Et omada saledamat ja tugevamat kehaehitust, on progressiivne jõutreeningu režiim lahutamatu osa. Lihaste kasvatamine pakub tervisele palju kasu, kuid paljude inimeste jaoks on jõutreeningu alustamine palju hirmutavam kui jooksulindil jooksmine või aeroobikatund. Edenemine algab treeningueesmärkide seadmisest ja nende edukas saavutamine algab õigete tehnikate järgimisest.
1
Seadke oma realistlikud eesmärgid. Algajatel on jõutreeningu kohta palju väärarusaamu. Siin on mõned selgitused, et teie ootused oleksid realistlikud. Teatud kehapiirkonna treenimine ei vähenda rasva selles piirkonnas. Rasva vähenemine toimub siis, kui põletate rohkem kaloreid, kui tarbite, ja see toimub suuresti geneetika kontrolli all. Näiteks ei vähenda kõhulihaste harjutuste tegemine rasva kõhupiirkonnas. See aitab kõhulihastel saada suuremaks, mis, kui te ei ühenda oma jõutreeningut tervisliku toitumisega, võib olemasoleva rasva välja tõrjuda ja tunda end suuremana. Jõutreening ei muuda naisi “mahukaks”. Naisena on lihaste suurenemine osa “toonis välimusest”, mida paljud naised soovivad. Toniseerimiseks peate kasvatama lihaseid ja vähendama rasva. Rasva vähendamiseks peate tarbima vähem kaloreid, kui kulutate.
2
Valige rutiin. Edusammud on mänguplaani olemasolu ja sellest kinnipidamise tulemus. Algajale on soovitatav valida kogu kehale vastav rutiin, mida teete kolm korda nädalas ja mille vahel saate puhata. Seeriate ja korduste arv, mida teete oma rutiinses, mõjutab teie keha lõpptulemust. Ülitiheda lihase ja jõu kasvatamiseks tehke kordusi vahemikus 1–5. Lihasvastupidavuse ja lihasjõu võrdseks suurendamiseks tehke kordusi. vahemikus 8–12. Toonuse ja vastupidavuse suurendamiseks tehke 12 kordust ja rohkem.
3
Optimeerige oma edusamme jõutreeningu algajana. Enamikus jõuprogrammides, mis seda teha püüavad, teete 5 seeriat 5 kordust. Tugevamaks saamiseks ja lihaste kasvatamiseks tehke treeningrutiine, mis sisaldavad traditsioonilist jõutreeningut. Traditsioonilised jõutreeningud tähendavad, et sooritate ühe harjutuste komplekti, puhkate ja seejärel teise harjutuste komplekti ning seejärel puhkate. Näiteks 3 10 kükki komplektid oleksid: 10 kükki, puhkus, 10 kükki, puhkus, 10 kükki, puhkus.
4
Söö kvaliteetset dieeti rohke veega. Kuidas sa sööd, on 80-90% sinu edust jõutreeningul. Kui proovite samal ajal rasva põletada, peaksite olema ettevaatlik, et tarbida täpselt nii palju kaloreid, et anda teile energiat jõutreeningu edenemiseks. See võib võtta katse ja eksituse. Ärge kartke rohkem süüa, kui tunnete end väsinuna või ei tee edusamme. Keskenduge valgu ja köögiviljade söömisele põhiosa oma dieedist.
5
Soojendage oma keha kardiotreeninguga. Jõutreeningu alustamine kardiotreeninguga on suurepärane viis veendumaks, et keha on piisavalt soe, et mõnda liigutust paremini sooritada. Tehke kardiotrenni koos kerge sörkjooksuga jooksulindil või õues ja lõpetage siis, kui hakkate higistama. Enne raskuste tõstmist tehke mõned venitused.
6
Leidke hantlid, mis on teie jaoks piisavalt kerged. Treeningu esmakordsel alustamisel on oluline mitte ennast liiga palju peale suruda. Alguses tõstetavad raskused peaksid olema piisavalt kerged, et saaksite sooritada 2–3 seeriat 12–15 kordusega. Treenimise esimestel päevadel hoiduge “käe kõvasti” mentaliteedist eemal. Teie lihaseid ei tohiks suruda. varakult maksimumini. Tehke oma esimese jõusaalitreeningu ajal raskustega 2-3 seeriat 12-15 kordust. Te peaksite tundma põletust, kuid mitte kuni kurnatuseni, kus te ei suuda end enam edasi lükata Pärast esimest 10–12 kordust peaks paaki jääma 2–5 kordust, mida saaksite teha pärast iga seeriat, kui soovite.
7
Tehke mustri järgi hantliharjutusi. Jõutreeningu harjutuste tegemine mustriga korduste sagedusega 2:12 kuni 3/10 aitab teil töödelda liigutusi nii, nagu need teie kehaga toimuvad. Lihased saavad ka õppida kohanema nende raskusega.
8
Kasutage oma kehakaalu esmakordsel kükkimise õppimisel. Kangiga kükid on väga levinud viis jõutreeninguks, kuid kõige parem on alustada kergelt, et keha saaks tehnikaga harjuda. Tugevamaks muutudes kasutage hantleid ja seejärel kangi. Kükitage nii, et jalad on veidi laiemad kui puusad ja varbad on suunatud veidi väljapoole 5–20 kraadise nurga all. Vaadake enda ette ja leidke seinal koht, millele kükitades keskenduda. Asetage käed väljapoole enda ette, maapinnaga ühele joonele. Õige tehnika aitab vigastusi vältida. Teie lülisammas peaks olema neutraalses asendis ja vormi langemisel sirge. Veenduge, et teie põlved ei ulatuks varvastest kaugemale. Tehke 5 seeriat 5 kükist või kokku 25 kükki. Kui hakkate treeningutest kasu saama, kasutage ainult oma kehakaalu asemel hantleid. Nädala kaupa peaksite suutma oma kaalu tõsta 2-5 protsenti.
9
Keskendu õigele vormile. Kükid ja jõutõmbed on keerulisemad kui biitsepsi lokid. Kui kükitades avastate, et teie vorm hakkab viimaste korduste ajal kannatama, proovige sooritada vähem kordusi seeria kohta. See on teie keha viis teile öelda, et see on jõudnud oma piirini. Treenimise ajal saavutage suurem korduste arv. Jätke korduste seeriate vahele 1–2 minutit, et tagada treeningu ajal õige vorm. Kergendage oma kaalu, kui tunnete, et teil on probleeme. Vormile keskendumine on osa kehale õige tehnika õpetamisest. Mida varem te seda teete, seda parem on teie jõutreeningu teekond.
10
Olge oma treeningutega järjekindel. Jõutreening toimib, suurendades järk-järgult raskust, mida te oma kehaga liigute. Kui olete ebajärjekindel, avastate, et teie edusammud seiskuvad. Progress on midagi, mis aja jooksul juhtub. Muutke jõutreening eluaegseks harjumuseks, et näha tulemusi järk-järgult ja kogu aeg.
11
Vähendage harjutusi, mis võivad teatud ala liiga raskelt töötada. Võite avastada, et olete oma kasvus saavutanud platoo, kuid soovite tõsta rohkem raskust ja suurendada oma üldist jõudu. Mida võite kogeda, on teatud lihaste ületreenimine. Valige 2–3 korda nädalas lihasrühm, mis on teie treeningu keskmes. Vähendage seda lihasrühma, et treenida ainult kord nädalas. Tehke seda 2 nädalat. Seda tehes peaksite suutma tõsta tõstetavate raskuste hulka, andes neile lihastele hingamisruumi, et kogeda kasvu.
12
Muutke tehtavate harjutuste tüüpi. Kui teie keha ja lihased on liiga harjunud tegema samu harjutusi rutiinselt sama kiirusega, lõpetate treeningute edenemise. Šokige oma keha ja äratage lihaseid, muutes oma rutiini ja/või tõstmise ajakava. Näiteks kui töötate esmaspäeviti rinnaga, tehke need treeningud teisipäeval või neljapäeval. Rakendage seda vormingut kõikidele oma harjutustele ja muutke asju igal nädalal. Kui teete seda kuu aega, peaksite oma kaalu aeglaselt taas suurendama. Sellele järgneb teie jõu ja keha paranemine.
13
Suurendage oma jõudu ja jõudu, vahetades kütust. Paljud tõstjad kasutavad täiendavat kütust, et aidata neil treenides jõudu ja jõudu suurendada. Andke oma kehale õiget kütust katse-eksituse meetodil, et näha, mis teie jaoks kõige paremini sobib. Pärast treeningut peaks valk olema teie toitumiskava põhiosa. Lihaste kasvatamine annab täiendava tõuke valgu ja süsivesikute kombinatsiooni regulaarsel tarbimisel pärast treeningut. Proovige pärast treeningut juua 8 untsi klaas šokolaadipiima, et aidata taastada lihaseid, vältida lihaste kahjustusi ja varustada keha suurepärase valguallikaga. Toitudel, nagu oomega-3 munad, oli varem halb nimi, kuna neil arvati seost ummistunud arterid, kuid on tegelikult suurepärane kütus lihaste kasvatamiseks. Unts mandleid või kreeka pähkleid sobib suurepäraselt kõigile, kes näevad vaeva lihasmassi kasvatamisega. See on täiuslik segu kiudainetest, valkudest ja rasvadest, mis annab kõik kalorite eelised ilma laieneva vöökohata.
14
Andke oma treeningutele tasakaal. Tõstmise raskuse suurendamine on keeruline, kui treenite teatud lihasgruppe (biitseps vs triitseps, tuharalihased vs jalad). Muutke oma rutiini, suurendades seeriate või korduste arvu. Teise võimalusena saate suurendada kasutatavat raskust ja vähendada tehtavate seeriate ja/või korduste arvu. Saate muuta oma rutiini ja viia treeningutesse tasakaalu, vahetades “raskete” päevade ja “kergete” päevade vahel . Rasked päevad on päevad, mis on ette nähtud suurema kaalu jaoks, vähemate korduste ja rohkemate seeriatega. Kerged päevad on teie vaikimisi raskuste tõstmise rutiin. Koondistage lihaseid, millel on sama võimsus, et tagada, et teie rutiin on alati korralikult tasakaalus. Näiteks peaksid teie rind ja selg taluma sama raskust. Siis saate aja jooksul kaalu suurendada.