Alaselja häired on valusalt levinud. Ameerika Ühendriikides on seljavalu kõige levinum tööga seotud puude põhjus. Venitused võivad aidata teie alaselja tervena hoida. Kuna aga piirkond on tundlik ja altid vigastustele, nõuab õige venitamine head vormi.
1
Seisa sirgelt, pingevabalt, käed külgedel. Hingake venituseks valmistudes sügavalt sisse – see aitab teie lihaskudet hapnikuga varustada, soodustades paranemist ja minimeerides piimhappe moodustumist, mis põhjustab valulikkust. Leidke venitusala, kus teil on privaatsus ja te tõenäoliselt ei üllata. Kuigi see on ebatõenäoline, võib tõmblev liigutus venitamise ajal seljale haiget teha.
2
Painutage aeglaselt ette. Laske oma kätel lõõgastuda. Need peaksid langema ja teie all rippuma. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas tunnete oma alaselja. On normaalne, et tunnete kerget pinget, nagu võite tunda mis tahes muul venitusel. Kui tunnete ettepoole kallutades valu, peatuge kohe ja proovige teist venitust.
3
Kergesti liigutage end edasi, kuni tunnete alaseljas kerget “venitavat” pinget. Sel hetkel lõpetage ettepoole kummardumine ja säilitage oma asend. Olge mugav – ärge painutage nii, et tunnete valu. Ärge põrgatage, et allapoole jõuda.
4
Hoidke asendit kümme sekundit. Peaksite tundma, kuidas teie alaselg hakkab venima. Kuna vaatate oma jalgu, võib tekkida kiusatus proovida neid puudutada. Ärge tehke seda – liiga kaugele venitades võite seljale haiget teha.
5
Tõstke püsti seisvasse asendisse. Hakake aeglaselt tahapoole kallutama. Kui painutate veidi põlvi, võib see aidata säilitada tasakaalu.
6
Painutage käed puusadel ettevaatlikult tahapoole. Nagu alati, ärge painutage nii, et tunnete valu.
7
Hoidke seda asendit kümme sekundit. Peaksite tundma kerget venitust alaseljas ja/või puusade esiosas.
8
Naaske ettevaatlikult püsti seisma. Korrake neid venitusi veel 2-3 korda või vastavalt vajadusele.
9
Lamage selili vaipkattega põrandal või treeningmatil. Painutage põlvi ja hoidke jalad põrandal. See venitus on suurepärane inimestele, kellel on juba alaseljavalu. See venitab alaselga koos puusade ja tuharalihaste toetavate lihastega.
10
Hoides jalga kõverdatud, tõstke üks reie aeglaselt rinna suunas üles. Haarake jalast mõlema käega põlve all. Tõmmake jalg õrnalt keha poole. Te peaksite tundma õrna venitust alaseljas, tuharalihases ja/või puusas. Alaselg on keeruline struktuur, mis koosneb paljudest omavahel põimunud lihastest ja närvidest – puusa- ja tuharalihaste painduvuse parandamine võib seljavaludele positiivselt mõjuda.
11
Hoidke jalga vastu rinda umbes 30 sekundit. Hoidke oma teist jalga mugavas asendis – tavaliselt vastu põrandat, kas sirgelt või põlvest kõverdatud. Puusasid painutava elemendi lisamiseks venitusse pöörake oma käsi, tõmmates sääreosa õrnalt üle keha.
12
Viige jalg tagasi puhkeasendisse, seejärel korrake seda teise jala jaoks. Põhjaliku ja ühtlase venituse saavutamiseks korrake 2-3 korda jala kohta.
13
Langetage end neljakäpukile treeningmatile. Hoidke oma käed ja reied torso suhtes ligikaudu täisnurga all. Ärge laske oma põlvedel selja taha libiseda, nagu oleksite tegemas põlved alla surumist.
14
Sügavalt hingates kaardu selg nagu kassil. Hoidke seda asendit viisteist kuni kolmkümmend sekundit. Te peaksite tundma oma alaseljas kerget venitust. Saate venitust peenhäälestada, tehes selga kaardumisel väikesi muudatusi. Kuna kasutate selja kaardumiseks kõhu- ja seljalihaseid, toimib see venitus ka südamikku tugevdava harjutusena. Selle venituse sooritamisel on normaalne tunda väga kerget “põletust” seljas ja kõhus.
15
Naaske õrnalt puhkeasendisse. Laske oma torsol põranda poole painduda, moodustades allapoole suunatud kõvera. Hoidke seda asendit viisteist kuni kolmkümmend sekundit, tundes kerget venitust alaseljas.
16
Vajadusel korrake venitust. Keskmine kassi-kaameli seanss koosneb kahest kuni neljast kordusest. Oma südamikku tugevdavate omaduste tõttu on kass-lehm hea täiendus mitmekülgsele põhitreeningule.
17
Vali endale sobiv poos. On olemas suur valik joogapoose, mis venitavad alaselga. Enamik neist peaks olema tervetele inimestele ohutud. Kui teil on aga seljavigastus, näiteks ketta song, võivad mõned venitused teie seisundit halvendada. Eriti kahjulikud võivad olla poosid, mis hõlmavad vöökoha painutamist või väänamist, eriti raskust kandes. Kui te pole poosi osas kindel, konsulteerige arsti või füsioterapeudiga. Allpool on mõned tavalised joogapoosid selja jaoks.
18
Proovige allapoole suunatud koera. See on tuntud joogapoos, mis toimib suurepärase kõikehõlmava venitus- ja südamikku tugevdava harjutusena. Samuti venitab see selja sirutajalihaseid, mis aitavad toetada alaselga ja stabiliseerida selgroogu.Alustage neljakäpukil, käed veidi õlgade ees. Keha õhku tõstmiseks vajutage kätega põrandale tagasi. , sirgendades oma põlvi liikumise ajal.Moodustage kehaga ülespoole suunatud V, mille kõrgeim punkt on tuharalihased. Kui saate, proovige oma kannad põrandale suruda, et sääre venitada. Hoidke asendit umbes kakskümmend sekundit, korrates mitu korda.
19
Proovige lapse poosi. See lõõgastav venitus tagab suurepärase selja paindlikkuse. See on ka fantastiline puusade, õlgade ja rindkere venitus. Alustage neljakäpukil. Sirutage oma käed enda ette, lastes oma näol langeda põranda lähedal asuvasse asendisse. Istuge õrnalt tagasi. Laske oma tuharalihastel puhata just kandade kohal. Selja kergendamisel tundke oma alaselja õrna venitust. Hoidke seda asendit kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit, korrake vastavalt vajadusele.
20
Madu kobra poosi. See sihipärane seljavenitus võimaldab suurel määral kontrollida – teie otsustate, kui palju soovite oma selga venitada. See on ka hea seljatugevdaja. Alustage lamades näoga põrandal. Sirutage jalad tahapoole, nii et jalgade ülaosa puudutaks põrandat. Asetage oma peopesad põrandale rinna kõrgusele. Reite ja puusadega alla surudes tõstke kätega ülakeha aeglaselt üles. Jätkake ülakeha ülestõukamist, kuni leiate mugava venituspunkti. Tõmmake oma õlad tahapoole ja hoidke puusad venituse ajal kitsad. Hoidke venitust viisteist kuni kolmkümmend sekundit, korrates vastavalt vajadusele. Treeningule täiendava selja tugevdava mõõtme lisamiseks kasutage oma seljalihaseid käte abistamiseks, kui tõstate oma käed. alakeha.