Ketogeenne dieet (tuntud ka kui “toitumisketoos”) on kõrge rasvasisaldusega, piisava valgusisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieet. Ketogeense dieedi korral kasutab teie aju kütusena ketoone (teie rasvapõletusliku ainevahetuse kõrvalprodukti), Kuna inimesed võivad energia saamiseks põletada kas glükoosi või ketoone, on seda muudatust võimalik teha, kuigi ketogeense dieediga seoses on mõningaid vaidlusi nii nende tõhususe kui ka tervisele kasulikkuse osas. Ketoos hoiab teie keha “paastu” või nälgimises. ainevahetust ja seega soodustab kaalulangust, põletades rasvavarusid. Kuigi üleminek ketogeensele dieedile võib alguses olla keeruline, peaksite tulemusi nägema mõne nädala pärast.
1
Rääkige oma arstiga. Kuigi ketogeenne dieet põhineb meditsiinilistel ja toitumisalastel faktidel, ei ole meditsiiniringkondades universaalset arvamust, et dieet on kehakaalu langetamiseks tõhus. Teie arst oskab teile nõu anda, kas see dieet sobib teile isiklikult. Mõned allikad peavad ketogeenset dieeti tõhusaks viisiks teatud haiguste, näiteks epilepsia sümptomite leevendamiseks, mitte kaalulangetava dieedina. kui olete rase või diabeetik, tehke koostööd oma arstiga, et nad saaksid jälgida ja kohandada teie ravimeid, kui te seda dieeti järgite. Inimestel, kellel on neeruhaigus, näiteks hüpertensioon, võib kõrge valgusisaldusega dieediga tekkida probleeme.
2
Tunnista ketogeense dieedi võimalikke riske. Ketogeenne dieet ja keha ketoosi viimine kujutab endast üldiselt ohtu kõigile, kes kannatavad südame- või neeruprobleemide all. Kui teil on südame- või neeruhaiguse oht, vältige ketogeenset dieeti. Ketogeenne dieet näeb ette mõõdukas koguses valke ja suures koguses rasvu. Ketogeenne dieet lisab koormust ka teie neerudele. Valgurikkad toidud suurendavad kaltsiumi kogust uriinis. See võib omakorda koormata teie neere ja viia neerukivide tekkeni.
3
Alustage üldise vähese süsivesikusisaldusega dieediga, nagu Atkins, et kergendada end toitumisalase ketoosiga. Atkinsi dieet sisaldab palju rasvu ja valke, vähe süsivesikuid ja julgustab teie keha energia saamiseks ketoone põletama. Atkins on korralik “vahetee” tavalise dieedi (sageli süsivesikuterikas) ja madala valgusisaldusega ketogeense dieedi vahel. See samm on valikuline, kuid võib muuta ketogeense dieedi üleminekuperioodi lihtsamaks.
4
Arvutage oma “makrotoitained”. Makrotoitained on toitained, mida teie keha vajab suurtes kogustes ja mis annavad energiat kalorite kujul. Makrotoitainete tarbimise arvutamine võimaldab teil näha oma praegust rasvatarbimise taset. Selle teabe abil saate saab otsustada, kuidas vähendada süsivesikute ja valgu tarbimist ning suurendada rasvade tarbimist.Makrotoitaineid on kolme tüüpi: rasvad, valgud ja süsivesikud. Rasvad annavad grammi kohta rohkem kaloreid kui valgud või süsivesikud. Internetis on saadaval palju makrotoitainete kalkulaatoreid Peate sisestama oma pikkuse, kehakaalu, igapäevase treeningu ja toitumisteabe.
5
Söö iga päev 20 või 30 grammi süsivesikuid. Kui teete makrotoitainete kalkulaatori abil kindlaks, et sööte praegu rohkem kui 30 grammi süsivesikuid päevas, otsige võimalusi oma süsivesikute tarbimise vähendamiseks. Ketogeense dieedi puhul on ülioluline süsivesikute vältimine, kuna süsivesikud muutuvad kergesti glükoosiks, mis ei lase kehal energia saamiseks ketoone põletada. Süsivesikutest peaksite saama ainult umbes 5–10% oma päevasest kalorist, kui sööte umbes 20–20 “ 30 grammi päevas. Keskenduge süsivesikute hankimisele ainult salatite ja tärklisevabade köögiviljade kaudu. Vältige süsivesikuterikkaid toite, nagu pasta ja leib.
6
Söö 2–8 untsi valku mitu korda päevas. Valk on teie dieedi vajalik osa ja ilma valkudeta on teil väga vähe energiat. Samuti võite tunda end näljasemana või kogu päeva jooksul tekkida söögiisu. Liiga palju valku aga vähendab ketogeense dieedi mõju kehakaalu langetamisele. Peaksite püüdma tarbida umbes 25–30% oma päevasest kalorikogusest valkudest. Söödava valgu kogus varieerub sõltuvalt sellest, kui palju valku te tarbite. nõuda üksikisikuna. See on sageli seotud elustiiliga, olgu see siis aktiivne või istuv.
7
Söö tervislikke rasvu kõigi oma toidukordadega. Rasvad on ketogeense dieedi nurgakivi ja julgustavad teie keha rasvade ketoone kütusena põletama. Tavaliselt peaksid rasvast saadavad kalorid moodustama 80–90% teie toidukordadest. (Siiski ei saa te ketogeense dieedi ajal süüa piiramatult rasvu; kalorid võivad siiski lisanduda ja põhjustada kaalutõusu.) Rasvaste toitude näited on järgmised: mahevõi ja seapekkKookosõli Rasvased orgaanilise, rohuga toidetud liha jaotustükid. Munakollased ja täis- rasvane hapukoorKodune majoneesRaske vahukoor ja toorjuustAvokaadod ja peekon Pähklid ja pähklivõid
8
Ärge muretsege kalorite pärast liiga palju. Erinevalt paljudest teistest kaalulangetusdieetidest ei pea te ketogeense dieedi ajal aktiivselt jälgima kalorite arvu roogades, mida sööte. Kuna ketogeenne dieet vähendab söögiisu kogu päeva jooksul, olete tõenäoliselt niikuinii vähem motiveeritud liigseid kaloreid sööma. Kui soovite oma kaloreid jälgida, kasutage juhendina järgmist jaotust (eeldusel, et tarbite umbes 1500 kalorit päevas): 1050 kalorit rasvast300 kalorit valkudest150 kalorit süsivesikutest
9
Püsige hüdreeritud. Kui teie keha on ketoosis, hakkavad teie neerud eraldama liigset vett, mida teie keha oli säilitanud. See kinnipeetud vesi on süsivesikuterikka dieedi tagajärg ja kui vähendate oma süsivesikute tarbimist, väheneb ka veepeetus. Selle tulemusena peate võib-olla suurendama oma igapäevast veetarbimist, et vältida dehüdratsiooni. Peavalud ja lihaskrambid on dehüdratsiooni märk. Samuti peate võib-olla suurendama mineraalainete, eriti soola ja magneesiumi tarbimist, kuna need lähevad sageli kaduma, kui keha vabaneb peidetud veest.
10
Kasutage ketoonimõõtjat, et kontrollida, kas olete ketoosis. Ketoonimõõtur mõõdab teie verest väikese proovi, arvutab teie veresuhkru ja annab teile teada, kui teie keha on ketoosis. Teatud ketoonimeetrid analüüsivad pigem uriini kui verd; aga vereanalüüs on täpsem kui uriini testimine. Ketoonimõõtjaid müüakse tavaliselt apteekides ja ka Internetis. Kui olete ketoosis, põletab teie keha oma rasvavarusid ja te hakkate märkama kaalulangust.
11
Otsige ketoosi sümptomeid (tuntud ka kui “ketogripp”). Kolme kuni seitsme päeva jooksul pärast dieedi alustamist võite märgata selliseid sümptomeid nagu: tugevalõhnaline hingeõhk või uriin; kerge iiveldus; kõrge energia ja vaimne selgus; väsimus; või söögiisu vähenemine ilma ihadeta.Kui need sümptomid kestavad kauem kui nädal või süvenevad, peaksite külastama oma arsti. Tugev iiveldus võib põhjustada oksendamist ja dehüdratsiooni, mis on ebatervislik, kui seda jätkub mitu päeva.Paljud neist sümptomitest kaovad kui olete keto-kohanenud. Seda sümptomite analüüsi saab teha testimise asemel, kui teil on rahalised piirangud või kui te ei soovi oma verd või uriini testida.
12
Pange tähele, et teie tervis on paranenud (mõne nädala pärast). Sellega peaks kaasnema ka kaalulangus ja kõik kõhupuhitus või põletik, mida olete varem kogenud, on oluliselt paranenud. Ketogeensed retseptid on Internetis hõlpsasti kättesaadavad. Otsige veebist erinevaid ketosõbralikke saite. Otsige Pinterestist (või sarnastest rakendustest) häid ketogeenseid retsepte. Levinud retseptid hõlmavad rikkalikke rasvapommi magustoite, madala süsivesikusisaldusega võileibu ning kergeid eineid avokaado ja lõhega.