Raskeim samm kaalu langetamisel on alustamine. Kõige tõhusam viis alustamiseks on pühenduda väikestele elustiilimuutustele, mis suurendavad teie treeningut ja vähendavad kaloreid. Tugevdage oma otsusekindlust ja tehke väikseid muudatusi, millel on pikaajaline kasu.
1
Leppige oma arstiga kokku aeg. See on hädavajalik, eriti kui olete väheliikuv, pole pikka aega kehaliselt treeninud või kui teil on krooniline haigus. Toitumise või vähese mõjuga treeningu kohta võib olla teatud soovitusi, mida peate arvestama.
2
Sea eesmärgid. Alusta sellest, et kaotad keskmiselt ühe naela nädalas. Kasutage kaalukaotuse kalkulaatorit, et aidata välja arvutada realistlik kaalukaotuse ajakava. Kui kahtlete, proovige kaalu langetamise asemel rõhutada oma üldise tervise parandamist. Proovige selliseid saite nagu FitWatch, mis pakuvad sihtkuupäeva kalkulaatorit. Kui olete rasvunud, proovige võtta ühendust kaalulangetuskeskusega, et seada mõistlikud pikaajalised kaalukaotuse eesmärgid. ja terve.
3
Mõelge, millised on teie väljakutsed. Iga kaalulangusplaan peaks olema dieedi, treeningu ja elustiili muutuste kombinatsioon. Näiteks ärge alustage liiga drastilist toitumiskava, kui teate juba, et tõenäoliselt ei jää te sellest kinni.
4
Koostööks ühinema. Võtke sõber, kes samuti soovib kaalust alla võtta, et aidata teid motiveerida. Kaaluge liitumist kaalulangetusrühmaga, nagu kaalujälgijad, või liitumist treeningutega, mis regulaarselt koos käivad, et meeskonnatööst kasu saada.
5
Investeerige tööriista, mis aitab teil oma eesmärki saavutada. Proovige aktiivsuse jälgijat, jõusaali liikmesust või tellimusepõhist toiduplaani. Kui teil on selles rahaline panus, on teil suurem motivatsioon programmiga jätkata.
6
Eemaldage kiusatus. See võib tähendada ebatervislike suupistete eemaldamist oma sahvrist, kokteilide joomise päevade arvu vähendamist või keeldumist tavapäraste treeningute ajal koosolekute planeerimisest. Kui olete väsinud või stressis, on teil palju vähem tõenäoline, et järgite oma plaani, nii et tehke enda jaoks lihtsamaks.
7
Tehke tervislik ostureis igal nädalal samal ajal. Püüdke vältida vahekäike ja hoidke kinni perimeetrist, kus asuvad tervislikumad võimalused.
8
Ostke oma sammude jälgimiseks odav sammulugeja või täiustatud aktiivsuse jälgija. Alustage oma aktiivsustaseme tõstmisega. Enamiku täiskasvanute jaoks peaksite püüdma jõuda vähemalt 10 000 sammu päevas. Võite olla üllatunud, kui kiiresti 10-minutilise jalutuskäigu lisamine päeva jooksul võib teie sammulugejale miile lisada.
9
Eesmärk on üks tund treeningut päevas. Kuigi see võib tunduda palju, mõelge sellele kui väga väikesele osale oma 24-tunnisest päevast. See on madala kuni mõõduka treeningu soovitatav kogus, mida eksperdid soovitavad kaalu langetamiseks ja selle hoidmiseks.
10
Jagage oma treening kaheks või kolmeks seansiks kogu päeva jooksul. Alustage jalutuskäiguga pärast iga sööki.
11
Kaasake mõõduka intensiivsusega treening kolm kuni neli korda nädalas. Võtke mõni tund või planeerige jõusaali seanss, enne kui olete liiga hõivatud. Kui teile meeldib kodus treenida, ostke kasutatud jooksulint ja kõndige/jookske televiisorit vaadates. Kui olete 60-aastane või vanem, jätkake madala intensiivsusega treeningutega, nagu kõndimine ja ujumine, kuid proovige oma tempot aeglaselt tõsta. Treenige vähemalt 10 minutit tempos, kus teil on raske treeningu ajal vestlust pidada.
12
Alustage portsjoni suuruse lõikamisest. See on lihtne esimene kohustus, sest see ei nõua teilt oma rutiini muutmist. Lihtsalt vähendage oma portsjoni suurust 25 protsenti. On võimalus, et saate ohjeldada ülesöömist, kuid siiski tunnete end täiskõhutundega 75% oma tavapärasest päevasest kalorist. Serveerige oma väiksem portsjon väiksemal taldrikul. Tunnete end täiskõhuna ja rahulolevamana.
13
Pidage toidupäevikut. Esimese kuu jooksul kirjutage üles kõik, mida sööte. Toitumise registreerimine paneb sind tähelepanelikult sööma ja paneb sind tundma vastutust, kui sööd ebatervislikke valikuid.
14
Söö rohkem täisväärtuslikku toitu. Kui sööte täisteratooteid, puu- ja köögivilju, võite süüa rohkem, samal ajal kui võtate juurde vähem. Töödeldud toidud tuleks vähendada 100–200 kalorini, mis on üllatavalt väike kogus toitu, mis ei hoia täiskõhutunnet.
15
Alustage vedelate kalorite eemaldamisest või vähendamisest. Piimjas kohvijoogid, karastusjoogid ja alkohol annavad teile kõige vähem kaloreid kõige vähem toitaineid. Asendage need joogid veega ja vähendate oma kaloritarbimist märkimisväärselt.
16
Proovige igal teisel päeval oma dieedi kaloreid oluliselt vähendada. Ärge kunagi jätke toidukordi vahele, vaid vähendage söödavat kogust 25–50 protsenti. Kaalulangus on juba kahe nädalaga kasulik. Sama kehtib ka madala süsivesikusisaldusega dieedi kohta. Alternatiivse päevaplaani kasutamine võib olla ka pikemas perspektiivis lihtsam sammu pidada.
17
Tellige tervislike retseptide ajakiri või proovige uut kokaraamatut. Kui leiate endale meelepärase, võite hakata oma dieeti lisama rohkem tervislikke asendusi.