Kõrge veresuhkur võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme. Eelkõige võib see põhjustada diabeedi teket, eriti inimestel, kelle perekonnas on seda haigust esinenud. Diabeediga inimesed peavad oma toitumist jälgima, et veresuhkur ei langeks ohtlikult kõrgele või liiga madalale, kuid isegi diabeedita inimesed peaksid oma veresuhkru normi piires hoidma. Toitumise ja elustiili mõningate muudatustega saate hoida veresuhkru normis, vähendades tõenäoliselt ohtu, et tulevikus vajate ravimeid.
1
Mõelge välja, kui palju kaloreid peaksite päevas tarbima. Õige kalorite arvu määramine aitab teil süüa õiges koguses toitu. Liigse toidu söömine võib omakorda põhjustada liigse suhkru sattumist teie vereringesse. Kui palju kaloreid peaksite sööma, sõltub teie keha suurusest ja sellest, kas soovite oma kehakaalu säilitada. Üldiselt peaksite: tarbima 1200–1600 kalorit päevas, kui olete väike naine, keskmise suurusega naine, kes soovib kaalust alla võtta või keskmise suurusega naine, kes ei liigu palju. Tarbige 1600–2000 kalorit päevas, kui olete suur naine, kes soovib kaalust alla võtta, väike mees, keskmise suurusega mees, kes ei liigu palju või soovib kaalust alla võtta, või suur mees, kes soovib kaalust alla võtta. Tarbige 2000–2400 kalorit päevas, kui on keskmine kuni suur mees, kes treenib palju, tervisliku kehakaaluga suur mees või keskmine kuni suur naine, kes treenib palju.
2
Kontrollige sageli söödava toidu glükeemilist indeksit (GI). Glükeemiline indeks on süsteem, mis järjestab süsivesikuid selle järgi, kui palju need pärast tarbimist veresuhkru taset tõstavad. Teades, kuidas toidud teie veresuhkrut mõjutavad, aitab teil planeerida oma sööki ja teha paremaid toiduvalikuid. Madala GI-ga toidud tõstavad teie veresuhkrut väiksema tõenäosusega kui kõrge reitinguga toidud. Pidage meeles, et glükeemiline indeks ei pruugi püüda kinni kõik suhkruallikad peale glükoosi. Teised suhkrud, nagu fruktoos ja laktoos, suurendavad samuti teie veresuhkrut. Pidage meeles, et glükeemiline indeks põhineb toidu iseseisval söömisel, mida enamik inimesi ei söö. Kui tarbite lihtsat suhkrut, ühendage see imendumise aeglustamiseks valgu- või rasvaallikaga.
3
Piirake oma rafineeritud süsivesikuid. Eelkõige vähendage tarbitavate rafineeritud süsivesikute kogust, näiteks valgest jahust küpsetatud tooted, suhkrurikkad teraviljad ja praetud toidud. Enamikel päevadel ei tohiks te süüa rafineeritud süsivesikuid, kui proovite oma veresuhkrut alandada. Süsivesikud mõjutavad teie veresuhkru taset rohkem kui miski muu, sest nad lagunevad väga kiiresti glükoosiks.
4
Tehke toitumiskava ja järgige seda. Kui teate, kui palju peaksite sööma ja mida peaksite sööma ja mida mitte, koostage kõigi oma toidukordade jaoks konkreetne plaan. Kui suudate oma plaanist kinni pidada, on teil dieet, mis alandab teie veresuhkrut. Uuest dieedist kinnipidamine võib olla raske. Rääkige oma sõprade ja perega, et vajate nende toetust. Samuti võite arutada oma toitumist oma arstiga ja vaadata, kas tal on soovitusi selle kohta, kuidas oma dieedi jätkamiseks tuge saada.
5
Valige tervislikud süsivesikud. Lõppkokkuvõttes muudetakse kõik toidud veresuhkruks ja tarbitakse energia saamiseks. Siiski on oluline vältida toite, kus see juhtub väga kiiresti. Suhkrud ja tärklis (nagu leidub saias, kartulis ja paljudes teistes süsivesikutes) muunduvad kõige kiiremini ja neid tuleks vältida. Seevastu täisteratooted ja kaunviljad (läätsed ja oad) muunduvad järk-järgult ja on paremad energiaallikad peaaegu kõigile. Süüa tuleks igal toidukorral veidi süsivesikuid, kuid ainult väikese portsjoni. Tervislike täisteratoodete hulka kuuluvad oder, kaer , speltanisu, kamut ja pruun riis. Leib ja teraviljad on tervislikud, kui valite mitme- või täisteraviljasorte ning hoiduge rasva- ja suhkrurikastest sortidest. Samuti valige leib ja teraviljad, mis sisaldavad vähem kui 140 mg naatriumi portsjoni kohta. Kui teil on diabeet, lugege kindlasti süsivesikuid. Peaksite püüdma tarbida 45–60 grammi toidukorra kohta ja 15–30 grammi suupiste kohta.
6
Lisage oma dieeti rohkem kiudaineid. Kiudained puhastavad teie süsteemi ja lahustuvad kiudained aitavad kontrollida teie veresuhkru taset. Enamik köögivilju on kiudainerikkad, eriti need, mis sisaldavad lehtköögivilju. Paljud puuviljad, pähklid ja kaunviljad on samuti kiudainerikkad, nagu ka täisteratooted. Lahustuvad kiudained on hea tervise säilitamiseks väga olulised. Seda leidub sellistes toiduainetes nagu oad, pähklid, kaerakliid ja seemned. Linaseemned on nii hea kiudainete allikas kui ka veresuhkru tasakaalus hoidmiseks. Jahvatage kaks supilusikatäit 10 untsi veega ja tarbige igal hommikul, et sellest kasu saada.
7
Söö kala kaks korda nädalas või rohkem. Kalas on palju valku, mida on hea süüa veresuhkru säilitamiseks. Kalas on ka vähem rasva ja kolesterooli kui lihas ja linnulihas. Paljud kalatüübid, sealhulgas lõhe, makrell ja heeringas, sisaldavad ka palju oomega-3 rasvhappeid, mis alandavad rasvu, mida nimetatakse triglütseriidideks, ja soodustavad üldist südame tervist. Vältige aga kõrge elavhõbedasisaldusega kalu, nagu mõõkkala ja kuningmakrell. Valgud on teile kasulikud ja võivad mõnikord aidata vähendada suhkrusisalduse tõusu. Muude tervislike ja lahja valgu allikate hulka kuuluvad kaunviljad, pähklid, seemned, herned, kalkun, ja kana. Samuti võite kaaluda 15 g või vähem suhkrusisaldusega valgujooke.
8
Söö rohkem kaerahelbeid, ube ja läätsi. Magustamata kaerahelbed seedivad aeglaselt, mis takistab teie veresuhkru järsku tõusu, pakkudes samal ajal kehale vajalikku aeglaselt vabanevat energiat. Sama head on läätsed ja kaunviljad (oad). Kõik need toidud sisaldavad lahustuvaid kiudaineid, mis aeglustab suhkru ja süsivesikute imendumist, mis on hea. Mõned inimesed tunnevad, et need toidud tekitavad neile seedehäireid ja gaaside moodustumist, kuni nende süsteem nendega harjub, seega kasutage oma otsust.
9
Otsige tärkliserikkaid köögivilju. Brokkoli, spinat ja rohelised oad on suurepärased näited tärklisevabadest köögiviljadest, mida peaksite palju sööma. Nendes köögiviljades on vähe süsivesikuid, mistõttu need ei mõjuta teie veresuhkrut kuigi palju, kuid neis on ka palju kiudaineid ja muid toitaineid. Tärkliserikkad köögiviljad, mida tuleks vältida, on kartul, mais ja herned.
10
Rahuldage oma magusaisu muude magusate asjadega peale suhkru. Näiteks asendage suhkur agaavinektari või kunstlike magusainetega, kuna suhkur tõstab teie veresuhkrut palju kiiremini kui teised magusained. Samuti proovige suhkruga valmistatud esemete asemel süüa puuvilju, näiteks õunu või banaane. Puuviljades sisalduvad looduslikud suhkrud rahuldavad teie suhkruisu, kuid tõstavad teie veresuhkru taset aeglasemalt kui küpsetistes ja muudes maiustes kasutatav rafineeritud suhkur. Näiteks on maasikad vaatamata oma magususele tegelikult üsna madala süsivesikute sisaldusega. Sellisena ei tõsta nad järsult veresuhkru taset. Need sisaldavad ka palju vett, mis aitab teil pikema aja jooksul täiskõhutunde tunda.
11
Jooge suhkrurikaste jookide asemel rohkem vett. Sooda ja suhkrurikkad mahlajoogid tõstavad kiiresti veresuhkrut. Nende jookide asendamine vee, suhkruvaba toonikuvee ja vahuveega võib teie suhkrutarbimist kiiresti vähendada. Paljud müügil olevad veed on ka maitsestatud, mis võib muuta need isuäratavamaks kui tavaline vesi. Kuid veenduge, et need joogid ei sisaldaks lisatud suhkrut. Kodus vahuveele maitsestamiseks võite lisada maasikaid, sidruni- või laimiviile või näpuotsaga apelsinimahla ilma tühje kaloreid lisamata. Proovige juua 6-8 klaasi vedelikku a. päevas, mis koosnevad peamiselt veest, et tagada teie piisav hüdratsioon.
12
Puista toidule kaneeli. Mõned eksperdid usuvad, et kaneelil on mõõdukas veresuhkru taseme langus, eriti diabeediga inimestel. Tulemused pole kaugeltki lõplikud, kuid varased uuringud toetavad väidet.Ärge lootke kaneelile kui maagilisele lahendusele kõrge veresuhkru vastu! Seda tuleks käsitleda lisalisandina kõigile teistele lahendustele.
13
Pöörduge arsti poole, et rääkida veresuhkru kohta. Kui olete mures oma veresuhkru kontrolli all hoidmise pärast, on oluline sellest oma arstiga rääkida. Teie arst mõistab teie konkreetseid tervislikke seisundeid ja saab seega aidata teil kohandada teile sobivat programmi. Mõnel juhul võib arst suunata teid spetsialistide juurde, kes aitavad teil veresuhkru taset säilitada. Näiteks võivad nad saata teid registreeritud dietoloogi juurde, kes aitab teil koostada dieedi, mis aitab teie veresuhkrut alandada.
14
Vajadusel võtke ravimeid regulaarselt. Kui teil on diabeet, peate tõenäoliselt oma veresuhkrut kontrollima ravimitega, näiteks insuliiniga. Kui teile on välja kirjutatud ravimid, võtke neid regulaarselt vastavalt ettekirjutusele. Lisaks ravimite võtmisele peate regulaarselt mõõtma veresuhkru taset. See võimaldab teil mõista, mis tasemel on teie veresuhkru tase ja kas peate seda ravimitega korrigeerima.
15
Säilitage tervislik kaal. Lisaks dieedile saate oma veresuhkru alandamiseks teha mitmesuguseid asju. Üks peamisi asju, millele keskenduda, on tervisliku kehakaalu hoidmine. Isegi kui olete ülekaaluline, võib nende kehakaalu langetamine parandada nende võimalusi diabeedist hoiduda. Rääkige oma arstiga, milline kaalujälgimise programm võiks teie konkreetseid haigusseisundeid arvestades teie jaoks sobida.
16
Treeni regulaarselt. Treenimine nii sageli kui võimalik aitab hoida teie veresuhkrut kontrolli all, sest see aitab hoida teie veresuhkru taset ja aitab hoida teid tervislikus kaalus. Proovige treenida 3–5 korda nädalas 30–60 minutit korraga. Veresuhkru taseme vähendamiseks saate teha mitmesuguseid harjutusi, sealhulgas aeroobset treeningut, jõutreeningut, tasakaalu- ja painduvustööd ning lõdvestumisele keskendunud harjutusi. , nagu jooga.Kui teil on diabeet, võtke igal treeningul kaasa suupisteid ja kontrollige enne treeningut oma veresuhkrut. Peate seda sööma, kui teie veresuhkur langeb. Rääkige oma arstiga, millised treeningprogrammid võiksid teile sobida. Nad võivad teile nõu anda, mida teha, võttes arvesse teie konkreetseid tervislikke seisundeid.