Paljud eksperdid nõustuvad, et üks õnne võti on see, et sul on, mida oodata. Millegi lõbusa ettenägemine tähendab, et saate õnnelikku kogemust kauem nautida. Kui soovite elust rohkem rõõmu tunda, võite astuda samme. Töötage tulevikuplaanide tegemisega, mis teile meeldivad, ja keskenduge ootusärevuse kasvatamisele. Jälgige oma igapäevaelus väikseid naudinguid, et saaksite muidu tavapärastel päevadel midagi oodata. Lõpuks proovige töötada selle nimel, et teil oleks spontaanne vaim. Kui suudate end lõdvendada ja ei pea kinni jäikust ajakavast, on teil kogu päeva jooksul rohkem võimalusi lõbutsemiseks ja naudinguteks.
1
Alustage tulevaste plaanide ajastamist kalendris. Kalender on konkreetne meeldetuletus sellest, mida peate nädala või kuu jooksul ootama. Ostke kontoripoest suur kalender ja kasutage seda põnevate tulevikuplaanide ajastamiseks. Kas nädalas on päevi, mil teil on pidevalt lisaaega? Kas töötate võib-olla tööl, mis on kuu lõpus tihedam kui alguses? Otsige oma ajakavast auke, mida saaksite põnevate tegevustega täita. Kui olete oma ajakavas augud leidnud, tehke mõned plaanid. Sa ei pea leidma palju aega, vaid vali aeg, mil oled nädala või kuu jooksul pidevalt vaba. Näiteks võib-olla töötate neljapäeviti ainult kella 3-ni. Proovige kuu aja jooksul igal neljapäeval midagi välja mõelda. Näiteks võite endale lubada, et näete igal neljapäeval filmi.
2
Alustage hobiga. Hobid võivad tõesti aidata teil iga päev midagi oodata. Leidke midagi, mida teile meeldib teha, või pöörduge tagasi vana hobi juurde, mille olete maha jätnud. Pange oma hobi oma kalendrisse kord nädalas või kuus või nii tihti, kui saate mõistlikult hakkama. Valige midagi, mis teile meeldib. Igaühel on lõbususest erinev ettekujutus. Proovige valida midagi, mis vastab teie huvidele. Kui teile meeldib fotograafia, proovige investeerida kvaliteetsesse kaamerasse ja hakake pildistama. Kui aega lubab, võite isegi registreeruda fotograafiakursusele. Valige mõni kord nädalas midagi, mida pole raske teha. Kui teile meeldib näiteks ratsutamine, võib see olla lõbus tegevus, kuid seda on raske regulaarselt teha, eriti kui elate linnapiirkonnas. Võib-olla tuleneb teie armastus ratsutamise vastu armastusest loomade vastu. Selle asemel, et proovida kord nädalas ratsutada, mõelge vabatahtlikuks tööle kohalikus loomade varjupaigas või sagedamini koeraga jalutamas.
3
Tehke kohtinguid ja planeerige seltskondlikke koosviibimisi. Paljud inimesed ootavad seltskondlikke üritusi, eriti pikkade töönädalate lõpus. Proovige sõprade ja pereliikmetega plaane teha. Regulaarne sotsiaalne tegevus võib anda teile midagi, mida oodata. Kui olete koolis või tööl stressis, võib reedeõhtune happy hour sõpradega aidata teil nädalast läbi saada. Valige seltskondlikud sündmused, mida teile meeldib teha. Näiteks ei pruugi te olla suur joodik, nii et nädalavahetustel baaris käimine võib teid iiveldada. Siiski võib-olla naudite õues olemist. Vaadake, kas teil on mõni sõber, kes tahaks teha laupäeva pärastlõunase matka. Proovige näha, kas teie sõpruskond ei soovi regulaarseid tegevusi teha. Näiteks võite kokku leppida, et teete brunchi kord kuus. Võite kaaluda ka raamatuklubi või käsitööklubi loomist koos sõprade seltskonnaga. Ärge unustage neid sündmusi, nagu ka kõiki muid sündmusi, oma kalendrisse lisada. Näete sündmusi tõenäolisemalt ette, kui näete neid tulemas.
4
Planeerige puhkus. Teadlased on leidnud, et üks peamisi põhjusi, miks puhkused meid õnnelikumaks teevad, on ootus nende planeerimisel. Ühes uuringus leiti, et puhkuse planeerimine parandas õnnetunnet kuni 8 nädalat. Kui aeg ja raha seda võimaldavad, proovige planeerida puhkust tulevikus. Küsige oma ülemuselt, kui palju teil puhkust on. Jätke osa aastast puhkuseks. Valige sihtkoht, mis teid erutab. Kui teil on maapiirkondadest igav, ärge minge Põhja-Dakotasse. Selle asemel planeerige nädal Manhattanil. Kui te ei saa pikka aega töölt eemale minna, planeerige pikale nädalavahetusele minipuhkus. Kui te ei saa endale lubada kaugele reisida, planeerige lihtsalt perereis kohaliku juurde viljapuuaed, järv või looduspark. Uuringud ei ole leidnud seost puhkuse pikkuse ja üldise õnnelikkuse vahel. Teise võimalusena planeerige puhkus, mis tähendab, et veedate oma vaba aja kodus. Tehke varakult plaanid muuseumidesse, basseinidesse, etendustesse ja kauplustesse minekuks. Samuti saate planeerida nädala lugemiseks ja võrkkiiges magamiseks.
5
Tehke suurte sündmuste jaoks loenduskalender. Pöördloenduskalender võib teie ootusärevust tõesti suurendada. Asetage kleepuvad märkmed väikesele kalendrile või plakatitahvlile. Suure sündmuse lähenedes eemaldage iga päev üks kleepmärkus. Samuti saate veebirakenduste või -programmide abil luua veebipõhise loenduskalendri. See võib puhkusel suurepäraselt toimida, kuid võite lugeda ka kõike, mida ootate, sealhulgas: teie lapselapse sünd; kooliaasta lõpp; teie lemmikpuhkus teie õe järgmine reis linna; teie lemmiksarja järgmise raamatu ilmumine
6
Luba endal nautida üritust ennast. Ärge sattuge järgmise sündmuse ennetamisse nii kinni, et unustate sündmust nautida. Kui saabub suur päev, võtke aega, et nautida seda, mida teete. Mõelge, miks te seda sündmust ootasite, ja pidage meeles, millist naudingut see teile pakub. Lülitage telefon välja või piirake telefoni kasutamist. See võimaldab teil hetke paremini nautida. Võtke aega oma meelte märkamiseks. Mida sa näed? Mida sa kuuled? Kuidas sa end tunned? Vahetult pärast sündmust mõelge ja meenutage lõbusaid aegu. Selle asemel, et sündmuse lõppemise pärast kurvastada, proovige sündmust hinnata. Keskenduge oma rahulolutundele.
7
Looge kontrollpunkte, mis aitavad teil end rahulolevana tunda. Kontrollpunktid võivad olla suurepärane viis põnevustunde kasvatamiseks. Kuigi paljudel inimestel on pikaajalised kontrollpunktid, peavad teil olema ka lühiajalised igapäevased kontrollpunktid. Need hoiavad teid praegusel hetkel maa peal ja võimaldavad teil iga päev oodata väikseid asju. Kontrollpunktide tegemiseks minge oma päev läbi ja kirjutage üles nimekiri sellest, mida peate tegema. Saate päeva jooksul kontrollpunkte maha kriipsutada, pakkudes teile pärast antud ülesande täitmist rahulolutunnet. Koostage lühike ülesannete nimekiri, sealhulgas see, mida peate igapäevaselt tegema. Näiteks “Ärka üles, söö hommikusööki, tee trenni, mine tööle jne.” Sealt loetlege asjad, mis motiveerivad teid seda nimekirja täiendama. Näiteks võite töönädala lõpus sõbraga filmi vaadata. Kuigi teie nädal võib tunduda kurnav, on teil lühiajaline lõbus kontrollpunkt, mille nimel töötate. Proovige koostada enda jaoks ajakava, mis sisaldab lõbusust. Lisage kontrollpunktid, mis hõlmavad igapäevast lõõgastust ja lõbu. Näiteks võib-olla naudite teatud telesaadet. Lubage endale enne magamaminekut mõnda episoodi vaadata.
8
Pane kirja, mis sind õnnelikuks teeb. Selleks, et leida õnne igas päevas, peate tegema ülevaate sellest, mis teid õnnelikuks teeb. Tehke nimekiri sellest, mis teile tõeliselt meeldib. Proovige mõelda, mis teile elus tõelist naudingut pakub. Lisaks kontrollpunktidele, mis tekitavad rahulolu ja saavutustunnet, peaksid teil olema kontrollpunktid, mis julgustavad õnne. Inimestel on kalduvus näha õnne väliste eesmärkidena. Kuigi teie kontrollpunktid võivad aidata teil saavutada pikaajalisi eesmärke (st rohkem raha, parem töökoht jne), mis võivad aidata teil end täisväärtuslikuna tunda, sõltub igapäevane õnn väikestest naudingutest. Sotsialiseerumine on hea õnne mõõt. Enamik inimesi näeb vaeva, et olla õnnelik, kui nende elus pole inimesi, kes neile rõõmu pakuvad. Mõelge inimestele, kellega koos aega veedate, ja kirjutage üles asjad, mida teile meeldib nendega teha. Võib-olla meeldib sulle süüa teha koos oma sõbra Marthaga või mängida koos sõbranna Jane’iga golfi. Proovige neid tegevusi kogu nädalaks ajastada.
9
Planeerige aega väikesteks õnnehetkedeks. Kui olete aru saanud, mis teid õnnelikuks teeb, leidke selle tegevuse jaoks aega. Selle 20-minutilise tegevuse sisseviimiseks peate võib-olla ärkama veidi enne oma ülejäänud pereliikmeid, leidma lõunapausi ajal aega või jääma veidi hiljaks. See on seda väärt, kui valite tegevuse, mida ootate rõõmuga. Lisaks suhtlemisele mõelge asjadele, mida saate ise teha ja mis teid õnnelikuks teevad. Uuringud näitavad, et naer ja vabatahtlik töö võivad paljusid inimesi õnnelikuks teha. Ehk leiad paar korda nädalas aega kohalikus loomade varjupaigas vabatahtlikuna tegutseda. Samuti võite igal õhtul koos komöödiasaadet vaadata. Kui te ei leia iga päev 20-minutilist akent, leidke oma nädalast tund aega selle tegevuse tegemiseks.
10
Harjutage tähelepanelikkust, et aidata teil olevikku paremini hinnata. Mindfulness on kõrgendatud teadlikkus ümbritsevast ja oma käitumisest. Saate hetke paremini hinnata, kui harjutate tähelepanelikkust, mis võib panna teid igapäevaseid tegevusi rohkem nautima. See võib panna teid igapäevaelu rohkem ootama. Tähelepanelikkuse harjutamiseks pöörake alguses tähelepanu oma viiele meelele, kui teete midagi tavalist. Hammaste harjamise ajal mõelge sellele, kuidas see tundub, maitseb, lõhnab, välja näeb ja kõlab. Pöörake tähelepanu hetkedele, mis teil tavaliselt kahe silma vahele jäävad. Näiteks kui sõidate igal hommikul rongiga tööle, ärge pidage seda koormaks. Võtke seda kui võimalust lõõgastuda teel tegusale päevale. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas rongi iste tundub. Kuulake teiste pendeldajate häält või pange oma iPodi mõni teile meeldiv lugu. Pöörake tähelepanu rongi lõhnale ja tunnetusele. Mindfulness võib olla ka suurepärane viis väljalülitamiseks, kui teil tekivad päeva jooksul stressirohked mõtted. Asjad, mida võite karta, nagu töökoosolekud, tunduvad vähem heidutavad, kui harjutate tähelepanelikkust. Kui tunnete, et teie meel enne koosolekut kohtumise ootuses lumepalli lööb, häälestage oma meeli. Pöörake tähelepanu oma hingeõhule, mürale oma kontoris, lõhnadele ja oma kehatundele lauatoolil.
11
Veeda aega sõprade ja perega. Uuringud näitavad, et sotsialiseerimine on oluline õnne võti. Kui olete sotsiaalselt seotud, tunnete end tõenäolisemalt õnnelikumana. Proovige teha oma ajakavas väikseid muudatusi, mis võimaldavad teil sagedamini suhelda.Kui teil on sõber, kes töötab teie lähedal, vaadake, kas saate igal teisipäeval kohtuda kohvi või lõunasöögi ajal. Kui elate perega, proovige pereõhtusöök on pigem rutiinne. Eraldi söömise asemel kogunege vähemalt mõnel õhtul nädalas köögilaua taha sööma. Proovige võtta aega töökaaslastega suhtlemiseks. Kuigi te ei soovi olla häiriv, võite loomulikult kasutada vaheaega kohvitades ja töökaaslasega vesteldes. Võite isegi leida tööl uusi sõpru. Kui inimesi on raske silmast silma näha, näiteks kui töötate kodus, kasutage tehnoloogiat. Pidage näiteks iganädalast videovestlust pikamaa sõpradega.
12
Leidke nauditavad üksildased rituaalid. Iga päev ei saa olla aega suhelda, kuna inimesed on hõivatud. Kui elate üksi, leidke viise, kuidas nautida üksildasi naudinguid. Võite võtta ette üksildase hobi, näiteks ristsõnade lahendamise või lugemise. Võite leida videomängu, mida mängida võrgus või mängukonsoolil. Saate vaadata ka telesaadet, mida naudite üksi. Proovige nendeks tegevusteks õigeaegselt planeerida. Teil ei pea olema ranget algus-/lõpuaega, kuid teil võib olla ligikaudne ettekujutus, millal hinnata üksioleku aega. Näiteks võite alati enne magamaminekut tund aega lugeda. Vältige endasse laskmist, eriti kui teile meeldib tegevus, millesse kipute kippuma. Kui olete näiteks videomängudega liialdaja, proovige piirata mänguaega 2 tunnini öösel, et see ei segaks muid tegevusi.
13
Astuge oma mugavustsoonist välja väikeste sammudega. Spontaansem suhtumine võib viia teid lõbusamalt omaks võtma. Teil on rohkem, mida oodata, kuna otsite iga päev uusi seiklusi. Iga kogemus võib muutuda ootamatuks lõbusaks. Et muutuda spontaansemaks, murdke oma mugavustsoonist välja väikeste sammudega. Kui olete loomult rutiinile kalduv, võib see püüda oma mugavustsoonist välja astuda. Seetõttu peate alustama väikesest. Proovige lõunat süüa näiteks uue grupi töökaaslastega. Olge järjekindel. Proovige iga päev midagi uut, olenemata sellest, kas lähete tööle erineval viisil või proovite uut soengut. Mida julgemaks muutud, saad end rohkem peale suruda. Näiteks kaaluge pärast erinevate soengutega katsetamist juuste lõikamist või värvimist püsivama muutuse saamiseks.
14
Määrake hirm uuesti. Kui millegi uue proovimine tekitab liblikad kõhus, siis mõelge nendele kui elevustundele, mitte hirmule. Võib-olla hakkate varsti neid tundeid ootama. Pidage meeles, et hirm ei ole halb. Ehkki võite karta uusi asju, võib see hirm muuta nende proovimise põnevaks. Proovige mõelda hirmule kui motivatsioonitegurile. Õnnetunne, mille saate oma hirmust ülesaamisel, on seda väärt. Mõelge hirmule pigem ootuse või põnevuse mõttes. Sageli kardavad inimesed asju, mis neid samuti erutavad või huvitavad. Kui tunnete, et väriseb või tunnete, et teie peopesad higistavad, mõelge “Ma kardan” asemel: “Ma olen põnevil”.
15
Otsige uusi sõpru. Paluge töökaaslasel jooke jooma või istuge lõunasaalis kellegi uuega. Kui surute end moodustama uut suhtlusringi, annab see teile rohkem võimalusi, et teil oleks, mida oodata. Teid kutsutakse rohkematele pidudele ja seltskondlikele üritustele, pakkudes teile rikkalikumat seltskondlikku elu. Kui olete loomult häbelik, proovige meeles pidada, et enamik inimesi on üsna sõbralikud. Paljud inimesed soovivad, et saaksid rohkem kaastöötajatega suhelda, kuid neil on samad kahtlused uute inimestega suhtlemise suhtes. Ärge võtke “ei” isiklikult. Inimesed on hõivatud. Kui töökaaslane keeldub teie kutsest, siis see mulle ei meeldi. Võite alati proovida mõne nädala pärast uuesti küsida.
16
Telli midagi uut. Kas käite samades restoranides ja tellite igal nädalavahetusel samu toite? Kui olete restoranis ummikus, proovige uut kohta või valige menüüst midagi täiesti erinevat. Kui teete suurema osa oma toidukordadest kodus, proovige osta toidupoest midagi uut või võõrast ja lisada see järgmisele toidukorrale. Uue toidu proovimine võib anda teile midagi, mida oma päeva jooksul oodata. Kui sul hakkab tööl näiteks igav, mõtle uuele tšilli retseptile, mida täna õhtul proovid.
17
Ravi ennast spontaanselt. Paljud inimesed on preemiate või üllatuste osas enda suhtes ranged. Näiteks võite ainult kord nädalas väljas süüa või ainult kord kuus uusi riideid osta. Kuigi on hea, kui teil on mingisugune eelarve või plaan, lubage endale aeg-ajalt spontaanset maiuspala. Kui näete oma kontorikohvikus sõõrikut, mille järele väga isu tunnete, lubage endale ainult see üks kord mõnuleda.