööks üle, ja see loputab liigse naatriumi, et vältida kõhupuhitust. Tavaline vana vesi on parim, mida juua võid ja vana reegel 8 klaasi päevas on hea algus. Jooge rohkem vett, kui see on kuum või kui tunnete, et teie keha vajab seda. Püüdke vältida maitsepakettide vette panemist. Kuigi see võib maitseda hästi, on see koormatud ekstra tarbetu suhkruga. Kui vajate veest puhkust, proovige kofeiinivaba, magustamata jääteed või mõnda maitsestatud vett, kuna teatud brändidel on null kalorit ja null grammi suhkrut.
19
Vajadusel konsulteerida arstiga. Regulaarne treenimine on suurepärane, et kontrollida oma kehakaalu, tugevdada luid ja lihaseid ning lihtsalt ennast paremini tunda. Kui aga treenimisest on mõnda aega möödas ja teil on terviseprobleeme, on hea mõte rääkida oma arstiga enne uue kõhutreeningu alustamist. Mõõdukas füüsiline aktiivsus, näiteks kiire kõndimine, on enamiku inimeste jaoks üldiselt ohutu. Terviseeksperdid soovitavad teil enne intensiivsema treeningprogrammiga alustamist oma arstiga rääkida, kui teil on südamehaigus, astma või kopsuhaigus, 1. või 2. tüüpi diabeet, neeruhaigus, artriit või kui teil on vähiravi või kui teil on äsja lõpetatud vähiravi. Ameerika meditsiinikolledž soovitab rääkida oma arstiga ka siis, kui kehtib kaks või enam järgnevast: olete vanem kui 35 aastat, teie perekonnas on esinenud südamehaigusi enne 60. eluaastat, suitsetate või jätke suitsetamine maha viimase kuue kuu jooksul, te ei treeni tavaliselt vähemalt 30 minutit enamikul nädalapäevadel, olete märkimisväärselt ülekaaluline, teil on kõrge vererõhk või kõrge kolesteroolitase või teil on 1. või 2. tüüpi diabeet.
20
Pidage meeles, et geneetika on oluline. Mõned inimesed, näiteks need, kes üritavad müüa toodet või ideed kulturismiajakirjas, ütlevad teile, et igaüks võib luua superkangelase kehaehituse, kui ta on motiveeritud. Kuigi on tõsi, et igaüks võib kaalust alla võtta ning saada suuremaks ja tugevamaks, on piiranguid. Need piirangud on geneetika. Mõelge luu struktuurile. Kui teil on väike ja habras luustruktuur, ei pruugi te kunagi olla nii imposantne kui Bob Paris, kuid võite siiski jõudu juurde saada. Kuigi geneetika mängib rolli teie keha võimes lihaseid kasvatada, ärge laske sellel end heidutada, sest te ei saa kunagi teadke, kui tugevaks võite saada, kuni proovite.
21
Tuletage endale meelde, et tulemused ei tule üleöö. Väljakutsuva treeningu lõpetamine ja järgmisel hommikul ärgates teistmoodi tunne võib olla heidutav. Oluline on meeles pidada, et tulemused võtavad veidi aega, nii et te ei saa eeldada, et teete trenni või paar ja näete äkki välja nagu uus inimene. Kiirete tulemuste ootamine on kindel viis pettuda ja lõpuks loobuda. Seega, enne kui alustate treeningut, teadke ja mõistke, et tulemused on kindlasti teel, kuid nende ilmumine võtab veidi aega.