Õigesse treeningusse sobitumine võib olla keeruline, eriti kui olete COVID-19 pandeemia ajal kodus kinni. Õnneks ei vaja te kõikehõlmava treeningu tegemiseks jõusaali liikmesust ega uhkeid seadmeid. Katsetage erinevaid kardio- ja jõutreeningu harjutusi, et püsida vormis ja terve mugavalt oma kodus!
1
Tehke igal nädalal 150 minutit aeroobset treeningut. Mõelge oma iganädalasele töögraafikule ja muudele kohustustele, mis teil on. Eesmärk on teha igal nädalal vähemalt 150 minutit aeroobset treeningut, mis ühtlustab viis 30-minutilist treeningut nädalas. Püüdke leida kogu nädala jooksul aega, kus saaksite kodus aeroobse treeninguga tegeleda. Näiteks võite treenida esimest korda ärgates või pärast õhtusööki treenida. Sõltuvalt päevast saate treeningu fookusi vaheldumisi muuta. Näiteks esmaspäeva, kolmapäeva ja reede võid pühendada südamele ning teisipäeva ja neljapäeva jõutreeningule.
2
Keskenduge jõutreeningule 2 korda nädalas. Kaasake oma treeningutesse mõni raskuste tõstmine või muu jõutreening, näiteks jõutõsted, lamades surumine või mõni muu teie valitud harjutus. Keskenduge ühe 12–15 kordusest koosneva komplekti tegemisele kõigi oma peamiste lihaste jaoks, nagu jalad, käed, selg, tuharalihased ja kõht. Valige raskus, mis annab hea treeningu ilma lihaseid täielikult kurnamata. Näiteks võite teha jõutreening teisipäeval ja neljapäeval või kolmapäeval ja reedel.
3
Enne treenima asumist soojendage 6 minutit. Venitage ja soojendage erinevaid kehaosi, enne kui oma treeningplaani tõeliselt sukeldute. Alustuseks kõndige 3 minutit paigal, seejärel minge 1 minutiga üle 60 kannakaevamisele. Lülituge 30 põlvetõste peale 30 sekundiga ja 2 seeriat õlgadele. Viimase lihvina lõpetage soojendus 10 kordusega põlvekõverdustega. Kanna kaevamine on siis, kui lööte jalaga ja asetate kanna maapinnale. Põlvetõsted on siis, kui tõstate ühe põlve ja puudutate seda oma vastaskäega. Õlg tõsted on siis, kui rullite oma õlad ette ja taha 10 kordust mõlemas suunas. Põlvekõverdused on siis, kui langetate keha kuni 10 cm (3,9 tolli) ja tõstate end uuesti üles.
4
Pärast treeningu lõpetamist venitage 5 minutit. Ärge oodake kohe, kui olete treeningu lõpetanud. Selle asemel venitage mõni minut erinevate kehaosade, näiteks reielihaste ja reie sisekülgede sirutamiseks. Hoolitse oma jalgade eest sääre- ja reievenitustega, mis aitavad pärast treeningut end lõdvalt tunda. Maksimaalse efekti saavutamiseks proovige iga venitust hoida vähemalt 10 sekundit. Reielihaste venitamiseks pange selili ja tõmmake jalga üles nii, et see oleks seljaga risti. Reie sisekülgede venitamiseks istuge maapinnal jalad on suunatud väljapoole ja jalad puudutavad. Seejärel hakake oma põlvi maa poole tõmbama. Sooritage vasikate sirutamiseks kerge väljatõuge. Reite sirutamiseks lamage külili ja tõmmake jalg tuharalihaste poole. Kontrollige, et teie põlved puudutaksid seda tehes.
5
Tehke 2 seeriat raketihüppeid. Seisa avatud alal, jalad õlgade laiuselt laiali. Painutage põlvi, asetades käed reitele, seejärel hüppage üles lae poole, käed üles tõstetud ja välja sirutatud. Korrake seda harjutust 15–24 kordust, et veri tõesti tööle hakkaks. Seejärel tehke veel üks seeria. Pärast selle harjutuse sooritamist saate taastuda, kõndides või sörkides vähemalt 15 sekundit.
6
Segage asju kahe tähehüpete seeriaga. Painutage põlvi kergelt ja hüppage maast üles, liigutades käsi ja jalgu väljapoole, et luua kehaga tähekuju. Korrake seda harjutust vähemalt 15 kordust ja tehke veel üks seeria, enne kui lülitute teisele tegevusele. Proovige hüppamise ajal kõhulihaseid võimalikult pingul hoida. Lisaks aitab see hoida selga sirgena iga tähehüppe ajal.
7
Pane oma veri tööle kahe burpee komplektiga. Alusta sirge seljaga püsti tõusmisest. Langetage end kiiresti kükitavasse asendisse, seejärel sirutage jalad kiiresti tahapoole, luues surumisasendi. Ilma surumist tegemata hüpake tagasi kükkimise algsesse asendisse. Korduse lõpuleviimiseks lükake end jalgadelt maha ja hüppage õhku, käed üles suunatud. Proovige teha igas seerias vähemalt 15 kordust, enne kui lülitute teisele tegevusele.
8
Lihtsa treeningvõimalusena kõndige paigal. Valige koht, kus saate mugavalt liikuda, seejärel alustage marssimist. Painutage käsi 90-kraadise nurga all ja kõiguta neid kõndides edasi-tagasi. Asja muutmiseks võite paigal kõndides astuda paar sammu edasi või tagasi või laiendada oma asendit. Liikumisel keskenduge oma kõhulihaste pinges hoidmisele. Soovi korral saate seda harjutust teha teleri ees. Väljakutsuvama treeningu jaoks suurendage kiirust, tõstes samal ajal kõndides põlved kõrgemale.
9
Treenige oma nelikuid ja tuharalihaseid lihtsa kükiga. Leia treenimiseks avatud ala, kus saad mugavalt seista ilma millegagi kokku põrkamata. Kükitage maha ja hoidke selg sirge, painutades põlvi, nagu hakkaksite toolile istuma. Tehke paus ja püsige paigal, kui tuharalihased on veidi põlvedest kõrgemal ja põlved ulatuvad veidi üle varvaste. Tõstke end aeglaselt üles ja korrake harjutust 8–10 kordust. Võite joogamati laiali laotada, et anda kükitamise ajal veidi täiendavat pehmendust.
10
Keskenduge oma seljalihastele, tehes 8-10 kordust kõverdatud reas. Leidke tasane ja tugev pind, millele saate toetuda, näiteks raskuspink. Põlvitage parem põlv lauale, hoides vasakut jalga kindlalt maapinnal. Painutage ettepoole nii, et selg oleks pinnaga paralleelne, ja sirutage parem alumine jalg toe saamiseks pinnale. Sel hetkel hoidke raskust vasakus käes, sirutage käsi alla ja piirake seda tagasi rinnale, et lõpetada 1 kordus. Kui olete 1 korduste komplekti teinud, lülituge teisele käele.
11
Haarake oma käed ja südamik 10 kordusega surudes. Võtke tavaline push-up asend, jalad sirutatud selja taha ja käed vähemalt õlgade laiuse kaugusel. Suruge alla, sirutades keha langetades küünarnukid välja. Vahetult pärast seda lükake end tagasi oma algasendisse.
12
Töötage oma tuumaga 10 supermeeste kordusega. Lamage põrandal näoga allapoole, nii käed kui ka jalad välja sirutatud. Alustage lamades maas, seejärel tõstke oma käed, jalad, pea ja rind üles, nagu lendaks läbi õhu. Tooge end aeglaselt tagasi maapinnale ja korrake harjutust uuesti. Seda võib olla mugavam teha joogamatil.
13
Vaadake mõnda personaaltreeneri tehtud videot Internetis. Otsige Instagramist või YouTube’ist spordiekspertide üles laaditud videoid. Otsige sisu, mis teid tõeliselt huvitab (nt pilates või jooga). Järgige neid videoid oma järgmise treeningu ajal. Näiteks võite alustamiseks otsida midagi sellist nagu “personaaltreeneri tantsutreening” või “personaaltreeneri joogarutiin”. Kanalid, nagu Criticalbench ja Bodybuilding.com, pakuvad palju erinevaid treeningvideod.
14
Laadige alla treeningrakendused, mis pakuvad juhendatud treeninguid. Otsige veebist või telefonist või tahvelarvutist treeningprogramme, mida saate jälgida, selle asemel, et mälu järgi treenida. Saate keskenduda tasuta rakendustele ja programmidele või maksta teatud programmide (nt Down Dog, Aaptiv, Peloton või Fitbit Coach) eest väikest liitumistasu. Nike Training Club, Nike Run Club ja C25K on kõik tasuta valikud, mida saate uurida. Seven, Fightcamp, TRX ja Pure Barre on teised tasulised valikud, mida saate kontrollida.
15
Otsige voogesitusteenustest treeningvideoid. Otsige saitidelt ja rakendustest, nagu YouTube, Hulu ja Amazon Prime, et leida tellitavaid treeningvideoid, mida saate koos jälgida. Otsige programme, mis sobivad teie isiklike treeningute eesmärkide ja vajadustega. Nendeks treeninguteks vajate lihtsalt tahvelarvutit, arvutit või televiisorit, mis teil treenimise ajal lähedal on. Teenused, nagu Amazon Prime, pakuvad Zumba tunde ja programme, nagu „21-Day Transformation from Gym Ra.â€